Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: StormRider92 Jul 30, 2014, 06:19:39 posle podne
-
Zanimaju me vasi utisci i misljenja u vezi sa treningom 5x5.Kakve ste ciljeve imali kada ste krenuli sa tim treningom i da li ste ih ostvarili?
Na cemu se najvise bazira ova vrsta treninga?Da li je to snaga ili masa ili obostrana dobit.Hvala Vam unapred.
-
Nije najpametnije resenje za hipertrofiju iako ima veliki volumen. Programi za snagu moraju biti periodizovani inace se gubi vreme. Ima dovoljno intenziteta kako bi se ukljucila sva vlakna ali moraces da dodas jos malo rada kako bi ostvario neophodan zamor za hipertrofiju.
Ja sam sve moje pocetnicke dobitke na snazi i masi dobio sa 5x5. I nadam se da znas da 5x5 ide samo na visezglobne vezbe.
-
Sta je uopste 5x5 trening O.o ?
-
Nisam znao da idu samo te vezbe :)
Pogledaj ovaj trening pa mi reci valja li.Nacices ga,prvi je na listi. :)
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
-
Zanimaju me vasi utisci i misljenja u vezi sa treningom 5x5.Kakve ste ciljeve imali kada ste krenuli sa tim treningom i da li ste ih ostvarili?
Na cemu se najvise bazira ova vrsta treninga?Da li je to snaga ili masa ili obostrana dobit.Hvala Vam unapred.
Odličan program "stare škole" (old school). Preporučljivi je za malo iskusnije jer treba imati osećaja raditi ga. Nije kao 5-3-1 gde se sve fino izračuna i onda samo pratiš. Dobar program za snagu i samim tim za masu. Jer zbog radnog inteziteta u zoni +85% 1RM aktiviraju se isključivo mišićna vlakna tip IIb koja i imaju najveću sposobnost hipertrofije. Tako da ćeš ako ga budeš radio imati dovoljne uslove za hipertrofiju, ne kao neki hipertrofični program ali sasvim dovoljno. I kao što reče Nikola90 odnosi se isklučivo na osnovne vežbe, dok ostale, da kažem pomoćne vežbe, se rade isključivo na obim u daleko nižem intezitetu (70-80% 1RM tj 10-15 ponavljanja) na obim. Pomoćne vežbe se načelno rade 5x10-15 Koncept treninga je celo telo ili full body u principu može i split sistem samo ga treba pametni organizovati. Generalno sam pristalica FB-a zbog daleko veće učestalosti treninga.
-
Nisam znao da idu samo te vezbe :)
Pogledaj ovaj trening pa mi reci valja li.Nacices ga,prvi je na listi. :)
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Dobar je! Licno mislim da je 5 serija mrtvog previse pa bih ja koristio samo dve serije. Predlog da se prve dve nedelje radi 3x5 je na mestu. Ono sto moras znati je da u svih 5 serija trebas koristiti istu tezinu. Zagrevanje se podrazumeva ali moras da imas 5 radnih serija. Ukoliko se odlucis za ovako nesto, svaki drugi trening na 'core vezbe' dodaj tezinu (po 1,25). Kad udaris u plato smanji 10% i sve ponovo. Pisi tezinu i obrati paznju na pauzu izmedju serija.
-
Nikola90 samo bih te malo ispravio. Nema smisla povećavati ako u svih 5 serija nije izvukao i po 5 ponavljanja. Znači povećanje ide kada se ostvare uslovi za to.
Ono što je jako bitno kod ovih programa je da se ego mora staviti u džep, kao i da je jako važno krenuti dovoljno nisko, a pri ovom mislim radni % 1RM.
Zašto je ovo bitno?
Mora se dati vremena telu (CNS-u, mišićima, tetivama, zglobovima i ligamentima) da se pripreme i priviknu na ove količine stresa. U suprotnom veoma brzo dolazi do povrede. Znači nije problem ni ako u ciklus kreneš sa 75-80% i odradiš 5x5. Narvno sledeće nedelje se diže procenat za 3-5% i tako sve dok se ne doĂ°e to trenutnog bilooškog maksimuma. U zoni maksimalno opterećenja nema smisla biti duže od 2 nedlje posle čga bi trebalo odraditi jednu nedelju rasterećnja (delod) sa 50% 3x10 u svim vežbama, pa novi ciklus početi sa 3-5% većim intezitetom nego prethodni. Samo da bude jasno neće se moći ići ovako u nedogled. Suština svih PL prorama što 5x5 i jeste je u pravilnoj periodizaciji.
P.S. Može DL u početku 2 serije ali onda to nije 5x5. Što pre se treba uvesti u rutinu za 5x5. Izbor pomoćnih vežbi je jako bitan jer od njih zvisi istabilnos osnovnih liftova. Zgodno bi bilo imati nekog Power Liftera ponekad uz sebe na treningu da ti preglada liftove i da vidi u odnosu na eventualne greške u njma koje su to pomoćne mišićne grupe koje treba "doraditi"
-
Mozes li mi reci nesto vise u vezi sa tim pomocnim vezbama?Kada se rade,kojim intenzitetom i koliko serija? :)
-
Pomocne radi posle glavnih vezbi. Cilj je hipertrofija. 3 serije, 45s izmedju, 3010 ili 4010 tempo 8 do 10 pon tj 70 do 75% od 1rm.
Izbor pomocnih vezbi zavisi od tvojih slabih tacaka, tvojih ciljeva a i samog programa za koji si se odlucio.
-
Izvini,opet ja sa pitanjima :D
Ima li odredjen broj pomocnih vezbi i neki red ili mogu koliko i kako hocu da radim? :D
-
Ne,kao sto rece covek sve zavisi od tvojih ciljeva. :D
-
Nikola ti odgvorio.
Prvo se odrade sve planirane vežbe iz zone 85+%.
E onda se rade pomoćne vežbe. Što se tiče odabira pomoćnih, po meni je za to potrebno najveće znanje. Jer moraš znati svoje ciljeve i svoje slabe partije...
Uglavnom se dele, na dve, da kažem grupe ili tipa:
1. pomoćne vežbe koje služe da dopune osnovne i da "poprave" određene slabije partije, koje učestvuju u glavnim vežbama. Jer ako ceo osnovni pokert posmatraš kao skup agonista, antagonista i stabilizatora tog pokreta. Onda odabir pomoćnih vežbi upravo treba da ojačava najslabije karike toga lanca. Zna se da lanac uvek puca na najslabijoj karici.
l
2. pomoćne vežbe kao rehabilatacione tj. rehab vežbe. U sitaciji kada imaš eventualno neke akutne bolove slabijeg inteziteta. Pametno bi bilo otkriti uzrok i pokušati sa terapijskim rehab pristupom prevazići problem. Naime najčešći uzroci su podtreniranost antagonističke strane, što dovodi do povređivanja ili nje ill stabilizatora ili čak veoma često obe grupe.
Npr. Kod previše jakih potisaka često se javlja bol u laktu kome je često razlog nedovljno aktivan biceps m. i b.brahialis m. ili često povređivanje prednjih zona ramena zbog nedovljne aktivnosti zadnjeg ramenog pojasa i gornjih delova leđa.
Znač upravo pomoćne vežbe služe da spreče ovakve slučajeve. Pa zato i kažem da je za to potrebno poprilično znanje kako iz anatomije tako i iz biomehanike pokreta.
edit:
Neko pravilo je da ceo lanac mora biti u srazmeri. Naravno ne mogu mišići u i oko lopatice biti egal sa grudima ali ih treba srazmerno trenirati i aktivirati. Veliki mišići koji se angažuju u višezglobnim pokretima (osnovne vežbe) moraju da se opterete, dok manji mišići koji učestvuju u tom pokretu kao antagonisti i stabilizatori istog se rade sa manjim intezitetom i većim obimom.