Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: macak11 Novembar 19, 2014, 06:34:28 posle podne
-
Imam oko 202cm, i 90 kg, smrsao sam haos, sta uzeti za masu i ujedno snagu na treningu? pozdrav ljudi, hvala unapred :)
-
Imam oko 202cm, i 90 kg, smrsao sam haos, sta uzeti za masu i ujedno snagu na treningu? pozdrav ljudi, hvala unapred :)
"Sta uzeti"? Pitanje je sta jesti... Napisi kako izgleda tvoj plan ishrane za jedan dan, koliko treniras itd. Jedino tako mozemo da pomognemo.
-
Nedavno sam krenuo da popravljam ishranu,posto sam previse putovao, provodi, itd. Ali ovako : dorucak : 5 kuvanih jaja, rucak belo meso, pohovana piletina, pecurke, kilogram voca dnevno, jabuke mandarine, narandze, vecera tunjevina, salata.
-
Vratio sam se teretani, ponedeljak grudi biceps, utorak ramena, sreda pauza, cetvrtak ledja triceps, subota noge.
-
Pozdrav, kao što ti je već rečeno napiši nam svoj način ishrane po obrocima. Da li i koliko dugo treniraš ?
-
Tek sad vidim da si u meĂ°uvremenu odgovorio.
Koliko vidim ovde u svim obrocima imaš manjak uh, njih bi trebao da pojačaš u velikoj meri :)
-
napisao sam upravo :) ma treniram, ali uglavnom stalno na prekide. tako da nista specijalno, ali sam se posvetio sada, bez prekida.
-
kako bi ti sredio ovo? i suplementi :)
-
"SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE..." Mnogo je to voca, jedna vocka dnevno je ok.
-
Prvo ishrana pa tek onda suplementi, mada protein, vitaminsko mineralni kompleks i omega 3 su uvek dobrodošli :)
Evo nekih smernica za ishranu. Da bi dobio na masi trebaš da budeš u kalorijskom suficitu, što znači da uneseš više kalorija nego što potrošiš.Od ukupnog broja kalorija koje uneseš 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Razmisljam posle toga da uzmem mega gainer uz hot blood, ili x pand. Dobro sto se tice ishrane zaboravio sam da unosim pirinac. :)
-
Milsim da si malko preterao, ali ok :) videcemo sta ce pokazati rezultati :)
-
Nedavno sam krenuo da popravljam ishranu,posto sam previse putovao, provodi, itd. Ali ovako : dorucak : 5 kuvanih jaja, rucak belo meso, pohovana piletina, pecurke, kilogram voca dnevno, jabuke mandarine, narandze, vecera tunjevina, salata.
Unosis nedovoljno slozenih ugljenih hidrata!Rad na misicnoj masi zahteva trening snage i hipertrofije i dosta energije.Potrebno je dnevno da uneses bar 3500 kalorija i 50% od toga da budu slozeni ugljeni hidrati.
-
Vratio sam se teretani, ponedeljak grudi biceps, utorak ramena, sreda pauza, cetvrtak ledja triceps, subota noge.
Mozda je bolje da utorkom noge radis.Generalno potrebno je da radis po 4vezbe za vece misicne grupe po 3 radne serije 8 do 12 ponavljanja 80% od 1RM.Obratiti paznju na formu pokreta i ekscentricnu kontrakciju.
-
Čuveno pitanje koje se ponavlja iznova i iznova...šta da uzmem za masu???
Moj odgovor će uvek biti HRANA...tj. kvalitetne namirnice...
Suplementacija koja nije propraćena sa korektnom ishranom, tj. kvalitetnim izvorima "gradivnih materija za vaše mišiće" iz kvalitetne, raznovrsne i izbalansirane ishrane..je samo PROMAŠENA INVESTICIJA...
Drago mi je da su pojednici počeli da čitaju moje bazične preporuke, primenjuju ih i dele ih...tako i treba da bude, prilagoditi "ovu" opširnu materiju svima i svakome, i naučiti "pravilni" redosled koraka ka uspehu...OSNOVE SU ISTE ZA SVE!
KOREKTNA ISHRANA + STRUČNO VOĂDEN TRENING + DOBRO "DOZIRAN" ODMOR = USPEH
Ali da opet ponovim kratak uput o modifikaciji načina ishrane koji će garantovano dati rezultate svakom početniku...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: 100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema
-
Koliko ozbiljno planiraš da se posvetiš svemu tome?
-
ne bi bilo loše staviti jedan ovakav slavišin post u stiki, jer je to UNIVERZALNA formula, nebitno dal je u pitanju dobijanje kilograma, gubljenje kilograma ili zdrava ishrana.
Ovakvih pokretača teme ima svakog meseca jako puno, i na svako njihovo pitanje baš taj predugi post daje sve odgovore. Posle je lako davati dodatne odgovore ako neko ima pitanja posle tog posta... Kad bi neko samo prebrojao sve te postove ''kako da dobijem masu i snagu'' bilo bi 80% svih postova na forumu...
U principu kad skontaš kako je MOĆ REKLAME zapravo VELIKA, da većina normalnih ljudi razmišlja tipa ''mogo bi se malo napucati, idem sad do radnje sa onim suplementima-hemijom da kupim nešto za masu, i da kupim nešto za snagu''. Onda kupi, popije jednu mericu wheya i -- ''PUF'' - sledeće jutro budi se i shvati da nije postao Lazar Angelov, onda mrljavi sa treninzima, pojede pakovanje viršli i burek za 24h, cuga sa ekipom sa faxa 3x nedeljno, smori se pre nego je prošla prva upala grudi (grudi jelte, pošto se PONEDELJKOM RADI BENDŽ TRICEPS).. pa onda opet tako za 2-3 meseca...
Da ljudi nisu tako plodno tle za manipulaciju, verovatno nikad ne bi ni postojala reč MARKETING ;D
-
ne bi bilo loše staviti jedan ovakav slavišin post u stiki, jer je to UNIVERZALNA formula, nebitno dal je u pitanju dobijanje kilograma, gubljenje kilograma ili zdrava ishrana.
Ovakvih pokretača teme ima svakog meseca jako puno, i na svako njihovo pitanje baš taj predugi post daje sve odgovore. Posle je lako davati dodatne odgovore ako neko ima pitanja posle tog posta... Kad bi neko samo prebrojao sve te postove ''kako da dobijem masu i snagu'' bilo bi 80% svih postova na forumu...
U principu kad skontaš kako je MOĆ REKLAME zapravo VELIKA, da većina normalnih ljudi razmišlja tipa ''mogo bi se malo napucati, idem sad do radnje sa onim suplementima-hemijom da kupim nešto za masu, i da kupim nešto za snagu''. Onda kupi, popije jednu mericu wheya i -- ''PUF'' - sledeće jutro budi se i shvati da nije postao Lazar Angelov, onda mrljavi sa treninzima, pojede pakovanje viršli i burek za 24h, cuga sa ekipom sa faxa 3x nedeljno, smori se pre nego je prošla prva upala grudi (grudi jelte, pošto se PONEDELJKOM RADI BENDŽ TRICEPS).. pa onda opet tako za 2-3 meseca...
Da ljudi nisu tako plodno tle za manipulaciju, verovatno nikad ne bi ni postojala reč MARKETING ;D
Baš tako...navešću banalan primer jednog kupca u prodajnom objektu "Pansport-a" u Leskovcu...
"Dobar dan, dajte mi onaj gejner od kog se prave trbušnjaci"...i tako, "reč po reč", saznajemo da se radi o gejneru "Super Mass Gainer" od Dymatize Nutrition, gde je na kutiji "baja sa reljefnom muskulaturom prednjeg trbušnog zida"...i tako, asocijacija je jasna... ;D
Mnogo zabluda, mnogo uopštavanja, predrasuda( i pozitivnih i negativnih)...treba biti realan u sagledavanju svojih ciljeva, mogućnosti i raspoloživih "sredstava"...ali tu smo da to zajedno prilagodimo svima i svakome...pojednostaviti "do bola"... ;)
Kao lekaru mi je uvek bilo teško da onako "narodski" objasnim neke stvari...ali sa vremenom se mora postati razumljiv "širokim narodnim masama"...
EAT, TRAIN, SLEEP...repeat :D
-
Slavisa Stojic, e ovo je odgovor, zahvaljujem :) bitno je da se drzim ishrane, odmora, treninga :)
-
Slavisa Stojic, e ovo je odgovor, zahvaljujem :) bitno je da se drzim ishrane, odmora, treninga :)
Znam da ti sve ovo za sada deluje onako čudno, teško...ali, veruj mi, čim počneš da primećuješ rezultate( naravno postepeno, jer ništa ne dolazi preko noći), dobićeš "pozitivan podstrek" da nastaviš sa ovim, prvenstveno zdravim stilom života...sa vremenom ti ovo neće biti napor, postaće "zdrava zavist"...i odjednom eto griže savesti, ako nema redovnog treninga, kvalitetne ishrane...sve ovo "uĂ°e u krv" i na kraju se zapitaš, kako sam i mogao da živim drugačije ? ;)
Kao što stalno napominjem, ovo nije samo "bilderska ishrana", ovo je zdrava ishrana, koja je prilagoĂ°ena cilju - povećanju čiste mišićne mase i snage...ili zdravoj "redukciji masnih naslaga"...
Redovni zdravi i kvalitetni obroci, suzdržavanje od poroka, dobar i kvalitetan san, trening...prave vrednosti za svakog mladog čoveka...
Zdrave navike treba ustaliti na vreme...zdrava mladost=duža vitalnost=zdrav i ispunjen život... :D
-
Naravno, inace od junetine pravim snicle, sa pire krompirom...a piletinu uglavnom pohujem, ovo je sve ostalo u redu...a slatko?
-
Naravno, inace od junetine pravim snicle, sa pire krompirom...a piletinu uglavnom pohujem, ovo je sve ostalo u redu...a slatko?
No no pohovanju! Koristi el. gril( el pekač)...pečenje, u sopstevnom soku, kuvano...
Slatko eventualno samo posle treninga i to prosti hidrati( solo dekstroza) do 30 gr( neki će reći da za insulin boost efekat potrebno i samo 15 gr dex)...ali ipak bolje voće - banana, citrusi...
Čim imaš "stalnu želju za slatkim"...ta "neodoljiva" želja za "slatkim" je najčešće uzrokovana ishranom koja je siromašna izvorima složenih ugljenih hidrata, a bogata prostim ugljenim hidratima, koji brzo podižu insulin i za sobom ostavljaju, kompenzatornu hipoglikemiju, sva glukoza( šećer) iz krvi je došla do "ciljanih tkiva", u krvi nema "šećera" i eto osećaja gladi i stalne želje za slatkim..."začarni krug slatke pomame"...
Moja preporuka je da ti slatki ispadi budi što reĂ°i...npr. 1 nedeljno, 1 "junk" obrok...