Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: perakojotsupergenije Novembar 14, 2014, 12:05:09 posle podne
-
Postovanje i pozdrav svima,
Interesuje me koje vezbe bih mogao da radim, a da previse ne opterecuju kukove i donji deo leĂ°a tj to je vec karlica...Naime imao sam prelome acetabuluma, sakralne kosti i stidne sedalne kosti, to je bilo pre 3 godine sada nemam nekih posledica sem smanjenja unutrasnje rotacije u kuku, ali osetim manji bol u kuku posle treninga za noge ne odmah nego uvece i sutradan.. Trenutno u teretani sto se tice nogu radim na spravama i iskorake sa bucicama od 10-12 kg ponekad uradim i cucnjeve, ali sa manjim opterecenjem do 20 kg. Voleo bih da znam da ne preterujem i da li ima jos nekih vezbi koje bih mogao da radim... Hvala unapred
-
Koliko si visok?
Koliko tezak?
Koliko imas godina?
-
Da li radis vezbe istezanja?
-
Treba da izbacis iskorake i cucnjeve, a da radis na masini leg ekstenzije i pregibe za ložu, umesto cucnjeva da radis leg press...
-
Odlican trening je plivanje kraul,( ne prsno za tebe), ledja, hodanje u malom bazenu...
Voznja bicikla...
-
Leg press je bolji od cucnjeva jer ne radis sa tezinom tela na kukovima tj kineticki lanac pokreta ne prenosi tezinu preko kukova - vazno je da ne opterećujes kukove previše tj da ih ne trosis previše (zbog povrede postoji oštećenje hrskavice...)
-
Zbog toga je dobro i plivanje i bicikl, jer smanjuju tezinu koja deluje na kukove - kukovi nose tezinu tela...
-
Takodje moras izbegavati velike obime pokreta u kukovima, zbog povrede, zato iskorak nije najbolji (eventualno iskorak moze i doći u obzir, ne dugacki iskorak i ne velike tezine tj sa naporom da ne radiš...)
-
Prvo hvala na odgovorima :)
Visok sam 182 tezina 75kg 32 godine
Inace leg press i radim skontao sam da mi to ne pravi problem, a sto se tice iskoraka u pocetku mi je bio problem i to u ledjima blizu mesta koje sam lomio ne u kuku vec u karlici kod sakralne kosti, sad mi nije neki problem postepeno sam dodavao tezine nedeljama...radim istezanja koja znam doduse...pijem glukozamin vec pa 3 godine omega 3 i kolagen s' vremena na vreme...inace bio sam i na magnetnoj rezonanci u kuk je u dobrom stanju cak zacudjujuce kazu neki lekari ;)
-
dobro je da je nalaz magneta dobar, ipak povreda koju naveo oštećuje hrskavicu zgloba kuka i to treba imati u vidu...
glukozamin je ok, odnos težine/visine je dobat tj body mass index. možeš uzimati povremeno i govedji želatin - dobar je za zglobove...
-
trebalo bi da radiš vežbe za rotatore kuova - oni stabilizuju kuk pri pokretima i smanjuju nepravilna opterećenja hrskavice kuka...
-
vežbe za rotatore kukova
-
pogledaj tekst o rotatorima kukova
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/jaanje-stabilizatora-kuka.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/jaanje-stabilizatora-kuka.html)
-
za tebe su važne vežbe istezanja - radiš ih uvek na kraju treninga, nikada na cimanje, nego na zadržaj u položaju zatezanja do 1min...
treba istezati
- rotatore kukova
- pregibače kuka (kvaadriceps, iliopsoas)
- zadnju ložu
- primicače
-
za kvadriceps istezanje
-
zadnja loža istezanje
-
istezanje zadnje lože + donja ledja, primicači, rotatori (korisna vežba za tebe..)
-
istezanje rotatora kuka
-
vežba za istezanje rotatora ležeći na podu
-
vežba istezanja pregibača kuka (možeš se prvo spuštati oslonjen na šake, pa laktove...)
-
lakša vežba je ova za pregibače kukova (karlica treba da je na podu)
-
pogledaj ovaj txt - saveti za zdravlje kukova
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-ouvati-zdravlje-kukova.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-ouvati-zdravlje-kukova.html)
-
dobra vežba za tebe - jačanje stabilizatora trupa i stabilizatora kukova
-
još jedna vežba za jačanje stabilizatora trupa i kukova )ovo može i bez lopte - stopalo na zemlji jedne noge, a druga ispružena u liniji kuk i koleno sa trupom)