Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Miki91 Avgust 15, 2014, 09:34:48 pre podne
-
Pozdrav svima, nov sam na sajtu.
Hteo sam da pitam, zbog cega mi mahom sve grupe misica napreduju podjednako, osim misica ruku, koje se niti nesto povecavaju, niti dobijaju na definiciji. Za definiciju kontam da je verovatno zbog viska masti u telu ( i ako nisam mnogo tezak, naprotiv, ali sam pio mnogo sokova i unosio mng slatkisa, przene hrane i td.), ali sve u svemu rast je veoma usporen, i nisam zadovoljan.
Visok sam 1.78-80, i tezak oko 75 kg, varira po 3,4 kila gore dole.
Trening za ruke nekad radim posebnim danom, triceps i biceps, ili biceps uz grudi, odnosno triceps uz ledja.
Za triceps:
Potisak sa cela 4 serije, 8-10 ponavljanja
Uski benc 3,4 serije 8-10 ponavljanja
Potisak sipkom ili konopcem (ili kako se vec zove vezba) 3 serije po 8-10 ponavljanja
(Jedne nedelje umesto potiska sa cela ubacim sedeci potisak bucicom iznad glave, ili druge nedelje umesto uskog benca)
Za biceps:
Stojeci pregib sipkom 4 serije, pocnem od 10 ponavljanja pa smanjujem kako povecavam tezinu
Naizmenicni pregib bucicama, jedne nedelje stojeci, jedne sedeci, 3 serije po 6-8 ponavljanja
I poslednja vezba radim ili na sajlama, vezba kojom se istovremenom vuce obema rukama, ne znam kako se zove, ili jednorucni pregib bucicom sedeci, odnosno u natklonu.
Hvala unapred.
-
Moguce je i da ti je takva priroda. Ali logicnije je da nisi dovoljno naporno radio. Da li ti misici ruke reaguju posle treninga? Da li unosis dovoljno hrane posle treninga?
-
U triceps uvek dobijem upalu, i posle treninga osecam iscrpljenost. Sto se tice hrane, trudim se koliko finansijski mogu, ali ne znam da li je dovoljno. Jedino sto uvek ispotujem je da pre treninga pojedem bananu, posle popijem cokoladno, pa onda kuci sta ima jedem.
-
Ruke moras da radis pametno, verovatno su ti genetski slaba partija.. Uvek im posveti posebni dan i daj maksimum.. Vezbe rotiraj , nemoj sve jedno isto, i najmanja promena moze dovesti do hipertrofije, i ubaci super serije nekad, sa vise ponavljanja, i to ce ti isto pomoci.
-
Ok, hvala na savetima :)
-
samo se valjano trudi i posticices sve... nadam se da znas da pravilno radis pregibe, jer nije nista posebno ako ti biceps ne radi vecinu posla vec drugi misici
-
Ne forsiraj kilaze koje ne mozes da radis pravilno i kao sto rece CharonJr gde ti tezinu preuzimaju vise drugi misici nego biceps.
Za zagrevanje radi sa laganim kilazima, spore pokrete, a cilj je da dovedes krv u misic, tj. da ga zagrejes.
Kao glavne vezbe neka ti budu pregibi bucicama i sipkom, a ne neke sajle, masine. Da me ne shvatis pogresno, saljle i masine su odlicna stvar, svakako ih treba uvrstiti u trening, ali pregibi su osnova.
Za biceps, kao mali misic, nisu ti potrebne puno vezbe, vec 2-3 dobre vezbe i kao sto rece Pedjoni, rotiraj vezbe, sokiraj misic stalno, to vazi i za ostale misice.
Kako se hranis? Kvalitetna ishrana je veoma bitna za misicni rast, znas to pretpostavljam.
-
Pa da, glavne vezbe mi i jesu pregibi sipkama, odnosno bucicama.
Sto se tice ishrane, svako jutro jedem 3 jaja, posle popodne pojedem konzervu tune ili 200/250 grama pileceg belog. Posle pojedem sta vec majka na pravi za rucak. Pre treninga pojedem bananu, posle cokoladno i uvece sta ima za veceru, tj posle treninga... Jbg, nema se para za bolje :(
-
Veovatno su ti mišići ruku genetski slabija partija ali rešiće se to vremenom,koliko dugo treniras?Možda bi mogao da nam okačiš neku svoju sliku.
Bilo bi dobro da trening ruku radiš odovojeno od ostalih mišićnih grupa i da im se u tom danu maksimalno posvetiš.
-
Nemam ni jednu sliku u kojoj se vidi forma, a iskreno, ni jednu skoriju sliku :D
Inace da, mislim da su mi grudi i ruke slabija partija, sporije napreduju...
A da li bi taj odvojeni trening trebao da radim jednom nedeljno ili 2 puta?
-
Treniram duze godina, ali prvo je bilo neozbiljno( nisam imao pojma sta radim :D ), a od kada treniram ozbiljnije, nije bas u kontinuitetu zbog povreda, odnosno novca, nekada cak ni za clanarinu nemam... Sada bi doduse trebalo da imam da se pokrpim :)
-
Jedan dan nedeljno radi ruke.Primer jednog treninga koji bih ti ja preporučio:
-Triceps
Uski bench,4-5 teških serija 6-8 ponavljanja
Tejt press 3 serija 10-12 ponavljanja
Potisak sa čela 3 serije po 10-12 ponavljanja
Biceps:
Stojeći pregib ravnom sipkom,4-5 teških serija 6-8 ponavljanja
Naizmenicni pregib bucicama dok sediš na kosoj klupi, 3 serija po 12 ponavljanja (možeš da staviš akcenat na negativnom delu ponavljanja i da teg spuštaš polako 2sec)
Pregib na skotovoj klupi ez sipkom,3 serija po 12 ponavljanja
-
Nekom ruke buknu brzo čim počne da trenira, neko ima problema kao ti, zavisi od slučaja do slučaja.
Uvaži sve savete koji su ti ovde dati i nastavi da treniraš, rezultati će doći sigurno! :)
- Gledaj da ti dan kada radiš ruke (biceps+triceps) ne bude prilepljen uz dane kada radiš leĂ°a ili grudi zbog zamora mišića .
- Veći akcenat baci na triceps. ;)
-
Sta je "tejt pres" :D?
Hvala puno svima na savetima i brzim odgovorima :)
-
:)
https://www.youtube.com/watch?v=2Sasf6aVF9M
-
Ok, hvala ti :D
-
Nema na čemu,tu smo da pomognemo :)