Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: ReefMan Decembar 07, 2014, 12:46:11 posle podne
-
Cao Ognjene,
povredio sam rame na military press-u.. zbog ne zagrevanja. Bio kod fizijatra i konstatovao je da sam povredio ramenu tetivu (slika je u prilgu) no mene boli i zadnji deo ramena koji je isto obelezen na slici. Sledece nedelej idem na ultrazvuk ramena da pogledaju konkretnp o cemu se radi i da odrede terapiju. Bol je kao da me neko nozme sece kad napregnem rame. Posebno na na vezbama gde se gura sipka ili bucka iznad glave.
Ono sto su mi rekli je da moram da prekinem da vezbam neko vreme i da rame minilamlno koristim.
Meni se ne prekida nikako sa vezbanjem pa bih voleo da me posavetujes koje vezbe da radim kako bih oporavio rame a u isto vreme i nastavio sa vezbanjem.
napisacu dole moj trenutni program vezbanja da bi uspeo da vidis trenutni program koji bih morao da korigujem.
pon: ledja triceps
zgib (sa opterecenjem) po propadanje(trisceps sa opterecenjem po 5 serija
T sipka, uski bench po 4 serije
lat iza glave, lat triceps po 3 serije
sklek 3 (triceps) 3 serije
utorak: yoga (zadnja tri mesecea ali ne bas redovno)
sreda:
ramena, stomak
military press, stomak kosa klupa po 5 serija
military iza glave (masina), stomak masina po 4 serije
predrucenje bucke, ravna klupa podizanje nogu po 3 serije
cetvrtak joga
petak
grudi biceps
kosi, biceps z sipka po 5 serija
ravni, biceps bucke kosa klupa po 4 serije
peck deck, biceps sajle po 3 serije
koso razvlacenje 3 serije
vikend
noge, stomak
U zadnje vreme sam poceo da radim malo i intervalni kardio posle teretane i to do pola sata u aerobnoj zoni.
Dakle, ono gde me ne boli rame je zgib, propadanje, predrucenje lat iza glave. Sve drugo sklek, oba bencha, kose budke, razvlacenje, military, peck deck me boli ali razlicitim intezitetima.
Da li bi mogao na osnovu ovoga da mi pomognes u korekciji programa kako ne bih morao potpuno da prekidam vezbanje?
slika je u prilogu
-
Pozdrav,
Koliko je proslo od povrede?
Sa kojom težinom si radio tada mpres?
-
Da li imas neki cilj u treningu u narednih mesec/dva?
-
Povreda je bila pre malo jace od 1,5 mesec. Pokusao sam da napravim pauzu u vezbanju ramena nekih 20 ak dana i tada se bol smanjio . Cim sam osetio da je rame bolje, nastavio sam da treniram ali sa manjim kilazama ali bukvalno sam vec drugi terning na kosom benchu osetio vrlo jak bol na istom mestu. Tu noc nisam mogao da spavam od bolova. Prekinuo sam da vezbam ponovo i to traje i danas jer sam shvatio da sam napravio ozbiljnu glupost. Zato sam i otisao kod doktora i zato ovde trazim savet kako da ovo saniram.
Kilaza je bila 55 kg.
Konkretan cilj nemam ako mislis na neko takmicenje ili sl osim sto sam lagano usao u pripreme za BG polumaraton. Jednostavno zelim da nastavim sa treniranjem i izgradnjom tela obzirom da sam do sada imao vise nego dobre rezultate. Shvatam da necu mozda moci da napredujem intezitetom kao do sada ali ne bih ni da prekidam ako ne mora. Problem je sto ne mogu ni jogom zbog ove povrede.
-
Napomenuo bih da bol osecami u toku dana pri redovnim dnevnim aktivnostima. Npr prilicno lagane torbe za posao, oblacenje jakne, spavanje na tom ramenu itd... Trudim se da izbegavam sve ali desnjak sam pa je to veoma tesko a i cesto zaboravim na povredu.
-
Prva vazna stvar - povredu treba početi lečiti sto pre. Što povreda duze traje, potrebno je i vise vremena za lecenja...
Promene su izrazenije na strukturama i treba vise vremena da se tkivo oporavi...
-
U pocetnoj fazi lecenja povrede ramena prekida se opterećenje ramena, a sprovodi se program vežbi za oporavak ramena....
Ako bi radio trening ramena i drugih vezbi koji opterećuju ramena - velika je sansa da lecenje i oporavak povrede neće ići na zeljen način...
-
Pogledaj txt o povredama ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html
-
Povreda koju imas je povreda mišića rotatora ramena.
Pripoj tetive tih mišića je sa spoljasnje strane ramena, a misić se pruza sa zadnje strane lopatice...
To su mesta koje si obelezio na slici...
-
Pogledaj txt o rotatorima ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zato-je-vano-vebati-rotatore-ramena.html
-
Pogledaj txt o lečenju povreda ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/program-za-leenje-povrede-ramena.html
-
Za pocetak bi bilo potrebno da prekines opterećenja ramena nekoliko dana, za to vreme
Lokalno led 7min masiranje ledom mesta bola lagano, posle leda utrljaš lioton gel...
Ova terapija 3-5dana, do prestanka bolova.
Kada je rame bez bolova u miru, na dodir, pri svakodnevnim aktivnostima - pocinje program vežbi za oporavak ramena....
-
U teretani radi za sada - kardio (traka, bicikl)
Noge
Trbusne
Donja ledja na kosoj klupi
To ti je i najvaznije za polumaraton...
-
Hvala puno.
Evo vec sedam dana ide na terapije strujom i ultrazvukom i mazem led i lioton gel prema uputstvima. Danas krecem lagano da vezbam rame sa trakama u teretani kao i rotatore sa buckama od nekoliko 4 kg.
Vec posle nekoliko terapija stujom i ultrazvukom sam osetiio drasticno poboljsanje ali msl da sada trenutno stagnira oporavak. Trebalo bi da idem jos cele sledece nedelje pa cu videti.
Svakako javljam se uskoro ponovo.
-
Da li su naredne terapije struja i ultrazvuk ili ima promene...?
-
Da li su vezbe preporucene na terapijama ili si to sam odlucio?
-
Koje ćeš vezbe raditi sa trakama?
-
Vazno pitanje (!):
Da li trenutno ima bola ramena u miru? Pri svakodnevnim pokretima ruke?
Na dodir? Tokom noći?
-
Terapija se nastavalja kao i prethodne nedelje. Dakle ultrazvuk i struja.
Za vezbanje mi niko nije rekao vec sam procitao u tekstovima koje si mi linkovao obzirom da me rame u svakodnevnim aktivnostima, na dodir i pri pomeranju ne boli. Osim naravno kaka pokusam da podignem torbu sa lapsom ili npr pokusam sa vozacevog sedista da nesto dohvatim sto je na zadnjem. Dakle pri malo ekstremnijim pokretima, tj uvrtanjima me zaboli kao i pri podizanju malo tezeg tereta.
Sto se traka tice, jedan od trenera u teretani mi je pokazao vezbe za ovu povredu a podrazumeva npr da nadlaktica i podlaktica stoje pod pravim uglom. Nadlaktica je uz telo a podlaktuca se pomera po horizontali u sto vecem mogucem uglu... i varijacije na temu. Takodje, radim i vezbu za rotator sa buckom kao sto si negde predlozio.
-
Za pocetak bi trebalo da radis program statickih kontrakcija + istezanja lagana za rame
U ovoj fazi izbegavas opterećenje ramena
Led+gel...
Ovako 5 dana
-
Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili rame22slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu.
-
Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).
-
Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.
-
Istezanja su važan deo lečenja, jer je za mišić važno da ima dužinu i elastičnost. Krut i skraćen mišić je sklon povredi. Vežbe istezanja se izvode uvek kada je mišić zagrejan, tj posle nekih vežbi tog mišića. Nije preporučljivo da se istezanja izvode pre treninga ili bez prethodnog zagrevanja. Istezanje se izvodi uvek polako, sa zadržajem u položaju zategnutosti mišića koji istežemo - nikada na cimanje. Zadržaj traje 45sec-1min, posle čega zatezanje pojačamo za 2-3cm, posle čega sledi ponovo zadržaj 45sec. Ovo se ponovi nekoliko puta u trajnju 5-10min. Važno je da se zaista velika pažnja posveti istezanju....
-
Ovo je vezba istezanja koja bi trebalo da radis za rame