Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: Andjela96 Oktobar 09, 2014, 01:08:03 posle podne
-
Pozdrav, ja sam Andjela imam 18 godina. Visoka sam 168cm a teska 69kg. Treniram aktivno kosarku vec 5 godina i nedavno sam povredila koleno. Primetila sam da sam se ugojila 5, 6 kilograma u poslednje vreme, i htela bih da smrsam.
Izracunala sam BMR koji iznosi 1541, i TDEE- 2119.
Trenutno nisam u mogucnosti da treniram zbog povrede, pa sam TDEE racunala shodno tome. Molim vas za savet, kako bih dosla do zeljene kilaze, kakvu bih ishranu trebala da primenjujem?
Hvala unapred na odgovorima.
-
Dobro nam došla...
Osnova tvog puta ka cilju je tzv. "kalorijski deficit", tj. da korigovanom ishranom i treningom (koji je prilagoĂ°en tvojim mogućnostima zbog povrede), "izazoveš" veću energestku potrošnju u odnosu na dnevni unos energije...
Preporuka je da ne ideš ispod 1500 kCal na dnevnom nivou...da od toga imaš 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz masti...
Osnovna preporuka oko izbora namirnica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Obrati pažnju i na unos soli...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Moj savet bi bio da preporučeni kalorijski unos podeliš na 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok( bez hidrata), ella sir,megle 0% mlecne masti...
P.S. Kako se sada hraniš? O kakvoj povredi je reč? Kakve si savete dobila od lekara sporstke medicine, ortpopeda, fizijatra po tom pitanju?
Da li imaš još neki zdravstveni problem? Jesi li radila skoro neki lab. nalaz ( krv, urin)? Anemija? Hormonski sve ok?
-
Pre svega, hvala Vam na savetima.
Sto se moje ishrane tice, za dorucak obicno jedem kajganu sa paradajzom i paprikama, proju, kacamak, ponekad sendvic. Za rucak jedem kuvana jela tipa boraniju, grasak, paprikas, djuvec, krompir uvek jedem salatu uz to npr. krastavac, paradajz, kupus dok za veceru jedem musli sa jogurtom, sardinu, ponekad uzmem samo neko voce takodje voce volim da pojedem i izmedju obroka (najvise jabuke). Ishranu nisam mnogo menjala nakon povrede.
Pre 10 dana sam na treningu povredila levo koleno. Bila sam kod lekara u sportskom centru koji kaze da verovatno nije doslo do teze povrede ligamenata i ukljucio mi je elektroterapije. Pravu dijagnozu ce mi reci kada odradim magnetnu rezonancu 20. oktobra.
Krvna slika je u redu dok hormone nisam proveravala. Dosta problema sam imala pre godinu i po dana sa povredom desnog kolena. Tada sam nosila gips 3 nedelje a ceo oporavak je trajao 4 meseca. U tom periodu su i nastali moji prvi problemi sa kilazom.
-
Preporuke za ishrnu si dobila.Sto se tice treninga,zanima me da li ti je dozvoljeno da ides na plivanje i da li mozes da hodas na traci ?
-
Pre svega, hvala Vam na savetima.
Sto se moje ishrane tice, za dorucak obicno jedem kajganu sa paradajzom i paprikama, proju, kacamak, ponekad sendvic. Za rucak jedem kuvana jela tipa boraniju, grasak, paprikas, djuvec, krompir uvek jedem salatu uz to npr. krastavac, paradajz, kupus dok za veceru jedem musli sa jogurtom, sardinu, ponekad uzmem samo neko voce takodje voce volim da pojedem i izmedju obroka (najvise jabuke). Ishranu nisam mnogo menjala nakon povrede.
Pre 10 dana sam na treningu povredila levo koleno. Bila sam kod lekara u sportskom centru koji kaze da verovatno nije doslo do teze povrede ligamenata i ukljucio mi je elektroterapije. Pravu dijagnozu ce mi reci kada odradim magnetnu rezonancu 20. oktobra.
Krvna slika je u redu dok hormone nisam proveravala. Dosta problema sam imala pre godinu i po dana sa povredom desnog kolena. Tada sam nosila gips 3 nedelje a ceo oporavak je trajao 4 meseca. U tom periodu su i nastali moji prvi problemi sa kilazom.
Tvojoj ishrani fale proteini visoke biološke vrednosti( pogledaj preporuke), kao i dovoljno izvora zdravih masti...ubaci 5-6 obroka ili 3 glavna obroka i dve užine...izbegavaj previše ugljenih hidrata u obrocima, kao i proizvode od belog brašna...za večeru izbegavaj musli...moja preporuka za večeru bi bila ella sir sa 0% mlečne masti ili meglle( 0% mlečne masti) sa "malo" izvora zdravih masti bez ugljenih hidrata...ovesene pahuljice možeš za doručak...
Kažeš za ishranu da nisi menjala nakon povrede...da, ali tvoje energetske potrebe su zbog izostanka fizičke aktivnosti "pale" na minimum...dakle, sada su blizu BMR(bazalni metabolizam, potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja)...
Inače, za koje vreme si "nabacila" tih neželjenih 5-6 kg?
P.S. jako je bitno da odgovoriš na Markova pitanja...jer fizička aktivnost, naravno prilagoĂ°ena tvom stanju može dati značajan doprinos ne samo u željenom "kalorijskom deficitu", već i "aktivnom oporavku"...
-
Narednih nedelju dana, dok mi traju elektro terapije, ne bi smela da trcim... Ali nakon toga cu poceti da treniram. Od prethodne povrede mi kilaza stalno varira, u prethodnih nekoliko meseci sam se ugojila... A izmedju prve povrede, i trenutno povrede, kilaza mi nikada nije bila ustaljena...
-
Moje pitanje je bilo da li mozes da hodas na traci a ne da trcis?
U tvom slucaju zbog ozbiljnosti povrede rad na kondiciji trenutno nije moguc,ali skidanje telesnih masti je moguce,tj hod na traci u dugom obimu oko sat vremena na brzini od 6 km/h ili 65% od maksimalnog srcanog ritma.da li si nekada radila testiranja funkcionalne dijagnostike(ergospirometrija,antropometrija,ekg...)?
-
Mogu da hodam na traci. Testiranja funkcionalne dijegnostike nisam radila osim ekg-a koji je u sklopu lekarskog pregleda koji se radi pred pocetak takmicarskog dela sezone.
-
Onda koriguj ishranu prema smernicama koje si vec dobila i 5 x nedeljno hodaj na traci ,puls da bude 65% od HR max ,oko 6 km/h u kontinuitetu bez promena brzine!