Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: n143 Novembar 29, 2014, 01:29:24 posle podne
-
kako da nabacim masu bez suplemenata i za koliko ce se napredak videti od prilike?
-
Godine, visina, težina, način ishrane, način treninga, dosadašnje bavljenje sportom?
-
Tvoj naslov teme mi govori da ti mislis da je jako tesko nabaciti masu bez supsa. Da li sam u pravu ili gresim ?
I zasto bez supsa ? Nemas sredstva da ih kupis, ne daju ti tvoji, neces ti ili nesto cetvrto ?
-
Evo kako ,jedi jedi jedi jedi jedi jedi i jedi i nabacićeš masu bez supsa :)
-
Na isti način kao i sa suplementima - dobrom ishranom. :)
-
Kvalitetan trening i korektna ishrana...
Ispoštuj sve bazične preporuke, rezultate garantujem...
Suplementi ( dodaci ishrani) su ipak samo dodaci osnovi, tj. ishrani...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: 100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema
Odgovor na tvoje pitanje, "kada", zavisi koliko "dugo" se budeš pridržavao preporuka i treninga...tj.
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)!
Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!
HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!
TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!
Šta je najbolji korak ka oporavku? DOVOLJNO SNA! 8 SATI TOKOM NOĆI ( eventualno jedna dremka tokom dana, oko sat vremena), BEZ NEUMERNOSTI U OBIMU TRENINGA...držati se OSNOVNIH VEŽBI( nema dobrih grudi bez benča, dobrih ramena bez "potisaka", jakih nogu bez čučnja, jakih leĂ°a bez vratila i mrtvog vučenja, jakog tricepsa bez potiska sa čela i uskog benča, jakog bicepsa bez "pregiba"...)...smatra se da "pogoĂ°enom" mišiću treba oko 48 sati za oporavak, primeni to...
EAT, TRAIN, SLEEP, REPEAT...JAKO PROSTO!
Javi da li sistem radi... ;D
-
Slavisa, sve detaljno,kompletno objasnjeno, ako nekome nesto nije jasno posle svega ovoga,onda stvarnoo 8)
Svaka cast jos jednom :)
-
Slavisa, sve detaljno,kompletno objasnjeno, ako nekome nesto nije jasno posle svega ovoga,onda stvarnoo 8)
Svaka cast jos jednom :)
Stvarno Slaviša i ja se slažem sa Pekijem ;) Svaka ti čast na strpljenju, prosto da ne poveruje čovek :D Ja svima i uvek volim pomoći kod mene u teretani i na interenetu ali kad vidim da nema leba batalim ih, neću ja više svoje dragoceno vreme da gubim a i živce kojih imam sve manje
-
Slavisa, sve detaljno,kompletno objasnjeno, ako nekome nesto nije jasno posle svega ovoga,onda stvarnoo 8)
Svaka cast jos jednom :)
Stvarno Slaviša i ja se slažem sa Pekijem ;) Svaka ti čast na strpljenju, prosto da ne poveruje čovek :D Ja svima i uvek volim pomoći kod mene u teretani i na interenetu ali kad vidim da nema leba batalim ih, neću ja više svoje dragoceno vreme da gubim a i živce kojih imam sve manje
Slavisa, sve detaljno,kompletno objasnjeno, ako nekome nesto nije jasno posle svega ovoga,onda stvarnoo 8)
Svaka cast jos jednom :)
Najviše u životu cenim čistu savest...znam da sam se maksimalno potrudio, ukazao na sve moguće nedostatke i ende...to je to...to vam je ono kad spojite lekara i vežbača :D mutacija ;D
Inače, teretana u kojoj radim dozivljava male inovacije, pa je ovaj tekstić koji je većim delim copy-paste( naravno uvek nešto novo ubacim) deo programa( "štampana varijanta") koji dobija svaki početnik koji uplati mesečnu članarinu u "No.1-GYM" u Leskovcu...
Pojednostaviti i učiniti dostupnom svima ovu "početničku muku"...niko ne treba da živi u zabludama, neki tek kad sve ovo iščitaju shvate da li su za ovaj "sport"...POSVEĆENOST, UPORNOST, VOLJA...su iznad svakog suplementa, to bi naš početnik trebalo da zna...
Motivacija, prava motivacija pobeĂ°uje sve...nema magičnog praha, tabletice, kapsule, "čarobnog napitaka", jer neki na taj način shavataju suplemente...sve je "hardcore" trening, dobro doziran odmor i ishrana...5% uspeha otpada na suplemente...
Nema tog suplementa koji može biti "proteza napretka"...krv, suze i znoj...i naravno hrana...kao i vreme, jer se ništa ne dešava preko noći...nedelje, meseci, godine...
-
kako da nabacim masu bez suplemenata i za koliko ce se napredak videti od prilike?
Mnogo je lakše nabaciti masu bez suplementacije, kroz trening i ishranu,odmor, nego kasnije održati tu mišićnu masu kada krene rezanje, bez suplementacije.
-
A anketa iznad je?? ???
-
A anketa iznad je?? ???
Kako da nabacim masu?
1) da jedem 2 puta
2) da jedem 2 puta
Prostooo :D :D :D
-
A anketa iznad je?? ???
Kako da nabacim masu?
1) da jedem 2 puta
2) da jedem 2 puta
Prostooo :D :D :D
Ja glasam da jedes 2 puta- vise nego do sad ! Prosto. ;D