Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: mirda Novembar 10, 2014, 07:26:19 posle podne
-
Kupio sam gejner cell tech od muscle tech kompanije. Pocetnik sam, danas sam imao prvi trening, i pitao bih vas da li odmah da krenem sa fazom punjenja ili da sacekam da me prodju upale misica? Cuo sam od nekih ne bas strucnih ljudi kako ce mi gejner imati manje dejstvo kad sam pod upalama, da li je to tacno ? Hvala vam unapred :)
-
Iz ovoga što si napisao stekao sam utisak da nisi uopšte upućen ni u šta u vezi treninga.Kupio si suplement a mnoge stvari pre toga nisi ispoštovao što se tiče ishrane a da ne pominjem treninranja.Ne znam od kojih stručnjaka si čuo ali gejner ti je potreban kad imaš uplae kako bi se brže oporavljao i ne razumem o kakvoj fazi punjenja pričaš kada je reć o gejneru.Njega piješ odmah posle treninga :)
Ajde napiši nam malo više o sebi,koliko godina imaš,koliko si visok i težak ?
-
Pa na ishranu sam poceo da pazim, upravo sam napisao da nisu strucnjaci nikakvi nego ljudi koji vole da pametuju i misle da znaju. A to za fazu punjenja sam procitao i taj decko mi je rekao, zato nisam ni zeleo da pocinjem da pijem suplement dok se ne raspitam kod nekoga ko se razume. Imam 20 godina, visok sam 186, a tezak sam 70kg, inace trenirao sam 8 godina fudbal, i 2 godine kosarku ali sam batalio jos u drugom razredu srednje, nikada nisam isao u teretanu i nisam bas toliko fizicki aktivan bio sem basketa preko leta..
-
Na pravom si mestu, ovde možeš dobiti savete u vezi svega što ti je potrebno(ishrana,trening,suplementacija).
Gejner kao što sam ti već rekao piješ odmah nakon treninga sa vodom :)
Ajde napiši nam kako ti izgleda jedan dan što se tiče ishrane,od doručka do vecere po obrocima :)
-
Znaci odmah sutra posle treninga da pocnem sa gejnerom. Dorucak : casa mleka, kobasica i namaz (posle toga uzmem voce banane/mandarine ili jabuke), posto sam student i ne zivim sa roditeljima rucam u menzi, danas mi je bilo pohovano pilece meso, krompir, varivo od sargarepe i salata od kupusa, pored toga naravno i supa, obrok izmedju dorucka i vecere skuvan krompir, virsle i takodje neko voce, vecera mi se sasstoji od kuvanih jaja, sunke i jogurta.. Na ishranu pazim koliko god mogu i koliko mi finansije dozvole, ne znam ni sam sto sam pozurio i kupio gejner, ali eto tako je ispalo. Hvala ti na pomoci :)
-
Evo nekih osnovnih smernica za ishranu :)
Ako hoćeš da dobiješ na mišićnoj masi moraš da budeš u kalorijskom suficitu.Znači da uneseš više kalorija nego što potrošiš.Za okvirnu potrošnju kalorija imaš kalkulatore na netu ako se ne budeš snašao mogu ti ja okačiti neki link.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% bi trebalo da bude iz slozenih ugljenih hidrata,35% iz proteina i
15% iz zdravih masti .
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Hvala ti, e sad ako si voljan da mi napises neki raspored treninga i koliko da mi traje otprilike trening kao pocetniku ? Kojim danima sta da radim ? Nista detaljno, samo vezbe koje da radim i koliko serija da bih imao veci efekat. Da li gejner mogu da pijem sa mlekom ili iskljucivo sa vodom ? I da li vazi za gejner isto kao i za kreatin da trebam sto vise vode da unosim?
-
Vodu svakako treba da unosiš u velikim količinama bez obzira na gejner.Posle treninga piješ isključivo sa vodom a možeš da ubaciš jos jednom u toku dana sa mlekom.
Napisaću ti neki trening program koji bi mogao da radiš,sad sam u žurbi ali okačiću malo kasnije ili sutra ujutru :)
-
Znaci odmah sutra posle treninga da pocnem sa gejnerom. Dorucak : casa mleka, kobasica i namaz (posle toga uzmem voce banane/mandarine ili jabuke), posto sam student i ne zivim sa roditeljima rucam u menzi, danas mi je bilo pohovano pilece meso, krompir, varivo od sargarepe i salata od kupusa, pored toga naravno i supa, obrok izmedju dorucka i vecere skuvan krompir, virsle i takodje neko voce, vecera mi se sasstoji od kuvanih jaja, sunke i jogurta.. Na ishranu pazim koliko god mogu i koliko mi finansije dozvole, ne znam ni sam sto sam pozurio i kupio gejner, ali eto tako je ispalo. Hvala ti na pomoci :)
Evo nekih osnovnih preporuka po pitanju ishrane...samo da naglasim, izbegavaj( koliko je to moguće) suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine( kobasice, šunke, salame npr.), prženje na ulju nije preporučljivo, kao ni pohovanje mesa...
Ne zaboravi da ti nijedan suplement neće zameniti "gradivne materije iz hrane"...ISHRANA JE No.1!
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: ella sir, 30 gr badema
Gejner uzimaj sa vodom...
Po pitanju kreatina uzim 1 gr kreatina oko 75 ml vode...
-
Mirda, ti si kupio kreatinski proizvod, a ne gejner, pa je zbog toga ovde nastala zabuna. CellTech je suplement na bazi kreatina. Možeš raditi fazu punjenja sa njim. Dakle, korišćenje bi izgledalo ovako:
- tokom prvih 7 dana uzimaš 2 puta po dve merice dnevno. Ujutro na prazan stomak i odmah posle treninga.
- nakon tog perioda prelaziš na fazu održavanja, tokom koje uzimaš 2 puta po jednu mericu dnevno.
Bilo bi super da imaš i protein da iskombinuješ.
-
Hvala sto si razjasnio situaciju, kakav protein preporucujes od kog proizvodjaca i koja mu je cena otprilike ? Onda bih mogao odmah da pocnem sa fazom punjenja ili da sacekam da prodju upale mislim da li je to samo prica da je smanjen efekat ovog suplementa pod upalom ili ima tu istine? I izvinjavam se svima sto sam napravio zabunu, morate da trpite nas pocetnike :)
-
Nema potrebe da se izvinjavaš, svi pravimo greške. :)
Koliko bi novca mogao da izdvojiš za protein? Na osnovu toga ću ti dati najbolju preporuku. Kažeš da ti je danas bio prvi trening, pa bih ja sačekao sa CellTech-om. Barem jedno 2-3 nedelje, dok se telo ne navikne na napore, a ti naučiš osnovne tehnike treninga.
-
Pa do 3000 bih mogao da izdvojim, onda cu saacekati sa ovim suplementom. Ovo pakovanje je od 2.7kg da li posle toga da uzmem jos ili da pauziram, citao sam da je potrebno za pun efekat 8 nedelja, a ovo bi mi trajalo oko 30 dana odnosno 4 nedelje
-
Za taj novac ja ti predlažem http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN086-100-Whey-protein.html ili http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html :)
-
A u vezi trening programa,kazi mi koliko puta nedeljno bi mogao da treniraš ?
-
5 puta nedeljno, ali u zavisnosti da li i kada idem kuci mogao bih mozda i 6 puta
-
Ako već možeš 5x nedeljno onda možeš da radiš svakog dana po jednu grupu mišića a možeš i da spojiš jednu veću i jednu manju.
Evo neki predlog za početak dok malo uđeš u formu i navikneš se na vežbanje.
Sve vežbe radiš 10-12 ponavljanja u svakoj seriji.Broj serija napisaću ti pored svake vežbe.
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3
Leđa-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3
Odmor
Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)
Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4
Odmor
Grudi-biceps ....
-
Ovo pakovanje je od 2.7kg da li posle toga da uzmem jos ili da pauziram, citao sam da je potrebno za pun efekat 8 nedelja, a ovo bi mi trajalo oko 30 dana odnosno 4 nedelje
Da, proizvoĂ°ač preporučuje barem 8 nedelja korišćenja ovog suplementa. MeĂ°utim, imaš i varijantu da, nakon što potrošiš prvu kutiju, preĂ°eš na jeftiniju opciju u vidu kreatina monohidrata. Naravno, ukoliko si u finansijskoj mogućnosti, a da na račun toga ne trpi dobra ishrana, možeš uzeti još jednu kutiju CellTecha nakon potrošene prve. :)