Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Kosta1997 Novembar 08, 2014, 06:08:58 posle podne
-
Pozdrav svima,
Imam jedno pitanje za iskusne korisnike whey proteina. Na dijeti sam već 2 meseca i za to vreme sam skinuo 10kg, u skorije vreme sam krenuo i u teretanu (redovno, 4-5 puta nedeljno). Imam plan u glavi da izradim mišićnu masu, mnogi mi kažu da bi trebalo da uzmem whey protein, a drugi mi kažu da ne bih trebao da ih uzimam. Imam 17 godina, 195 cm i 100kg, pored mišića stoji i to da idalje trebam da smršam, samim tim me zanima da li na kraju trebam da uzmem sada proteine ili da sačekam još neko vreme dok izgubim još težine?
Hvala unapred na savetima!
-
Sve zavisi od tvoje ishrane,protein je poželjno da imaš odmah posle treninga bez obzira da li si na gubljenju kilograma ili na dobijanju mišićne mase.Napiši nam kako se hraniš da vidimo koliko proteina,uh i masti unosiš u toku dana :)
-
za dorucak obicno pojedem neko jaje, mladi sir i pileca prsa, pa nakon 2.5 sata uzina(voce), zatim nakon 2.5 sata rucak, nakon 2.5 sata uzina 2(neke bademe, indijski orah, kikiriki), pa onda nakon 2.5 sata vecera ista ko dorucak. (obicno unosim preko 4L vode dnevno)
-
za dorucak obicno pojedem neko jaje, mladi sir i pileca prsa, pa nakon 2.5 sata uzina(voce), zatim nakon 2.5 sata rucak, nakon 2.5 sata uzina 2(neke bademe, indijski orah, kikiriki), pa onda nakon 2.5 sata vecera ista ko dorucak. (obicno unosim preko 4L vode dnevno)
Po kom principu si sastavljao svoj "meni"?
Kalorije? Grami proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti po kg?
Smatram da ti je ishrana krajnje oskudna( "gladovanje") i da ćeš sa ovako restriktivnim načinom ishrane naneti sebi više štete, neglo li korsiti...a da ne pomonjemo mogućnost nastanka jo-jo efekta...
Evo univerzalnih preporuka, koja će ti korsititi po pitanju ishrane...naravno UZ DOVOLJNO KARDIO TRENINGA( 65% od maksimalnog pulsa, 30-60 minuta, 3-6 puta nedeljno), i TRENINGA SA OPTEREĆENJEM( "trening hipertrofije", bar 3 puta nedeljno)
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: ella sir, 30 gr badema
-
P.S.
Sa 17 godina tvoje telo idalje raste i razvija se...tako da ti treba dovoljno hranljivih materija i za rast i razvoj...
NIŠTA ŠTO JE PREVIŠE RESTRIKTIVNO, NEUMERENO, USILJENO, BRZO - NEĆE TI DONETI REZULTATE!
JO-JO efekat predstavlja stanje kada gladovanjem svoje telo dovedeš u stanje, kada ono počinje da se brani od nedostatka hranljivih materija time što metabolizam počinje maksimalno da usporava - TELO DOLAZI U STANJE ŠTEDNJE...dakle, proces "mršavljenja se zaustvalja"...nema napretka...
Kada posle odreĂ°enog vremena kreneš da se "normalno hraniš" tvoje telo je idalje na "modu gladovanja", tj. idalje u stanju "kada se plaši nedostatka hranljivih materija", tako da čim mu se da "dovoljno" energije, ono još brze stvara zalihe energije u vidu "sala"...dakle, vraćaš se na preĂ°ašnje stanje...
Cilj svega je da ZDRAVO smršaš, ne ugrožavajući zdravlje i ne remeteći "metabolički balans svog tela" !!!
Ovo ne treba da bude samo "jedna dijeta", već ZDRAVA promena načina ishrane, kojom ćeš se "rukovoditi" svakog dana!
-
Jelovnik mi je sastavljao nutricionista, on mi nije konkretno rekao koliko da jedem, reko je sve sta bi trebalo da jedem, kao sto ste i vi naveli u predhodnom komentaru, sa tim da jedem u umerenim kolicina sve dok negladujem!
Posle prve dve nedelje sam uocio veliki napredak bez ikakvih poteskoca odrazavanja ishrane, i bez toga da gladujem, naravno vremenom je sve to krenulo da "opada" idalje skidamm kilazu ali naravno ne toliko efikasno(sto sam i ocekivao)!
-
Jelovnik mi je sastavljao nutricionista, on mi nije konkretno rekao koliko da jedem, reko je sve sta bi trebalo da jedem, kao sto ste i vi naveli u predhodnom komentaru, sa tim da jedem u umerenim kolicina sve dok negladujem!
Posle prve dve nedelje sam uocio veliki napredak bez ikakvih poteskoca odrazavanja ishrane, i bez toga da gladujem, naravno vremenom je sve to krenulo da "opada" idalje skidamm kilazu ali naravno ne toliko efikasno(sto sam i ocekivao)!
Znaš kako, bez želje da nipodaštavam tvoju želju za uspehom i nameru da istraješ, smatram da bi trebalo da ispoštuješ date preporuke sa moje strane...
Dakle, bitna je količina svakog makronutrijenta i njihov pravilan odnos za siguran i zdrav "gubitak težine", ili dobijanje na čistoj mišićnoj masi...kao što sam naglasio ugljenim hidratima manipulišeš, a unos proteina i zdravih masti držiš na "konstantnom nivou"...
"Solo" voćne užine su velika greška, koja potiče od šablon dijeta koje su na "sceni" još od druge polovine prošlog veka...ok su posle treninga, kada je unos prostih hidrata potreban ili po koja voćka izmeĂ°u obroka, ali da "voćna užina" bude obrok sam za sebe...tu ne vidim poentu...
Taj zastoj je "uvod" u "jo-jo" efekat o kome sam već pričao...
S obzirom na tvoju visinu i težinu, ne bih išao ispod 2400 kCal na dnevnom nivou...kad kažem gladovanje mislim da ne unosiš dovoljno proteina visoke biološke vrednosti...koje ti NE MOŽE ZAMENITI PROTEINSKI SUPLEMENT!
Elem, ako se smanjio unos hidrata, a istovremeno smanjuješ unos i proteina i zdravih masti...izgubićeš i mišćnu masu, a ne samo "masno tkivo"...to jе "gladovanje" na koje mislim...
"Gladovanje" nije samo izostanak unosa hrane, već i nedovoljan unos hrane, kao i "loš" odnos makronutrijenata ( proteini, ugljeni hidrati, masti)...