Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: vaskeee Septembar 10, 2014, 02:55:31 posle podne
-
Pozdrav!
E ovako, imam 22god, visine 188 i tezine nekada 75kg. Bavim se IT-em te stoga sam se jako nepravilno hranio i zaglavio sa 19.75% masnoce
na ovih 75kg. Medjutim u proteklih 3 meseca sam se jako posvetio treningu i "navukao" na bodybuilding. Sada sam na 68kg i 12.20% masnoce
od toga sam izgubio samo 700g misica. Od suplementa trenutno koristim sagorevac i protein i naravno korigovanu ishranu (meso,jaja,povrce, 2vocke).
Planiram da nakon dolaska na 8% masnoce krenem da nabacujem misice pa mi je potreban savet sta uzeti od suplemenata za najbrzi napredak.
Novac nije problem tako da sve dolazi u obzir. Da li je ok uzimati Preworkout + kreatin ili samo jedno od toga i sta jos uz to?
Unapred zahvalan! :)
-
Ćao! Dobrodošao na forum!
Na koji način si merio procenat masti i mišića u telu?
Imaš 68 kg na 188 visine? Iskreno, ne bih dalje radila na mršavljenju, tebi treba mišićne mase dosta... možda bolje da se tome posvetiš. Do narednog leta ima vremena da se izdefinišeš.
Suplementacija može da pomogne, ali je ona 10% u celoj priči. Mnogo je bitnije to koliko si spreman da se posvetiš ishrani?
Moraš biti u kalorijskom suficitu da bi dobio na težini. U prevodu, moraćeš da jedeš često i puno, kvalitetnu hranu, a suplementi će tu biti samo kao dopuna - prvo što se tiče kalorijskog unosa, zatim i oporavka, snage, performansi.
Kako se hraniš i kako treniraš?
-
Hvala!
Zapravo trener me je merio i plan je bio da od 12-15% krenem masu da pravim ali sam ja odustao od toga posto sam odgovoran sto se tice ishrane i resio da prvo dovedem trbusnjake do izrazaja. Jos uvek sam na dijeti stoga jedem: jaje+ 3belanca, meso sa salatom bez hleba, razno povrce, pasulj,grasak,pirinac u umerenim kolicinama, ponekad riba. Negde oko 3-4 obroka i pijem protein samo posle treninga. Trening 4x nedeljno(tegovi), trcim 3-5 puta nedeljno. Sto se tice ishrane bice korigovana kompletno, kada budem zavrsio sa planom a mozda i pre te me stoga interesuju suplementi :)
-
Trbusnjaci na mrsavom su isto sto i **** na debeloj, nije bio lud taj sto je to rekao. ;D
-
Ja se apsolutno slazem, ali od neceg mora da se krene. Bolje trbusnjaci na mrsavom nego salo na mrsavom :)
-
Dobro, i tu ima istine, ima i tzv. "skinny fat" osoba. :)
-
Ja dolazim iz tog sektora :), sto bi jedan moj drug rekao da sam morao prvo iz minusa da izadjem da bih gradio nesto. ;D
-
Moj predlog ti je da se ostaviš trbušnjaka i da počneš da radiš na masi jer mislim da je samo gubljenje vremena to što trnutno radiš. Na 188 visine imaš 68kg to je baš baš malo.I te trbušnjake koje budeš jurio narednih 2-3 meseca izgubićeš kad budeš počeo da radiš na masi.
-
Sa 68 kg na toj visini jureći definiciju tapkaš u mestu. Posveti se jakom treningu sa tegovima, ne forsiraj taj kardio da ne bi gubio i to malo mišića što imaš, danas pokupi polovinu 17-ogodišnjaka i videćeš da su mršavi i da imaju trbušnjake, a to nije neki uspeh. Bolje da ti to neko kaže sad nego da stagniraš duži period nakon kojeg bi shvatio sam da nešto ne radiš dobro. Radi na mišićnoj masi, ubaci kreatin i whey posle treninga i NO pre ako želiš. Hleb ti ne treba, kaoi izvore proteina unosi dovoljno mesa i jaja, hidrate iz ovsenih, pirinča i krompira, masti iz maslinovog i koštunjavog voća, i gomila povrća. Ako imaš vremena u galeriji stavi slike pa ćeš nakon nekoliko sugestija možda i imati realniju sliku i bolje smernice kako dalje.
-
Aha, ok hvala. Svakako sam poprilicno postigao sta sam hteo i mogu da krenem sa masom. U sustini NO pre i kreatin posle. Protein vec po potrebi.
-
Većina NO reaktora sadrži kreatin, tako da ti doza kreatina pre treninga ne treba, a posle treninga najbolji kombo merica whey-a, 5 gr kreatina i merica dekstroze. NO na prazan stomak oko 30 minuta pre treninga. Ako u sebi nema kreatina, uz NO možeš još 5 grama.
-
Shvatio, a koji NO i kreatin bih mogao da koristim, recimo ovaj super pump sam gledao a za kreatin nisam siguran?
-
Moje mišljenje je da je NO reaktor suplement koji najrazličitije deluje kod vežbača, to je jako individualno. Ja bih ti preporučio Xpand jer je meni dobro radio, a mislim da je i na akciji. Kreatin uzmi monohidrat, mikronizovan i to je to. Nema puno razlike izmeĂ°u proizvoĂ°ača kod monohidrata.
-
Slazem se sa Dusanom po ovom pitanju...
Ne znam kakve su ti ambicije...ali mislim da ti je potreban ozbiljan rad na cistoj misicnoj masi...
Izvori proteina visoke bioloske vrednosti,slozeni ugljeni hidrati ,zdrave masti...bas kao sto ti je twin predlozio...
Prvo koriguj hranu, lako cemo za kreatin i reaktore...
2-2,5 gr proteina po kg, , bar 4-5 gr ugljenih hidrata...
Sve to podeljeno u 5-6 manjih obroka...ili 3 glavna obroka i 2 uzine ,proteini jesu bitni,ali je "dovoljan broj" ugljenih hidrata neophodan da bi "zadrzao" postojecu misicnu masu, a i da bi je povecao...akcenat na ishranu...
Osnova je 50% ug. hidrata, 35% proteina i 15% masti...( na dnevnom nivou)
Ipak whey, kreatin i reaktor su optimizatori ugradnje gradivnih materija, kao i optimizatori treninga i oporavka...
Proteinski sejk je ovde da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina i slobodno umesto njega mozes uzeti "cvrst obrok"! Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...
Jedna preporuka oko izbora hrane...namirnica:
Izvori proteina: pilece belo, riba, curetina, belance( 1-2 zumanca dnevno je ok,ako nemas problema sa holesterolom, nemasno crveno meso(posna govedina,konjsko),mleko i mlecni proizvodi sa manjim procentom mlecne masti.
Izvori hidrata: ovsene pahuljice ,integralne zitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata.
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voce: citrusi( pomorandza, kivi,grekp,limun), jabuke( pektini,antioksidansi)...
Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima, mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...
Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Hrana je No.1...trening No.2( 70-80% od 1MR, hipertrofija) i suplementi No.3 !
-
Pa ambicije su mi poprilicno velike i poprilicno sam motivisan, krenuo sam sa ozbiljnim radom na sebi, doduse prvo na skidanju masnoce a sada i na misicnoj masi. Jako sam odgovoran sto se tice ishrane tako da mi ovo nece biti problem. Kao sto sam skinuo masnocu tako cu sada i nabaciti misice, uglavnom strpljenjem,pravilnom ishranom i naravno redovnim vezbanjem.
Moj problem je bio sto sam se dosta nepravilno hranio a nisam se kretao i bukvalno napravio sebi katastrofa mrsavo-gojazan izgled. Tako sam resio da se kompletno sredim, prvo sa viskom masnoce a potom dodavanjem misicne mase. Ipak 12cm manje u struku me cini jako zadovoljnim jer sam sada samo mrsav pa sam stoga resio da potrazim savet na ovom forumu sto se tice drugog dela mog treninga i suplemenata.
Uglavnom kardio cu gotovo izbaciti i posvetiti se tegovima i ishrani sto cescoj.
Hvala na detaljnom savetu! :)
-
Vidi, rad na mišićnoj masi podrazumeva unos velike količine kalorija, to je neminovno. E sad, ako su te kalorije pretežno iz kvalitetnih izvora (gore imaš nabrojano šta spada pod to) i ako je trening dovoljno "jak", nećeš se puno mastiti... dakle zaboravi i dalje na junk food, slatkiše, beli hleb, zaprške i ostalo, da se ne bi zamastio... ali sa druge strane nerealno je očekivati da ne dobiješ ni gram sala, kad moraš biti u kalorijskom suficitu (unositi više nego što potrošiš), a povućićeš i nešto više vode jer ćeš povećati unos hidrata.
Poenta moje priče je da se ne zabrineš odmah ako dobiješ koji kilogram, mora tako, tebi treba da bude cilj da strpljivo i uporno radiš na mišićnoj masi, lako ćeš ti to skinuti posle...
mišićna masa je "mašinerija" za skidanje masti....
fokusiraj se sada na to. Za trbušnjake ima vremena.
-
Šta dolazi ispred korekcije ishrane, treninga i suplementacije?
MOTIVACIJA...
Drago nam je da je motivacija na zavidnom nivou, da imaš jasan cilj...radeći na masi ,baš kao što je Monika predočila, možda nećes imati savršenu "reljefnost" muskulature prednjeg trbušnog zida...ali da napomenem, da bi radio "sečenje", moraš da imaš šta da sečeš...
Dakle, prvo "rad na masi", potrudi se da to bude "što čistije"( preporuke imaš)...trening dovoljno intenzivan i pravilno koncipiran...i naravno kvalitetna ishrana da bi te gladne mišiće "oštećene treningom" nahranio...
Šta je najbolji stimulans za rast mišića? Kvalitetan trening...
Šta gradi mišiće? Kvalitetna ishrana i suplementacija...
Ne zaboravi i na dovoljno odmora( kvalitetan i dovoljno dug noćni san) i dobru hidrataciju ( 2,5-4 litara vode u toku dana..i naravno potrebe tela za vodom u toku treninga, 1l na sat vremena, pravilno rasporedi...jer kad osetiš žeĂ° već si ušao u "zonu dehidratacije")
-
Mogao bi da napišeš plan treninga koji planiraš da radiš dok budeš bio na masi, pa da malo prodiskutujemo i o tome :)
-
Da, dobra ideja, veci je problem napraviti plan ishrane posto radim od 9-17 pa ma treba 2-3 dobra obroka za to vreme ali videcu da ponesem neku hranu i pirincane galete ili pak nesto sa proteinom da smuckam. Je l imate neki predlog?
Sto se tice plana za masu krecem tek za 10ak dana kada zavrsim sa ovim terningom i sagorevacem.
Uglavnom vodicu sto vise racuna da unesem sto bolje obroke da ne bih talozio visak masti a i da se sakupi naravno da necu biti demotivisan sad kad sam krenuo guram do kraja :)
-
Da, moraces da poneses i nesto hrane sa sobom...
Belanca( jaja), cak i piletinu,samo dobro zapakuj...tj. potrudi se da ambalaza bude adekvatna...
Uvek akcenat stavi na "cvrstu hranu"...proteinski suplementi pogotovu varijante izolata i hidrolizata proteina surutke vise sluze za brz amino kiselinski refuel, idealni su za stanja "visokog katabolickog rizika"...posle nocnog sna, cim ustanes...i neposredno posle treninga...kazein je naravno druga prica...
i blendovi mogu biti od koristi...
-
Da, dobra ideja, veci je problem napraviti plan ishrane posto radim od 9-17 pa ma treba 2-3 dobra obroka za to vreme ali videcu da ponesem neku hranu i pirincane galete ili pak nesto sa proteinom da smuckam. Je l imate neki predlog?
Sto se tice plana za masu krecem tek za 10ak dana kada zavrsim sa ovim terningom i sagorevacem.
Uglavnom vodicu sto vise racuna da unesem sto bolje obroke da ne bih talozio visak masti a i da se sakupi naravno da necu biti demotivisan sad kad sam krenuo guram do kraja :)
možeš poneti i koštunjavo voće (preporuka- sirovi badem), voćka neka takoĂ°e nije toliko strašna u prepodnevnim časovima, ella sir možeš kupiti i smutiti sa vodom da dobiješ od njega nešto nalik na jogurt (ako imaš frižider ella je super rešenje za meĂ°uobrok), možeš napraviti i neki integralni sendvič sa parčetom npr belog mesa i nekom salatom.... ili naravno sve opcije u činijici, da poneseš... to je najbolje rešenje.
Riba u konzervi (tuna) nije baš najzdravije rešenje, ali povremeno je tuna brz i dobar proteinski obrok...kad nema drugog rešenja.