Pansport Forum
Trening => Teretana => Bodibilding => Temu započeo: Ming994 Septembar 17, 2014, 02:35:15 pre podne
-
Pozdrav..idem vec dve godine u teretanu,ali zbog studiranja cesto pravim pauze u treniranju,ali zanima me misljenje o ovom trodnevnom treningu,kao i Vasi predlozi za poboljsanje i saveti za sto bolji napredak...
Takodje me zanimaju Vasi predlozi za trodnevni trening za povecanje misicne mase...
Prva nedelja: Druga nedelja:
PONEDELJAK: PONEDELJAK:
Grudi: Grudi:
1. Benc ....................................10 - 8 - 8 - 6 - 6 1. Benc ..........................................................10 - 8 - 8 - 6 - 6
2. Kosi benc .............................10 - 8 - 8 - 6 2. Kosi benc bucicama......................................10 - 10 - 8 - 6
3. Razvlačenje na ravnoj klupi... 12 - 12 - 12 3. Prevlacenja sa bucicom(pull-over).................12 - 10 - 8
4. Ukrštanje sajlama .................12 - 12 - 12 4. Propadanja....(tri serije)
Triceps: Triceps:
5. Potisak sa čela .....................10 - 8 - 8 - 8 5. Sedeca dvorucna triceps ekstenzija...............10 - 8 - 8 - 6
6. Jednorucno ekstenzija...........10 - 8 - 8 - 8 6. Potisak na sajli.............................................12 - 10 - 8 - 6
7. Trbusnjaci 7. Trbusnjaci
SREDA:
Ledja:
1. Lat ispred ........................12 - 10 - 8 - 8
2. Mrtvo dizanje ...................8 - 6 - 6 - 6
3. Veslanje ..........................12 - 10 - 10 - 8
Biceps:
4. Dvorucni pregib u stojecem stavu...12 - 10 - 8 - 6 - 6
5. Pregib na Sccot klupi (uski hvat).....10 - 8 - 8 - 6
6. Trbusnjaci
PETAK:
Noge:
1. Cucanj .........................12 - 10 - 8 - 6 - 6
2. Leg pressa ...................10 - 8 - 8 - 6 - 6
3. Nozni pregib .................8 - 8 - 8
Ramena:
4. Potisak ispred sipkom ............12 - 10 - 8 - 6
5. Prednje podizanje sipke .........10 - 8 - 8 - 6
6. Podizanje bucica u pretklonu...10 - 8 - 8 - 8
7. Trbusnjaci
-
Moze da prodje. Nema potrebe za menjanjem vezbi. Ja licno ne bi radio 5 serija vec bi posle cetvrte uradio drop seriju. Noge jako sporo napreduju i ako zelis masu ma njima morace veci obim treninga.
A u danu za ramena sta je ovo 'prednje podizanje sipke'? Jel to slaganje ramenima? Fleksija? Ili uspravno veslanje? Uspravno veslanje ili prednje veslanje ima smisla u tom izboru vezbi, ostalo ne.
-
Da odnosi se na uspravno veslanje..
Znam da bi trebao veci obim treninga za noge ali onda me sustigne umor i "ne odradim" dobro ramena,zato samo toliko vezbi za noge...
Da li imas neki predlog vezan za suplementaciju,a da pritom nije nesto previse skupo.?.. :)
Planirao sam kombinujem whey protein i creatin monohidrat...
Da li mozda imas iskustva sa kre-alkalynom.?..
-
Ne bih ih radio zajedno ali nemam vremena zbog studiranja za 4 dana u teretani..koji je vas predlog za trodnevni trening a da pritom noge i ramena nisu zajedno.?..
-
Pull, push, legs.
-
Zašto radiš sve vežbe sa smanjivanjem broja ponavljanja? TakoĂ°e, i neravnomerno u odnosu na vežbe...
-
Nikola ti je dao jako dobar predlog. Znaci prvi dan ledja i biceps. Drugi dan grudi, ramena i triceps. Treci dan noge i trbusnjaci. Mislim da je ovo najbolji moguci plan za trening 3 puta nedeljno.
-
Program koji ja ponekad radim , a isto tako predlažem i tebi :)
1.Dan
- Čučanj 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
- Iskorak 4 serija 12-15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje sa pravim nogama 4 serija po 12 ponavljanja
- Podizanje na prste 4-5 serija po 20ak ponavljanja
- Par vežbi za trbušnjake -to sma odaberi
2.Dan
-Bench press 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
-Kosi bench ili stojeći potisak ispred glave 4 serija po 10 ponavljanja
-Potisak sa čela 4 serija 8-12 ponavljanja
-Tejt press 3 serija po 10 ponavljanja
-Letenje za srednje rame 3 serija 12-15 ponavljanja
-Letenje za zadnje rame 3 serija po 12-15 ponavljanja
3.Dan
-Mrtvo dizanje 5-6 teških serija 6-8 ponavljanja
-Veslanje u pretklonu 4 serija 8-10 ponavljanja
-Zgibovi 3-4 serija do otkaza
-Stojeci dvoručni pregib sa ravnom sipkom 4 serija po 10 ponavljanja
-Naizmenični hamer pregib 3 serija po 12 ponavljanja
-Trbušnjaci
-
Program koji ja ponekad radim , a isto tako predlažem i tebi :)
1.Dan
- Čučanj 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
- Iskorak 4 serija 12-15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje sa pravim nogama 4 serija po 12 ponavljanja
- Podizanje na prste 4-5 serija po 20ak ponavljanja
- Par vežbi za trbušnjake -to sma odaberi
2.Dan
-Bench press 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
-Kosi bench ili stojeći potisak ispred glave 4 serija po 10 ponavljanja
-Potisak sa čela 4 serija 8-12 ponavljanja
-Tejt press 3 serija po 10 ponavljanja
-Letenje za srednje rame 3 serija 12-15 ponavljanja
-Letenje za zadnje rame 3 serija po 12-15 ponavljanja
3.Dan
-Mrtvo dizanje 5-6 teških serija 6-8 ponavljanja
-Veslanje u pretklonu 4 serija 8-10 ponavljanja
-Zgibovi 3-4 serija do otkaza
-Stojeci dvoručni pregib sa ravnom sipkom 4 serija po 10 ponavljanja
-Naizmenični hamer pregib 3 serija po 12 ponavljanja
-Trbušnjaci
Mislim da je vrlo rizicno za kicmu raditi mrtvo pa onda veslanje u pretklonu, pogotovu ako su u pitanju velike kilaze...
-
Da li bih recimo triceps mogao da prebacim da radim treci dan.?..jer sudeci po broju vezbi koje bi trebalo odraditi grudi,ramena i triceps mi se cini kao duzi vremenski trening,a trudim se da ne provodim vise od oko sat vremena u teretani,mozda koji minut vise... dakle da li bih mogao da radim grud / ramena, ledja / biceps, noge / triceps.?..
-
Ali zašto bi, bolje ga odradi sa grudima i ramenom.Ja razmišljam na pl način, kod bencha rade i triceps i rame i grudi uradi dobar i kvalitetan bench i posle samo sa po jednom ili dve vežbe dovrsi te mišiće.Ako već imaš tri dana za trening moj ti je predlog da što se vidi i iz programa koji sam ti napisao da trening izgradiš na 3 najosnovnije vežbe koje razvijaju celo telo bench press,čučanj,mrtvo dizanje.
-
I nemaš potrebe da se opterećuješ toliko oko trajanja treninga,nije toliko bitno koliko traje trening već kako ćeš da iskoristiš provedeno vreme u teretani.Meni treninzi ponekad traju i po 2-3h.
-
Miletic Dusan , jel pijes bcaa kad ti se oduzi trening na 2 3h ili na prazno?
-
Nekad pijem,nekad ne sve zavisi od finansija.Powerlifterski trening je takav da mora da se oduži. Potrebne su mi velike pauze izmeĂ°u serija da bi se odmorio zbog toga mi se najviše i oduži trening.
-
Ne opterecujem se ja previse vremenom, ali za duzi trening od sat vremena potrebna je mnogo jaka ishrana i jaka suplementacija da bi se nesto postiglo, jer je ljudsko telo ograniceno do koje mere moze raditi sa vecim tezinama sto je oko 60 i nesto minuta,a nakon toga drasticno opada hormon testosteron a ima jos negativnih pojava tako da se ne preporucuje treniranje duze od tog vremena...
A sa druge strane triceps je dosta jak misic mislim da ne bi bila dovoljna jedna vezba za njega nakon treninga za grudi, ma koliko trening za grudi bio dobro odradjen...
Zato sam mislio da ga odvojim od grudi / ramena...
-
Terorije,teorije,teorije, iz ličnog iskustva ti kažem da slobodno treniraš duže od sat vremena iako nemaš jaku suplementaciju.I da nisam rekao posle treninga grudi već posle treninga bench-a tu je poenta :)
Odakle si ti ?
-
Ne opterecujem se ja previse vremenom, ali za duzi trening od sat vremena potrebna je mnogo jaka ishrana i jaka suplementacija da bi se nesto postiglo, jer je ljudsko telo ograniceno do koje mere moze raditi sa vecim tezinama sto je oko 60 i nesto minuta,a nakon toga drasticno opada hormon testosteron a ima jos negativnih pojava tako da se ne preporucuje treniranje duze od tog vremena...
A sa druge strane triceps je dosta jak misic mislim da ne bi bila dovoljna jedna vezba za njega nakon treninga za grudi, ma koliko trening za grudi bio dobro odradjen...
Zato sam mislio da ga odvojim od grudi / ramena...
Što se tiče testa i tih drugih negativnih pojava onda je i 15 min previše, tako da je potpuno svejedno 15 ili 150 min. Šteta je već učinjena, ono posle: ishrana i supsi vade iz kanala.
A sa druge strane bitna je veličina mišića, ne njegova snaga. Triceps je mali mišić.
-
Pa ne bih rekao da je svejedno 15 ili 150min. jer nakon tog perioda od oko sat vremena testosteron opadne i za nekih 80% tako da vecina trenera ne preporucuje treninge duze od tog vremena ako je cilj izgradnja misicne mase..ali slazem se sa tim da hrana a i neki suplementi dosta znace...
A sa druge strane ne bih bas rekao da je triceps mali misic... :)
-
A sa druge strane ne bih bas rekao da je triceps mali misic... :)
Jeste mali je.
A ako ne zelis da prihvatis tudje sugestije da treniras slobodno preko 1h, zasto si uopste pitao za savet kada ga ionako neces poslusati ? Ti mozes da treniras max 60 min niko ne moze da ti zabrani.
-
Ja sam ti dao predlog i savet tvoja je odluka da li ćeš to prihvatiti ili ne.Ali razmisli šta želiš,hoćeš da treniraš 3 dana u nedelji i da treninzi budu kraći od 60 min i pritom da imaš vremena da uradiš po 3-4-5 ili već koliko vežbi za svaki mišić.Možeš da se uklošiš u tih 60 min i da uradiš po 4 vežbe za svaku mišićnu grupu ali da treniraš 4-5 dana u nedelji.