Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: c4 Decembar 03, 2014, 12:17:51 posle podne
-
Drugar krece u teretanu pocetnik je.. nikada nije trenirao...
Sta mislite o ovom programu za pocetnika?
Napisao sam 4-5 serija za pocetak da proba sa 4
pa da poveca na 5 ako se bude osecao odmorno
3xNed
1 mrtvo zagrevanje pa 1x5
2 cucanj 4-5x5
3 benc 4-5x5
4 ramena sa sipkom 4-5x5
5 triceps sa kanapom 2-3x10
6 biceps bucice 2-3x10
I imam jos jedno pitanje sal bi ja mogao da radim ovakav trening tipa svake druge nedelje zbog snage? A da ukombinujem sa mojim treningom i odmorom lepo
Ja radim:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=205175.15
-
Prvih mesec dana mora da nauči koliko toliko pravilno izvoĂ°enje vežbi, to mora neko da mu pokaže. U suprotnom može doći do povrede...
POsle toga, bolje podeli na 2 dana to što si ispisao, nešto ovako:
dan 1
mrtvo
lajt benč
ohp
veslanje
triceps
dan 1
čučanj
teži benč
lat/zgibovi
biceps
--------
Radi PON-SRE-PET, tako da jedne nedelje ima 2x''dan 1'', a sledeće 2x''dan 2''. Ako mu se čini da je malo, nek ubaci 4. dan u toku nedelje samo ruke bic+triceps i lagani kardio posle.
drugar će se brzo smoriti od 5x5. Ako je ozbiljan da radi, onda mu formiraj program na dve nedelje.
kilaža gore ide na svaki put kad se spuste ponavljanja (+5 na benču, +10 čučanj i mrtvo, +2.5 OHP)
Prve dve nedelje 2 serije po 10 ponavljanja,
Druge dve nedelje 2 serije po 8 ponavljanja,
Treće dve nedelje 3 serije po 6 ponavlajnja,
Četvrte dve nedelje 4 serije po 4 ponavljanja,
Pete nedelje ide reset ponovo na 10 ponavljanja.
Biceps, triceps, veslanje, lat, zgibovi ne treba više od 3 serije u opsegu 6-10 ponavljanja, progresvino povećaanje kilaže.
Ovako će 2 meseca napraviti dobru osnovu za dalje, pa ako izgura još dva puna meseca, biće vidan napredak u snazi i masi.
-
Razumem :) a koja je razlika u lajt i teskom bencu?
Ajde probaj na mom primeru.. maks mogu 85kg jedno ponavljanje a 70kg mogu 5 serija po 5 ponavljanja
E sad to bi za mene bio teski benc.
Sta bi bio lajt benc?
On moze 35kg 5x5 a radi pravilno
Sa 40 nije mogao
U principu idemo zajedno a ja sam kad se sve sabere isao oko 6 meseci bas u teretanu
pokazivali su mi ljudi koji treniraju godimama tako mogu da mu pokazem kako se radi pravilno
-
ako mu je 50kg max. benč onda treba da radi teži benč prve nedelje 25-30kgx10 2 serije, i dalje kako odmiču nedelje po onom što sam napisao. A lajt benč bi bio recimo 3 serije po 6 ponavljanja sa 30kg SVAKE NEDELJE. S tim, što bi eventualno za prva dva meseca došao zadnje nedelje na 3 serije po 6 ponavljanja sa 40kg...
Vidi, iako je baš slab sada, znači da će njegov napredak biti daleko brži nego tvoj recimo. Nemoj da preteruje i povećava zato što mu je prelako. Neka gura ovako da bi stekao sigurnost i da bi se pokret na svakoj vežbi kolko-tolko ustalio.
-
Ja mislim da je bolje da radi split neko vreme dok nauči malo pokrete i dok uĂ°e u trening. Mislim da nema svrhe krenuti da radi 5x5 sa benchom od 40kg i ne uvežbanim pokretom :)
-
pa ni neće raditi 5x5...
-
Skrenula bih ti pažnju na odličan post Marka Dimitrijevića
12 nedelja treninga za početnike
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0
-
a jel mogu ja da radim ovako kako sam napisao? :) ili je mnogo?
-
a jel mogu ja da radim ovako kako sam napisao? :) ili je mnogo?
ja sam pre za tip treninga koji je Marko Dimitrijević detaljno opisao u temi čiji sam ti link ostavila.
Bilo kako bilo, moraš da znaš da je jednom početniku pod broj 1 učenje pravilne tehnike. Naučiti i čučanj i mrtvo i benč odjednom pravilno je veoma teško, koliko god to izgledalo nama iskusnijima lako. Dakle prvo i osnovno tehnika, a drugo objasniti mu da se ne iživljava sa težinama u početku, znaš već kako to ide sa početnicima :)
TakoĂ°e, kardio od 15-ak minuta posle treninga umerenog intenziteta će mu dobro doći, pogotovo ako je u lošoj kondiciji i ako nije dugo bio fizički aktivan.
-
složio bih se sa Monikom. :)