Najbolji načini korišćenja kreatina
(http://www.brinkzone.com/wp-content/uploads/2013/05/creatine-trainergize.jpg)
Kreatin je jedan od naučno najdokazanijih suplemenata kada je reč o povećanju snage, eksplozivnosti i mišićne mase. S toga, ovde nije tema da li je efikasan ili ne, već kako izvući maksimum iz njega.
Postoji nekoliko teorija o načinu njegovog korišćenja. Jedni preporučuju punjenje i zatim održavanje, drugi smatraju da punjenje nije potrebno, treći preporučuju korišćenje kreatina u ciklusima, tj. sa pauzama... Pa onda imamo debate o dozama i tajmingu, pa debate o tome koji je oblik kreatina najefikasniji. Da li su novi, fensi oblici bolji od starih...
Oblici kreatina
Jedan od najstarijih oblika kreatina na tržištu bio je monohidrat. To je i oblik koji je bio najviše zastupljen u svim studijama koje su potvrdile efekat kreatina na snagu i mišićnu masu. Pošto je postao veoma popularan, proizvoĂ°ači su nastupili sa njegovim varijacijama, tj. drugim oblicima, u pokušaju da naprave još superiorniju formulu. MeĂ°utim, to se nije desilo. Preporučujem vam da se držite dobrog, starog monohidrata.
Načini korišićenja kreatina
Generalno, postoje tri efikasna načina korišćenja ovog suplementa. Daću vam ovde preporučene efikasne doze.
a) Punjenje praćeno održavanjem
Faza punjenja: Uzimati 0.3 g kreatina/kg telesne težine dnevno, tokom prvih 5-6 dana, kako bi se stvorile maksimalne zalihe kreatina u telu.
Faza održavanja: 0,03 g kreatina po kilogramu telesne težine dnevno, da bi se održavale ovako visoke zalihe kreatina u telu.
b) Niske doze, bez faze punjenja
Uzimati 3-5 g kreatina dnevno, najmanje 8 nedelja.
c) Uzimanje kreatina u ciklusima
Punjenje/održavanje tokom 12-16 nedelja, potom 3 do 6 nedelja pauze, a onda ponoviti fauzu punjenja praćenu fazom održavanja. Mnoge od studija potvrdile su pomenute efekte kreatina korišćenjem faze punjenja. Obično se tokom te faze uzima 20-30 g kreatina po danu (5-6 g po serviranju, 4 puta dnevno), tokom 5-6 dana.
Da biste utvrdili vašu optimalnu dozu kreatina za punjenje, pomnožite vašu težinu u kg sa 0,3. Primera radi, muškarcu od 100 kg biće potrebno 30 g kreatina dnevno. Ova formula važi i za ženski pol.
Kao što smo rekli, faza održavanja služi da bi se održao povišen nivo kreatina u telu. Ukupnu dnevnu dozu za ovu fazu izračunaćete tako što ćete telesnu težinu u kilogramima pomnožiti sa 0,03. Znači, osobi od 100 kg biće potrebno 3 g kreatina. Neki vežbači preferiraju nešto veću dozu od ove, odnosno 5 g po danu, pa možete i tako probati. Nakon prestanka uzimanja kreatina, potrebno je 4 do 6 nedelja da se telo vrati na uobičajene kreatinske rezerve.
Jedan alternativni protokol korišćenja kreatina bio bi da uzimate 3-5 g dnevno (bez faze punjenja) tokom najmanje 28-30 dana. Studije su pokazale da se na ovaj način postiže isti efekat kao i sa fazom punjenja. Ovakvo korišćenje sa niskim dozama omogućava postepeno i sporo povećanje zaliha kreatina, pa će i nešto više vremena biti potrebno da osetite pun efekat ovog suplementa.
Pored toga, faza punjenja, gde su dnevne doze 25-30 g, kod nekih vežbača može izazvati stomačne probleme, iako kod većine to nije slučaj. Kod ovih sa osetljivijim stomakom, najbolje je ići sa manjim dozama (3-5 g) od prvog dana. Stomačni problemi se mogu javiti ukoliko kreatin nije lepo rastvoren pre ispijanja, pa se zato potrudite da ga dobro promešate i rastvorite. Naročito ako uzimate veće doze.
Na kraju stižemo do poslednjeg načina – korišćenje kreatina u ciklusima. Jedan od argumenata ovakvog načina korišćenja jeste taj da će telo zadržati sposobnost da sintetiše kreatin (endogena sinteza iznosi oko 1 g dnevno). Ukoliko bi suplementacija kreatinom izazivala trajni pad sposobnosti tela da sintetiše kreatin, nivo kreatina u telu bi pao ispod bazičnog nivoa, tj. osećali biste pojavu pojačanog zamora i pada snage. MeĂ°utim, TO SE NE MOŽE DESITI i onakav argument nema naučno uporište. Dakle, potpuno je nepotrebno praviti cikluse i takav oblik korišćenja nema nikakve prednosti u odnosu na prethodna dva koje sam pomenuo. Konstantno korišćenje kreatina u malim dozama nudi brojne zdravstvene prednosti.
Važnost rastvaranja kreatina
(http://www.brinkzone.com/wp-content/uploads/2013/05/creatine-dissolving-trainergize1.jpg)
Najčešća greška koju ljudi prave jeste da kreatin dodaju proteinskom šejku i sve zajedno ispiju. To nije idealno rešenje jer kreatin mora biti dobro rastvoren kako bi ga telo maksimalno apsorbovalo. Pored toga, ovo će sprečiti i pojavu stomačnih problema. Da biste lepo rastvorili kreatin, stavite ga u čašu vrele (ne ključale) vode i mešajte kašičicom. Ukoliko sa česme ne možete dobiti dovoljno vrelu vodu, ili koristite flaširanu vodu, ugrejte čašu vode u mikrotalasnoj peći, pa onda rastvorite kreatin. Imam naviku da baš na ovaj način rastvorim dozu kreatina pre nego što krenem na trening i ispijem ga kada se vratim iz teretane. Do tada je već dovoljno ohlaĂ°en, pa mu samom dodam malo stevie radi ukusa, budući da ne volim da pijem toplu vodu bez ukusa.
Obično je za 5 g kreatina dovoljno 2/3 čaše vode. Ukoliko uzimate veću dozu, dodajte još malo vode.
Zapamtite da ne možete čašu sa rastvorenim kreatinom staviti u frižider, jer bi se onda kreatin samo nataložio, pa onda sve ovo gubi smisao.
Izvor: www.brinkzone.com
Prevod: Robert