Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: ĂD›. ĂDˆ. Novembar 11, 2014, 12:50:34 pre podne
-
Dakle ovako.Treniram vaterpolo (leti imam 2 puta dnevno trening,zimi 1 nedeljno jer nemamo zatvoreni bazen) i idem u teretanu.Visok sam 190 tezak oko 82kg.Moj cilj je snaga i malo dodavanje mase jer mi je neophodna za vaterpolo.Interesuje me samo da li moram kreatin unositi svaki dan ili mogu samo kada imam trening?I koji bi mi vi preporucili da uzmem?
-
Moj predlog ti je da za početak uzmeš običann monohidrat.Koliko dugo i kako treniraš i šta konkretno očekuješ od kreatina ?
-
U teretani treniram 3-4 puta nedeljno.Sve delove tela.Vaterpolo trening imamo jednom nedeljno (sto je malo) i tu plivamo po 2km. Od kreatina ocekujem povecanje snage,da moji treninzi u teretani budu malo intenzivniji (dizanje vecih kilazi itd).
-
Kao što sam ti već rekao možeš monohidrat, njega možeš da radiš sa fazom punjenja i bez nje.Ako radiš bez faze punjenja uzimaš 5g pre i 5g posle treninga.A ako radiš sa fazom punjenja onda u prvih 5-7 dana uimaš 5g ujutru i uveče i 5g pre i posle treninga a kasnije nastavljaš samo po 5g pre i 5g posle treninga.
Jel možeš da napišeš svoj trening program,redosled vežbi i broj serija i ponavljanja ?
-
Da li to znaci da ga moram piti svaki dan?
Problem je sto ne znam imena vezbi.Ako opisujem kako se vezbe izvode bice smesno :D
Radim ramena,noge,grudi,kardio.Svakog dana ubacujem dodatne vezbe za delove tela koje smatram da su mi bitni (najcesce je to benc ili vezbe za lats).Ruke ne radim jer su mi vidno vece od drugih delova tela.
Noge su mi ogroman problem i najslabiji deo tela jer sam ih pre mnogo malo radio,pa sada moram da nadoknadjujem to.
Uglavnom radim sve osnovne vezbe.
I koji monohidrat mi ti preporucujes?
-
U danima kad ne treniraš možeš popiti 5g kreatina ujutru.Ja ti preporučujem od jeftinijih http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY306-Creatine-monohydrate-micronised.html ja njega trenutno koristim, a ako imaš para onda kupi http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/LB532-CreaLean.html vredi svaki dinar koji košta :)
Nemoj da zapostavljaš ruke,praviš veliku grešku.Radi ih manjim intenzitetom ali ih treniraj :)
-
Hvala puno.Ako me jos nesto kasnije muci postavicu u ovoj temi.
-
Nema ne čemu, šta god da te zanima u vezi treninga,ishrane i suplementacije slobodno pitaj tu smo da pomognemo :)
-
Ne mislis valjda samo kreatinom da radis masu ?
-
Nijedan suplement ti ne može zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...
Kreatin je tu da bi ti dao "energetski boost", da bi optimizovao oporavak mišića, i stvorio preduslove za "izgradnju mišićnih proteina"( najprostije rečeno)...
Dakle, kreatin nije "čarobni prah uspeha", već da bi do maksimuma iskoristio efekte kreatina, moraš da "poradiš" na gradivnim materijama - proteini visoke biološke vrednosti( sve esencijalne amino kiseline), zdrave masti i naravno unos složenih ugljenih hidrata prilagoĂ°en cilju...sve to dominantno iz hrane...
Treba jasno razlikovati uzrok i posledicu napretka...
Po pitanju ishrane, ako si zainteresovan, tu smo da te uputimo...
-
Ja sam planirao da sredim malo ishranu i dodam snagu suplementom.
Da li bi mogao da mi napises dnevnu ishranu koje bi se pridrzavao?Veliki problem mi je skola i to sto nemam bas puno para meso.
Ne znam da li je dobro ali sam razmisljao da u skoli jedem ovsene pahuljice,kikiriki,badem i jos nesto od tih zdravijih "grickalica".
Pa ako bi mogao da mi das tu par saveta bio bih zahvalan.
-
Evo nekih osnovnih smernica za ishranu :)
Ako hoćeš da dobiješ na mišićnoj masi moraš da budeš u kalorijskom suficitu.Znači da uneseš više kalorija nego što potrošiš.Za okvirnu potrošnju kalorija imaš kalkulatore na netu ako se ne budeš snašao mogu ti ja okačiti neki link.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% bi trebalo da bude iz slozenih ugljenih hidrata,35% iz proteina i
15% iz zdravih masti .
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Da li to znaci da ga moram piti svaki dan?
Problem je sto ne znam imena vezbi.Ako opisujem kako se vezbe izvode bice smesno :D
Radim ramena,noge,grudi,kardio.Svakog dana ubacujem dodatne vezbe za delove tela koje smatram da su mi bitni (najcesce je to benc ili vezbe za lats).Ruke ne radim jer su mi vidno vece od drugih delova tela.
Noge su mi ogroman problem i najslabiji deo tela jer sam ih pre mnogo malo radio,pa sada moram da nadoknadjujem to.
Uglavnom radim sve osnovne vezbe.
I koji monohidrat mi ti preporucujes?
Potrebno je da treniras sve misicne grupe nedeljno .Radeci neku misicnu grupu ili vezbu cesce ne znaci da ces napredovati.Moze se i suprotno desiti da toj partiji ne dajes dovoljno vremena za oporavak sto je osim trenaznog procesa presudno za sam napredak u snazi i misicnoj hipertrofiji.
-
Ja ću ipak biti detaljniji po pitanju preporuka oko ishrane za početnike...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: ella sir, 30 gr badema
-
Koliko puta nedeljno da treniram? Mozes li mi dati neki program treniranja?
-
4 treninga nedljno ,ledja i treiceps,grudi i biceps,noge ,ramena i trapezijus.
-
Koliko dugo treniraš i kako su ti ranije izgledali trening programi,pa da ti na osnovu toga dam neki svoj predlog u vezi treninga ?
-
Treniram dosta dugo.Treniram mozda 2 godine ali ne toliko redovno.Vec 2 meseca treniram punom parom.
Benc radim sa 70kg,barbell row radim sa 40kg ali mislim da mogu i vise,radim po 30 skleka,Shoulder Press radim sa 15kg ali takodje mogu vise.
To su negde osnovne vezbe koje radim i koliko.Radim do izmaka snage (obicno 12,10,8 ponavljanja).
Radio sam isto po ovom planu sto mi je Marko napisao.
-
Sad nisam siguran koji ti je glavni cilj snaga ili masa,ali ako ti je prioriteit snaga onda bi trebao malo da promeniš trening i radiš manji broj ponavljanja.
-
To i imam u planu.Radicu sto vece tezine i manji broj ponavljanja.Nasao sam sajt za vezbe za sve delove tela i tako to raditi.Meni je isto problem sto radim u klubskoj teretani a nema toliko sprava,tako da sve delove tela moram maltene raditi sa bucicama.
-
Ja treniram u velikoj teretani gde ima 80ak sprava a koristim samo bench,stalak za čučanj, podešavajuću klupu i naravno tegove i bucice.Nije ti uopšte potrebno puno sprava za kvalitetan trening :)
Da li si do sad radio čučanj i mrtvo dizanje ?
-
Cucanj jesam ali mrtva nisam.
Imam problem sa krivom kicmom pa nisam siguran da li smem da radim mrtva dizanja.