Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: djidjidjole Avgust 31, 2014, 12:55:48 posle podne
-
PONEDELJAK:
Dorucak: 80g integralnog hleba, nemasni sir 100g, nemasni jogurt 250 ml
Uzina: 250g voca
Rucak: Junetina 150g, bareni brokoli 250g, kuvan krompir 50g, kupus salata
Vecera:File ribe 150g, kuvan pirinac 70g,boranija 150g
UTORAK:
Dorucak: hleb integralni 80g, puter 10g, cureca prsa 20g, nemasni jogurt 250 ml
Uzina: 250g voca
Rucak: belo meso 200g, paprika 150g, paradajz 100g, luk 50g
Vecera: mladi sir 100g, dinstane pecurke 150g, sargarepa 100g
SREDA:
Dorucak: Ovsene pahuljice 30g, nemasni jogurt 250 ml
Uzina: 250g voca
Rucak: Punjene tikvice (meso 50g, tikvice 200g,pirinac 20g), sveza salata
Vecera: Grilovana riba 200g, sveza salata
CETVRTAK:
Dorucak: hleb 80g, puter 5g, med 20g i nemasno mleko 250g
Uzina:250g voca
Rucak: belo meso 200g, bareni karfiol 200g,bareni krompir 100g
Vecera: makarone sa sirom (testenine 100g, mladi sir 100g)
PETAK:
Dorucak: hleb 80g, pileca prsa 20g, krem sir 30g, jogurt nemasni 250 ml
Uzina: 250g voca
Rucak: junetina 150g, kupus 300g
Vecera: grilovana riba 100g, spanac 200g, kuvan pirinac 70g
SUBOTA:
Dorucak: kuvano jaje, hleb 80g,jogurt nemasni 250 ml
Uzina:250g voca
Rucak: belo meso 200g, bareni karfiol 200g
Vecera:mladi sir 80g, grilovano mesano povrce 250g
NEDELJA:
Dorucak:mesana salata sa 100g mladog sira
Uzina:250g voca
Rucak: belo meso 200g,100g graska
Vecera: 3 belanca 1 zumance, jogurt nemasni 250 ml
Cao svima! ;D
Visok sam 186cm imam 90 kg i 17% masti. Treniram 3 puta nedeljno crossfit i 3 puta nedeljno idem na boks. Da li neko moze da prokomentarise moju ishranu i da mi savete koje suplemente bi trebao da uzimam i kako?
Hvala unapred :)
-
Hvala na ovako detaljno ispisanom nedeljnom planu ishrane...šta ti je cilj?
Smanjenje telesne masti?
Neki skoriji lab. nalaz( krv, urin ), ekg?
Zdravstveno je sve ok?
Onako letimičnom gledano, previše mlečnih proizvoda...koji integralni hleb koristiš?
Mesne prepraĂ°evine...NE, NE i opt NE!
Koliko dugo se baviš sportom "aktivno"?
-
Cilj mi je smanjenje masti, ali ne bih da izgubim pritom misicnu masu (mislim da je oko 41%), sto se tice nalaza zdrav sam ko dren, nemam nikakvih zdravstvenih smetnji.
Kupujem u " hleb i kifle" integralnu kiflu, znam da nije idealno al bolje je od onog sto prodaju u maxiju kao integralni hleb. Sa cim da zamenim mesne preradjevine?
Sportom se bavim trenutno 6 meseci, pre toga sam imao pauzu od 3-4 meseca, no ranije sam se bavio vaterpolom i isao u teretanu tako da sem te krace pauze manje vise sam u sportu.
-
Vidi iako moj "resor" nije trening...samo ću napomenuti da ti za smanjenje masnih naslaga, a "očuvanje mišićne mase" trebaju tri stvari...prvo korekcija ishrane, dakle, kalorijski deficit...oko 500kcal dnevno za početak( vremenom možeš povećati, ali ne idi više od 1000 kcal dnevno)...
Treba ti i kombinacija treninga za hipertrofiju( dakle, radiš sa 70-80% od 1 MR- težina sa kojom ćeš odraditi 1 ponavljanje), kao i aerobni trening niskog intenziteta( dakle, 50-60% od maxHR - maksimalni puls, neki kažu i 60-70%)...
Trening za hipertrofiju će sprečiti razgradnju mukom stečene mišićne mase...dok si na kalorijskom deficitu...
Cilje aerobnog treninga trajanja od 30-60min( maximalno) ima za cilj dodatak kalorijskom deficitu...
Obično se preporučuje da pola deficita bude ishranom , a pola treningom...
Mesne preraĂ°evine zameni "svežim mesom"...tu su i belanca ( jaja)...
Veruj samo onom integralnom hlebu koji sam napraviš( mixuju ga sa belim brašnom)...naravno, izuzetaka ima...
-
Znaci sto se tice ishrane da zamenim preradjevine belancima ili mesom, a sta da radim po pitanju mlecnih proizvoda? Rekao si da ih ima previse...
I da li bi mogao da uzimam neki suplement na ovu ishranu da poboljsam rezultate?
-
Kazes da na 90kg imas 15 kila masti (17%) i 37kg misicne mase (41%), da li si siguran u to? Bode mi oci tako malo misicne mase koju imas a zelis da se rezes. Ako je ta brojka tacna ja ti ne bi to savetovao.
-
Ne ne moja greska...41.5 kg je u pitanju ne procenti ;D
-
Da li se nekome cini da fale proteini i da, po ovom nacinu ishrane, je decko malo prebrzo skinuo kalorije ?
-
Dakle, moraćeš da izmeniš nekoliko stavki...naravno biću subjektivan...jer lično nemam iskustva sa kros-fitom...ali mislim da ti on baš i ne može pružiti željeni trening hipertrofije...
Smatram da ti treba više obroka...dakle, 3 glavna obroka i 2 užine...ili jednostavnije rečeno više manjih a kvalitetnijih obroka(5-6 na dan)...
Potrudi se da imaš bar 2 -2,5 gr proteina po kg...s obzirom da imaš oko 90 kg...dakle, oko 200 gr proteina...dakle, "whey protein" ti može biti dobar prijatelj u uslovima kada je kalorijski deficit potreban, a unos proteina mora da bude na zavidnom nivou...
U globalu kazein, izvor mlečnih proetina je najpogodniji za veče zbog postepenog oslobaĂ°anja amino kiselina( sporije se vari)...ok možeš i po koju čašu jogurta, sa manjim procentom mlečne masti uz obroke, kao što vidim to već i praktkuješ...ali nemoj da ubacuješ uz obrok više od dva mlečna proizvoda...dakle to je poenta priče sa preterivanjem sa mlečnim proizvodima...
Posle treninga može doći u obzir whey protein sa do 30 gr prostih hidrata( dextroza ili jedna banana), preporuka...http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
Inače, radio si impednacu? Bazalni metabolizam? TDEE? ...nije pod must have, ali okvirna orijentacija dobro doĂ°e...
-
Radio sam samo neki skener na VMA, koji mi ocrtava misicnu masu, masti, unutarcelijsku vodu, van celijsku vodu, balans tela proteini, minerali i to...
-
Sad videh ima i bazalni metabolizam...1935kcal
-
Da, da...impedanca je u pitanju...čestitam druže, dobio si jedan od najtačnijih mogućih rezultata za BMR-bazalni metabolizam( potreba tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja)...
E sad ako si zainteresovan...možemo o još nekim brojkama koje ti okvirno mogu pružiti bolji uvid u tvoje energetske potrebe, naravno ne prihvataj ih slepo, već sa rezervom...
Dakle sledeći je TDEE, tj.
BMR imaš, to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti.(PAL)..
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE)...iz toga možeš izračunati i okvirno koliko ti makronutrijenata treba na dan...
Kad si izračunao TDEE, sve podeli sa 6...jedan deo( šestina) toga ide masti...dakle dobijeni broj kalorija podeli sa 9, jer 1 gr masti ima 9 kcal...i dobio si okvrino koliko gr masti ti je potrebno u toku dana...
2 dela idu na proteine, tj. broj kalorija 2( 2/6 ) dela sada podeli sa 4, jer 1 gr proteina ima oko 4kcal...i dobio si broj grama proteina koji ti dnevno treba...
3 dela idu na hidrate, tj. broj kalorija 3( 3/6 ) dela podeli sa 4, jer i 1 gr hidrata ima oko 4 kcal...i eto i gr hidrata za dan...
Inače, sam si formulisao ovaj nedeljni plan ishrane ili je to bilo po nečijoj preporuci?
Po pitanju kalorijskog deficita da pojasnimo...
Šta znači 500 potrošenih kalorija?
1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršao 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.
500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.
Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.
-
Sto se tice ove ishrane, dobio sam i nju na VMA, s tim da sam se zalio na prvu ishranu jer sam dobio neku dijetu u kojoj jedem kroasane, palacinke, picu, burek,itd...to je po njima redukciona spprtska dijeta. I na kraju posto sam se toliko zalio dali su mi ovu dijetu (1600kcal), al mi ne i doktorka preporucila da idem kod psihologa jer joj ne verujem i jer sam previse opterecen ishranom (?!). Stvarno mi ne ide u glavu kako mogu da uradim bilo sta sa takvim nacinom ishrane
-
Unos kalorija treba prilagoditi stepenu tezine fizicke aktivnosti, tj.dnevnoj potrosnji energije( zato i ove okvirne formulice)...e sad sa ovako oksudnom ishranom( navedeni plan ishrane) tesko da ces postici zeljene efekte...opterecen si hranom? Sa ovim nacinom ishrane...ne samo da ces izgubiti masno tkivo, vec i misicnu masu...
Sta bi onda rekli za mene...pravac Laza Lazarevic? ;)
Mozda sam jedan od retkih lekara koji propagira visokoproteinski unos...ima dosta "ucmalih" studija o stetnosti visokoproteinskog rezima(pod tim smatram 2 - 2,5 gr proteina po kg) na bubreznu funkciju...ali ako si fizicki aktivan, tvoje telo "se trosi"...npr. tokom misicnog rada, se "povredjuju" misicna vlakna...njih treba obnoviti, a zato ti trebaju gradivne materije-proteini( to je i osnova hipertrofije)...vise treninga, vise aktivnosti,vise proteina...nase telo ima povecane potrebe za vitaminima i mineralima( mikronutrijensima) tokom trenaznog procesa, a samim tim i za makronutrijensima( proteini, masti,hidrati)...
Naravno, plan ishrane treba prilagoditi zeljama...tj. cilju...cilj opravdava sredstvo... ;D
Tvoj BMR je 1935 kcal,a ti si na dijeti sa 1600 kcal??? Sta je sa dodatnim "energetskim troskovima"?
Po meni je to krajnje restriktivno...
-
Bez nekog velikog racunanja komotno moze na ovu 'dijetu' da se doda 200-250g mesa (pile, june), merica proteina posle treninga i 150g uh a i dalje da se bude u deficitu. To bi bio jos jedan obrok na ovaj tvoj plan ishrane.
U slucaju da gresim, smanji ovih 150g uh na pola.
-
Sto se tice fizicke aktivnosti 3 puta nedeljno imam sat vremena trening krosfita, trening je visokog intenziteta sa tegovima i sopstvenom masom, po mojoj proceni tu trosim sigurno 400-500 kcal. i 3 puta nedeljno idem na boks po dva sata, ne mogu da procenim potrosnju kalorija ali na pola treninga moram da promenim majicu.
Inace generalno sam nezadovoljan sa dijetolozima na VMA, uopste se ne posvecuju pacijentima, imaju svoja 3-4 sablona sa razlicitim kalorijskim rasponom i jednu ishranu za secerase pa ko dodje oni daju ishranu onako odokativno ko na panju. Na primer u ovoj dijeti 3 puta nedeljno ima ribe i jos ko zna koliko sira a ja ni jedno ni drugo ne volim. Jedva mi je prepravila da jedem belo meso umesto oslica i jaja umesto sira. Kada sam je pitao da li je dobro da jedem toliko jaja zbog holesterola, mozda je bolje da jedem belanca, kako me je zena pogledala...kaze sta ti izmisljas, to ovi priuceni nutricionisti uveli belanca, jedi celo jaje i ne kukaj.
A kada da ubacim tih 200-250g belog mesa? I da li protein pijem posle svakog treninga ili samo treninga sa tegovima?
-
Pored jedne uzine ti imas 3 obroka. Ako ti tako vise odgovara onda ih jednostavno pojacaj. Ako mozes da uglavis u svoj raspored jos jedan obrok (izmedju rucka i vecere) onda tako i uradi.
Protein posle svakog treninga. Nedeljom moze ujutru a i ne mora. Na drugi pogled, mozda sam pogresio sa ovih 150g uh. Mozda ce ti 100g vise odgovarati.
Ako ti je u budzetu uzmi neki pulsmetar za preciznije pracenje kalorija tokom treninga.
-
Sto se tice fizicke aktivnosti 3 puta nedeljno imam sat vremena trening krosfita, trening je visokog intenziteta sa tegovima i sopstvenom masom, po mojoj proceni tu trosim sigurno 400-500 kcal. i 3 puta nedeljno idem na boks po dva sata, ne mogu da procenim potrosnju kalorija ali na pola treninga moram da promenim majicu.
Inace generalno sam nezadovoljan sa dijetolozima na VMA, uopste se ne posvecuju pacijentima, imaju svoja 3-4 sablona sa razlicitim kalorijskim rasponom i jednu ishranu za secerase pa ko dodje oni daju ishranu onako odokativno ko na panju. Na primer u ovoj dijeti 3 puta nedeljno ima ribe i jos ko zna koliko sira a ja ni jedno ni drugo ne volim. Jedva mi je prepravila da jedem belo meso umesto oslica i jaja umesto sira. Kada sam je pitao da li je dobro da jedem toliko jaja zbog holesterola, mozda je bolje da jedem belanca, kako me je zena pogledala...kaze sta ti izmisljas, to ovi priuceni nutricionisti uveli belanca, jedi celo jaje i ne kukaj.
A kada da ubacim tih 200-250g belog mesa? I da li protein pijem posle svakog treninga ili samo treninga sa tegovima?
Na znam šta da kažem...šablonsko prepisivanje dijeta, hm...da, postoje preporuke, ali ipak svako individualno reaguje na trening i promenu ishrane...uspeh neke dijete se prati, stavke se menjaju ,ako rezultata nema...da li si ti zadovoljan tom dosadašnjom dijetom?
Moj savet bi bio 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok, ella sir...
Moja preporuka bi bila nikako ispod 150 gr ugljenih hidrata dnevno...proste možeš samo posle treninga sa whey( dakle eto rešenja i za voće)...opet naglašavam, da ti je potreban trening hipertrofije, laganiji aerobni trening...ako ne želiš gubitke na mišićnoj masi...
Neka proporcija belanaca naspram žumanaca koju bih preporučio bi trebalo da bude 5:1...ipak ne treba preterivati sa žumancima i pored svih korisnih sastojaka...
A evo i male preporuke oko izbora namirinica...raznovrsnost u ishrani će "ubiti" monotoniju...
Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Evo male pomoći oko praćenja kalorija tokom treninga, naravno okvirno, ukoliko ti pri ruci nije pulsmetar...odličan članak dr Tutorova...obrati pažnju na tabelu u donjem delu članka http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/dnevna-energetska-potronja-organizma.html
Izveštavaj nas o svim promena koje želiš da izvršiš...dakle, tu smo za sve konsultacije i po pitanju treninga, suplementacije i ishrane...
Mi ne radimo šablonski ;)
-
Protein piješ posle svakog treninga i možeš i kao meĂ°uobrok ili deo doručka (ukoliko ne unosiš neku drugu vrstu proteina,pošto ti je on potreban).
Najbolje bi bilo da se okreneš nekom programu koji će ti otprilike pomoći oko računanju kalorija po obrocima.
Imaš online softver koji se zove- MyFitnessPal. Napraviš profil i upisuješ podatke,cilj,hranu koju konzumiraš i treninge.Postoji odokativna vrednost porošenih kalorija na koju se možeš osloniti pošto pretpostavljam da pulsometar nemaš da bi sam mogao da ga izračunaš.
A što se vrsta hrane tiče,možeš nas ovde pitati šta kada da jedeš u toku dana. Kako ti izgledaju obroci? Koliko ih imaš?
-
Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.
Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.
Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?
2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?
-
Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.
Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.
Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?
2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?
Jedno je retencija vode( zadržavanje potkozne vode, salo), a drugo je hidratacija, dakle dobra snabdevenost vitalnih tkiva vodom( mozga, srca, mišića...)..."toliki" unos vode ti neće nimalo smetati ,štaviše bubrezi će ti biti zahvalni...
Postoji li mogućnost da bar odradiš tri treninga sa opterećenjem nedeljno sa 70-80% od 1 MR, naravno držiš se osnovnih vežbi bez rasplinjavanja( visok intenzitet i kraći obim )...bilo bi lepo da čujemo mišljenja i ostalih forumaša po ovom pitanju...
Ok, shvati naše savete kao preporuku, prilagodi ih svojim mogućnostima( broj obroka)...ništa na silu...
-
Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.
Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.
Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?
2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?
Ne razumem , zašto bi se odricao trenutnih treninga? Voda tj. hidratacija tela ti je jako bitna. Taj 1.5l vode bi trebao da uneseš samo tokom treninga,pa ti vidi kako stojiš sa unosom vode....
-
Greskom su mi u teretani jos pre mesec dana uknjizili 12 termina tako da to mogu da ubacim, samo moram da se raspitam oko treninga. I umesto kog treninga da ubacim teretanu, ili je bolje da je nadodam na sve?
Znaci da pijem vode sto vise mogu i ne mislim na zadrzavanje vode?
Hvala na savetima, zaista ih cenim, dacu sve od sebe da malo rasporedim i probam da ubacim i peti obrok.
-
Pa eventualno da ubaciš još jedan trening. Ali iskreno, ja ne bih ništa dodavao.Imaš tri treninga snage i izdržljivosti i 3 kardia i izdržljivosti. To ti je sasvim dovoljno.
Nemoj misliti na to,moraš uvek biti dovoljno hidriran.
-
I pretpostavljam da ne treba da obracam paznju na vagu, jer ne idu bas kile dole uz svo pridrzavanje dijete :)
-
Vodi se ogledalom, ne vagom.
-
Vidi cak se preporucuje da po satu intenzivnog treninga popijes 1l vode...dakle, ne sve odjednom...rasporedis u toku treninga...inace, kad vec osetis zedj znaj da je proces dehidratacije uveliko poceo...zato hidraranost na prvom mestu...
Dakle, ne plasi se zadrzvanja( retencije vode ), ona nema veze sa potrebama tvog tela za vodom...70% tvog tela cini voda...to vazi za svaku celiju tvog tela...
Ja kazem prati prvenstveno ogledalo...vaga je tu sekundarni orijentir...inace salo vezuje vodu,najprostije receno...dakle "ubaci nitro" i salo i potkozna voda ce biti ruzna proslost...inace masno tkivo je lakse od misicnog tkiva...tako da... ;)
Sve sto ti bude dalje trebalo pitaj...ekipa "Pansporta" je uvek tu...bilo bi nam drago da nas izvestavas o svom napretku...ubaci i koju sliku...
-
Sutra ujutru se slikam pa kacim slike, a za manje od dve nedelje cu otici na vma opet na merenje pa cu pisati rezultate.
Naucio sam i nesto novo znaci, vodu pijem i na silu ako treba, al npr nema sansi da pijem vodu na trening jer mi drasticno opadnu mogucnosti, nekako mi se naduje stomak...
-
Zato ti i napisah...ne sve odjednom...polako...150-200 ml odjednom...a i metod po kojeg gutljaja je ok( "pijuckas" )...
Moj savet, sacekaj bar 4 nedelje, pa ponovi analize...mislim da je to neki vremenski period za koji ce rezultati biti najvidiljiviji...ali zato mozes da uradis jedan kompletan lab.nalaz(krv, urin)...izvesti nas i o tome...
A sa slikama da napravimo uporedjenje pre i posle...eto moze da ubacis i svoj plan treninga( sa predlozenim izmenama)...dakle, da zajedno pronadjemo modus treninga i ishrane koji ti odgovara...tj. daje rezultate...
Samo napred!
Upornost pobedjuje sve...
-
Vazi, vazi...odradicu analizu krvi za nekih nedelju dana samo da mi prodju ispiti :)
I jos jednom hvala puno na podrsci, sutra kacim slike!
-
I pretpostavljam da ne treba da obracam paznju na vagu, jer ne idu bas kile dole uz svo pridrzavanje dijete :)
Ne,ogledalo ti je merilo . Mišić je teži od masnog tkiva,tako da možeš imati istu kilažu ,a izgledati mnogo manje.
-
Sutra ujutru se slikam pa kacim slike, a za manje od dve nedelje cu otici na vma opet na merenje pa cu pisati rezultate.
Naucio sam i nesto novo znaci, vodu pijem i na silu ako treba, al npr nema sansi da pijem vodu na trening jer mi drasticno opadnu mogucnosti, nekako mi se naduje stomak...
Vidi,ne treba da se nalivaš vodom. Kada soetiš veliku žeĂ°,tada si već dehidriran i zakasnio si sa unosom vode. S vremena na vreme uzmeš 2-3 gutljaja vode i to ti je dovoljno. Ne treba da ti se naduje stomak i bude nabućkan :)
-
Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.
Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.
Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?
2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?
Dovoljno je da imas 3 obroka i 2 uzine ( protein sejk nakon treninga i ili malo badema,lesnika ili banana),a sto se hidriranosti tice potrebno je minimum oko 3 l dnevno .Misicna masa ili hipertrofija je posledica treninga tj.stresa i adaptacije na isti u vidu hipertrofije.Svaki prestanak i izostanak tog stresa dovodi organizam u stanje ravnoteze I vracanje na predjasnje stanje!
-
Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.
Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.
Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?
2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?
Dovoljno je da imas 3 obroka i 2 uzine ( protein sejk nakon treninga i ili malo badema,lesnika ili banana),a sto se hidriranosti tice potrebno je minimum oko 3 l dnevno .Misicna masa ili hipertrofija je posledica treninga tj.stresa i adaptacije na isti u vidu hipertrofije.Svaki prestanak i izostanak tog stresa dovodi organizam u stanje ravnoteze I vracanje na predjasnje stanje!
Marko je to odlično rekao...dakle, naše telo uvek ekonomiše...tj. vraća se u "ekonomičnije stanje"...tzv. homeostaza...dakle, da bi očuvao postojeću mišićnu masu i/ili "nadogradio" novu potreban je taj konstantni stres opterećenja na tvoju muskulaturu...zato i toliko svi ističemo trening hipertrofije...
Bilo bi mi drago kada bi neko od forumaša koji imaju dosta iskustva sa treningom prokomentarisao tvoj kros-fit trening, trening boksa i trening hipertrofije?
Koliko tu ima slaganja...a koliko trenažnog kataboličkog potencijala?
-
Evo stigle slike :)
(http://i59.tinypic.com/2qxn4t0.jpg)
(http://i59.tinypic.com/25ahlhl.jpg)
(http://i58.tinypic.com/33biomd.jpg)
Ovo je na oko 88kg, cekam komentare :)
I da, slazem se ako bi neko mogao da prokomentarise moje treninge da li to valja ili mu treba neka ispravka.
-
Ledja i noge nisu losi, moras na gornjem delu tela da poradis, grudi, ruke, ramena. Moje licno misljenje :)
-
Ledja i noge nisu losi, moras na gornjem delu tela da poradis, grudi, ruke, ramena. Moje licno misljenje :)
Miki slazem se...
Ali opet sve je pitanje prioriteta i licnog cilja...inace, djole, da li si poceo sa nekim promenama u ishrani...kakav ti je bio danasnji meni? Unos vode?
Kako je danas protekao trening?
-
Drasticno sam povecao unos vode, prethodna 2 dana sam pio po 3l. Sto se tice ishrane, danas sam doruckovao ovsenu kasu, uzinao cedjena 2 grejpa, ali u sokovniku,tako da su tu i ona vlakna, nisam samo iscedio bukvalno. Za rucak cu jesti dinstanu junetinu sa salatom. Sledeca uzina ce biti neka vocka tipa breskva ili lubenica. i Za veceru sam mislio da pojedem konzervu tunjevine sa nekih 50-100g elle (ne volim bas elu pa koliko budem mogao :D ).
Whey jos nisam kupio, to cu moci tek za nekih nedelju dana.
A sto se tice treninga, danas imam krosfit trening i evo kako ce to izgledati danas:
21-15-9 pon
izbačaj bućice iz čučnja 6/14 kg
penjanje na gumu sa bućicom 14 kg
21-15-9 pon
Izbačaj bućice iz ramena 14 kg
Naskoci 51 cm
21-15-9 pon
Trzaj bućicom iz ruke 14 kg
Trbušnjaci 90 stepeni
Normalno da bi i ja popravio gornji deo tela, ali nemam bas predstavu kako bih to mogao da postignem. Da se razumemo ja nisam od pobornika da muskarac treba da bude premrsav, svakako bih voleo da nabacim misicne mase u tom gornjem delu. Ako imate neki savet ili preporuku recite :)
-
Ovaj trening ce ti poboljsati kondiciju i izdrzljivost.Preporuka je da radis trening hipertrofije i kardio trening u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma u dugom obimu.Uglavnom problem kod krosfit treninga je sto vecina vezbaca radi preintezivno i maksimalno sto podrazumeva uglavnom potrosnju glikogena ,zatim kiseonika i veoma malo masti .
Ukoliko radis ovaj trening,preporuka je da imas pulsmetar,da znas vrednost svog anaerobnog praga(sto znaci da moras odraditi testiranja ergospirometrije ili po formuli da odredis vrednost sto je daleko nepreciznije).
-
Ja imam jedno pitanje onda, da li bi bilo ok da izbacim boks u tom slucaju posto je manje vise i to za izdrzljivost, da ostavim krosfit i da umesto boksa ubacim 3x nedeljno teretanu, gde bih radio verovatno neki full body program + kardio. Poslednji put sam u teretani bas bio pre 2 godine, i to pod nadzorom trenera pa nisam bas najkompetentniji na ovom polju. Da li je dobra ideja ovo sa full body treningom ili ima boljih resenja? I veliki problem mi predstavlja odredjivanje kilaze i broja ponavljanja i serija. Generalno znam tehniku skoro svih vezbi.
-
Preporuka bi bila 4 treninga nedeljno i to sledecim redosledom :
1.ledja i triceps ,za ledja 5 vezbi 4 serije od 8 do 12 ponavljanja pause 45 do 60 sekundi,za triceps 3 vezbe
2.grudi i biceps
3.pauza
4.noge 5 vezbi
5.ramena i trapezijus 5 vezbi
Izbor vezbi uglavnom treba da bude po 2 osnovne vezbe sa slobodnim opterecenjem i 2 vezbe izolacione na masinama.Kako si ranije trenirao i koji izbor vezbi je bio?
-
Ranije je to bilo ovako nekako:
1.dan grudi-biceps
2.dan ledja-triceps-rame
3.dan noge
kako da odredim tezinu sa kojom radim? Ne bih da pola treninga provedem eksperimentisuci ili jos gore da radim manje od svog maksimuma...
sto se tice vezbi ovako je bilo po treninzima (napisacu sve vezbe jer su se razlikovale kako koji trening):
1. Benc, kosi benc, benc sa uskim hvatom,potisak bucicama, razvlacenje, potisak na masini, potisak sa sajlama, biceps pregib sa bucicama, biceps pregib sa tegom, biceps pregib sa sajlama, biceps pregib na masini, zgibovi sa pothvatom.
2. Lat, veslanje na masini, veslanje sa sajlama, zgibovi na masini za olaksanje, triceps povlacenje sa sajlom, triceps na masini, triceps sa bucicom iznad glave, triceps sa kanapom, letenje, potisak sa bucicama, potisak na masini, potisak sa uvrtanjem, zadnje rame na masini, potisak sa sajlama,letenje na masini
3. Cucnjevi sa tegom, iskoraci sa tegom (zadnji/prednji), potisak, kvadriceps na masini, zadnja loza na masini
Radio sam po 3 super serije od 2 vezbe sa 12-15 ponavljanja...tako mozda 2 ili 3 super serije...na svakom treningu na kraju sam radio trbusnjake na vratilu, masini i kosoj klupi...i imao sampola sata do 45 minuta kardio na nordijskom ili traci. Ako nesto nisam napisao pitaj.
-
Drasticno sam povecao unos vode, prethodna 2 dana sam pio po 3l. Sto se tice ishrane, danas sam doruckovao ovsenu kasu, uzinao cedjena 2 grejpa, ali u sokovniku,tako da su tu i ona vlakna, nisam samo iscedio bukvalno. Za rucak cu jesti dinstanu junetinu sa salatom. Sledeca uzina ce biti neka vocka tipa breskva ili lubenica. i Za veceru sam mislio da pojedem konzervu tunjevine sa nekih 50-100g elle (ne volim bas elu pa koliko budem mogao :D ).
Whey jos nisam kupio, to cu moci tek za nekih nedelju dana.
Odlično je što si povećao unos vode...drago mi je da naše sugestije imaju efekta, ali ono na šta želim da skrenem pažnju je potreba da povećaš unos proteina...uz prvi obrok dodaj i nekoliko belanaca i 1 žumance...
Kada smo Marko i ja pominjali termin užina to se nije baš odnosilo na voćnu užinu, već na laganiji obrok u kome moraš da imaš i proteinske izvore...
Evo jedne preporuke...cilj svega je da sebi obezbediš bar 2 - 2,5 gr proteina po kg telesne težine( s obzirom težine treninga i ciljeve)...dovoljno kompleksnih ugljenih hidrata i zdravih masti..."skelet" cele priče je 50% ug. hidrata, 35% proteina i 15% ( zdravih)masti...naravno, manipulacije su potrebne u zavisnosti od cilja...ali unos proteina mora da bude na nivou...PROTEINI SU GRADIVNE MATERIJE TVOJIH MIŠIĆA, DOVOLJNO UGLJENIH HIDRATA JE TU DA SPREČI RAZRADNJU MIŠIĆA I STVORI PREDUSLOVE ZA "UGRADNJU" PROTEINA, KOJI SU OSNOVNA PODRŠKA TRENINGU HIPERTROFIJE!
ČAK I KADA SI NA SMANJENOM UGLJENOHIDRATNOM UNOSU, DOVOLJNO PROTEINA( I ZDRAVIH MASTI) ĆE SPREČITI RAZGRADNJU MIŠIĆA USLED KALORIJSKOG DEFICITA IZAZVANOG TRENINGOM I ISHRANOM!
Inače, jedan obrok, jedan izvor proteina( to osigurava bolje varenje i iskoristljivost proteina)...dakle, jedan obrok tunjevina i neka salata, a drugi obrok ella sir...
Evo predloga...
OBROK 1: Ovsene pahuljice+ 5 belanaca, jedno žumnace
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili ćuretine),pirinac,salata ili neko povrce, 20g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: voćna užina, 1 merica whey ( posle treninga)
OBROK 4: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja, sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata( bolje je akcenat staviti na svežu ribu, a manje na konzervirane varijante)
OBROK 6: ella sir, 20 gr badema
-
Znaci da dodam jos jaja i mesa maltene umesto voca, mislim da mi to nece biti tesko :D
A zanima me jel ima neka zamena za ellu, danas sam jedva pojeo 70g, inace ne volim sireve, a ela je na sve jos i previse suva...
Sto se tice konzervirane ribe, to mi dodje kao najbolja varijanta jer od ribe jedino jos mogu da pojedem oslica, ali moji ne umeju da ga spremaju dijetalno, to je ono u brasno pa u pola litre ulja...a kuvan oslic je malo pihhh :D
Tako da jedino ako postoji zamena za elu i svezu ribu jer maltene sve ostalo jedem
-
I ovaj primer ishrane koliko ima otprilike kalorija?
-
Nisam navodio grame za pirinač, i za još neke namirnice...pokušaj je da to bude meni sa 2500-3000 kcal...tvoja dosadašnja "dijeta" je bila na 1600 kcal?
Tvoj BMR ( potrošnja energije tvog ogranizma u kalorijama u stanju potpunog mirovanja) je 1935 kcal( rezultat impedance sa VMA)...
Orijentir mi je bio TDEE, tj. ukupna dnevna potrošnja energije...koja se dobija OKVIRNO množenjem BMR sa koeficijentom koji predstavlja nivo fizičke aktivnosti(PAL)...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Dakle, u tvom slučaju OKVIRNO...1935 x 1,5 = 3290 kcal(uzeo sam "minimalni" 1,5, mada kod tebe je s obzirom na kombinaciju treninga hipertrofije 3 puta nedeljno, kros-fit 3 puta nedeljno, 2 puta nedeljn o boks, sigurno i više)...
Dakle moraće "unos kvalitetnih kalorija" da ide više ukoliko nećeš da odeš u totalnu razgradnju...naporni treninzi, nedovoljna ishrana...i pored masnog tkiva, ode i mukom sticana mišićna masa...ali opet akcenat na gramažu kvalitetenih proteina, kompleksnih hidrata i zdravih masti ;)
Znaš kako kažu..."da bi se rezao, moraš da imaš šta da režeš"...dakle, u procesu kalorijskog deficita odreĂ°eni postotak gubitka mišićne mase je neminovan...zato i većina radi prvo "period mase", pa "period definicije - sečenja"...
Zamena za ellu...hm...od posnijih sireva, nisam siguran...( mlad sir, ali procenat mlečne masti je veći)
Sveža riba...eh...ni za njih nema adekvatne zamene...
naravno, ako neko od forumaša ima ideju, slobodno neka doda...
P.S. znam da je teško, ali nekada zdrave promene u načinu ishrane treba da zahvate celu porodicu...to je u interesu svih ukućana ;)
Opet ponavljam "kalorijski unos" prilagoĂ°avamo potrebama, dakle, bazalnom metabolizmu, nivou fizičke aktivnosti koju imamo u toku dana, kao i cilju ( istovremeno povećanje mišićne mase uz sagorevanje masnih naslaga je "skoro" nemoguće)...
-
Pozabavicu se sutra malo nedeljnim jelovnikom pa cu da okacim ovde, naravno praticu ove smernice...
-
Topla preporuka za ovaj sajt...do detalja obraĂ°ena nutritivna vrednost namirnica, uzet u obzir i način pripreme hrane, podvrste namirnica...
http://nutritiondata.self.com/
Ok...javi kako je protekao i trening i naravno da uobličimo taj meni valjano...bez šablona... ;)
-
Znaci da dodam jos jaja i mesa maltene umesto voca, mislim da mi to nece biti tesko :D
A zanima me jel ima neka zamena za ellu, danas sam jedva pojeo 70g, inace ne volim sireve, a ela je na sve jos i previse suva...
Sto se tice konzervirane ribe, to mi dodje kao najbolja varijanta jer od ribe jedino jos mogu da pojedem oslica, ali moji ne umeju da ga spremaju dijetalno, to je ono u brasno pa u pola litre ulja...a kuvan oslic je malo pihhh :D
Tako da jedino ako postoji zamena za elu i svezu ribu jer maltene sve ostalo jedem
Imaš Megle sir, ima isti sastav kao Ella, samo je slaniji malo, više vuče na ove sireve koji jedu ''normalni ljudi''. Samo opet kada kažeš da ti je puno 70 grama Elle, odmah mogu da ti kažem da se ne trudiš dovoljno. Pa to je 2 kašike.
-
Onda mi vagica nije dobra...moguce je i da se ne trudim, ali stvarno imam problem i da progutam elu juce sam bukvalno svaki zalogaj zalivao vodom da bi nekako progutao. Da ne pricam o onom kiselom ukusu pfffff :(
-
Ne moraš ti uopšte da jedeš Ellu, pogotovo ako se mučiš toliko sa njom. Ako žečiš obrok bez hidrata i malo masti, uvek možeš piletinu ili tunjevinu sa salatom, omlet od belanaca sa salatom i koštunjavim voćem. A u Ellu možeš dodati whey, ili Step sok, cimet, Dr.Oetker aromu ili bobičastog voća malo da joj promeniš ukus.
Opet, 70 grama Ella sira nema po sebi dovoljno proteina za jedan obrok. :P
-
E ovako idu obroci, uskladio sam ih u 6 sitnijih obroka, a videcemo kako to ide upraksi :)
PONEDELJAK:
Obrok 1: 1 konzerva tunjevine dobro iscedjene od ulja, kupus salata, kukuruz secerac 50g i jogurt fit effect 125ml
Obrok 2: Kikiriki gud diet 20g, jogurt (kad napisem jogurt to je fit effect) 250ml
Obrok 3: 1 Jabuka
Obrok 4: Belanca 5 komada, Paprika 300g, Mladi sir 50g, Jogurt 125ml, maslinovo ulje kafena kasika
Obrok 5: Belo meso 150g, zelena salata
Obrok 6: Ella 200g
UTORAK:
Obrok 1: Ovsene pahuljice 80-100g, Mleko 0.5% mm 250ml
Obrok 2: Proteinska cokoladica
Obrok 3: Junetina bezmasna 200g, boranija 150g, sargarepa 100g
Obrok 4: Belo meso 200g, Brokoli 300g
Obrok 5: Pomorandza ili Grejp
SREDA:
Obrok 1: Mladi sir 150g, Kukuruz secerac 100g, krastavac, paradajz
Obrok 2: Jabuka
Obrok 3: Jogurt 250 ml
Obrok 4: Tunjevina 1 konzerva, bareni krompir 200g
Obrok 5: Ella 200g
Obrok 6: Belo meso 200g, laneno seme 15g, Paprika 300g
CETVRTAK:
Obrok 1: Ovsene pahuljice/Nestle fitness 100/50g + Mleko 0.5%mm 250 ml
Obrok 2: Banana sa korom merena 200g
Obrok 3: Belo meso 250g, susam 10g, paradajz
Obrok 4: Integralni pirinac 50 g
Obrok 5: Ella sir 250g i mleko 0.5%mm 200 ml (mislio sam da ih izblendiram da lakse progutam ellu :) )
PETAK:
Obrok 1: Belanca 5 komada, pavlaka 10g, jogurt 250ml, paradajz
Obrok 2: Jabuka, jogurt 250 ml
Obrok 3: Belo meso 250g, kupus
Obrok 4: Tunjevina 1 konzerva, paradajz
Obrok 5: Ela sir 250g, laneno seme 15g
SUBOTA:
Obrok 1: Belanca 5 komada, luk
Obrok 2: Ananas 100g
Obrok 3: Belo meso 250g, pirinac 50g, kupus
Obrok 4: Ella 150g, mleko 0.5%mm 150ml
Obrok 5: Belo meso 200g, ananas 150g
NEDELJA:
Obrok 1: Belanca 5 komada, mladi sir 50g, paradajz, jogurt 200ml
Obrok 2: Jabuka
Obrok 3: Teletina bezmasna 200g, kupus, jogurt 150ml
Obrok 4: Cedjena narandza i limun (2+2)
Obrok 5: Ella 250g, laneno seme 15g
Evo crkoh dok sam sastavio ceo program :D Inace nisam se rukovodio kalorijama, mada nisam sigurno preterao, vec kolicinom proteina. Svakog dana imam 120 i 150g proteina. Kada na to dodje jos whey izacice na tih 2g/kg.
I imam jos neko pitanje, da li je senf stetan na dijeti tj da li mogu da ga ukljucim u ishranu?
Da li bi mi znacilo da uzmem neke sagorevace masti ili amino kiseline? Kuci vec imam glutamin (glutabolics), ali iskreno ne znam ni da li treba da ga pijem ni kako da ga pijem, i ima bas bljutav ukus (jel moze nekako da se poboljsa)...
Cekam komentare :)
-
Ne moraš ti uopšte da jedeš Ellu, pogotovo ako se mučiš toliko sa njom. Ako žečiš obrok bez hidrata i malo masti, uvek možeš piletinu ili tunjevinu sa salatom, omlet od belanaca sa salatom i koštunjavim voćem. A u Ellu možeš dodati whey, ili Step sok, cimet, Dr.Oetker aromu ili bobičastog voća malo da joj promeniš ukus.
Opet, 70 grama Ella sira nema po sebi dovoljno proteina za jedan obrok. :P
Uh nije mi palo na pamet da ellu mogu da mesam sa aromom nekom ili vocem...A sto se tice step soka, zar to ne bi stetilo mojoj dijeti?
-
Možeš stavljati Step sok u Ellu, neće ti kvariti ništa.
-
Vidi opet tanko...jako tanko...
Kikiriki 20 gr...nisam za biljne proteine, jer su nekompletni, dakle, nemaju sve esencijalne amino kiseline( to su one koje tvoje telo ne moze samo da proizvede, pa se moraju unositi hranom)...ok je kao izvor zdravih masti...ali da ti neka uzina bude samo jogurt...hm...tanko...
Opet previse mlecnih proizvoda...ogranici samo na prvi obrok uz ovsene...i uvece ella...
Obrok, a ni uzina ne moze da ti bude jedna jabuka...ili simbolicna kolicina voca...
Uz ovsene ujutru ubaci i dodatno belanca...
6 obroka po 30 gr proteina( okvirno) i imas oko 180 gr ( imas oko 90kg ) koliko bi bila neka"polazna osnova"...jesi li siguran da imas toliko gr proteina po obroku? Ili da zbirno ima toliko na dnevnom nivou?
Cini mi se i da ti je unos ugljenih hidrata nekim danima manji od 150 gr...nemoj da ides ispod te brojke...100 gr belog prinica ima oko 70 gr hidrata,100 gr krompira ima oko 20 gr hidrata( cisto ilustrativno navodim)...
Malo senfa nece skoditi...
Glutamin je koristan antikatabolik pre i posle treninga...ali ako je ugljenohidratni unos slab, uneti glutamin ce se "pretvoriti u dextrozu"...dakle, kao da si ga bacio...bolje je uzeti BCAA...po pitanju ukljucivanja i izbora sagorevaca bi dobrodosao savet iskusnijih na tom polju...moj predlog L-karnitin i hrom...
NEMOJ DA SE OPTERECUJES UKUSOM NAMIRNICA VEC NJIHOVIM KVALITETOM, TJ.HRANLJIVOM VREDNOSCU!
-
Nisam znao da treba toliko UH da unosim :O
Cime da zamenim te mlecne proizvode posto mi oni cine dobar deo proteina? Ja sam sad dok sam sastavljao ishranu uzeo u obzir da krecem na fakultet za 15ak dana. Tamo cu provoditi po 8 sati, verujem da mogu da ponesem jedan veliki obrok sa belim mesom (rucak), ali tesko da jos 2 obroka mogu da mi budu takvi. A verujem da bar 2/6 obroka moraju da mi budu na faksu. Zato sam stavljao voce/jogurt/kikiriki tj stvari koje lako mogu da ponesem i brzo pojedem. Da li ima neka opcija proteinskog obroka a da je lak za nosenje i da se brzo jede?
OK, znaci treba da dodam belanca uz dorucak, malo pirinca ili krompira kao izvor UH i da zamenim ove jabuke i mlecne proizvode. Jedino mi treba pomoc za te medjuobroke...
A sto se tice BCAA da li to pogoduje mom programu i ako da koji su najbolji po pitanju odnos cena/kvalitet?
-
Možeš stavljati Step sok u Ellu, neće ti kvariti ništa.
Samo da te pitam kako se to priprema, jel smutim step sok pa elu umutim u njemu ili prelijem elu step sokom radi arome?
-
Meso, meso i opet meso...
Dakle...pilece belo, curece, belanca, crveno meso (posna govedina, konjsko)...naravno, bez mesnih preradjevina...
Voce i kikiriki ti nisu bas mucle builders...
Opet brzo i lako za nosenje i transport - belanca su dobar izbor...ubaci i po koje zumance...
Moj predlog po pitanju BCAA...http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/DY391-BCAA-5050.html
Ali bolje je da cujes vise misljenja...bcaa su antikatabolici pomoci ce u slucaju smanjenog ugljenohidratnog unosa i spreciti razgradnju misica...dakle,odlicann dodatak...
-
U tim manjim obrocima koliko belanaca npr ili belog treba da bude? Razumem da ne ide da imam opet 5 belanaca pored 5 za dorucak :D
-
Posto jedno belance ima oko 3-4 gr proteina(u zavisnosti od velicine), daj proteinski boost dorucku...tako da i malo vise od 5 belanaca je ok i jedno zumance...
Sto se tice pileceg belog...oko 150 gr je ok...
Kazu da je belance jeftin izvor brzo dostupnog proteina, i vecina ga dodaje u situacijama kada im nedostaje dovoljno proteina...
Ne sablonizuj sve...tako da u dnevnom meniju,pa i nedeljnom mozes da imas vise slicnih obroka...dakle,sistem koji valja, daje rezultate, ne treba menjati...
Jedan tekst za citanje,da ti malo priblizi neke stvari...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnovna-pravila-ishrane.html
-
Ellu malo razblažiš sa vodom, pa dodaješ
Možeš stavljati Step sok u Ellu, neće ti kvariti ništa.
Samo da te pitam kako se to priprema, jel smutim step sok pa elu umutim u njemu ili prelijem elu step sokom radi arome?
Ellu malo razblažiš sa vodom, pa dodaješ step iz kesice dok ne dobiješ jačinu ukusa koja ti odgovara. Možeš tako da jedeš ili da je staviš u friz pa da se stegne i bude kao sladoled.
-
Slavisa, imam jedno pitanje...da li si mozda veceras bio u teretani Kocovic u Beogradu? Video sam momka koji mnogo lici na tebe a nisam siguran da li si to ti :)
-
Ha, ha...ja jesam "beogradski Ă°ak", ali živim u Leskovcu, a treniram i radim u Bodibilding Klubu "No.1-GYM" iz Leskovca...
Inače, kako je danas protekao trening?
Kakav je bio današnji meni?
Da li smo barem malo uspeli da ti približimo osnove pravilne ishrane i treninga?
-
Hahaha izgleda da onda imas dvojnika u Beogradu :)
Sto se tice treninga tu uvek imam motivaciju pa je manje vise nebitno kakva je ishrana, uvek izguram pogotovu ovaj boks...jeste on intenzivan ali valjda sam i ja vremenom usao u kondiciju pa mi vise nije to toliko tesko...
Sto se tice ishrane jos sam u tranziciji, al cini mi se da idem na bolje...danas je bolo ovako otprilike:
Obrok 1: 5 belanaca, paprika
Obrok 2: Grejp
Obrok 3: 250-300g belog mesa, 70g pirinca, salata
Obrok 4: Belo meso 200g, salata, i pojeo sam nesto malo pirinca sto je preteklo od rucka tipa max 20g
Obrok 5: posle treninga breskva i 150g elle
Nije ovo jos dobro ali mislim da ce biti bolje vremenom samo da se adaptiram, i da prodju vise ispiti da mogu malo vise da se posvetim ishrani :)
Inace evo i sta me sutra ocekuje na treningu:
Što više ponavljanja:
5 min/ 800 m trčanje/ vreme koje ostane trbušnjaci ploča 15/10 kg
Pauza 2 min
6 min/ 800 m trčanje/vreme koje ostane sklekovi sa poda
Pauza 2 min
7 min/ 800 m trčanje/ vreme koje ostane brdo četvoronoške na dole
Pauza 2 min
800 m trčanje
-
Opet oskudno..bolje tih pola kg mesa podeli na tri obroka sa po 150 gr, belanca povećaj...ili 5 belanaca, 1 žumance...a malo zdravih masti? Badem, orah, kikiriki? Ubaci i malo "jačih" hidrata uz doručak, npr. ovsene...ne samo paprika...
I nemoj ti obrok bude samo "jedna voćka"...malo više hidrata...dakle, bar 150 gr...
Kako se osećaš? Imaš li dovoljno energije za treninge?
-
Jel mogu nekad pirinac uz ta belanca za dorucak umesto ovsenih? Koliko belanaca 6 ili vise?
Sto se tice snage na treninzima imam i previse, napisacu danas posle treninga koliko sam ponavljanja odradio...
-
Mozes naravno...potrudi se da uz svaki obrok imas jedan izvor proteina...s obzirom da jedno belance ima u zavisnosti od velicine 3-4 gr proteina...mozes i vise...mada ovsene su tu da daju i "malo" korisnih dijetnih vlakana...
Opet kazem akcenat na proteine...kompleksne hidrate i zdrave masti...
Vrati se nekoliko postova unazad...sve smo vec detaljno elaborirali...ali da se samo jos to i "primeni u praksi" ;)
-
Ta primena u praksi je i najbitnija :D
Steta sto nema kod nas kao u americi belanca u tetrapaku...Majka vec hoce da me odrobija, ima punu ciniju zumanaca u frizideru :D
-
Imaš belance u prahu da kupiš, sad ne znam koliko je to dobro :)
-
Imaš belance u prahu da kupiš, sad ne znam koliko je to dobro :)
Cena, hm...ali kad pogledas belanca u prahu, cenu i whey protein...dodje mu na isto... ;) Naravno,ispravite me ako gresim...
Pricalo se da ce se kod nas pojaviti tecna varijanta belanaca...ali za sada nisam primetio da je to zazivelo U Srbiji...
Preporuka WHO( svetske zdravstvene ogranizacije) je jedno zumace nedeljno...naravno,tu je inkriminisani holestreol...ali novije studije pokazuju da sam holesterol nije krivac za sve probleme sa krvnim sudovima...vec da nacin ishrane siromasan omega-3 masnim kiselinama, prebogat trans-mastima i omega-6 masnim kiselinama doprinosi "zapaljenju" unutrasnjih slojeva zida krvnog suda...a da su kristali holesterola tu kolateralna steta...
Neko ce reci jedi cela jaja...
Ja cu reci 1-2 zumanca dnevno,ako nemas problema sa holesterolom niti porodicnu predispoziciju za neki oblik hiperholesterolemije...
-
Trazio sam sada na guglu i ima belanaca i zumanaca u tecnom obliku, mada samo u onom metro cash & carry...sad jedini problem je sto tamo moze da udje samo neko ko ima firmu i registrovao se kod njih...
-
Imaš belance u prahu da kupiš, sad ne znam koliko je to dobro :)
Cena, hm...ali kad pogledas belanca u prahu, cenu i whey protein...dodje mu na isto... ;) Naravno,ispravite me ako gresim...
Pre 2 meseca kada sam pogledao 1kg belog je bio 2400 ili 2500 a % proteina malo preko 80. Nisam probao ali sumnjam da je ukusno
-
Jel mogu nekad pirinac uz ta belanca za dorucak umesto ovsenih? Koliko belanaca 6 ili vise?
Sto se tice snage na treninzima imam i previse, napisacu danas posle treninga koliko sam ponavljanja odradio...
Dovoljno ti je 6 belanaca 1 zumance,mozes pirinac ili heljdin hleb.
-
Kako bi izgledalo kada bi sutra imao ovakvu ishranu:
Obrok 1: 5 belanaca + 1 celo
Obrok 2: Grejp
Obrok 3: Tunjevina sa 60g pirinca i salatom
Obrok 4: Junetina 200g + 200g krompira kuvanog
Obrok 5: 5 belanaca + 1 celo + 60g pirinca
Obrok 6: Junetina 150g + salata+jos malo krompira
I imam jos jedno pitanje, kako mogu malo da pojacam energiju, posto dosta ucim ovih dana, i to dosta i nocu, pa sam bas gladan uvece i slabija mi je koncentracija za rad. Sta da uradim a da nije stetno po ovaj proces smanjenja bf?
-
Obrok 2 kao i uvek samo jedna voćka...ne...
Inače sve ostalo je ok...bolje je...
Ali opet nisam za hidrate u zadnjem obroku...bolje sve pomeri za jedan obrok unazad, a da ti poslednji obrok bude samo ella...(naravno ukoliko si se izborio sa minornim problemima oko ukusa)
Dok sam bio student učio sam nocu...tada sam često u sebe "trpao" dosta praznik "junk food kalorija"...inače kada ustaješ, kada ležeš?
Moj savet, promeni satnicu učenja...ujutru je "mozak svež"( kako kažu naši stari), dakle, aktivno i studiozno učenje danju...noću manje...ipak je noć za san...tu je i promena bioritma koja negativno utiče na sve aspekte funkcionisanja...
Ja sam se bukvalno "drogirao" kafom, zeleni čaj, gingko...ali za sve u životu je najbitnija motivacija, i za trening i za učenje...i naravno bitno je da ne doĂ°eš u situaciju da učiš nekoliko dana pre ispita...dakle, uči planski,svaki dan pomalo( "nijedan dan bez crte")...
-
Pa ustajem ujutru u 8, lezem oko 2-3...Ucim ja i danju i nocu, slusao sam price o ovom ispitu da je najlaksi pa gledam da ga spremim za relativno kratak rok, plus mi je za budzet pa imam motivaciju...al svakako sam gladan i cini mi se da sto vise jedem da sam gladniji...
I sta da radim kad me u pola noci uhvati kriza za klopom, sta mogu da pojedem/popijem?
Inace u januarsko/februarskom roku sam se i nagojio jer dok sam uci stalno sam nesto jeo, te tople sendvice te kojekakve grickalice i slatkise...Jesam rasturio ispitni rok, al dzabe kad sam se ugojio 10+ kg :(
-
Umor i gubitak koncentracije su i posledica lošeg( nedeovoljnog) sna...čini mi se da ne spavaš dovoljno...
Napiši mi kako si vremenski rasporedio obroke...kada ti je zadnji obrok?
Kako si rasporedio satnicu učenja? Kako uklapaš treninge? Kad treniraš?
-
Inače, ne samo tvom telu, već i tvom mozgu su potrebni ugljeni hidrati da bi normalno funkcionisao...
Povećaj hidrate, bar za 50 gr dnevno, dok ne proĂ°e frka oko ispita...ti ih i ovako unosih oskudno...ja bih rekao ispod 150 gr...
Dakle, moj savet 2 gr/kg hidrata minimalno...bar za ovaj period dok spremaš ispite...mozak "ekonomiše" kada nema dovoljno energije...treba mu vremena da se privikne na nizak ugljenohidratni režim ishrane...opet kažem povećaj hidrate( složene)...
-
Doruckujem oko 9 ujutru, a poslednji obrok mi je oko 7, imam 5 obroka...treninzi su mi pon/sre/pet 16h, uto/cet 20h-22, nedelja 19-20h....subota je dan odmora...
-
Od 19h pa do 2 ujutru( dok učiš ) ne unosiš hranu?
Velika greška...ubaci tu bar još jedan "kvalitetan" obrok i povećaj unos hidrata( kompleksnih)...da ponovim minimum 2gr/kg hidrata...čak možeš i da ideš na odnos proteina i složenih hidrata 1:2...u ovom slučaju nećeš pogrešiti...
-
Kako bi izgledalo kada bi sutra imao ovakvu ishranu:
Obrok 1: 5 belanaca + 1 celo
Obrok 2: Grejp
Obrok 3: Tunjevina sa 60g pirinca i salatom
Obrok 4: Junetina 200g + 200g krompira kuvanog
Obrok 5: 5 belanaca + 1 celo + 60g pirinca
Obrok 6: Junetina 150g + salata+jos malo krompira
I imam jos jedno pitanje, kako mogu malo da pojacam energiju, posto dosta ucim ovih dana, i to dosta i nocu, pa sam bas gladan uvece i slabija mi je koncentracija za rad. Sta da uradim a da nije stetno po ovaj proces smanjenja bf?
Iz poslednjeg obroka bih izbacio ugljene hidrate,a za prvi obrok bih ubacio nesto od hidrata,ovsene pahulje,mozda neki heljdin hleb.I u fazi ucenja treba da pojacas malo unos slozenih ugljenih hidrata i obrati paznju i na dobru hidriranost kao i na oporavak (na san) zbog nocnog ucenja!
-
Doruckujem oko 9 ujutru, a poslednji obrok mi je oko 7, imam 5 obroka...treninzi su mi pon/sre/pet 16h, uto/cet 20h-22, nedelja 19-20h....subota je dan odmora...
Zašto ne jedeš posle 19h? :)
-
Pa spucam vec 5 obroka, pa cenim da je mnogo da jedem jos :D
-
Zavisi od toga da li si u tih 5 uneo sve kalorije. Ali pobaj svakako da promeniš raspored obroka,jer ti je to preduga pauza do doručka. TakoĂ°e, neophodni su ti nutrijenti nakon treninga.Ljudi baš greše oko toga da ne jedu uveče,a postiže se samo kontra efekat :)
-
Dakle,Djole...konsenzus oko saveta je postignut, tako da povecaj unos hidrata i javi ima li napretka u procesu ucenja i treninga...bolje rasporedi obroke...
-
Od jutros sam pojeo bananu i pirinca oko 70-100g uz belanca...i vec mi je bolja koncentracija, imam utisak da mogu tri ispita da spremim :D
-
Ok...eto savetuju te jedan vrhunski personalni trener sa dosta iskustva i na bb sceni srbije , jedan power-lifting sampion i jedan lekar...sasvim dovoljno kompetentnih...dakle,poslusaj nas... ;D
P.S.
Banana je ok, ali bez preterivanja...akcenat na kompeksne hidrate...jedino sto treba da uradis, je da nas poslusas ;)
Javljaj kako ide...
-
Samo cekam taj ponedeljak i kraj roka, da progledam, onda mesec dana imam samo za ishranu, treninge i odmor :)
Da odem 15og na vma na merenje? :)
-
ĂDole...uradi lab. nalaz krvi i urina kako smo se dogovorili...
Neka ti za sada orijentir napretka bude ogledalo...a ne VMA...
Samo te gledamo ;)
Dakle, pratimo te...izveštavaj nas o napretku...za sva pitanja, tu smo...
-
Ok, u utorak, sredu najverovatnije vadim krv mada se brinem zbog ispitnog roka u kakvom mi je stanju lrganizam :D
-
Evo da se javim, prosli su svi ispiti...
Nisam nazalost izvadio krv jer je na VMA procedura kao da trebam kredit da dignem. Sto se tice kilaze, jutros sam imao 86.5 kg, mada po nekom mom misljenju nije neka razlika.
Promenio sam sistem treninga pa tako sad umesto boksa idem u teretanu, dok mi oni treninzi krosfita ostaju kao kardio. Pridrzavam se onog savetaza 2g/kg proteina, jedino mozda manje UH unosim, al to je vec neki moj strah i ne umem da previlno odredim i rasporedim. Inace mnogo mi pomaze i ono sa ellom i step sokom, treba dati nobelovu nagradu onom ko je to izmislio, to mi sad dodje kao neki vocni jogurt ili puding :)
Ako sam neku informaciju propustio pitajte :)
-
Ako treniras i crosfit i ides u teretanu, mislim da ti je potrebna solidna doza hidrata na dnevnoj bazi. Slozenih, naravno...
-
Ja unesem oko 100-150g dnevno ali samo iz pirinca, krompira i ovsenih...ne znam ni koliko uh smem dnevno ni kako da ih rasporedim...
-
Ja unesem oko 100-150g dnevno ali samo iz pirinca, krompira i ovsenih...ne znam ni koliko uh smem dnevno ni kako da ih rasporedim...
Da li si izracunao tdee? Odnosno BMR + PAL? Tako odredjujes koliko makronutrijenata bi trebalo da uneses dnevno.
-
BMR pre dve nedelje mi je bio 1945kcal, a sta je PAL?
-
To ti je nivo fizicke aktivnosti u toku nedelje. Pronadji negde tabelu, ne znam kako bese ide tacno, ili Slavisa kad bude tu moze da ti napise. Pomnozis BMR sa PAL i dobijes TDEE, odnosno potrosnju kalorija na dnevnom nivou. Pa ti sad, na osnovu cilja, unosis taj broj kalorija, ili 500 vise, ako zelis da se ugojis, odnosno 500 manje ako zelis da smrsas.
-
Ne komplikujte i ne izmisljajte toplu vodu!
S obzirom da ti je unos proteina na dnevnom nivou 2gr po kg onda mozes i UH da drzis na 2gr po kg, prati nedelju dana vagu i u ogledalu, ukoliko nema pomaka, povecavas UH na 3gr po kg.
http://www.tablicakalorija.com/
Pogledaj ovde vrednosti za ovsene, pirinac i krompir posto to treba da su ti glavni izvori UH.
-
Ljudi ljudi, nije mi cilj trenutno nabacivanje mase vec, smanjenje procenta masti :D
-
Ljudi ljudi, nije mi cilj trenutno nabacivanje mase vec, smanjenje procenta masti :D
Pa rekoh ti kako da izracunas. Nema sta da nagadjas.
-
Momci da se ne vrtimo u krug...sve stvari po pitanju BMR,TDEE,PAL( nivo-tezina fizicke aktivnosti) i ostalog su vec napomenute, Djole je dobio detaljne preporuke( raniji postovi)...Djole je radio detaljnu antropometriju na VMA...tako da je sve dosta precizno...
Podseticu Djoleta da ne ocekuje cuda...ipak su masno i misicno tkivo, dve razlicite kategorije...tj. misicno tkivo je teze od masnog( najprostije receno)...Djoletu smo preporucili deficit od 500 kcal dnevno u odnosu na TDEE...dakle, to bi trebalo da bude nekih pola kg sala nedeljno( objasnjeno u ranijim postovima)...
Ipak neka ogledalo bude najbolji orijentir a ne opsesivno "posmatranje vage"...
Dakle, Djole...sta kaze ogledalo?
-
Ljudi ljudi, nije mi cilj trenutno nabacivanje mase vec, smanjenje procenta masti :D
A zašto lepo ne naĂ°eš neki sajt na engleskom koji će ti, u odnosu na tvoj cilj, izračunati unos kalorija tokom dana? :)
-
Ljudi ljudi, nije mi cilj trenutno nabacivanje mase vec, smanjenje procenta masti :D
A zašto lepo ne naĂ°eš neki sajt na engleskom koji će ti, u odnosu na tvoj cilj, izračunati unos kalorija tokom dana? :)
keepitfit.net Eto mu odličan sajt, sve računa
-
Trenutno unosim oko 2000 kcal, plus minus 200, jedem 180g proteina, 80g masti i oko 150g UH...jedino mi ugljeni hidrati variraju dok proteine drzim na konstantnom nivou. Ustalio sam 5-6 obroka dnevno.
A sto se tice ogledala, deluje mi da ima napretka, malo sam splasnuo, i malo su mi se izdefinisale vene na rukama :)
-
Vene ne mogu da se "izdefinisu" :D
Ali znam sta si hteo da kazes :)
-
Kontam da mi se smanjio procenat masti cim su krenule da se pojavljuju :)
-
Znaš kako...već smo jednom u ovoj temu pomenuli( komentar na "splasnutost")...da bi se "sekao" moraš da imaš šta da sečeš...dakle, prvo dobro odraĂ°en "period rada" na povećanju mišićne mase( akcenat na kvalitet ne na kvantitet), pa onda cutting...ovako si izgubio deo mišićne mase, što je kontraproduktivno..."ubeĂ°ivanje oko povećavanja unosa složenih hidrata"...
Inače, ne preteruj sa mastima, ma kako one bile zdrave, čini mi se da kada smo računali TDEE i okvirne smernice oko udela makronutrijenata, da je "udeo za masti" bio negde oko 60 gr masti?
Ne povećavaj ih previše, jer 1 gr masti ima oko 9kcal, a 1 gram hidrat oko 4 kcal...dakle, kalorijski deficit...to je bila moja preporuka...od samog starta svojim smanjenim ugljenohidratnim unosom si naginjao ka ketozi...ali ne zaboravi da i kod keto varijanti imaš dane "punjenja hidratima"...a tokom nedelje, hidratne nule, a porast unosa masti i proteina...
Ne žuri sa ponovnom antropometrijom...već sačekaj još malo...predložio sam da odradiš jednu komplentu lab.( krv i urin), a ne da se rasplinjavaš i bezpotrebno trošiš novac...dakle, "osonova lab. pretraga"! Uput kod izabranog lekara opšte prakse...
Ako se sećam BMR ti je bio oko 1935 kcal( impedanca)...ako na to dodamo nivo tvoje fizičke aktivnosti..opet si u drastičnom kalorijskom deficitu u odnosu na TDEE...koliko se ne varam imaš 6 treninga nedeljno? 3 treninga teretana( hipertrofija), 3 treninga kros-fit, 2 treninga boks...treba ti bar 2500 kcal dnevno...
Evo korisnog sajta koji opet preporučujem...http://nutritiondata.self.com/
Kako se sada hraniš? Neki dnevni meni?
-
Na tu splasnutost sam mislio za stomak, ne na ostatak tela, tj osecam se lakse, poletnije :)
Nemam sad boks, samo teretana i krosfit :)
Obrok 1: tunjevina 1 konzerva, kupus salata i 100g kuvanog kukuruza smrznutog
Obrok 2: belanca 5 komada, paprika, feta sir 20g
Obrok 3: belo meso 250g, 100g integralnog pirinca
Obrok 4: ella sir 250g, 200ml 0% mleko i step sok
Obrok 5: 2 narandze, 2 limuna cedjeno u sokovniku
Obrok 6: banana, merica whey proteina
ukupno kcal: 1743
Proteini: 185,65
Masti: 36.35
UH: 181,54
Evo izbacio sam kikiriki gud diet koji sam jeo uz ella sir i maslinovo ulje gde god sam mogao...
-
Zasto si to izbacio??? ...to su najbolji izvori zdravih masti...akcenat je na preterivanje, dakle na osnovu tvog TDEE, treba ti oko 60 gr masti...dakle, to je osnovna potreba za ovim makronutrijentom...
Opet kazem obrok ti ne moze biti vocna salata...
Idalje si u drasticnom kalorijskom deficitu, cak i u odnosu na svoj BMR( bazalni metabolizam), sto po meni nije dobro resenje...
Drago mi je da imas vise energije...
Akcenat na "sveze" ribe( oslic, skusa, pastrmka,losos)...konzerve najvise 2 puta nedeljno...ubaci i malo crvenog mesa, nece skoditi( proteini visoke bioloske vrednosti, prirodni izvor kreatina, hem gvozdje koje se maksimalno iskoriscava, vitamini B-grupe...)
-
Kada ubacim diet kikiriki dodjem na nekih 2000kcal i povecam masti...
Sto se tice ribe ova iz konzerve tj tunjevina je bukvalno jedina riba da mogu da je pojedem ne racunajuci soma i oslica u pohu :D
A crveno meso jedem nego nisam napisao jer ga jedem redje od belog mesa al ga unosim bar 3-4 puta nedeljno, npr danas bas spremam nemasnu mlevenu junetinu :)
-
Ok... bez zdravih masti nista...
Ne zaboravi sve njihove korisne funckije...od normalnog funkconisanja centralnog nervnog sistema do kostanog tkiva...dakle, ominpotencija zdravih masti...na njima ne stedis...tj. drzi se one preporuke za oko 60 gr masti na dan ( u saglasju sa TDEE), zdravih masti...
I odradi ove "lab. analize"( krv, urin)...mislim da procedura oko dobijanja uputa nije problem?!
Kako ide na treningu?
Inace, nisam za whey u poslednjem obroku...za poslednji obrok ubaci neki izvor kazeina( suplement ili eventualno sir-ella, megle sa 0% mlecne masti)...whey je idealan posle treninga sa prostim hidratima,banana...whey ce dati brz amino kiselinski refuel i u sinergiji sa prostim hidratima ce to biti maksimalno efektivna kombinacija u prevenciji post-trenaznog misicnog katabolizma...ili ujutru cim ustanes...
Tako da rotiraj malo meni...
-
Ma na vma je malo problematicno oko uputa, sve komplikuju :-\
Whey sam sa bananom ubacio u poslednji obrok jer teretanu imam uvece oko 7,8 pa do 9,10...
Imam dosta snage na treningu, samo malo sam zbunjen jer odavno nisam sam vezbao u teretani, a u danasnje vreme dobar personalni trener nema za ispod 100€ mesecno :(
-
Ok...ali ne zaboravi da moras da imas bar jos jedan obrok kasnije...topla preporuka...bas zbog brzine dejstva whey proteina i potrebe da imas stalan dotok amino kiselina tokom nocnog sna, a to ce ti najbolje omoguciti kazein...
Sto se tice treninga...siguran sam da ce ti clanovi "Pansport tima" kompetentniji za ovu oblast pomoci...dakle, tvoje je da pitas, informises se...