Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Drejk Oktobar 15, 2014, 10:37:05 posle podne
-
Pozdrav svima!
Imam 24 godine i visok sam 180. Pre mesec ipo dana sam krenuo u teretanu i sa pocetnih 70 kg sam dosao na 73 kg. Cilj mi je dobijanje mase, a kasnije i definicije. Zivim sa roditeljima tako da ne mogu uvek da biram sta cu jesti. Za dorucak sam izbacio sendvice i poceo da jedem ovsene sa mlekom. Za rucak sta bude ali uglavnom je to neko meso, pirinac, krompir, testo, pasulj itd. Oko 17h odem na trening i zadrzim se max sat ipo nakon cega popijem mericu proteina. Pre treninga obicno pojedem jabuku ili mandarine. Nakon treninga pojedem 3 jaja i oko 21h 3-4 sendvica. Ponekad grickam kikiriki izmedju obroka.
Kako bih mogao da korigujem ishranu? Ribu organski ne podnosim :)
p.s. TDEE i BMR sam izracunao preko neta i TDEE iznosi 2469, a BMR 1740
-
Pozdrav i tebi, dobro nam došao. :)
Da li možeš da utičeš na to da pojačaš broj obroka sa mesom? Za doručak ti fale proteini, tu bi se moglo ubaciti koje jaje, parče mesa ili makar merica wheya. Nakon treninga ti fale ugljeni hidrati, a možeš i pojačati unos proteina (barem 5 jaja ili 150-200 g mesa). Kikiriki je ok, poželjno je da bude neslan. Kakve to sendviče jedeš uveče?
To ti je ovako "na prvu", dok ne stignu naši nutricionisti. :)
Život sa roditeljima zahteva dosta kompromisa u ishrani, posebno ukoliko i finansijski zavisiš od njih.
-
Hvala na dobrodoslici.
Student sam pa jos uvek zavisim od njih. :)
Pokusacu i za dorucak da ubacim po koje jaje pored ovsenih.
Sta mi preporucujes da pojedem od ugljenih hidrata posle treninga?
Od sendvica pojedem 2-3 parceta hleba sa margarinom ili vajkremom + salama (kulen, praska sunka itd) i tanko izrezan sir od gore. Koliko sam citao ovo nije pametno da se jede ali tako sam od malena naucio pa cu videti to vremenom da izbacim.
Koliko mi unos voca pomaze?
-
Odmah nakon treninga je dobra jedna banana.
A kasnije, nekih sat vremena najbolje ti je pirinač, bareni krompir..
Večera jako loša, na sendviče zaboravi.
-
Kao sto ti je nenadzaga rekao, bana i posle pirinac, ili krompir sto se tice hidrata. Sendvice i suhomesnato bi trebao da izbacis. A voce moce posle treninga, eventualno kao neka uzina izmedju obroka, do popodne, i to ne u velikim kolicinama.
-
Pozdrav svima!
Imam 24 godine i visok sam 180. Pre mesec ipo dana sam krenuo u teretanu i sa pocetnih 70 kg sam dosao na 73 kg. Cilj mi je dobijanje mase, a kasnije i definicije. Zivim sa roditeljima tako da ne mogu uvek da biram sta cu jesti. Za dorucak sam izbacio sendvice i poceo da jedem ovsene sa mlekom. Za rucak sta bude ali uglavnom je to neko meso, pirinac, krompir, testo, pasulj itd. Oko 17h odem na trening i zadrzim se max sat ipo nakon cega popijem mericu proteina. Pre treninga obicno pojedem jabuku ili mandarine. Nakon treninga pojedem 3 jaja i oko 21h 3-4 sendvica. Ponekad grickam kikiriki izmedju obroka.
Kako bih mogao da korigujem ishranu? Ribu organski ne podnosim :)
p.s. TDEE i BMR sam izracunao preko neta i TDEE iznosi 2469, a BMR 1740
Ajmo ovako...pre svega akcenat na kvalitet, ne na kvantitet...
Dakle, 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine...
3-5 gr po kg ugljenih hidrata( postepeno povećavaj unos hidrata), naglasak na složene ugljene hidrate koji će tvom telu dati dovoljno stabilne energije, bez "malignih insulinskih skokova" koji su jedino poželjni posle treninga...
Treba ti oko 40-45 gr zdravih masti dnevno...
Sve to podeli u 5-6 obroka...
Zaboravi mesne preraĂ°evine i suhomesnate proizvode, namaze i sl., proizvodi od belog brašna nisu tvoj prijatelj na putu do čiste mišićne mase...
Obrati pažnju i na unos "vidljive" soli( soljenje jela i sl.)...ne više od 5 gr dnevno( 1 ravna kafena kašičica)...
U pripremi hrane obrati pažnju...BEZ PRŽENJA NA ULJU...ok je kuvano, bareno, gril na el. pekaču( ćumur varijante 1 nedeljno), u sopstvenom soku( poširanje, blanširanje)...
Po pitanju izbora namirnica...
Izvori proteina: pileće belo,ćuretina, belanca( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno)...ah da, ti ne voliš ribu...baš nijednu vrstu ribe??? Neki problem sa varenjem ili??? Alergije?
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...i opet napominjem, izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok( ako je riba toliki problem, bar se okreni suplementaciji omega-3)...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Posle treninga( neposredno) ubaci npr. 30( do 50) grama prostih hidrata, npr. dekstroze ili 1 banana je ok sa mericom whey( mešavina koncentra+izolat whey)...dakle, prosti hidrati su tu pravi pogodak, i zajedno sa brzo-dostupnim amino kiselinama iz whey daju maksimalni učinak na sprečavanju postrenažne razgradnje mišićnog tkiva...naravno posle oko sat, sat ipo ide i "čvrst obrok"...jako je bitno šta ćeš pojesti u intervalu od 2 sata posle treninga...dakle, prvo brz REFUEL...a onda i "konkretan", kvalitetan obrok!!!
Pre treninga izbegavaj voće, kao izvor prostih šećera...dakle, bolje to dodaj posle treninga...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Pokušaj da sve ispratiš koliko možeš...ali za vidljiv napredak su potrebna odricanja, požrtvovanost, štednja (naravno na hrani NEMA ŠTEDNJE) i upornost...
-
P.S.
Znam da ćeš reći...ehej, doktore, pa i ja sam živ čovek, zar mora sve ovako rigorozno? :D
Da, možeš se "pričestiti" i nekim "junk" obrokom jednom nedeljno, čisto da te želja mine...ali veruj mi da je sve ovo navika, zdrava navika, koja će samu sebe održati kada vidiš prve rezultate uspešne korekcije ishrane...i treninga...
Ništa ne dolazi preko noći, naoružaj se strpljenjem...i korak po korak...polako, ali sigurno...
KORIGOVANA ISHRANA + STRUČNO VOĂDEN, KVALITETAN I SADRŽAJAN TRENING = ZADOVOLJSTVO SOPSTVENIM IZGLEDOM...
NA HRANI SE NE ŠTEDI...ZA TRENING SE UVEK MOŽE I MORA NAĆI VREMENA...
IZGVORE OSTAVI ZA SLABIĆE...
CILJ TI NIJE DA OJAČAŠ SAMO TELO, VEĆ I DUH...
BRŽE, BOLJE, JAČE...ZDRAVIJE...
Uči o sebi...prati svoj napredak...postoje osnove koje važe za sve, ali i "sitne" individualne razlike koje moraš da uspešno iskoristiš u svoju korist( brzina metabolizma, genetika, volja)...bilo da je u pitanju trening ili ishrana...
Za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...
-
Puno hvala za ovako iscrpan odgovor. Sada su mi neke stvari ipak jasnije.
Nisam alergican na ribu vec nikada nisam mogao da podnesem miris i ukus ribe. Jednostavno ne mogu da je jedem.
Sad ovako cisto informativno, zbog cega su losi suhomesnati proizvodi i beli hleb? Sta to proizvode a da je stetno?
-
Sad ovako cisto informativno, zbog cega su losi suhomesnati proizvodi i beli hleb? Sta to proizvode a da je stetno?
Suhomesnati proizvodi pored toga sto sadrze velike kolicine masti, sadrze i svakakvu hemiju (emulgatori, konzervansi i sl.) koji su losi uopste za organizam, imaju i dekstrozu, maltrodextrin i ko zna sta jos.
Beli hleb je los jer nema nikakvu nutritivnu vrednost. Mikronutrijente skoro da nema jer su unisteni raznim postupcima kao sto je npr. izbeljivanje brasna HLOROM. A generalno brzo se vari sto izaziva skok insulina. To za posledicu ima gomilanje masnih naslaga i posle tog obroka vrlo brzo si opet gladan.
-
Puno hvala za ovako iscrpan odgovor. Sada su mi neke stvari ipak jasnije.
Nisam alergican na ribu vec nikada nisam mogao da podnesem miris i ukus ribe. Jednostavno ne mogu da je jedem.
Sad ovako cisto informativno, zbog cega su losi suhomesnati proizvodi i beli hleb? Sta to proizvode a da je stetno?
Baš kao što ti je napomenuto...suhomesnati proizvodi i mesne preraĂ°evine imaju dosta "hemikalija"...npr. nitriti, nitrati, koji se dovode u vezu sa karcinomom želuca...tu su i dodaci "soja proteina"( izvori fito-estrogena)...tu je i "paleta hemije" sa oznakom E koja ima mutagena, teratogena i kancerogena svojstva...pomenimo i dodatke supstanci sa "hormonskim svojstvima" koje mogu doprineti razvoju poremećaja tvog endokrinog sistem( sistem žlezda sa unutrašnjim lučenjem)...dakle, ništa bezazleno..obično od "pravog mesa" tu nema ni M...
Inače, postoje i "hemijske tehnike" za ubrzano( turbo) sušenje mesa...tako da razmisli dva puta pre nego se odlučiš za suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine...
A evo i jedne teme o belom brašnu, na kojoj se detaljno možeš informisati o ovoj "beloj smrti"...http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=204135.0
-
Jednostavno se drzis sto prostijeg i ne mozes pogresiti.
-
Ja ne bih toliko brinuo o štetnosti suhomesnatih proizvoda koliko o nutritivnoj vrednosti. Emulgatora i aditiva imaš skoro svuda, to je neka realnost današnjeg načina života, ali ne možeš popunjavati npr. proteinski unos iz njih jer suhomesnati proizvodi i nisu meso.
-
Malo sam iscitavao forum pa bih otprilike napisao neki plan ishrane, a vi mi napisite kako da ga korigujem.
Dorucak 10h: 100 grama ovsenih sa mlekom
Rucak oko 13-14h: ono sto ima za rucak a to su uglavnom neka jela sa mesom, pirincem, krompirom...pasulj itd sa salatom od krastavaca ili kiselim kupusom.
Trening oko 16-17h u trajanju od 75-90 min i odmah nakon treninga merica whey proteina.
Kad dodjem kuci, pa nekih pola sata-sat posle treninga pojedem 3-4 jaja + casa jogurta
Uvece oko 21-22h pojedem ostatke od rucka.
Tokom dana onako usput pogrickam nekih 100 grama neslanog kikirikija, popijem bar 2.5 L vode i po preporuci posle treninga pojedem jabuku, mandarinu ili bananu.
Da li je ovo u redu?
-
Malo sam iscitavao forum pa bih otprilike napisao neki plan ishrane, a vi mi napisite kako da ga korigujem.
Dorucak 10h: 100 grama ovsenih sa mlekom
Rucak oko 13-14h: ono sto ima za rucak a to su uglavnom neka jela sa mesom, pirincem, krompirom...pasulj itd sa salatom od krastavaca ili kiselim kupusom.
Trening oko 16-17h u trajanju od 75-90 min i odmah nakon treninga merica whey proteina.
Kad dodjem kuci, pa nekih pola sata-sat posle treninga pojedem 3-4 jaja + casa jogurta
Uvece oko 21-22h pojedem ostatke od rucka.
Tokom dana onako usput pogrickam nekih 100 grama neslanog kikirikija, popijem bar 2.5 L vode i po preporuci posle treninga pojedem jabuku, mandarinu ili bananu.
Da li je ovo u redu?
Za doručak ubaci i malo više proteina npr. plus 5 belanaca+ 1 celo jaje...
Pasulj ti ne može zameniti izvore proteina visoke biološke vrednosti...pre bih ga posmatrao kao izvor ugljenih hidrata( dijetnih vlakana)...
Kao poslednji obrok možeš ubaciti 250 gr sira sa najmanjim procentom mlečne masti( ella, meglle sa 0% m.m.)...sa malo zdravih masti( eto tu možeš ubaciti kiki riki)...dakle, izvore zdravih masti ubaci uz obroke( a ne kao zasebni obrok)...
Treba ti oko 140-160 gr proteina, oko 200-300 gr ugljenih hidrata i oko 40-45 gr zdravih masti na dnevnom nivou...( naravno, ako ti je cilj "rad na mišićnoj masi")
Posle treninga banana + whey je ok...
Potrudi se da imaš i ribu na meniju...
-
Tako je, cilj mi je misicna masa.
Ok znaci dorucak ovo sto sam napisao + 5 belanaca i jedno celo jaje
Rucak je ok? Na to bas i ne mogu da uticem jer zivim sa roditeljima.
Sto se tice zdravih masti, koliko onda kikirikija treba da pojedem dnevno da bih uneo tih 40-45 gr zdravih masti?
Da li je u redu da za veceru pojedem te ostatke rucka ili je to preobimno? Sta mi preporucujes da jedem za veceru pored tog ella sira?
-
Za večeru ti je najbolje da jedeš ribu. Tunjevina maksimalno 2 puta nedeljno. Akcenat na svežu ribu
-
Za večeru ti je najbolje da jedeš ribu. Tunjevina maksimalno 2 puta nedeljno. Akcenat na svežu ribu
Zasto ? :)
-
Zato što je dobar izvor proteina, i zato što je zdrava. Može i belo meso naravno.
-
Ipak mislim da nije najbolja vecera.
-
Pa reci svoje mišljenje? :)
-
Ja bih voleo da i mene muce takva pitanja..
-
Slazem se Nikola, samo me je Nenad malo bocnuo sa tim ''najbolja vecera'' i sl. Treba biti subjektivan po sklapanju ishrane, a ne da jedes po sablonu koji je neko tamo sklopio, za sebe. Upravo zbog nebitnosti nisam hteo da se upustam u dalju diskusiju...
-
Pa nije diskusija, samo sam rekao svoje mišljenje. Dečko je pitao šta da jede, ja sam dao predlog, to je sve :)
-
Tako je, cilj mi je misicna masa.
Ok znaci dorucak ovo sto sam napisao + 5 belanaca i jedno celo jaje
Rucak je ok? Na to bas i ne mogu da uticem jer zivim sa roditeljima.
Sto se tice zdravih masti, koliko onda kikirikija treba da pojedem dnevno da bih uneo tih 40-45 gr zdravih masti?
Da li je u redu da za veceru pojedem te ostatke rucka ili je to preobimno? Sta mi preporucujes da jedem za veceru pored tog ella sira?
Vidi nijedna stvar koju sam naveo nije "must have"...samo navodim ono što je najbolje rešenje...
Nekada i deca mogu da roditelje usmere na prave vrednosti, jer osnova svega je zdrava ishrana, tj. zdrav način pripreme hrane...
Ali opet kažem, potrudi se da koliko-toliko ispoštuješ preporuke, u tvom je interesu...
Vrati se nekoliko postova unazad...preporuka po pitanju zdravih masti je bila : puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok( ako je riba toliki problem, bar se okreni suplementaciji omega-3)...
Zašto baš potenciram ribu na meniju?
Odličan izvor proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti( omega-3), vitamina A i D, cinka, magnezijuma, fosfora...kao što ti je već rečeno akcenat na svežu ribu( konzerve, najviše 2 puta nedeljno)...
Poželjno je da se i malo "priučiš kuvanju", bar da sam možeš da pripremiš neke osnovne stvari, a ne da uvek zavisiš od roditelja...
Dakle i pileće belo je ok za večeru i riba( morska)...moj predlog za ella sir( ili bilo koja druga varijanta sira sa najmanjim procentom mlečne masti) je bio zbog toga što je sir odličan izvor kazeina( mlečnog proteina) koji se "sporije" vari i snabdevaće tvoje telo amino kiselinama tokom noći( oko 6 sati)...na 100 gr ella sira imaš oko 12 gr proteina...
250 gr ella sira i oko 30-40 gr badema( npr.)...dakle, preporuka za obrok "pred spavanje" je varijanta proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti( bez ugljenih hidrata)...
Ručak je ok ( u globalu)...
-
Za večeru po meni i nije neki izvor riba i lično mislim da je za večeru bolji izvor proteina ništa drugo no jaje. Protein iz jajeta, a pogotovu iz belanca je poznat kao sporovarljivi protein, tako da će telo imati duže vremena za čim da posegne...
I ja ponekad praktikujem jaja za večeru, omlet od 3 jaja + neki sir mladi, vrh!
Koliko ja znam jaja su brzi izvor proteina. Samo belance jos brzi.
-
Belance je ok takoĂ°e, ali, da, brže se vari u odnosu na kazein ili proteine "mesa"...
Grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muškarac težine oko 70 kg:
Sirova jaja cela, 1.3
Kuvano jaje, 2.8
Proteini graška, 3.4
Proteini iz mleka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat surutke, 8-10