Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: grba72 Septembar 08, 2014, 11:23:07 pre podne
-
Nova sam na ovom forumu,stoga izvinite ako nesto pogresno kazem,vezano za mrsavljenje.
Imam 15 kg viska,treniram rukomet,ali ljudi ja jedem zato i imam visak,i zelim da ih se otarasim vise od svegai da izgledam sto bi rekli ljudski.Imam 17 godina,i znam kako se radi u teretani,znam sve vezbe,i kad se koje i kako rade,ishranu sam sredila,jos me interesuje da li odmah mogu da krenem sa proteinima? I u kojoj kollicini da ga pijem,unapred hvala na odgovorima. :)
-
Nova sam na ovom forumu,stoga izvinite ako nesto pogresno kazem,vezano za mrsavljenje.
Imam 15 kg viska,treniram rukomet,ali ljudi ja jedem zato i imam visak,i zelim da ih se otarasim vise od svegai da izgledam sto bi rekli ljudski.Imam 17 godina,i znam kako se radi u teretani,znam sve vezbe,i kad se koje i kako rade,ishranu sam sredila,jos me interesuje da li odmah mogu da krenem sa proteinima? I u kojoj kollicini da ga pijem,unapred hvala na odgovorima. :)
Ako imaš vremena napiši nam tvoj plan ishrane da vidimo da li je stvarno sreĂ°ena. Ako jeste, uz treninge kilaža će sigurno padati. Ako samo misli da jeste, onda neće. Kada ti sastavimo plan ishrane tu će se onda ubaciti i whey, mada to nije nešto što samo po sebi dovodi do mršavljenja.
-
Ishrana ti je najbitnija u tom gubitku masnog tkiva :) Kao što ti je rekao dečko ispod mog posta,prvo nam napiši svoju trenutnu ishranu,
pa ćemo preći korak po korak i videti šta i kako treba da radiš.
-
Koliko si visoka i teška? Baš 15 kg, zbog čega?
Koliko treninga imaš dnevno-nedeljno?
-
znate kako,imala sam problema sa hormonima,i to mi je dodatno stvaralo probleme,i jos sam na to plus i jela al to je znatno pogorsalo stvari,173,i imam 75 kg stim da sam dosta nabijena bas onako
dorucak:
1.jaja(obicno pojedem po 2)+parce tosta(crnog)
2.musli(obican bez parcica cokolade i svih tih gluposti)
3.ovsene pahuljice(obicno sa jogurtom,balans 1% masti)
ako imate jos neki savet dobro bi dosao za dorucak
uzina voce (jabuka)
Rucak:
belo meso,riba ili junetina(200g) sa povrcem (spanac,grasak,karfiol,brokoli,sargarepa)
uzina opet neko voce(jabuka obicno posto to najvise volim)
vecera
obicno tunjevina iscedjenim uljem bas bas iscedim sa dva tosta(crna)
ili parce ribe kuvane ili grilovane sa obicno kuvanim povrcem kao iz rucka)
imam 5 puta nedeljno trening,po sat ipo,ali ljudi ja sam jela,da se ne lazemo bilo kakav savet spremna sam da ga prihvatim neki dodatak bilo sta
-
mnogo bi mi pomoglo kad bi mi neko od vas napisao kako da se hranim sta je najbolje :)
-
Koje problem hormonske si imala?Da li si nekada radila testiranja funkcionalne dijagnostike ?Koliko nedeljno treninga rukometa imas?
Da bi smrsala moras biti u kalorijsko deficit oko 500 kalorija dnevno (pola kroz ishranu pola kroz trening).Ako predpostavimo da ti je BM oko 1400 ,ispod te vrednosti ili 1200 ne bi smela da ides dnevno.
ishrana treba da ti bude 45% slozeni ugljeni hidrati ,40% protein ,15 % zdrave masti,rasporedjeno u 3 obroka i 2 uzine.Kardio trening treba da radis u zoni niskog inteziteta 65% od maksimalnog srcanog ritma u trajanju do sat vremena minimum 3 puta nedeljno.
-
imala sam poremecaj sa HDl-om i LDL-om,to je kao nesto sto me je i stalno teralo da budem gladna pa sam ja jela,imam 5 puta nedeljno trening :)
-
Pod kojom si dijagnozom voĂ°ena?
Naravno, ako nije tajna, dosta bi nam značilo zbog lakše orijentacije...poremećaj u nivou HDL i LDL se javlja u raznim "endokrinološkim stanjima"...dakle, malo preciznosti molim...
-
imala sam povisen Ldl i smanjen hdl,ali vrednosti nisu bile daleko od normalnih,pa mi je lekar rekao da jedem orasaste plodove,da ce se hdl podici posto treniram,da izbacim masnu hranu i slatko,sokove doduse i nikada nisam ovako pila vec sam samo jela,posle mesec dana sam imala kontrolu i tada su rezlutati bili dobri,i za taj mesec posto sam pratila kilazu nisam ni smrsala nisam se ni ugojila,verovatno sam jela vise nego sto je trebalo a nedovoljno da se ugojim,a obzirom na to da sam sad te endokrinoloske probleme resila,i da evo vec 3 meseca nemam sa tim problema,a da sam pritom opet jela losu hranu,mislim i da taj problem koji sam imala vise ne utice na koju kilazu,mislim da je samo do moje ishrane.Bila bih zahvalna ukoliko bi neko pomogao oko ishrane,napisao,kako,sta i u kojoj kolicini jesti... :)
-
imala sam povisen Ldl i smanjen hdl,ali vrednosti nisu bile daleko od normalnih,pa mi je lekar rekao da jedem orasaste plodove,da ce se hdl podici posto treniram,da izbacim masnu hranu i slatko,sokove doduse i nikada nisam ovako pila vec sam samo jela,posle mesec dana sam imala kontrolu i tada su rezlutati bili dobri,i za taj mesec posto sam pratila kilazu nisam ni smrsala nisam se ni ugojila,verovatno sam jela vise nego sto je trebalo a nedovoljno da se ugojim,a obzirom na to da sam sad te endokrinoloske probleme resila,i da evo vec 3 meseca nemam sa tim problema,a da sam pritom opet jela losu hranu,mislim i da taj problem koji sam imala vise ne utice na koju kilazu,mislim da je samo do moje ishrane.Bila bih zahvalna ukoliko bi neko pomogao oko ishrane,napisao,kako,sta i u kojoj kolicini jesti... :)
Ok...endokrinologija je oblast interne medicine koja se bavi zlezdama sa unutrasnjim lucenjem...dakle ,nemas problema sa stitnom zlezdom, nadbubreznom zlezdom, jajnici...?
Marko je lepo dao bazicne preporuke...akcenat na kalorijski deficit...
Polovina deficita iz hrane bi trebala da bude dominantno iz ugljenih hidrata...druga polovina treningom...
Orijentir po pitanju hranljivih materija je TDEE...dakle,dnevna potrosnja energije...u odnosu na njega pravis deficit...
Postoje i razni programi i aplikacije za okvirno odredjivanje BMR( bazalnog metabolizma, potrosnje energije u stanju potpunog mirovanja), kao i TDEE...ali svakako su najpreciznija antrpometrijska "merenja"(impedanca)...ali ako ona nisu dostupna...
Evo i nekih korisnih formula...
Za žene:
BMR=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]
to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Da bi dobila koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):
Matematika bi bila sledeća:
Da pojasnimo...
Šta znači 500 potrošenih kalorija?
1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršala 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.
500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.
Nikada nemoj unositi manje od 1200 (za žene)
Inace da bi izracunala koliko ti grama svakog makronutrijensa, okvirno...predlazem pravilo 6 delova...dobijeni TDEE podeli sa 6
1 deo ide na masti...dakle, TDEE/6 i dobila si deo koji "otpada" na masti... 1 gr masti ima oko 9 kcal...dakle dobijeni iznos jedno dela (u kcal) podelis sa 9...i dobila si broj grama masti koje ti trebaju na dnevnom nivou...
2 dela idu na proteine...2/6 od TDEE...1 gr proteina ima 4 kcal...sada dobijeni iznos podelis sa 4 i eto koliko ti grama proteina treba na dan (okvirno)...
3 dela idu na ugljene hidrate...dakle 3/6...1 gr hidrata ima 4 kcal...dakle podelis to sa 4 i eto gr hidrata koji ti trebaju na dan...
Preporuka namirnica...
Izvori proteina: pilece belo, riba( akcenat na svežu ribu, konzervirane varijante 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( zumanca redukuj), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće( naglasak na presno sa što manje termičke obrade): brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok( kao must have s obzirom na dizbalans HDL/LDL, tj. njegovu prevenciju ...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unos tečnosti 2,5-4l litra dnevno...rasporeĂ°eno u toku dana...dobra hidratacija je jako bitna u toku treninga...neki će reći da kod napornih treninga treba uneti 1 litar vode po satu...
Način pripreme hrane je jako bitan...ok je kuvanje, barenje, gril(bez ćumura, električni gril-pečenje), poširanje(u spostvenom soku, malo vode), bez prženja na ulju...dakle bez trans masti koje mogu negativno uticati na tvoj odnos HDL/LDL...
Za tacan broj grama neke namirnice po obroku neka ti pomogne http://nutritiondata.self.com/
Jako koristan sajt...za sva dalja pojasnjenja...tu smo...
Bilo bi nam drago da zajedno pratimo rezultate promene nacina ishrane...
-
Imas 5 puta nedelno trening je infomacija koja mi nije mnogo od pomoci.Koji je obim,intezitet treninga,opisi malo detaljnije trening?Okvirno da vidimo koliko kalorija trosis po treningu i kako da ti dam preporuku da radis dodatne treninge a da ne remeti oporavak od tvojih trening.
-
imam ovako jednom nedeljnomobicno radimo sa medicinkama, vijacom,trbusnjake,ledjnjake,sklekove,cucenjeve, trening je sat ipo,to je taj kao jedan nedeljnk ostale treninge radimo sa loptama,tehniku-rukomet i da u svakom treningu ima trcanja jer je takav sport :)
-
Potrebno je da ubacis jos 3 treninga brz hod,steper, intezitet 65% od maksimalnog srcanog ritma u trajanju od sat vremena .U toj zoni ces najvise topiti masti!
Okvirno tvojim treninzima trosis oko 500 kalorija i uz tvoj bazalni metabolizam da bi odrzala to trenutno stanje potrebno ti je oko 1800 kal,a da bi smrsala potrebno je da pravis deficit,tako da ishrana treba da bude oko 1500 kalorija ,ali nikako da drasticno smanjujes slozene ugljene hidrate ,vec da 50% kalorija budu iz slozenih ugljenih hidrata.
Da li ste u klubu radili neka testiranja funkcionalne dijagnostike,ergospirometriju,bioimpedancu,ekg?
-
imamo lekarski pregled,i nemam nikakvih problema.
sve je uredu. :)
-
Ne sumnjam da nije uredu,vec me zanimaju rezultati tog pregleda .VO2 max,vrednost bazalnog metabolizma,anaerobni prag,procenti masti,misicne mase,vode ?
-
da mi sve to radimo,al ja te rezlutate nemam kod sebe nego to stoji u arhivi kluba,tako da ja nemam pristup tome :)
-
da mi sve to radimo,al ja te rezlutate nemam kod sebe nego to stoji u arhivi kluba,tako da ja nemam pristup tome :)
jako bi bilo čudno da nemaš pristup tome, jer te podatke koristiš u svrhu unapreĂ°enja svojih treninga, ishrane, i uopšteno performansi... a ti podaci puno znače u planiranju trening programa.
-
pa ja to mogu da uzmem ali nemam to kod sebe mislim kuci :)
-
Uglavnom takve stvari i stoje u arhivi i ne sluze nicemu jer vecina kondicionih trenera ne zna sta da radi sa tim brojevima na tim papirima!Pokusaj da dodje do arhive i posalji nam rezultate kako bi mogli da ti sto detaljnije pomognemo.