Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: PlaviSlon Oktobar 24, 2014, 10:18:45 posle podne
-
Imam 35 godina, 187 cm i 83 kg, kancelarijski posao i godine neaktivnosti iza sebe. Sve to me je ucinilo tromijim i umornijim, a ne krivim nikog drugog do samog sebe. Resio sam da se da se ispravno hranim, pravilno vezbam i zivim zdravije. Cilj mi je da poboljsam fizicki izgled i budem uvek u formi.
Napominjem da se trenutno hranim, sto bi se reklo, s brda s dola. Treba mi pomoc oko planiranja ishrane jer citajuci forum zakljucio sam da je to najbitnija stvar. Radno vreme mi je od 8 do 16 sati. Najrealnije vreme za trening bi bilo izmedju 18 i 20 casova.
Citajuci o ishrani, vec sam isplanirao da bi pre posla mogao da jedem ovsene pahuljice i mleko (sta bi jos moglo?). Veliki problem mi je vreme provedeno u kancelariji i tu imam poteskoca da osmislim sta bi mogao da jedem u tom periodu, pa molim za predloge. Posle posla, tj. za rucak, najcesce i sada jedem belo meso ili ribu (ribu najmanje 1 nedeljno), u ostalim danima uglavnom barenu boraniju, grasak, ali i tradicionalnija jela iz "mamine kuhinje". Obroci pre i posle jela mi takodje predstavljaju problem jer nemam nikakvu ideju kako bi tada trebalo da se hranim. Citajuci forum, zbunjuje me konzumiranje voca i kostunjavih plodova, da li se njihova upotreba tretira kao obrok ili zasebno?
Kupio sam 100% whey protein pro, za koji mi je prodavac rekao da uzimam jednu mericu posle treninga i jednu mericu pre spavanja. OK?
Takodje sam kupio i nat omega3 na bazi ribljeg ulja, i da uzimam jednu kapsulu dnevno uz obrok. Molio bi da mi napisete ako treba jos neki suplement da koristim.
Sto se tice treninga, radio bi u kucnim uslovima sa bucicama. Cini mi se, opet citajuci ovaj forum, da je metod kruznog treninga najadekvatniji za pocetnike i ovakve uslove vezbanja, pa evo kako sam ga osmislio:
1. potisak bucicama sa grudi za grudi
2. veslanje u pretklonu sa bucicama za ledja
3. cucanj sa bucicama (ili iskorak sa potiskom bucicama iznad glave) za kvadriceps
4. jednorucno veslanje u pretklonu za ledja
5. letenje (ili podizanje ispred sebe) za ramena
6. potisak sa cela za triceps
7. pregib bucicama za biceps
Broj ponavljanja bi bio oko 10 za svaku vezbu. Ne znam koliki broj krugova (serija) je adekvatan za pocetnika (da li je jedan premalo?) i koliko puta nedeljno treba da radim po ovakvom programu.
Moje neko razmisljanje je da radim ovaj trening svaki drugi dan, a da u danima izmedju radim trbusnjake i kardio trening (plivanje). Znaci 4 dana u nedelji vezbe sa tegovima, 2 dana trbusnjaci i 1 dan 30-ak minuta plivanja. Da li je to ok ili treba nesto da promenim?
Unapred hvala na svim predlozima i sugestijama.
-
Napisi prvo kako si tacno, po obrocima, zamislio svoju ishranu citajuci forum. Protein uzimaju uz dorucak- ovsene, mleko i whey, i posle treninga sa vodom. Voce i orasasti plodovi su deo obroka, ima onih koji to jedu za uzinu. Ja sam protivnik toga i tvdim da svaki obrok treba biti pojednako bitan i da sadrzi protein.
Sta ti znaci ovo ''Obroci pre i posle JELA mi takodje predstavljaju problem jer nemam nikakvu ideju kako bi tada trebalo da se hranim'' ?
Ja iskreno preporucujem da se upises u teretanu, od tih kucnih varijanti uglavom bude slaba vajda. Smanji malo te fiz. aktivnosti, videcemo do kad ces izdrzati bas svaki dan da radis nesto. Posto radis, 4 puta nedeljno je ok. Ako preteras smorice te sve i prestaces sa ovim...
Kako izgledas fizicki ? Msm da li ima masnih naslaga i to.
-
Izvini, greska... Trebalo je da pise: obroci pre i posle TRENINGA
Masnih naslaga imam samo oko donjeg stomaka, ono klasicno, ali ne nesto preterano.
Sta da smanjim? Vezbanje sa tegovima npr. 3 dana, trbusnjaci 1 dan a plivanje 1 dan? Ili vezbanje i trbusnjaci po 2 dva dana a plivanje 1 dan? Ne znam, za sada mi se cini da mi trbusnjaci ne oduzimaju previse vremena i ne umaraju me. Ok, ipak je to samo 2 puta nedeljno, radim 5 serija po 25 trbusnjaka, svaki naredni put promenim vezbu, znaci donji stomak, kosi stomak, gornji stomak. Plivanje mi je takodje ok.
Mada mi izgleda da si u parvu, na duzi rok... Nisam razmisljao da su to dani, nedelje, meseci treninga. Slobodan dan je ipak preko potreban.
-
Slozio bih se sa Pechom oko treninga, nema mnogo vajde od kucne varijante. U pocetku ce biti napretka, sigurno, ali sve sporije dok vremenom ne bude izostao. Koliko puta bi mogao da jedes u kancelariji, odnosno na poslu? Voce i kostunjavi plodovi mogu da budu i kao neka uzinina, medjuobrok... Napisi nam ti lepo kako si zamislio ishranu, pa cemo da korigujemo.
-
Niko ti ne moze sastavljati dnevni jelovnik, napisi kako si i sta zamislo konkretno po obrocima pa cemo videti. Ako ne zelis da mrsavim i ne moras kardio da radis, a ako bas zelis onda mozes lagani kardio posle treninga (jos jedan razlog zasto je bolje ici u teretanu)! Trbusnjake radis na kraju ili pred kraj redovnog treninga. Glupo je i bespotrebno trbusnjacima poklanjati ceo dan. Isto je tako bespotrebno raditi posle svakog treninga stomak. 2 puta nedeljno sasvim dovoljno. Ja ih radim jednom nedeljno... Zna se gde se oni prave.
-
Momci, hvala na brzim odgovorima.
Sto se tice vezbanja, skapirao sam, svaki drugi dan sa tegovima je ok, plus trbusnjaci 1-2 puta ndeljno na kraju treninga je dovoljno. Plivanje sam ranije trenirao, pa mi pricinjava zadovoljstvo, plus mi cini da ne bude sve nekako staticno.
Sto se tice obroka...
Pre posla, oko pola 8, ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom
Za vreme posla, izmedju 11-12h, mogu da ponesem vec pripremljeno integralno pecivo sa namazom (puter od kikirikija ili med sa orasima, bademom i sl.)
Posle posla, izmedju 15-16h, pilece belo meso, ili riba, sa sve povrcem, grasak, boranija, krompir, karfiol, zelena salata, paradajz, i na kraju voce, limun, pomorandza, jabuka
Imam veliki problem pre treninga, izmedju 18-19h, tu ne bi znao sta, nemam ideju.
Posle treninga merica whey proteina, plus opet nesto integralno sa nekim sirom ili tunjevina.
Inace, pijem oko 3 litra vode dnevno.
-
Momci, hvala na brzim odgovorima.
Sto se tice vezbanja, skapirao sam, svaki drugi dan sa tegovima je ok, plus trbusnjaci 1-2 puta ndeljno na kraju treninga je dovoljno. Plivanje sam ranije trenirao, pa mi pricinjava zadovoljstvo, plus mi cini da ne bude sve nekako staticno.
Sto se tice obroka...
Pre posla, oko pola 8, ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom
Za vreme posla, izmedju 11-12h, mogu da ponesem vec pripremljeno integralno pecivo sa namazom (puter od kikirikija ili med sa orasima, bademom i sl.)
Posle posla, izmedju 15-16h, pilece belo meso, ili riba, sa sve povrcem, grasak, boranija, krompir, karfiol, zelena salata, paradajz, i na kraju voce, limun, pomorandza, jabuka
Imam veliki problem pre treninga, izmedju 18-19h, tu ne bi znao sta, nemam ideju.
Posle treninga merica whey proteina, plus opet nesto integralno sa nekim sirom ili tunjevina.
Inace, pijem oko 3 litra vode dnevno.
Sta si na kraju odlucio, teretana ili se drzis kucne varijante? Pazi, dorucak je ok. Obrok posle, hmm, ne bas. Imas li mogucnosti da spremis i poneses recimo pirinac, krompir i neko meso na poslu pa da jedes? Fali ti malo vise tih slozenih hidrata, a integralno nije bolji izvor istog od krompira i pirinca. Povrce inace ubacuj sto vise mozes, ne mora samo u tom jednom obroku. Sad mi nesto nije jasno, kazes posle posla oko 3-4, a rekao si da radis do 4? Zar taj obrok ne bi onda bio oko pola 5, 5? Ako ti je trening oko 6, onda bi poslednji obrok trebao da ti bude oko 4, pola 5, nema potrebe nista da uzimas odmah pre treninga, da ne bi opteretio stomak. A obrok posle treninga mora da bude nesto jaci, jer je to uz dorucak, najbitniji obrok. Tu bih isto ubacio pirinac ili krompir, umesto tog peciva ( nekad moze i pecivo), i neko meso, moze vec i junetina, piletini, zavisi kakve su ti mogucnosti. I fali ti vecera, pred spavanje, mozes neki nemasni sir recimo, i nesto zdravih masti- kostunjavo voce i slicno.
-
P.S. u dorucak ubaci i koje jaje, mozes 2, 3 cela i jos neko belance preko :)
-
Da, tacno, greska je bila... izmedju 16 i 17h.
Moze ovako:
pre posla, ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom + kompleks vitamina i minerala
za vreme posla, pa mogao bi da napravim neki sendvic, tipa integralna kila sa pilecim ili curecim prsima i pirincem
posle posla, pilece belo, ili riba, sa povrcem
-
Pa onda, posle treninga opet neko pilece meso ili tunjevina sa povrcem
i vecera tipa sir, jaja.
-
Evo predlazem ti da procitas ovaj tekst kada je planiranje obroka pre i posle treninga :D
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-pre-i-posle-treninga.html
-
Da, tacno, greska je bila... izmedju 16 i 17h.
Moze ovako:
pre posla, ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom + kompleks vitamina i minerala
za vreme posla, pa mogao bi da napravim neki sendvic, tipa integralna kila sa pilecim ili curecim prsima i pirincem
posle posla, pilece belo, ili riba, sa povrcem
Pre posla, dodaj jaja, posle posla dodaj krompir recimo. I ne zaboravi veceru, odnosno obrok i posle onog kad zavrsis sa treningom, ukoliko naravno, ne lezis odmah posle treninga...
-
Ili, sto Dule kaze, procitaj lepo sta je Marko napisao :D
-
Sta tacno kuci imas od rekvizita za vezbanje,bucice, sipku za zgibove,dvorucnu sipku ? Mozes da improvizujes za propadanja i jos neke vezbe pa da radis trening po misicnim grupama :)
-
Imam sipku za zgibove i bucice...
Sto se tice broja krugova, koliko je optimalno za pocetak? 1, 2, 3? Broj ponavljanja oko 10....
Za ishranu sam procitao sta je Marko napisao... Za obrok posle treninga, biram odmah nakon treninga 1 merica whey a sat vremena posle toga 200 gr posne govedine sa krompirom ili pirincem i salatom i na kraju banana.
-
Imam sipku za zgibove i bucice...
Sto se tice broja krugova, koliko je optimalno za pocetak? 1, 2, 3? Broj ponavljanja oko 10....
Za ishranu sam procitao sta je Marko napisao... Za obrok posle treninga, biram odmah nakon treninga 1 merica whey a sat vremena posle toga 200 gr posne govedine sa krompirom ili pirincem i salatom i na kraju banana.
Banan bi trebala da ide odmah posle treninga, u PWM, uz whey. I dalje nisi za opciju teretana?
-
Za sada nisam... Poceo bi ovako kuci pa mozda kasnije.
Ok, onda posle treninga banana + whey.
-
Nego momci...evo jednog "kratkog saveta" za sve početnike koji dajem svim "pridošlicama" u teretani u kojoj radim...
Detaljni uputi za našeg prijatelja "plavog"...a i zanima me vaše mišljenje o "tekstu"...
Dragi naši vežbači, dobrodošli u bodibilding Klub „No.1-GYM“
Ovo je kratko uputstvo za sve početnike...
ZABORAVITE SVE ŠTO STE DO SADA MISLI DA ZNATE O TRENINGU ILI ISHRANI...
VREME JE DA NAUČITE NEKE STVARI...ALI STVARNO!
NAORUŽAJTE SE STRPLJENJEM I POSVEĆENOŠĆU KOJA VAM JE NEOPHODNA DA OSTVARITE MAKSIMALNE REZULTATE U RAZVOJU SVOG TELA...
NIŠTA SE NE DEŠAVA PREKO NOĆI, ZA SVE JE POTREBNO VREME, ČELIČNA VOLJA I ISTRAJNOST...
KADA STE POČETNIK, JEDINO ŠTO MOŽETE DA URADITE JE DA SLUŠATE I POSLUŠATE ONE KOJI ZNAJU MNOGO VIŠE OD VAS, ONE KOJI IMAJU VIŠE ISKUSTVA I REZULTATA...
NEMA ONOGA, JA MISLIM, JA ZNAM, ČUO SAM DA TAKO TREBA...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 2 -3 GR PO KG, NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ZA MUŠKARCE, ZA ŽENE NE ISPOD 70 GR HIDRATA DNEVNO( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI, I U ZAVISNOSTI OD TELESNE TEŽINE)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija:
OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: ella sir, 30 gr badema
NEMA TRENINGA ZA MUŠKARCE I ŽENE...SISTEM JE ISTI!
IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:
- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,
- KARDIO TRENINGOM
- KOREKCIJOM ISHRANE.
ŽENE NE MOGU DA SE „NABILDUJU”, AKO RADE SA TEGOVIMA, JER NEMAJU HORMONSKU OSNOVU ZA TO, osim, naravno, RETKE genetske predispozicije.
Ako naše drage dame samo „gladuju” i „iscrpljuju se treningom na trakama”, imaće problem sa „kožom koja visi”, pravi efekat zatezanja se postiže TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM, KARDIO TRENINGOM I KOREKCIJOM ISHRANE...KO TVRDI SUPROTNO JE NAJOBIČNIJA NEZNALICA!
KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa) I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA.
KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM( tegovima) , NE PRE!!!
ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ, ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISPRPCLJIVANJA!
Npr. dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)
AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!
3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)
TRENING SA OPETEREĆENJEM
NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
TO JE RETARD SISTEM!
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 8-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJ PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO( predlog za dame)
VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!
HIPETROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!
MIŠIĆ RASTE U FAZA ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!
PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” – JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...npr. GRUDI-TRICEPS, LEĂDA-BICEPS, RAMENA-NOGE-TRBUŠNJACI...
Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...
PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN...PLUS KARDIO...
Pre početka treninga obavezno „zagrejati se”( serija zagrevanja manjom težinom, pre radnih serija)
PREGLED VEŽBI PO MIŠIČNIM PARTIJAMA
GRUDI:
- RAVNI BENČ( POTISAK BUĆICAMA NA RAVNOJ KLUPI) 3-5 SERIJA
- KOSI BENČ ( POTISAK BUĆICAMA NA KOSOJ KLUPI, UGAO OD 40 STEPENI) 3-5 SERIJA
-PEK-DEK MAŠINA 3-4 SERIJA
-PROPADANJA 3 SERIJE
TRICEPS:
-POTISAK SA ČELA( ŠIPKA ILI BUĆICE) 3-5 SERIJA
-EKSTENZIJA NA LAT MAŠINI( MENJANJE HVATOVA) 3-5 SERIJA
-USKI BENČ 3-5 SERIJA
LEĂDA:
- GORNJA LAT MAŠINA( ISPRED GLAVE) 3-5 SERIJA
-GORNJA LAT MAŠINA( UŽI POTHVAT, ISPRED GLAVE) 3 SERIJE
-DONJA LAT MAŠINA( MENJANJE ŠIRINE HVATA PO POTREBI) 3-5 SERIJA
-MRTVO VUČENJE 3-5 SERIJA
-HIPEREKSTENZIJA 3 SERIJE
BICEPS:
-STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM( BUĆICAMA) 3-5 SERIJA
- PREGIB NA SKOT KLUPI ŠIPKOM( BUĆICAMA) 3 SERIJE
- HAMER PREGIB 3 SERIJE
RAMENA:
- SEDEČI POTISAK BUĆICAMA( ŠIPKOM) ISPED GLAVE 3-5 SERIJA
-LATERALNO LETENJE 3 SERIJE
- VUČENJE DO BRADE 3 SERIJE
- OBRTNUTI PEK-DEK ZA ZADNJI DEO RAMENA 3 SERIJE
NOGE:
-ČUČANJ 4-6 SERIJA
-ISKORAK 3 SERIJE
-ŠUTIRANJE 3 SERIJE
- LEG CURL( ZADNJA LOŽA) 3 SERIJE
-STOJEĆE PODIZANJE NA PRSTE( LISTOVI) 3 SERIJE
TRBUŠNJACI:
-PREGIB NA RIMSKOJ KLUPI 3-4 SERIJE
- PODIZANJE NOGU( leg rais) 3-4 SERIJE
TRAPEZIJUS:
SLEGANJE RAMENIMA ŠIPKOM( BUĆICAMA) ISPRED- 3 SERIJE
SLEGANJE RAMENIMA ŠIPKOM( BUĆICAMA) IZA – 3 SERIJE
NEMOJTE BITI LENJI, UČITE, INFORMIŠITE SE...PITAJTE...ali logično i ciljano!
VAŠ BBK „No.1-GYM”
Predsednik
Dragan Branković
Potpredsednik i Klubski lekar
dr Slaviša Stojić
-
@Slavisa
Citao sam ovaj text na fb u. Mislim da je super sazeto, nije preobimno, a opet je obuhvatilo sve bitne stavke u kojima stvarno mnogo moze da se nauci. Voleo bih da je meni neko ovako nesto "sazvakao" pre mnogo godina kada sam poceo da treniram :)
Mislim da ce im biti od oogromne pomoci.
-
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
Tekst je bodybuilding 101 za svakog pocetnika, sem ovog dela. Ja se trudim, a koliko sam upucen i trebalo bi, da se obroci odvajaju tako sto se sastoje od B i UH ili B i masti, nikako da ne bi trebalo da se kombinuje UH i masti (ma i zdrave) u istom obroku zvog dejstva GH-a i insulina (masti pojacavaju dejstvo GH-a a usporavaju/zaustavljaju lucenje insulina i obratna, tj UH pojacavaju lucenje insulina dok usporavjau/zaustavljaju lucenje GH-a). Zanima je kakvo je tvoje misljenje po ovom pitanju? Pozdrav.
-
Hvala Slavisi na sjajnom uputstvu koje je dao. Praticu uputstvo maximalno.
Da li je ok raditi kardio trening (npr. plivanje 30-ak minuta) 1 nedeljno u danu odmora? Npr 3 dana treninga sa opterecenjem pa sledeceg dana plivanje pa opet 3 dana treninga sa opterecenjem i tako nadalje...
-
Hvala Slavisi na sjajnom uputstvu koje je dao. Praticu uputstvo maximalno.
Da li je ok raditi kardio trening (npr. plivanje 30-ak minuta) 1 nedeljno u danu odmora? Npr 3 dana treninga sa opterecenjem pa sledeceg dana plivanje pa opet 3 dana treninga sa opterecenjem i tako nadalje...
Ne zaboravi da ti misici radu kada odmaras, i treba im dati vremena za odmor. Kardio je dobro raditi odmah nakon treninga sa opterecenjem. Recimo trcanje, sporog inteziteta preko pola sata.
-
Plivanje je extra stvar za vise stvari.
-
Da, jasno mi je skroz da treba misicima dati odmora, nego mi je nekako nezgodno da posle treninga odem na bazen... Cini mi se lakse da imam poseban dan za to. Ali ako je vec tako mnogo bolje onda cu razmisliti da li da plivam uopste ubacim kao kardio trening.
-
Da, jasno mi je skroz da treba misicima dati odmora, nego mi je nekako nezgodno da posle treninga odem na bazen... Cini mi se lakse da imam poseban dan za to. Ali ako je vec tako mnogo bolje onda cu razmisliti da li da plivam uopste ubacim kao kardio trening.
Ma ne opterecuj se, cepaj plivanje u danu odmora. Neces propasti od 30min plivanja, a telo ce ti biti zahvalno.
-
Pa necete se istopiti kao sladoled ako se bavite jos nekim sportom jbt.. haha, pa necete samo teretanu i kao nepokretni u krevet :D nesto u zadnje vreme se razvija fobija od katabolizma i kortizola :D ja x puta pre par meseci treniram isti dan, odradim kardio pa posle basket ili sta ti ja znam, pa se nisam otopio.. kolektivni sportovi bilo koji imaju drugu draz, nema to veze sa teretanom..nemojte da ste drva :D
-
Imaš na našem sajtu 2 moja teksta o treningu kod kuće, gde sam opisao i nabrojao neke vežbe.Pa ti predlažem da pročitaš možda ponaĂ°eš neku vežbu koju do sad nisi ubacio u trening a možeš da je radiš :)
-
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
Tekst je bodybuilding 101 za svakog pocetnika, sem ovog dela. Ja se trudim, a koliko sam upucen i trebalo bi, da se obroci odvajaju tako sto se sastoje od B i UH ili B i masti, nikako da ne bi trebalo da se kombinuje UH i masti (ma i zdrave) u istom obroku zvog dejstva GH-a i insulina (masti pojacavaju dejstvo GH-a a usporavaju/zaustavljaju lucenje insulina i obratna, tj UH pojacavaju lucenje insulina dok usporavjau/zaustavljaju lucenje GH-a). Zanima je kakvo je tvoje misljenje po ovom pitanju? Pozdrav.
Totalna zabluda...zamena teza...preterivanje...zdrave masti, npr. omega-3 pojačavaju osetljivost tkiva na insulin...a tako drastične interakcije izmeĂ°u hormona rasta i insulina po obroku su totalna zabluda...karikiranje osnova endokrinologije!
Dakle, slobodno kombinujte proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti u jednom obroku...drastične interakcije po pitanju GH i insulina su NEMOGUĆE!
Inače, sam GH dovodi do hiperglikemije...a hiperglikemija dovodi do lučenja insulina..."povratna sprega" insulina i GH ;D
Molim vas, ne verujte svemu onome što pročitate po netu, a pogotovu ne da se povodite za nekim prolaznim senzacionalizmom, dakle, naučite osnove, primenite ih...REZULTATE GARANTUJEM!
P.S. i BCAA utiču na "skok insulina" i arginin...a imaju i benefite na GH... ;D
-
Hvala Slavisi na sjajnom uputstvu koje je dao. Praticu uputstvo maximalno.
Da li je ok raditi kardio trening (npr. plivanje 30-ak minuta) 1 nedeljno u danu odmora? Npr 3 dana treninga sa opterecenjem pa sledeceg dana plivanje pa opet 3 dana treninga sa opterecenjem i tako nadalje...
Vidi, kardio-trening ima niz prednosti...to nije samo najobičniji dodatak tvom "kalorijskom deficitu" u fazi rada "na definiciji", već i put do zdravog srca( kardio-vaskularnog sistema)...pomenimo, npr. to da je hodanje "srednje brzim" tempom vid rekreacije koji preporučuju svi kardiolozi...a i tu je pozitivan efekat na venski sistem vaših nogu( drenaža)...
Kardio-treningom najprostije rečeno pojačavaš prokvljenost tvog srca...bolja prokrvljenost=više kiseonika za srčani mišić=bolji rad srca!
Naravno, to ne mora da bude tako učestalo i preobimno...ali 3 puta nedeljno po 30 min u "željenoj zoni" je sasvim dovoljno!
Čovek je roĂ°en da bi se kretao! Hodajte, plivajte, trčite...nije sve u tegovima!