Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Zen Avgust 28, 2014, 08:21:49 posle podne
-
Pozdrav svima :)....pratim forum vec nekoliko dana pa reko da se registrujem jer mi treba savet...
Resio sam da se ugojim...imam 33 godine...visok 175 i imam samo 62 kilograma...imao sam oko 75 kilograma do pre nekih 8 godina koje sam izgubio zbog zdravstvenih problema ali sam to resio ali kilogrami nisu hteli da se vrate pa sam sad konacno resio da se popravim kilazu...necu da pitam u vezi ishrane nista jer sam skoro sve sa foruma procitao sta treba da se jede i kako i da vi ne pisete sve ponovo po stoti put...
Poceo sam da jedem 5 puta dnevno onako kako sam ovde na forumu procitao...
Idem na plivanje 3-4 puta nedeljno i ono sto me ustvari zanima je intezitet tog treninga...posto plivanje zna da potrosi kalorije koje pokusavam da unesem nebi li se ugojio, da li ce mi intezivniji trening pomoci ili odmoci ....jer ono sto me brine je da ako budem plivao intezivnije potrosicu i vise kalorija...dok sa druge strane kontam da cu ako budem plivao intezivnije i vise jesti ali se bojim da necu moci da nadoknadim taj gubitak jer kao sto rekoh imam 62kg i tek sam poceo sa novim nacinom ishrane na koju se tek navikavam
Hvala unapred
-
Koji zdravstveni problem si imao koji je uzrokovao gubitak telesne tezine?
Sto se plivanja tice dug obim i nizak intezitet ,trosice uglavnom masti,jaci intezitet poboljsace ti kondiciju.Potrosnja kalorija postoji u oba slucaja i ti da bi dobijao na telesnoj tezini moras biti u suficitu kalorijskom minimum 500 kalorija dnevno.Preporuka je da radis minimum i 3 treninga snage i hipertrofije.
-
Ovo je bas bio brz odgovor ;)
Dobio sam dijareju i izgubio 12-13 kg za 2 meseca...kad sam otisao kod gastroenteorologa i uraido sve moguce testove ( krv,stolica,ultrazvuk,rengen,sonda,helikobakterija)...rezultati bili svi ok...imao sam blazi oblik gastritisa koji sam resio lekovima kroz jednu terapiju ali kao sto rekoh to je bilo odavno....doduse i danas imam osetljiv zeludac ali ako vodim racuna sta jedem nemam problema...
Na koji nacin da ubacim treninge snage i hipertrofije ako idem samo na plivanje....necu valjda morati u teretanu ;D
-
Mozes i raditi trening sa sopstvenom tezinom,sklekove,zgibove ,propadanja,cucnjeve ali moja preporuka je minimum 3 x teretana ,cak mozda i da prestanes neko vreme sa plivanjem da pravis kalorijski suficit a kroz trening da dobijas i na misicnoj masi a ne samo na telesnoj masi.
-
Aha...ok probacu i to onda...te vezbe mogu i kuci da radim...napravicu vratilo i spravu za propradanje nije problem...cale mi radi bravariju imam gvozdjurije u kuci :) samo ne znam da li cu moci da se odreknem plivanja barem 2 puta nedeljno moracu da idem mnogo da volem ;D
Hvala ti na ovako brzom odgovoru
-
Vodi racuna kako radis te vezbe,ukoliko budes nepravilno radio lako mozes da se povredis,broj ponavljanja 8 do 12 po 4 serije pause do 45 sekundi izmedju serija.Idi i na plivanje,samo pravi kalorijski suficit.Kako se sada hranis?
-
Kao sto sam rekao tek sam pre par dana promenio ishranu...pratim savete sa foruma....
Dorucak 6:30 su uglavnom ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom
Uzina oko 10:00 tuna sa salatom ili jogurt sa kostunjavim vocem ili jabuka i nektarina
Rucak oko 13:00 pirinac (ubacicu i testenine) sa mesom uglavnom piletina
Radim do 16:00 na bazenu sam oko 16:30 i od sad ce biti kucna teretana(ovde sam mislio da ubacim dextrozu i whey posle treninga)
Posle ovoga a to je vec 18:00 klopa kod kuce i videcu da cimam malo vise kevu da mi sprema pirinac i krompir ili testeninu sa nekim mesom
Uvece oko 21:00 pojedem 100 grama mladog sira uz neku salatu koju ovezno zalijem maslinovim uljem
i to bi odprilike bilo to...samo kao sto rekoh dugo sam mrsav i verovatno mi se zeludac skupio pa se sad upoznajem sa ovim nacinom ishrane
Desavalo mi se ovih dana da naprimer preteram za dorucak ili uzinu pa onda malo teze pojedem sledeci obrok...trebace mi malo vremena da se sa tim uhodam...da raspodelim kako treba
-
Za prvi obrok ubaci i malo jači proteinski boost...npr. belanca
U globalu ok, dobro koncipirano...
Samo polako...
Pod kojom dijagnozom si voĂ°en dok si imao tih problema sa prolivom...uporan proliv 2 meseca?
-
Isao sam posle toga kod privatnog lekara koji mi je rekao da imam poremecaj metabolizma (hormonski poremecaj)
I rekao mi je sta smem da jedem...sve mi prepolovljeno i od zitarica voca povrca mesa mlecnih proizvoda itd...
Na kraju bih rekao da je to intolerancija na hranu ustvari na hranu koju nesmem da jedem...
ako se naprimer opustim u tome za nekih odprilike 2 meseca ja pocinjem da osecam posledice toga...lupanje srca,otezamo disanje,malaksalost a deluje psihicki...pad koncetracije,rasejanost itd....ma muke zive...
-
Mozes li nam nesto vise reci o tome?
Neki nalaz, mozes li da budes odredjeniji?
Dakle, dijagnoza...sta pise na uputima?
Pijes li neke lekove? Moguce su interakcije sa nekim suplementima...
Glutenska entropatija? Adisonova bolest? Stitna zlezda?
Jako je bitno da sa nama podelis sve vezano za tvoj problem,jer cemo te tako preciznije usmeriti i po pitanju treninga i ishrane...
Da napomenem, ako napredak u dobijanju ciste misicne mase prikazemo procentualno - 30% je trening, 65% je ishrana, 5% je suplementacija...
-
Tad pre 8 godina kad su mi se javili ti problemi isao sam kod gastroenteorologa i radio sve moguce analize i na kraju je bilo gastritis koji sam resio kroz jednu terapiju...radio sam i hormone stitne zlezde i sve je bilo ok...neku drugu dijagnozu nemam jer nisam nista drugo ni ispitivao...mada od tada kad se sve to izdesavalo kad sam se osecao da se rapadam danas se osecam mnogo bolje...nemam problema ni sa disanjem ni sa aritmijom ni sa stomakom....ustvari samo sto se tice tice stomaka kada se najedem nekih gluposti zna da me mzeza ali u principu je sve ok...
Te ishrane koje bi trebao da se pridrzavam ja se nisam nesto posebno pridrzavao ali posto sam sada resio da se ugojim pridrzavacu se maksimalno koliko mogu pa cu videti rezultate kroz naprimer 3 meseca...nadam se da cu uspeti da se ugojim 4-5 kg..mislim to bi bilo idealno...posto kao sto rekoh sa tom ishranom sam tek poceo pre par dana videcu za mesec dana kakav ce biti rezultat...ako se ugojim 2 kile znaci da radim odlicno a cilj mi je da barem doguram do 70kg
-
Da li si radio skoro neku lab. analizu( ne starije od 6 meseci)? Sve ok? Ekg?
U globalu, kao sto rekoh ishrana je dobro koncipirana...neki idealan odnos makronutrijeneta je 50% ugljeni hidrati, 35% proteini, 15% masti( zdrave masti)...
Ne bi bilo lose da orijentaciono odredis vrednosti BMR( bazalnog metabolizma),dnevne energetske potrosnje( TDEE )...
Dakle evo nekih preporuka i formula za orijentaciju...
1. izracunanajmo prvo tvoj bazalni metabolizam BMR,
neka okvirna formula bi bila:
Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti (PAL)
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupne dnevnu potrošnje energije (TDEE)...
Da bi dobio koliko ti proteina,ugljenih hidrata i masti treba(u skladu sa potrosnjom)...dobijeni iznos( u kcal, kalorijama) podelis sa 6...
1 deo ti ide na masti...dobijenu vrednost podelis sa 9( posto 1 gr masti ima oko 9 Kcal) i dobijas koliko ti grama masti treba dnevno...
2 dela idu na proteine...dobijenu vrednost podelis sa 4 ( posto 1 gr proteina ima oko 4 kcal) i dobijas koliko ti grama proteina treba dnevno...
3 dela idu na ugljene hidrate...isto vrednost delis sa 4 ( 1 gr hidrata ima oko 4 kcal) i dobijas gramazu za hidrate...
Preporucicu ti ovaj sajt za smernice po pitanju nutritivnog sastava namirnica koje koristis( tako da sve okvirno mozes da uklopis)...
http://nutritiondata.self.com/
-
BMR 700...TDEE sam pomnozio sa 1.5 jer umereno vezbam znaci 1050 kalorija mi treba ( i ne zvuci tako mnogo)
Ostale kalkulacije cu da odradim da probam da ispratim koliko unesem UH proteina i masti kroz ishranu
Hvala puno na ovim savetima ;)
Za mesec dana pisem rezultate
-
Je l si siguran da si dobro izracunao, izgleda bas malo. :o
-
Upavu si ;D
BMR je 1550...TDEE 2250
-
Ok, za sve što ti treba tu smo...evo jedna mala preporuka oko ishrane za čistu mišićnu masu...i izbora namirnica...
Izvori proteina: pilece belo, riba, ćuretina, belance, nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brašna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanać,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
5-6 obroka u toku dana, manji( umereno oblini obroci), svaki obrok treba da ima bar 30 gr proteina, ali opet to ćeš i sam proceniti na osnovu potreba za proteinima...unosi i dovoljno tečnosti( čiste vode) 2,5-4 litra u toku dana, tokom treninga pij vode koliko ti se pije...
-
Najveci problem mi je da unesem tu kolicinu hrane...nije problem ni da jedem ovu hranu a ni da je spremam....evo jutros sam doruckovao samo 60grama ovsenih i 2dl mleka i najeo sam se mozes da zamislis koliko meni malo treba da se zasitim...kazu da vise manjih obroka kao i sto i vi ovde savetujete da se jede dovodi do sirenja zeludca...valjda ce se i meni prosiriti...svestan sam da da je to dug proces i da se nista ne postize preko noci i da je ponekad potrebno i godinu dana da mrsavi ljudi kao ja dobiju kvalitetnih 10 kilograma
Hvala jos jednom puno da pomoci i brzim odgovorima
-
Najveci problem mi je da unesem tu kolicinu hrane...nije problem ni da jedem ovu hranu a ni da je spremam....evo jutros sam doruckovao samo 60grama ovsenih i 2dl mleka i najeo sam se mozes da zamislis koliko meni malo treba da se zasitim...kazu da vise manjih obroka kao i sto i vi ovde savetujete da se jede dovodi do sirenja zeludca...valjda ce se i meni prosiriti...svestan sam da da je to dug proces i da se nista ne postize preko noci i da je ponekad potrebno i godinu dana da mrsavi ljudi kao ja dobiju kvalitetnih 10 kilograma
Hvala jos jednom puno da pomoci i brzim odgovorima
Ma opusteno, za sve sto ti treba ekipa "Pansporta" je uvek tu...ali vise manjih,a cescih obroka je sistem "smisljen" da ne optereti tvoj digestivni sistem, a ponajvise zeludac..."snaga na usta ulazi"...
P.S. ubaci i neke multivitamine...mogu koristiti...http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Ali sve u svemu, naglasak na vitamine B-kompleksa i vitamin C...a naravno najbolji stimulans za apetit je dobar trening...kreci se...setaj,sto vise vremena na vazduhu...poslusaj Markove savete...
Nisi mi odgovorio...Da li si radio skoro neku lab. analizu( ne starije od 6 meseci)? Sve ok? Ekg?
Da, vreme je najbitniji faktor...znas cilj, imas smernice...sve ostalo je na tebi...upornost, posvecenost, dobra motivacija..."what you give is what you take"..."no pain,no gain" ;)
-
Prosle nedelje sam radio test na helikobaketiju i sve je uredu...krvnu sliku nisam proveravao vise od godinu dana ali tada je bila ok pa kontam da je i sada uredu jer zivim isto...ekg nisam radio nikada mada mogu reci sa sigurnoscu da mi je cuka ok...nemam nikakvih smetnji...uzeo sam da pijem pivski kvasac jer sam cuo da je dobar za apetit mada da ti kazem ne osecam da nesto deluje (mozda treba vremena)
Sto se tice vitamina i minerala 2 puta godisje pijem mumio (predpostavljam da znas sta je) u martu i septembru i tako zadnjih 8 godina
Kao sto si rekao "no pain no gain"...moracu da treniram jace da bi pojacao apetit...s obzirom da sam tek pre neki dan promenio ishranu moracu da sacekam bar mesec dana da vidim kakav je rezultat i da se saberem (ugojio se toliko i toliko a jeo ti i to) pa da vidim sta i kako dalje
-
Mumio...čudesna smola sa Altaja...uh...tajna ruskih specijalaca, adaptogen i imuno-stimulator...ne znam...nemam neka iskustva, ali ovo što se prezentuje na netu...je prosto neverovatno...ali ima nekih indicija da ako se pretera sa njim može izazvati kalkulozu( kamenje) u žuči i bubrezima...kao i da je neurotoksičan...ne znam, smatram to još jednom prolaznom senzacionalnom vešću...ali ok, možda i grešim...ko ti je to preporučio?
Vitaminsko-mineralni kompleksi su korisna podrška tvom imunom sistemu...dole navedeni ima u sebi i ekstrakte zelenog čaja, gingka, eleutera, peršuna, spiruline, spanaća...koji imaju dokazano pozitivna svojstva na podizanje energetskog nivoa celog organizma, i imunog sistema...a tu su i u dobrom odnosu 23 vitamina i minerala...koliko ti je voće i povrće zastupljeno u ishrani?
Odradi jednu lab. ( krv, urin...komletna)...nekada i nedostatak nekih minerala, gvožĂ°a npr., može za posledicu imati gubitak apetita, energije, brzo umaranje i sl.
-
Mumio mi nije niko posebno preporucio neka znas kako to ide cujes od drugih dobar je vitamini i minerali i to je to...
Voce nikad u zivotu nisam jeo onoliko koliko treba cak mogu da kazem da sam ga jeo najmanje od svega..
Povrce tu i tamo ono sto keva spremi i isalata kad se da nadje za vreme rucka a to kad se rezimira ispadne samo u jednom obroku
Tako da sad znam sta mi je ciniti
Uradicu onda za sledeci vikend krvnu sliku jer moram da cekam subotu da bi to mogao na prazan stomak jer preko nedelje nemam kada
i videcu da uzmem taj kompleks vitamina i minerala od sledeceg meseca
-
Mumio mi nije niko posebno preporucio neka znas kako to ide cujes od drugih dobar je vitamini i minerali i to je to...
Voce nikad u zivotu nisam jeo onoliko koliko treba cak mogu da kazem da sam ga jeo najmanje od svega..
Povrce tu i tamo ono sto keva spremi i isalata kad se da nadje za vreme rucka a to kad se rezimira ispadne samo u jednom obroku
Tako da sad znam sta mi je ciniti
Uradicu onda za sledeci vikend krvnu sliku jer moram da cekam subotu da bi to mogao na prazan stomak jer preko nedelje nemam kada
i videcu da uzmem taj kompleks vitamina i minerala od sledeceg meseca
Od imuno-stimulatora tu je i ehinacea...http://www.pansport.rs/Biljni-ekstrakti/NI0309-Echinacea.html
Eh te naše mame, šta bi mi bez njih ;)
Vidi ne očekuj uvek od mame da spremi nešto, bar što se voća i povrća tiče...naglasak na presno...možeš i sam spremiti neku voćnu salatu...ili uz obrok dodati malo svežeg paradajza, paprike, zelene salate...
Inače, najbolji imuno-stimultaor je zdrav način života, tj. kvalitetna, raznovrsna, izbalansirana ishrana, stručno voĂ°en i pravilo "doziran" trening...za sve u životu, pa i po pitanju ishrane i treninga moraš da eksperimentišeš...da učiš o svom telu i pronaĂ°eš modus koji ti najviše odgovara...