Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: MiOG Septembar 20, 2014, 01:53:30 posle podne
-
Kao sto naslov kaze, imam dosta pitanja.. Pocetnik sam, pa me sve zanima.. Nadam se da ce se naci neko ko ce biti voljan da mi odgovori, i da mi pojasni neke stvari.. Hvala unapred :)
e ovako.. Imam oko 177cm, i 64kg
U teretanu sam poceo da idem pre nekih mesec dana, za to vreme sam radio uglavnom celo telo (otprilike nekih 4-5 puta nedeljno), upoznao sam se sa spravama, i sa pravilnim izvodjenjem vezbi..
Smatram da je vreme da pocnem malo ozbiljnije da krenem da vezbam, da bih ostvario bolje rezultate..
Cilj mi nije da postanem neki profesionalni bb, vec da se zategnem, izbacim misice, definisem se..(odnosno prvo misicnu masu da nabacim, jer trenutno nemam sta da definisem).
1. Nasao sam po netu dosta kombinacija za grupacije (mislim na ponedeljak: grudi/triceps, utorak: rame/noge (npr)). Koji je su po vama najbolje kombinacije? (sto se mene tice, mogao bih i svaki dan da idem, tako da je sve jedno kojim danom cu ici, a kojim ce biti odmor)
2. Da li bi bilo previse da vise od jednom nedeljno radim ruke, grudi i stomak? (posto mi je nekako akcenat na njima (nemojte samo pomisliti da sam neki 'isfurani tip' ali jednostavno, to je nekako 'najbitnije' sto se izgleda tice.. slozicete se))
3. Sta raditi ukoliko se dobije upala? Da li npr ako dobijem upalu grudi, da li da sutrasnji trening pauziram, da li da radim grupe koje nemaju dodirnih tacaka sa grudima (noge) ili..?
4. Koji je po vama najbolji program za grudi? (masu/definiciju celih grudi, onako 'izbacene' grudi sto bi se reklo)
5. Da li se od kontrakosog benca i propadanja dobija ona 'donja crta' grudi?
6. Da li ako se radi veci broj ponavljanja to vise utice na definiciju, a manji (sa vecim tezinama) na masu?
7. Koliko vremena provodite u teretani po treningu? (prosecno, posto sam procitao negde, da nije pozeljno biti preko sat-sat i po, da se stvara kontraefekat)
8. Sta jesti pre/posle treninga (i koliko vremenski pre i posle da jedem)? (ako moze tacno sta i koliko (a ne prosti, slozeni UH.. ne snalazim se najbolje bas sa tim pojmovima :) )
9. Nisam debeo, ali kada sednem, zna stomak onako da mi se lepo nabora, sto bi se reklo da mi se stvori 'slauf', i grudi onako da mi se opuste.. Da li to znaci da treba da smrsam jos ili..? (poslednji put sam %masti merio u aprilu, imao sam 11.4, od tada nisam sigurno nabacio jos, jedino sam mozda smanjio)
10. Koliki broj serija i ponavljanja treba raditi svake vezbe, i koliko razlicitih vezbi za jednu grupu misica?
Hvala vam unapred, izvinite na malo poduzem postu, i na mozda poprilicno glupim pitanjima.. :)
-
Pozdrav i dobrodošao na forum.
Što se tiče treninga mogao bi da kreneš da radiš svakog dana po jednu mišićnu grupu 3-5 vežbi,3-4 serija,ponavljanja od 8-12 sve zavisi od mišićne grupe.Upale su u pečtku češće i jače ali vremenom nestaju i dosta su slabije, nemoj da obraćaš previše pažnju na njih već nastavi da radiš po planu.
Trening za definiciju i masu i nema nekih razlika,definicija i masa se najvećim delom prave kroz ishranu.Zato nam za početak napiši kako se hraniš da bi te posavetoali oko toga.
-
Umesto broja ponavljanja trebao bi da mislis na duzinu trajanja serije, pauzu izmedju serija i na duzinu ekscentricne kontrakcije.
Svi imamo kifle na stomaku kada sednemo, neki od sala a neki od koze. 11.5% masti je vrlo zavidno, medjutim koliki ti je bio procenat misicne mase? Nema potrebe da razmisljas u pravcu mrsavljenja jer nece nista da ti ostane.
Donja crta grudi se dobija tako sto se % masnoce smanjuje a grudni misic povecava. Ne zavisi od vezbi.
Posle upala jedne misicne partije radi neku drugu misicnu partiju.
-
Hm.. ishranom se bas i ne mogu pohvaliti.. I za to bi mi trbali saveti..
Kada sam 1. smena, doruckujem, eventualno pojedem neko voce na odmoru, kada se vratim rucam, kasnije uzinam, i oko 7 veceram
Kada sam 2. doruckujem, rucam pre skole, uzina isto voce, kada se vratim veceram
Za dorucak je to neki klasican dorucak, jaja, sendvici..
Rucak, zavisi sta mama pravi (uglavnom bude neko meso, corba, supa.. ) za veceru, isto kao dorucak..
Kada treniram, pozitiv (to je dizanje, zar ne?) radim brzo, dok negativ radim sporo..
Mm, procenat misicne mase mi nisu rekli. Radio sam pred maraton, i samo su mi radili %masti..
Hvala vam na brzim odgovorima :)
-
Moraćeš da se malo pozabaviš što se tiče ishrane ako želiš da dobiješ mišićnu masu.U toku dana bi trebao da se potrudiš da uneseš dovoljno proteina ,uh i zdravih masti.Proteina oko 2-3g a uh oko 4-5g
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
Što se tiče trening programa da li već imaš neku ideju šta bi radio ?
-
Hm.. ishranom se bas i ne mogu pohvaliti.. I za to bi mi trbali saveti..
Kada sam 1. smena, doruckujem, eventualno pojedem neko voce na odmoru, kada se vratim rucam, kasnije uzinam, i oko 7 veceram
Kada sam 2. doruckujem, rucam pre skole, uzina isto voce, kada se vratim veceram
Za dorucak je to neki klasican dorucak, jaja, sendvici..
Rucak, zavisi sta mama pravi (uglavnom bude neko meso, corba, supa.. ) za veceru, isto kao dorucak..
Kada treniram, pozitiv (to je dizanje, zar ne?) radim brzo, dok negativ radim sporo..
Mm, procenat misicne mase mi nisu rekli. Radio sam pred maraton, i samo su mi radili %masti..
Hvala vam na brzim odgovorima :)
Potrudi se da koliko-toliko ispoštuješ sledeće preporuke..ništa nije "must have", ali bi bilo korisno da se upoznaš sa nekim osnovnim stvarima...
Uvek naglasak na kvalitet ne na kvantitet...izbaci proizvode od belog brašna...integralne "sigurne" varijante uvek...
Potrudi se da imaš 3 glavna obroka i dve užine...ja bih rekao da je bolje 5-6 manjih obroka...
Akcenat na proteine visoke biološke vrednosti, složene ugljene hidrate i zdrave masti...
Ključ uspeha bilo da se radi "na masi" ili "definiciji"...su ugljeni hidrati...
Prosti ugljeni hidrati( do 30 gr) su poželjni samo posle treninga ili rano ujutru( ubrzo po ustajanju) sa whey proteinom kao brzo-dostupnim izvorom amino-kiselina...
Imaj dominantno u ishrani složene ugljene hidrate koji se "sporije" vare...ne stvaraju neželjene "pikove" insulina koji mogu negativno uticati na deponovanje masnog tkiva...a i daju "stabilne nivoe energije"...
Inače bitan je i način pripreme hrane...akcenat na sveže meso i ribu, kao i presno povrće( sa što manje termičke obrade, tako će očuvati svoju hranljivu vrednost)...dakle, ok je kuvanje, barenje, blanširanje( u sopstvenom soku sa malo vode), gril( el. pekač, izbegavaj ćumur-varijante)...
A evo i male preporuke oko izbora namirinica...
Izvori proteina visoke biološke vrednosti: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Trebalo bi ti 2-2,5 gr proteina po kg, a 3-5 gr ugljenih hidrata po kg( ali sa hidratima pažljivo, postepeno ih povećavaj, ali naglasak na kvalitet)...
Da li znaš svoj BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju mirovanja), TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije), BF( procenat telesnih masti)?
Koliko imas godina?
Zdravstveno si ok? Radio skoro neku lab. analizu( krv, urin)?
-
Kao sto naslov kaze, imam dosta pitanja.. Pocetnik sam, pa me sve zanima.. Nadam se da ce se naci neko ko ce biti voljan da mi odgovori, i da mi pojasni neke stvari.. Hvala unapred :)
e ovako.. Imam oko 177cm, i 64kg
U teretanu sam poceo da idem pre nekih mesec dana, za to vreme sam radio uglavnom celo telo (otprilike nekih 4-5 puta nedeljno), upoznao sam se sa spravama, i sa pravilnim izvodjenjem vezbi..
Smatram da je vreme da pocnem malo ozbiljnije da krenem da vezbam, da bih ostvario bolje rezultate..
Cilj mi nije da postanem neki profesionalni bb, vec da se zategnem, izbacim misice, definisem se..(odnosno prvo misicnu masu da nabacim, jer trenutno nemam sta da definisem).
1. Nasao sam po netu dosta kombinacija za grupacije (mislim na ponedeljak: grudi/triceps, utorak: rame/noge (npr)). Koji je su po vama najbolje kombinacije? (sto se mene tice, mogao bih i svaki dan da idem, tako da je sve jedno kojim danom cu ici, a kojim ce biti odmor)
2. Da li bi bilo previse da vise od jednom nedeljno radim ruke, grudi i stomak? (posto mi je nekako akcenat na njima (nemojte samo pomisliti da sam neki 'isfurani tip' ali jednostavno, to je nekako 'najbitnije' sto se izgleda tice.. slozicete se))
3. Sta raditi ukoliko se dobije upala? Da li npr ako dobijem upalu grudi, da li da sutrasnji trening pauziram, da li da radim grupe koje nemaju dodirnih tacaka sa grudima (noge) ili..?
4. Koji je po vama najbolji program za grudi? (masu/definiciju celih grudi, onako 'izbacene' grudi sto bi se reklo)
5. Da li se od kontrakosog benca i propadanja dobija ona 'donja crta' grudi?
6. Da li ako se radi veci broj ponavljanja to vise utice na definiciju, a manji (sa vecim tezinama) na masu?
7. Koliko vremena provodite u teretani po treningu? (prosecno, posto sam procitao negde, da nije pozeljno biti preko sat-sat i po, da se stvara kontraefekat)
8. Sta jesti pre/posle treninga (i koliko vremenski pre i posle da jedem)? (ako moze tacno sta i koliko (a ne prosti, slozeni UH.. ne snalazim se najbolje bas sa tim pojmovima :) )
9. Nisam debeo, ali kada sednem, zna stomak onako da mi se lepo nabora, sto bi se reklo da mi se stvori 'slauf', i grudi onako da mi se opuste.. Da li to znaci da treba da smrsam jos ili..? (poslednji put sam %masti merio u aprilu, imao sam 11.4, od tada nisam sigurno nabacio jos, jedino sam mozda smanjio)
10. Koliki broj serija i ponavljanja treba raditi svake vezbe, i koliko razlicitih vezbi za jednu grupu misica?
Hvala vam unapred, izvinite na malo poduzem postu, i na mozda poprilicno glupim pitanjima.. :)
1.noge radis nezavisno.grudi i biceps,ledja i triceps,ramena i trapezijus,
2.mozes jedan trening na kraju nedelje da odradis ruke na jednom treningu
3.upala se resave adekvatnom ishranom,nakon treninga staticko istezanje,a naredni dan radis misicnu grupu koji nisi radio,
4.trening hipertrofije 8 do 12 ponavljanja potiski ,ravni I kosi bendz,razvlacenje bucicama,propadanje
5.propadanje je dobra vezba,ali kada procenat masti dovedes na nizi nivo ta izrazajnost ce doci do izrazaja
6.definicija se postize izbalansiranom ishranom,a trening mora biti 8 do 12 ponavljanja I kardio trening dugog obima niskog inteziteta
7.trening sa opterecenjem do 70 min
-
P.S. s obzirom da si visok 177cm, težak 64kg...predložio bih da se prvo pozabaviš radom na čistoj mišićnoj masi...dobro si to primetio...da bi se "sekao", moraš da imaš šta da sečeš...dakle, moj savet rad na "čistoj" mišićnoj masi, pa onda period za sečenje...( preporuke za ishranu imaš)
Vešta manipulacija ugljenim hidratima rešava sve...ugljeni hidrati su neophodni i da bi sačuvao mišićnu masu, a i da bi stvorio preduslove za "porast" mišićne masti...ali ne zaboravi da moraš da imaš dovoljan unos proteina i zdravih masti...
Ako se pak odlučiš za rad "na definiciji"( što ne savetujem)...odaberi varijantu kalorijskog deficita...dakle, 500 kCal manje( dnevno) u odnosu na tvoj TDEE( dnevna potrošnja energije), pola hranom( na račun ugljenih hidrata), pola kroz trening...
Nisam za rotacije hidratima i keto-varijante, to bih ostavio iskusnijim vežbačima...kvalitet iznad kvantiteta...
Opet naglašavam pozabavi se čistom mišićnom masom...pa tek onda sečenje...
-
@Miletic Dusan
Nisam nista preterano razmisljao o planu, ali imam u vidu ovako:
Ponedeljak: Samo ruke
Utorak: Odmor
Sreda: Ledja/triceps
Cetvrtak: Ramena/trapezius
Petak: Noge
Subota: Grudi/biceps
Nedelja: Odmor
*Razmisljao sam i da za odmor radim cardio, ako je to pametno, ili je odmor doslovno odmor..?
A od vezbi, za ruke, krivu sipku, uski benc, bucice za biceps, potisak sa cela za triceps, i na kraju na sajlama za biceps i triceps.
Prvo radim krivu sipku i uski po 8 ponavljanja obe, pa pauza 1:30min, 4 serije, onda bucice i potisak 10 ponavljanja 4 serije, minut pauze, i na kraju sajle 12 ponavljanja, 4 serije, 30sec pauza
Ledja/triceps sam mislio lat (uski oba hvata, siroki ispre i iza ledja, svega po 8-10 ponavljanja, po 4 serije, triceps 'propadanja' na klupi, potisak sa cela, sajla 8-10 po 4 serije
Ramena-trapezius hm.. Tu ne znam sta bih mogao.. Moracu da pronjuskam po internetu o tome, ili ako bi mogao da mi iskucas sta bi bilo odgovarajuce?
Noge 8-10x prednja loza, 8-10x zadnja losa, 12x za list, 10-12x leg press, 20 cucnjeva (njih radim bez opterecenja, zbog kicme, da li da ubacim opterecenje?) posle toga pauza 1:30, i tako 4x
Grudi-biceps, tu bih radio obican benc, kosi benc, kontra kosi benc, razvlacenje bucicama, razvlacenje sajlama, dizanje bucica na ravnoj i kosoj klupi, propadanja, e sada ne znam koje kombinacije vezbi, koliko serija i gde i koliko odmor..
Biceps, kriva sipka, bucice, sajla, 12x 5serija
Ovo je neko moje vidjenje trening kombinacija koje je Marko Dimitrijevic postavio (hvala mu :) )
@Slavisa, hvala na dugackom odgovoru
Do sada sam bio ubedjen da je za misicnu masu bitan protein, a ne UH, je l zapravo i jeste tako ili..? (cisto informativno, ne zelim da pomislis da proveravam tvoje znanje ili sta vec.. :) )
BMR: 1730
TDEE: 2970
Procenat masti: 11,4
16 godina.. :)
Zdravstveno, da, sve je u redu..
Radio sam u aprilu testove pred polumaraton, rekli su da je sve dobro, i njega sam istrcao bez problema..
Mhm, znaci ideja je da se sada 'natovim' da jedem sto vise (ne bilo cega, naravno) da dobijem masu, i onda nakon toga dolazi oblikovanje tih misica?
-
Moj predlog ti je da se se držiš osnovnih vežbi i "slobodnog tega" nisam neko ko voli razne sprave i sajle. Tako da kada je trening nogu u pitanju ja ti preporučujem da radiš prvu vežbu čučanj (slobodno ubaci opterećenje,naravno ako znaš kako pravilno da radiš čučanj) u 4-5 serija 8-10 ponavljanja.Posle toga iskorak,rumunsko mrtvo dizanje ili hiperekstenziju.
Za trening ramena možeš da radiš:
Stojeci potiska ispred glave 4 serija po 12 ponavljanja ili sedeći sa bučicama
Letenje za srednje rame
Letenje za zadnje rame
Face pulls
Sleganje ramenima
Kod treninga leĂ°a ja bi smanjio vežbe na lat mašini i ubacio mrtvo dizanje, zgibove i neko veslanje u pretklonu ili jednoručno veslanje :)
-
Mhm, a ovo ostalo bi sve bilo, vise-manje, okej?
Aha, znaci da batalim ovo ostalo za noge?
Am, mrtva dizanja su mi nekako.. 'zastrasujuca', tako mnogo se vrti prica o tome koliko su stetna ako se ne izvode pravilno.. da li je istina, i da li je vredno bilo kakvog rizika..?
Da da, veslanja sam zaboravio da napomenem.. i to imam u vidu :)
Zgibovi su mi mali problem, jer ne mogu mnogo da ih uradim (6-7 i to na pocetku treninga, dok jos imam snage), zato alternativu trazim u lat-masini
-
Nije vredno rizika. Ako nemas nekog da ti pomogne bolje ih ne radi.
-
Ne moraš da batališ ostale vežbe za noge, možeš i njih da ubaciš na nekom treningu.
Mrtvo dizanje nosi rizik ako stavljaš veliko opterećenje i pritom ne izvodiš pravilno vežbu. Ako ne možeš da naĂ°eš nekog ko bi ti objasnio i pokazao kako pravilno da radiš probaj sam da naučiš. Imaš na internetu mnogo klipova gde se objašnjava i pokazuje pravilna tehnika, stani pored ogledala i radi sa nekom malom kilažom dok ne uvežbaš pokret.
-
@Miletic Dusan
Nisam nista preterano razmisljao o planu, ali imam u vidu ovako:
Ponedeljak: Samo ruke
Utorak: Odmor
Sreda: Ledja/triceps
Cetvrtak: Ramena/trapezius
Petak: Noge
Subota: Grudi/biceps
Nedelja: Odmor
*Razmisljao sam i da za odmor radim cardio, ako je to pametno, ili je odmor doslovno odmor..?
A od vezbi, za ruke, krivu sipku, uski benc, bucice za biceps, potisak sa cela za triceps, i na kraju na sajlama za biceps i triceps.
Prvo radim krivu sipku i uski po 8 ponavljanja obe, pa pauza 1:30min, 4 serije, onda bucice i potisak 10 ponavljanja 4 serije, minut pauze, i na kraju sajle 12 ponavljanja, 4 serije, 30sec pauza
Ledja/triceps sam mislio lat (uski oba hvata, siroki ispre i iza ledja, svega po 8-10 ponavljanja, po 4 serije, triceps 'propadanja' na klupi, potisak sa cela, sajla 8-10 po 4 serije
Ramena-trapezius hm.. Tu ne znam sta bih mogao.. Moracu da pronjuskam po internetu o tome, ili ako bi mogao da mi iskucas sta bi bilo odgovarajuce?
Noge 8-10x prednja loza, 8-10x zadnja losa, 12x za list, 10-12x leg press, 20 cucnjeva (njih radim bez opterecenja, zbog kicme, da li da ubacim opterecenje?) posle toga pauza 1:30, i tako 4x
Grudi-biceps, tu bih radio obican benc, kosi benc, kontra kosi benc, razvlacenje bucicama, razvlacenje sajlama, dizanje bucica na ravnoj i kosoj klupi, propadanja, e sada ne znam koje kombinacije vezbi, koliko serija i gde i koliko odmor..
Biceps, kriva sipka, bucice, sajla, 12x 5serija
Ovo je neko moje vidjenje trening kombinacija koje je Marko Dimitrijevic postavio (hvala mu :) )
@Slavisa, hvala na dugackom odgovoru
Do sada sam bio ubedjen da je za misicnu masu bitan protein, a ne UH, je l zapravo i jeste tako ili..? (cisto informativno, ne zelim da pomislis da proveravam tvoje znanje ili sta vec.. :) )
BMR: 1730
TDEE: 2970
Procenat masti: 11,4
16 godina.. :)
Zdravstveno, da, sve je u redu..
Radio sam u aprilu testove pred polumaraton, rekli su da je sve dobro, i njega sam istrcao bez problema..
Mhm, znaci ideja je da se sada 'natovim' da jedem sto vise (ne bilo cega, naravno) da dobijem masu, i onda nakon toga dolazi oblikovanje tih misica?
Vidi, ajmo ovako...sve što želimo za naše mišiće je povećanje mišićne mase...tj. hipertrofija...
Hipertrofija je porast mišićne mase na račun mišićnih proteina i vode...
Mišićni proteini kao i svi drugi se sastoje od amino kiselina...
Tvoje telo na mišićne proteine gleda kao na rezerve brzo dosupnih amino kiselina u uslovima kada je rezerva ugljenih hidrata u tvom telu nedovoljna...tj. kada su depoi glikogena u jetri i mišićima "prazni"...
Čim nema dovoljno glikogena telo poseže za rezervama...da, reći ćeš, pa tu si masni depoi( tj. salo), ali telu treba vremena da počne da koristi efikasno masne depoe, tj. ketonska tela koja nastaju kao posledica sagorevanja masti( lipolize)...i ko je prvi na udaru, pa naravno mišići...proces glikoneogeneze se aktivira u jetri...tj. stvaranje glukoze iz amino kiselina...
Dakle, DOVOLJNO GLIKOGENA( UGLJENIH HIDRATA) I KASKADA PROCESA RAZGRADNJE SE NE AKTIVIRA I STVOREN JE OSNOVNI PREDUSLOV, ZA OČUVANJE I IZGRADNJU NOVE MIŠIĆNE MASE...i tada na scenu stupa potreba za visokoproteinski unosom...2-2,5 gr /kg
Dakle, polako i postpeno sa porastom ugljenih hidrata...HIDRATI SU DAKLE, INDIREKTNI ČINIOCI ZA MIŠIĆNI ANABOLIZAM( stvaranje mišićnih proteina iz amino kiselina)...
Inače tvoj BF je jako nizak( mada, ipak si ti aktivan sportista, atletičar??? )...15-17% je neka normalna vrednost za prosečnog muškarca...dakle, mani se estetike, već kreni na masu...savete već imaš...
Što se tiče BMR, TDEE, ovo si radio po formulama, na nekom sajtu...ili je to bila u pitanju antropometrija? Impedanca?
Nema "tova" samo kvalitet...zato i kažem polako i postepeno sa povećanjem unosa hidrata, ali složenih...
Ako imaš još pitanja na temu ishrane izvoli...
P.S. naravno da bi adekvatno stimulisao "mišić na rast", potreban ti je i navedeni trening hipertrofije...
-
Mhm, a ovo ostalo bi sve bilo, vise-manje, okej?
Aha, znaci da batalim ovo ostalo za noge?
Am, mrtva dizanja su mi nekako.. 'zastrasujuca', tako mnogo se vrti prica o tome koliko su stetna ako se ne izvode pravilno.. da li je istina, i da li je vredno bilo kakvog rizika..?
Da da, veslanja sam zaboravio da napomenem.. i to imam u vidu :)
Zgibovi su mi mali problem, jer ne mogu mnogo da ih uradim (6-7 i to na pocetku treninga, dok jos imam snage), zato alternativu trazim u lat-masini
Veliki je izbor vezbi za ledja.mnogo je bitnije nacin na koji ih izvodis i kojim intezitetom radis.Dok ne ojacas lat masina je dobar izbor,a zgobove mozes raditi i uz neciju asistenciju.Mrtvo dizanje radi ukoliko imas nekoga ko ce da te nadgleda i koriguje.
-
Onda se ipak ne bih opredelio za mrtvo dizanje.. Ne zelim da se desi nesto pogresno, barem ne dok sam jos "mali"
Slavisa, da da, jasno je sada, hvala na strpljenju..
M, ako bih unosio 2 grama proteina po kg (u mom slucaju nekih 130g), verovatno nije svejedno da li cu to uneti u jednom obroku ili cu razoliziti.. e sada, kako da raspodelim i proteine i UH..? Da li najveci deo da bude u dorucku, obroku posle treninga..?
I da li sve jedno da li cu ja za ceo dan proteine unositi samo kroz jednu vrstu namernice ili kroz vise (da li je vazno kombinovati izvor iz koga dobijamo proteine (odnosno UH))?
BMR i TDEE sam radio preko interneta..
Momci, hvala vam jos jednom.. :)
-
Vidi moj savet je da tih 130 gr proteina podeliš po obrocima...
Jedno vreme smo "vodli rat"( na forumu) oko toga koliko grama proteina naše telo može da iskoristi po obroku, u svrhu izgradnje mišićnih kontraktilnih proteina...preporuka za čitanje na tu temu - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/put-proteina.html
Moj savet bi bio da imaš 4-6 obroka sa 30-50 gr proteina( po obroku) i eto uspešne manipulacije...što se tiče hidrata, bitno je da ih imaš( dovoljno) u prvom obroku i u obroku posle treninga( to su stanja kada je tvoje telo izloženo najvećem stepenu katabolizma, tj. posle noćnog sna i treninga)...ali opet bolje je to podeliti na obroke, s tim što ćeš u poslednjem obroku hidrate "izostaviti"...inače, ( složeni) hidrati i proteini su jako bitni i u obroku pre treninga( pre-workout meal), ali bez preterivanja...obrok ne treba da bude preobiman da ne bi ugrozio "kvalitet treninga"...
Kombinuj različite izvore proteina visoke biološke vrednosti i složenih ugljenih hidrata, akcenat na raznovrsnost( vrati se ne preporuke sa "početka priče")...pred spavanje( poslednji obrok), kao što rekosmo, bez hidrata, možeš ubaciti sir sa 0% mlečne masti( ella sir, megle ili proteinski suplement na bazi kazeina), kao izvor kazeina koji će hraniti tvoje mišiće tokom noćnog perioda( sporije se vari, tj. oslobaĂ°a amino kiseline postepeno), ok je dodati i tada malo zdravih masti( orah, badem, lešnik...oko 30gr)
Što se tiče ugljenih hidrata vodi računa i o izvorima hidrata bogatih dijetnim vlaknima( ne preteruj sa njima)...na tu temu mala preporuka za čitanje - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html
Inače, prosti ugljeni hidrati( do 30 gr) su najpoželjniji neposredno posle treninga sa whey proteinom( suplement), kao izvorom brzo dostupnih amino kiselina, koje su neohodne za "hitan mišićni refuel"...whey ti ne može zameniti proteine visoke biološke vredosti iz hrane, tako da nije "must have"...
-
P.S.
Samo još ovo...zašto ti predlažem da dnevni unos hidrata podeliš na više obroka?
Zbog manjeg opterećenja pankreasa( skokovi insulina)...dakle, bez "pretovarivanja" hranom( pogotovu hidratima) u manjem broju obroka...dakle, više manjih obroka u toku dana...
Unos hidrata je dakle bitan ujutru, u obroku pre treninga(naravno zavisi i kad treninraš)...i posle treninga...tako da eto osnovnog šablona za hidrate...
Da bi krenuo "nesmetano" sa treningom potrebno je da proĂ°e bar 2-3 sata od obroka koji prethodi treningu...
-
Onda se ipak ne bih opredelio za mrtvo dizanje.. Ne zelim da se desi nesto pogresno, barem ne dok sam jos "mali"
Slavisa, da da, jasno je sada, hvala na strpljenju..
M, ako bih unosio 2 grama proteina po kg (u mom slucaju nekih 130g), verovatno nije svejedno da li cu to uneti u jednom obroku ili cu razoliziti.. e sada, kako da raspodelim i proteine i UH..? Da li najveci deo da bude u dorucku, obroku posle treninga..?
I da li sve jedno da li cu ja za ceo dan proteine unositi samo kroz jednu vrstu namernice ili kroz vise (da li je vazno kombinovati izvor iz koga dobijamo proteine (odnosno UH))?
BMR i TDEE sam radio preko interneta..
Momci, hvala vam jos jednom.. :)
Mrtvo dizanje mozes raditi sa nizim intezitetom ,cisto da naucis tehniku te vezbe a kasnije je mozes povremeno ubacivati u svoj program vezbanja.Sto se tice unosa proteina i ugljenih hidrata,bitno je da obrok pre i nakon treninga bude bogat UH,dok protein konstantno treba da unosis u toku dana u svim obrocima.Zdrave masti mozes ubaciti u obroku pre treninga kao i pre spavanja.Izvor proteina treba da je razlicit(belanca,pilece i curece belo meso,morskariba,nemasno crveno meso).
-
Evo mene opet.. :)
Citao sam oko ishrane, mislim da mi to postaje malo jasnije..
Ostala mi je tu jos jedna stvar ne razjasnjena..
S obzirom da idem u skolu, ukoliko sam prva smena, doruckujem, kada se vratim rucam (to je nekih 7 sati bez hrane, ali meni ne smeta, samo pitam da li je stetno po organizam/ po razvitak tela..?) i u slucaju kada sam druga smena, takodje rucam pre n'o krenem, i posto ponekad idem u teretanu posle skole, to znaci da jedem oko 13:00, vratim se kuci oko 19:00, a oko 20:00 idem u teretanu.. Da li je preporucljivije da pojedem nesto malo kada dodjem, ili da ne jedem nista, pa da ostavim za kada se vratim sa treninga?
Sto se tice samog treninga.. Dobio sam savet od 'kolege' iz teretane da radim kruzni trening.. Iz razloga jer on topi masti, nabija misice (prikazuje definiciju).. Probao sam da odradim jednom, ne ide.. jednostavno mi ne stoji.. Da li da ga radim po svaku cenu ili..? :)
-
Pa ovako, to je mnogo vremena bez hrane. Obrok bi trebao da imaš na svaka 3-4 sata. Zašto ne bi spremio kući hranu i nosio u plastičnim posudaama i jeo na odmoru? To bi ti dosta pomoglo. Kružni trening ne treba raditi uvek. Drže se tvog programa, kružni možeš da ubacis jednom do dva puta mesečno. Bar ja tako radim. :)
-
Obavezno jedi pre treninga, sat vremena je dosta izmedju obroka i treninga i mnogo bolja opcija od gladovanja. Ostavi se kružnog treninga i rasporedi trening po mišićnim grupama.
Zar ne možeš da kupiš nešto u školi od hrane ili još bolja opcija da poneseš nešto od kuće za užinu ?
-
Evo mene opet.. :)
Citao sam oko ishrane, mislim da mi to postaje malo jasnije..
Ostala mi je tu jos jedna stvar ne razjasnjena..
S obzirom da idem u skolu, ukoliko sam prva smena, doruckujem, kada se vratim rucam (to je nekih 7 sati bez hrane, ali meni ne smeta, samo pitam da li je stetno po organizam/ po razvitak tela..?) i u slucaju kada sam druga smena, takodje rucam pre n'o krenem, i posto ponekad idem u teretanu posle skole, to znaci da jedem oko 13:00, vratim se kuci oko 19:00, a oko 20:00 idem u teretanu.. Da li je preporucljivije da pojedem nesto malo kada dodjem, ili da ne jedem nista, pa da ostavim za kada se vratim sa treninga?
Sto se tice samog treninga.. Dobio sam savet od 'kolege' iz teretane da radim kruzni trening.. Iz razloga jer on topi masti, nabija misice (prikazuje definiciju).. Probao sam da odradim jednom, ne ide.. jednostavno mi ne stoji.. Da li da ga radim po svaku cenu ili..? :)
Dušan i Pecha su ti rekli dovoljno korisnih stvari...
Dakle, uvek možeš poneti nešto hrane sa sobom u adekvatnoj ambalaži...
Obrok pre treninga obavezan, naravno naglasak da ne bude preobilan...jer u protivnom, "otežani i produženi proces varenja" može onemogućiti trenažni maksimum...
Uglavnom pre treninga akcenat na ugljene hidrate koji imaju nizak glikemički indeks, koji "sporo oslobaĂ°aju energiju", tj. koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, integralne testenine).
Proteini visoke biološke vrednosti trebaju da budu iz crvenog( posna govedina, konjsko) i belog mesa, jaja, sira i oni će držati "aminokiseline na visokom nivou u krvi" tokom treninga....dakle, postepeno oslobaĂ°anje u procesu varenja...
Obrok pre treninga bi trebalo da sadrži oko 30-40 grama proteina i oko 50-70 gr ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti...
Moja preporuka bi bila da taj obrok bude 2 sata pre treninga...
-
Tebi druze svaka cast, ja gladan niti mogu da treniram niti imam volju !
-
Tebi druze svaka cast, ja gladan niti mogu da treniram niti imam volju !
+ 1
-
Izbegavao sam kupovinu, iz razloga sto se u okolini nalaze samo pekare, i prodavnice brze hrane.. ali verovatno je i to bolji izbor nego 'gladovati'.. :)
Jos nesto me zanima, sto se tice treninga, poceo sam da primenjujem ovako nesto, za sada mi lezi, da li treba izvrsiti neke ispravke?
(broj serija/ponavljanja)
Ponedeljak
Grudi:
- Benc 3/12-15
- Kosi potisak 3/12-15
- Razvlacenje bucicama 2/15
- Pullover 2/15
Triceps
- Opruzanje sa cela 3/12-15
- Bucicom iza glave 3/12-15
- Kick Back 2/12
Stomak
- Sklopka 2/max
- Podizanje nogu na razboju 2/max
Listovi
- Podizanje na prste 3/15-20
- Guranje prstima na leg presu 3/15-20
Utorak:
Trcanje 45min
Sreda:
Ledja
- Zgibovi 3/max
- Veslanje u pretklonu 3/12
- Hiperekstenzija 3/15
Biceps
- Dvorucni pregib 3/12
- Pregib bucicama 3/12
- Koncentracioni pregib 2/12
Podlaktice
- Namotavanje 3/max
Listovi:
- Podizanje na prste 3/15
Petak:
Ramena
- Potisak sipkom iza glave 3/12-15
- Lateralno odrucenje bucicama 3/12-15
- Odrucenje bucicama u pretklonu sedeci 3/15
Stomak
- Sklopka 2/15-20
- Ruski tvist 2/max
Noge
- Cucnjevi 4/12
- Nozna fleksija 3/12
- Iskorak sa sipkom 3/12
Subota:
- Trcanje 45 minuta
-
Izbegavao sam kupovinu, iz razloga sto se u okolini nalaze samo pekare, i prodavnice brze hrane.. ali verovatno je i to bolji izbor nego 'gladovati'.. :)
Jos nesto me zanima, sto se tice treninga, poceo sam da primenjujem ovako nesto, za sada mi lezi, da li treba izvrsiti neke ispravke?
(broj serija/ponavljanja)
Ponedeljak
Grudi:
- Benc 3/12-15
- Kosi potisak 3/12-15
- Razvlacenje bucicama 2/15
- Pullover 2/15
Triceps
- Opruzanje sa cela 3/12-15
- Bucicom iza glave 3/12-15
- Kick Back 2/12
Stomak
- Sklopka 2/max
- Podizanje nogu na razboju 2/max
Listovi
- Podizanje na prste 3/15-20
- Guranje prstima na leg presu 3/15-20
Utorak:
Trcanje 45min
Sreda:
Ledja
- Zgibovi 3/max
- Veslanje u pretklonu 3/12
- Hiperekstenzija 3/15
Biceps
- Dvorucni pregib 3/12
- Pregib bucicama 3/12
- Koncentracioni pregib 2/12
Podlaktice
- Namotavanje 3/max
Listovi:
- Podizanje na prste 3/15
Petak:
Ramena
- Potisak sipkom iza glave 3/12-15
- Lateralno odrucenje bucicama 3/12-15
- Odrucenje bucicama u pretklonu sedeci 3/15
Stomak
- Sklopka 2/15-20
- Ruski tvist 2/max
Noge
- Cucnjevi 4/12
- Nozna fleksija 3/12
- Iskorak sa sipkom 3/12
Subota:
- Trcanje 45 minuta
Ne moras da kupujes, ponesi od kuce, to ti je najbolja opcija...
Sto se treninga tice, za hipertrofiju misica je najbolje ici od 8 do 12 ponavljaja, nema optrebe za 15, mislim da je previse.
Zatim mislim da je to previse grupi misica za ponedeljak. Sto se tice ledja, ubacio bih mrtvo umesto hiperekstenzije. I razdvoji noge za poseban dan, mislim da ti je vec receno, nisam citao bio do detalja...
-
1.Razdvoj noge i ramena u 2 dana
2.Listove radi sa nogama i nemaš potrebe da ih radis 2x nedeljno i to dva treninga zaredom
3.Kod treninga ramena ti preporučujem da zameniš potisak iza glave,potiskom ispred
4.Smanji broj ponavljanja
-
Evo me posle nekog vremena sa novim pitanjem.. :)
Poceo sam da radim ovako, meni ovo lezi, ali, sto je vaznije, da li je sve u redu?
Radim 3 dana, pa 1 pauza
1. Grudi i triceps
Sklekovi 10 serija po 10
Kosi 3 serije (12, 10, 8)
Obican 3 serije (12, 10, 8)
Razvlacenje bucicama na kontra-kosom tri serije
(kod kosog i obicnog povecavam kilaze)
Triceps jednorucno bucicom iznad glave 3 serije (svaka ruka po tri, naravno)
Na sajli dvorucno 3 serije sa povecanjem kilaze
2. Ledja biceps
10serija po 3 siroka zgiba
T sipka 3x (12, 10, 8)
Jednorucno podizanje tega (hm, ne znam kako se zove, uglavnom, podbocim se na klupu i jednom rukom dizem onako teg..), 3x (12, 10, 8)
Dvorucni pregib na skotovoj klupi, 3x (12, 10, 8)
"Svarcenegera", ne znam kako se zove tacno, ali se naslonim na jedno koleno, sedeci, a lakat durge ruke prislonim na drugo koleno, i podizem.. 3 serije po 12
Tri serije po 12 dvorucni sa obrnutim hvatom
3. Ramena noge
10x 8 propadanja
Za ramena letenje, iznad glave, i razvlacenje bucicama
Cucanj na smit masini 3x (12, 10, 8)
Iskorak 3x 12
"Masina" za zadnju lozu 3 x (12, 10, 8)
Podizanje na prste, jedne noge, 4x 20 (svaka noga, i tu)
U dan pauze stavim trcanje ili udaranje dzaka
I trbusnjake radim svaki drugi dan, ili odradim 2, pa jedan pauza
Da li bi trebalo nesto da se menja? :)
-
Trening za ramena i noge bi trebao zasebno da radis.Osnovne vezbe radi u najmanje 4 radne serije.generalno ,najbitnije je da pravilno izvodis vezbe,da pravilno dises i da intezitet prilagodis svojim mogucnostima.Najbolje bi bilo da snimis i postavis snimak da iskorigujemo nesto u tom delu.
-
Kao što ti je Marko već rekao razdvoj ramena i noge. Zašto radiš 10 serija sklekova ?