Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: evandro10 Jul 27, 2014, 12:59:58 posle podne
-
Pozdrav Pedja! Vec skoro 2 godine vucem problem sa desnim ramenom, a resenja ni na vidiku... Pa da probam da objasnim svoju situaciju...
Imam 22 god, bavim se rekreativno tenisom, i idem u teretanu. U teretanu sam krenuo kad sam imao 19god, sve je islo super jedno godinu dana, naucio sam dosta stvari, napredovao lepo, tehnicki savrseno radio vezbe... I onda sam posle nekog vremena osetio da jednostavno ne mogu pravilno da izvedem bench press, izgubio sam totalno kontrolu u desnom grudnom misicu. Rame kao da mi propada, pogotovo u donjem delu pokreta, i desni lakat je mnogo blizi telu od levog koji stoji normalno... Kod kosog bencha je malo lakse, ali ni tu nije kako treba...E sada posto mene to nista nije boleo ja sam tako trenirao par meseci, pre nego sto sam otisao kod lekara na pregled...
Bio sam na Banjici, uradio rendgen, na njemu se nista nije videlo, ali je Dr nekako tokom pregleda zakljucio da mi je neka tetiva pukla i vec je bio spreman da me operise. Dr me je poslao na magnetnu, uradio sam je, medjutim on je onako to dosta povrsno pogledao i i dalje je bio za operaciju (artroskopiju). Posle malo razmisljanja odlucio sam da ga poslusam jer ko sam ja da se pravim pametan... Dosla je i artroskopija na red, medjutim posle operacije (oktobar 2013.) Dr kaze da je ovo savrseno zdravo rame, nije bilo potrebe da se bilo sta dira... Posle sam isao 6 nedelja na Banjicu na terapije, vise kao oporavak od artroskopije nego za resavanje mog problema. Naravno posle tih 6 nedelja situacija je bila ista kao i pre cele price sa bolnicom.
Evo vec godinu dana ne idem u teretanu. Mene rame ne boli pri svakodnevnim aktivnostima, samo jako puno krcka, i jednostavno oseca se da nije sve u redu... Sto se tice treninga najvise me boli posle propadanja, ali i njih kao i vecinu vezbi ne mogu da izvodim pravilno, ne mogu pogodim i levi i desni misic identicno. Desavalo mi se dok sam trenirao da posle treninga grudi sutradan dobijem upalu samo levog grudnog misica, a na desnom ne osecam nista. Cim pokusam neke vezbe tipa sklekove ili slicno odmah se javlja neka napetost u ramenu, blag i tup bol, cisto kao da hoce da me opomene da ne smem da treniram. Nemam nikakva ogranicenja u pokretu. Sto se tice bola pri odredjenim pokretima, i toga skoro nema, jedino kad uradim kao potisak za rame, bez tezina, samo rukom u prazno gore, onda mi preskoci kad spustam, i tad me zaboli.
Pre mesec dana sam isao kod Vlade kiroprakticara na pregled. On mi je nasao tetivu bicepsa, kaze upalila se, i stvarno jeste, to me je bolelo na njegov dodir. Medjutim plasim se da nije samo to. Mazao sam neke stvari i sada idem vec nedelju dana kod njih na terapije, i vidim po njima da oni ocekuju da bi trebalo da bude pomaka, ali slabo to napreduje... I dalje kad uradim seriju sklekova javi se isti bol i neka napetost u ramenu.
Evo i slika izvestaja sa magnetne rezonance, radjena je skoro pre godinu dana ali je stanje ramena vrlo slicno.. Snimke nemam kod sebe, zadrzali su ih u bolnici, ali ako bude trebalo mogu da odem da im trazim, pa da Vam posaljem.. https://www.dropbox.com/s/lrejptuhpgpdwak/2013-08-27%2012.21.00.jpg
Slobodno me pitajte sta god, posto mi nije lako da objasnim sve ovo...
-
Pozdrav Milane,
ako mozes okaciti sliku sa tacno obelezenim mestom bola ramena...
Možes i opisati u kom delu boli rame
-
Navedi mi sve pokrete pri kojima boli...
Da li boli pri pokretu ruku iza glave?
Da li blli pri pokretu ruku iza ledja?
-
Kolega je radio artroskopiju najverovatnije sa sumnjom na SLAP leziju ramena, ali je nalaz bio uredan.
Nalaz magneta ne pokazuje nesto znacajno sto bi objasnjavalo tvoje probleme koje navodiš u trajanju od 2 god....
-
Da li radiš istezanja ramena na kraju treninga?
Da li si radio istezanja u periodu od prethodne 2 godine (povremeno, uopšte)?
-
Posle treninga rame me boli ovde, tacno gde se spajaju grudi i rame: https://www.dropbox.com/s/4uamj1va9m9xwf4/body-composition.jpg
Ruka iza glave boli pri pokretu kao na slici http://s3.amazonaws.com/readers/2010/07/01/seateddumbbellshoulderpress67157_1.jpg ali kada spustam, tad nesto preskoci, kvrcne, i zaboli, ali to je bas unutra, ne mogu nikako ni da objasnim ni da nacrtam.
Ruka iza ledja ne boli, ali malo vise zateze u odnosu na zdravu ruku.
Krckanje se javlja pri svakom pokretu guranja, kao sklek, bench press itd, leva ruka ide normalno, a u desnoj nesto krcne i uopste nemaju isti pokret dalje...
Moj najveci problem je sto ne mogu da vezbam pravilno, pri svakodnevnim aktivnostima nemam nikakve tegobe i bolove, ali ne mogu sa svojih 22god da se opredelim da zivim zivot kao deda :) :)
Istezanja sam radio ali ne preterano ozbiljno, uglavnom vezbu sa slike u trajanju od 10ak sekundi posle treninga http://www.leehayward.com/art_pics/stretch/chest_stretch.jpg
-
Da li si pravio pauze?
Hladio ledom?
Mazao neke gelove na mestu bola?
-
Nisam pravio pauze, trenirao sam sigurno par meseci sa tim tegobama... A onda kad sam otisao kod doktora prestao sam da treniram, i ta pauza traje vec godinu dana... S vremena na vreme odradim par serija sklekova da vidim jel se nesto promenilo, ali nije...
Led su mi stavljali na krioterapiji posle operacije, inace ga sam nisam stavljao. Gelove takodje nisam.
Mazao sam jedino alkohol i maslinovo ulje 2 puta dnevno, jedno 3 nedelje, jer mi je Vlada kiroprakticar tako rekao, da se smiri ta upala tetive bicepsa.
I stvarno se to sve smiri, ali kad opet uradim npr seriju sklekova ili propadanja, ista prica nanovo...
Juce sam kod Vlade na terapijama dobio neke vezbe da radim, uglavnom su razni izdrzaji u pitanju, sa minimalnim pokretima 2 do 3 cm gore-dole ili u krug, sa rukama sa strane, pa ispred tela, onda ima jedna vezba za lopatice itd...
-
Jedno zapazanje dok sam radio ove vezbe, kad stegnem skroz lopatice, primaknem ih pozadi jednu drugoj, i onda krenem u taj pokret guranja, ne krcka mi rame... Mozda samo treba da razvijem te misice pozadi?
Citao sam negde da je bitan taj balans izmedju grudi i ledja, mozda su meni ti misici pozadi dosta slabiji od grudi, pa mi onda zato rame vuce na napred?
-
Nisam pravio pauze, trenirao sam sigurno par meseci sa tim tegobama... A onda kad sam otisao kod doktora prestao sam da treniram, i ta pauza traje vec godinu dana... S vremena na vreme odradim par serija sklekova da vidim jel se nesto promenilo, ali nije...
Led su mi stavljali na krioterapiji posle operacije, inace ga sam nisam stavljao. Gelove takodje nisam.
Mazao sam jedino alkohol i maslinovo ulje 2 puta dnevno, jedno 3 nedelje, jer mi je Vlada kiroprakticar tako rekao, da se smiri ta upala tetive bicepsa.
I stvarno se to sve smiri, ali kad opet uradim npr seriju sklekova ili propadanja, ista prica nanovo...
Juce sam kod Vlade na terapijama dobio neke vezbe da radim, uglavnom su razni izdrzaji u pitanju, sa minimalnim pokretima 2 do 3 cm gore-dole ili u krug, sa rukama sa strane, pa ispred tela, onda ima jedna vezba za lopatice itd...
u tvom slučaju
NE SMEŠ(!!!!)
raditi - propadanja i sklekove do daljnjeg!
te vežbe opterećuju rame u velikoj meri - dovodi do povrede ramena koju imaš....
-
Jedno zapazanje dok sam radio ove vezbe, kad stegnem skroz lopatice, primaknem ih pozadi jednu drugoj, i onda krenem u taj pokret guranja, ne krcka mi rame... Mozda samo treba da razvijem te misice pozadi?
Citao sam negde da je bitan taj balans izmedju grudi i ledja, mozda su meni ti misici pozadi dosta slabiji od grudi, pa mi onda zato rame vuce na napred?
odgovor na ono što si spomenuo - su rotari ramena (rotator cuff).
ovi mišići su stabilizatori ramenog zgloba, pri pokretima ramena stabilizuju rameni zglob, sprečavaju nepravilne pokrete u ramenu i prednje klizanje ramena pri pokretima....
-
upravo pri vežbama koje radiš - SKLEKOVI i PROPADANJA
kod postojanja slabosti mišića rotatora ramena i mišića zadnjeg ramena (zadnji deltoid) dolazi do prednjeg klizanja u zglobu ramena i do irirtacije subskapularne burze i tetive duge glave bicepsa.....
-
pogledaj txt koji objašnjava tvoj problem
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html)
-
potrebno je da polako jačaš mišiće rotatore ramena i zadnji deltoid
+
istezanje rotatora ramena
naravno u narednom periodu (dok ne stabilizuješ i oporaviš rame) NE SMEŠ raditi propadanja i sklekove...
-
možeš dobiti program za rame i ovde na pansport forumu....
-
Hvala Pedja na odgovorima. Razumeo sam, nema sklekova i propadanja do daljneg :)
Jos par pitanja vezano za sportske aktivnosti, da li smem da igram tenis i stoni tenis u narednom periodu?
Da li smem da branim, posto sam rekreativno golman u fudbalu i malom fudbalu?
Da li smem da plivam?
potrebno je da polako jačaš mišiće rotatore ramena i zadnji deltoid
+
istezanje rotatora ramena
naravno u narednom periodu (dok ne stabilizuješ i oporaviš rame) NE SMEŠ raditi propadanja i sklekove...
Sto se tice vezbi, zamolio bih da mi date vezbe istezanja, jer mi to nisu dali na terapijama, rekli su da se istezem ali nisu precizirali tacno koje vezbe...
Sto se tice ostalih vezbi, dobio sam ih dosta, radim ih 2 puta dnevno i prijaju mi. E sad ako Vam nije tesko, mozete Vi da mi napisete program, pa onda ja npr da radim ujutru njihove vezbe, a uvece Vase. Ili mogu da Vam kazem koje sam vezbe dobio, pa onda Vi samo da dopunite ako nesto fali, mada su malo teze za objasnjavanje, jedino da se snimim dok radim :)
-
napišite vežbe koje ste dobili, pa ću vam dodati još neku od vežbi....
-
plivanje i tenis ne za sada, zbog podizanja ruke iznad glave....
stoni tenis može ukoliko ne izaziva bolove u ramenu... (oprez)
golmanski posao može ako ne izaziva bol u ramenu (oprez od pada na rame)
-
najvažnije istezanje za rame je
-
istezanje se radi posle vežbi, nikada kada je hladan mišić...
istezanje se radi polako postavi se ruka u položaj zatezanja umernog, zadržaj do 45sec, zatim se pojača za 2-3cm zatezanje, zatim ponovo zadržaj 45sec, ovo ponoviti 2-3 puta....
-
Vezbe koje sam dobio: u ovom polozaju: http://www.health-and-fitness-source.com/images/shoulder-workout-routine.jpg , samo su dlanovi okrenuti od tela, prsti ka gore, izdrzaj sa minimalnim pokretima od 2-3 cm, prvo gore-dole, onda u krug, na jednu pa na drugu stranu... pa onda kao da sakama pravim osmice...onda isto to sa rukama ispred tela gore-dole... zatim u tom polozaju kao na slici, uvrtanje sake na napred, pa na pozadi, tu se javlja krckanje u ramenu prilikom uvrtanja na napred, malo je neprijatno, pa ne znam da li da radim tu vezbu?
Onda iste te vezbe radim u pretklonu, da bih pogodio zadnje rame...
I na kraju imam za lopatice, vezba koja mi najvise prija ali je najteza da se objasni, pocetni polozaj je isto kao gore slici, a onda se lakat malo primakne telu i u isto vreme se stegnu misici lopatice...poslacu Vam snimak u privatnoj poruci :) Ide prvo jedna ruka, pa druga, pa obe zajedno u isto vreme...
Procitao sam Vas tekst fleksibilnost ramena, da li mogu da radim sve one vezbe istezanja, ili samo ovu jednu?
najvažnije istezanje za rame je
-
za sada radi vežbe koje si dobio.
posle vežbi istezanje 5-7min onu vežbu koju si dobio...
po potrebi lokalno led+deepreliefe gel....
javi kako je za 2-3 dana...
-
Evo posle 2 dana da javim stanje. Vezbe sam radio ovih par dana jednom dnevno, nisam stigao vise... Prijaju mi, sve je ok, mada je jos rano za bilo sta...
Jedno zapazanje, primetio sam disbalans izmedju levog i desnog trapeza (ono sto u zargonu ljudi zovu majmunima), desni mi je nekako zgrcen, i samim tim ne dozvoljava isti pokret leve i desne strane prilikom vezbanja... Kada probam da istegnem vrat ovom vezbom, http://rechargehq.com.au/wp-content/uploads/2012/04/stretchneck2.jpg , na strani povredjenog ramena, oseti se bas jako zatezanje, pa cak i bol, i to celom duzinom od glave, preko vrata i trapeza pa do ramena... Na strani zdravog ramena toga nema, tamo je sve ok...
-
To je losa vest, a imam i jednu dobru, valjda. To je da u periodima mirovanja, npr ako vezbam pre podne, onda se to javlja posle podne, najcesce dok mirno sedim ili lezim, poslednjih par dana u povredjenom ramenu i to u predelu zadnjeg ramena mi se povremeno javlja osecaj blagog golicanja, kao neko strujanje, i vrlo je prijatno :D Nadam se da je to dobar znak, da je poceo proces izlecenja :D
-
Kakvo je stanje trenutno?
Vezbe, istezanja radiš?
Poboljsanje?
-
Radim redovno, nekad jednom dnevno, nekad 2 puta ali radim.
Rekao bih da ima poboljsanja, ali da je minimalno. Morace jos da se radi... Stanje je ok, prijaju mi vezbe, ali morao bih da se testiram na nekom ozbiljnijem treningu da vidim koliki je zaista napredak, posto me ovako u mirovanju nije bolelo ni inace...
Sto se tice ovih gelova i leda, nista nisam stavljao jer nema bolova...
Voleo bih da cujem sta mislite o moja dva prethodna posta, pogotovo o ovome za vrat (trapez), posto to i dalje traje, a pretpostavljam da nije dobro... Kad skroz onako opustim ramena, i ruke pored tela, desno rame mi je vise od levog, kao da je zgrceniji taj trapez pa mu ne da da se opusti...Da li postoje neke vezbe ili istezanja za vrat, kojima bih mogao da napravim ravnotezu?
-
Da li ima bola pri pokretima vrata (napred/nazad, levo/desno), rotacijama vrata?
-
Da li se bol/trnjenje spustaju ka sakama, prstima?
-
Od kada je prisutan taj spazam (zgrcenost) trapeza?
-
Nema bola pri tim pokretima, jedino boli kada radim ovu vezbu istezanja http://rechargehq.com.au/wp-content/uploads/2012/04/stretchneck2.jpg.
Ne spusta se na sake. Jedino kada sedim i nalaktim se na naslon od kreveta ili tako nesto, onda mi utrne ruka... Mada ne znam da li to ima veze sa ovim.
Prisutno je dugo, primetio sam prvi put kada sam radio terapije posle artroskopije, znaci sigurno skoro godinu dana, a mozda i duze... Istezanja vrata nisam radio skoro pa nikad, ako znaci taj podatak... Nemam ja nikakve tegobe od toga, ali morao sam da navedem, ako je mozda povezano sa ovim problemom sa ramenom... Trudim se da Vam dam sto vise detalja...
Majka mi je rekla kada sam imao artroskopiju, odmah posle operacije je Dr rekao da cu imati neke vezbe za vrat da radim... Medjutim on je kasnije na to zaboravio, a i mi smo, i onda od toga nije bilo nista...
-
Pozdrav, bio sam odsutan....,
zgrcenost trapeza je verovatno refleksna, zbog bola. Trebalo bi gablago zagrevati, jacati oba trapeza laganim vezbicama, i dobro ga istezati....
-
Trebalo bi jacati i vratne misiće vezbama i voditi racuna o pravilnom drzanju vrata...
-
Pogledaj txt o položaju glave i vrata i napetosti misiča
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/prednja-postura-glave-protruzija-glave.html
da li se pdepoznajes u ovome?
-
Trebao bi raditk vezbe sa malim bucicama - bocno letenje, zadnje letenje u pretklonu, rotatore rammena (stojeći), veslanje na masini...
Posle vežbi - istezanje za ramena, triceps i lat, zadnje rame, trapez, vrat...
-
Uf, prepoznajem se. Ceo zivot mi je glava isturena prema napred, i kritikuju me za nepravilno drzanje. Ako mozete da mi date neke vezbe za vrat, bio bih vam zahvalan, jer o tome ne znam apsolutno nista. Kao i o istrezanjima za vrat i trapez.
Sto se tice ramena, i dalje radim vezbe, ojacao sam, medjutim ne primecujem neki znacajniji napredak u smislu ove tetive koja iskace iz lezista. I dalje ponekad kada uradim rotaciju iz lakta tetiva bezi napolje... Ne tako cesto kao ranije, ali nije skroz kako treba. Ne znam sta nju drzi u tom lezistu, kako da postignem to da je vratim na mesto i da ne bezi vise odatle?
Pocecu da radim ove vezbe koje ste sad naveli. Koje su vezbe za rotatore, jel mogu njih da radim sa elasticnim gumama, posto ih imam kod kuce? Svejedno, imam i bucice, vi recite sta je bolje...
I za istezanje, do sada sam radio samo jednu vezbu onu koju ste mi dali za rame, pa ako mozete da mi posaljete neki text, sliku ili video sa dodatnim vezbama istezanja koje treba da radim... I ako ima neka vezba ili pokret koji bi trebalo da izbegavam do daljneg, molim da mi to naglasite. Hvala :)
-
pri kojim tačno pokretima tetiva iskače?
-
Nezgodno pitanje. Najcesce u toku dana kada napravim neki napor onda iskace i pri najbanalnijim stvarima, a kada mirujem onda miruje i ona. Znaci kada se drzim u prevozu malo jace za sipku, ili kada nosim kese iz prodavnice... Ovo je najgori pokret, tu mi rame krca kao ludo, ali obe ruke, i zdrava i povredjena: http://www.varietytrainer.com/wp-content/uploads/2009/05/internal-rotation.png. Jedina je razlika sto me posle te vezbe zdrava ruka ne boli, a povredjena boli malo.
I jos nesto, mislim da je ovo bitno. Primetio sam da se desni lakat (na povredjenoj ruci) mnogo vise rotira nego levi. Kada ispruzim ruke ispred sebe, gornja strana lakta (ona gde se vadi krv) na zdravoj ruci gleda u stranu, znaci prema suprotnoj ruci, a na povredjenoj ruci gleda blago na gore. Iako su pesnice u istom polozaju. E sad mogu ja da namestim i nju da gleda prema suprotnoj ruci, ali uz dosta napora, i osecaj je neprirodan.
-
Prvi korak u korekciji protruzije glave (izbačenosti glave napred) je povlačenje ramena u nazad. Povlačenje ramena aktivira kontrakciju mišića gornjeg segmenta ledja i ramenog pojasa (mišići romboideusi i trapezijusi) koji povlače lopatice prema kičmenom stubu i smanjuju povijenost gornjih ledja i prednji položaj glave. Povijenost kičmenog stuba prema napred, što predstavlja osnov za protruziju vrata i glave prema napred. Ispravljanje povijenosti gornjih ledja smanjuje protruziju glave čime se rasterećuje napetost mišića vrata.
-
Koraci u ispravljanju nepravilnog držanja glave i vrata (potrebno je stati pored zida pri izvodjenju):
1. zategnite ramena unazad
2. spustite bradu na grudi
3. pomerite vrat unazad
4. podignite glavu gore
5. zategnite ramena još jednom, ispravite ledja, pomerite vrat što više unazad i glavu što više prema gore
-
Vežbe za vrat
- stanite pored zida, oslonite lopatice i ramena na zid (obratite pažnju da spoljne tačke ramena oslonite na zid), spustite bradu na grudi, bez podizanja brade pomerite vrat što više unazad, podignite bradu i pogled na više, kao da gledate preko nekoga ispred vas.
- sedite, oslonite se laktovima na kolena, spojite šake. Pomerajte polako glavu i vrat što više napred, što više pozadi. Zadržite glavu u krajnjem prednjem i zadnjem položaju, postanite svesni osećaja kada je glava pomerena napred i kada je ona pozadi.
-
Vežbe za vrat:
- u istom položaju oslonjeni laktovima na kolena savijete ledja u luk, povijete ramena prema napred i uvučete stomak, zatim ispravite ledja u luk povlačeći ramena u nazad i podižuči glavu što više na gore. Ovo se može izvoditi na podu, oslonjeni na šake i kolena, kao kada se mačka proteže.
- kada sedite, sedite na lopti za pilates, posebno kada radite za računarom. Sedenje na lopti za pilates aktivira mišiće stabilizatore trupa, što olakšava pravilno držanje tela.
-
korekcijom položaja glave i vrata (povlačenje u nazad) - rasterećuje rameni segment. Smanjuje napetost rotatora ramena i smanjuje pritisak u prednjem segmentu ramena (sudaranje/impigement u prednjem ramenu).
-
ispravljanje ledja pri sedenju/stojanju je ključno u rešavanju problema sa ramenom.
povijeni položaj ramena (prednji položaj) dovodi do prekomernog istezanja mišića rotatora ramena (zbog gornjeg pripoja na zadnjoj strani lopatice). takodje, prednje pomeranje ramena, dovodi do pojačanog pritiska (sudaranja) u prednjem segmentu ramena - što iritira tetive i burzu u prednjem ramenu. sve ovo dovodi do složenihpromena u ramenu, koje se teško rešavaju bez korekcije držanja.....
zato za početak - ispravi ledja i povuci ramena u nazad :)
-
Uf, prepoznajem se. Ceo zivot mi je glava isturena prema napred, i kritikuju me za nepravilno drzanje. Ako mozete da mi date neke vezbe za vrat, bio bih vam zahvalan, jer o tome ne znam apsolutno nista. Kao i o istrezanjima za vrat i trapez.
Sto se tice ramena, i dalje radim vezbe, ojacao sam, medjutim ne primecujem neki znacajniji napredak u smislu ove tetive koja iskace iz lezista. I dalje ponekad kada uradim rotaciju iz lakta tetiva bezi napolje... Ne tako cesto kao ranije, ali nije skroz kako treba. Ne znam sta nju drzi u tom lezistu, kako da postignem to da je vratim na mesto i da ne bezi vise odatle?
Pocecu da radim ove vezbe koje ste sad naveli. Koje su vezbe za rotatore, jel mogu njih da radim sa elasticnim gumama, posto ih imam kod kuce? Svejedno, imam i bucice, vi recite sta je bolje...
I za istezanje, do sada sam radio samo jednu vezbu onu koju ste mi dali za rame, pa ako mozete da mi posaljete neki text, sliku ili video sa dodatnim vezbama istezanja koje treba da radim... I ako ima neka vezba ili pokret koji bi trebalo da izbegavam do daljneg, molim da mi to naglasite. Hvala :)
ok, vežbe za rotatore je dobro da radiš sa elastičnim trakama. napisaću ti vežbe koje treba da radiš sa trakama. važno je da radiš vežbe polako, da ne forsiraš obim pokreta....
posle vežbi istezanje je obavezno.
-
vežba sa trakama za rotatore
-
vežbe za rotatore (može sa bučicama, a može i stojeći sa trakama)
-
vežbe za ramena sa bučicama, a takodje može se raditi i sa trakama (nagaziš na traku)
-
još jedna vežba za ramena - zadnje rame
-
obavezno je i istezanje za ramena
-
Hvala puno Pedja. Pocecu da radim sve ovo, pa javljam kako ide.
Verovatno ima dosta udela u svemu ovome to sto mnogo vremena provodim za racunarom, i onda se iskrive ledja, glava ode napred, a i ruka mi je konstantno ispruzena napred prema misu.
-
radi na tome, trudi se da koriguješ....
javi kako ide. pozdrav :)