Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Kreatin => Temu započeo: Laxon Decembar 10, 2014, 08:50:10 posle podne
-
Pozdrar, krenuo sam u teretanu pre mesec dana i odlucio sam da uzmem creatine monohydrate, jel mogu ja to da koristim sa 17 godina ? ;)
-
Pozdrav i tebi, dobro nam došao. :)
Koji je tvoj cilj u teretani? Kako ti trenutno izgleda ishrana i koliko si upoznat sa osnovama i važnošću iste?
-
Moj cilj je da nabacim masu imam 63 kg vison 185cm, ishrana mi je ok za jedan obrok pojedem 5 jaja, 5,6 parceta hleba,2 banane, mleko ali sam mrsav i dalje, ne znam zasto je to tako da li zbog metabolizma, upoznat sam sa osnovama koliko toliko.. :/
-
Ajde ispiši nam kako izgleda jedan tvoj dan što se tiče ishrane, po obrocima napiši šta jedeš :)
Kreatin možeš da koristiš ali bi pre toga trebao da središ ishranu kako bi imalo efekta.
-
1 obrok, jedan ili dva sendvica sa tunom i jedan jogurt
2 obrok, kako kad zavisi sta je za rucak uglavnom jedem krompir dosta hleba mleko i po neku jabuku ili bananu
3 obrok, plazma i mleko ili pahuljice
4 obrok 4-5 jaja, hleb i sir
ali pored toga dosta pusim cigarete..
-
Imam slab apetit ali gledam da jedem sto vise mogu..
-
Prilično loša ishrana. Moralo bi to mnogo bolje. Što se tiče suplementacije, ukoliko je slab apetit, ne bi bilo loše uzeti gejner. Pomoći će ti u kalorijskom unosu. Naravno, svakako bi morao da se trudiš da jedeš što više.
-
Ishrana izgleda loše,napisaću ti ispod par osnovnih smernica u vezi ishrane.
Prvo izračunaš svoju dnevnu potrošnju kalorija, to možeš otprilike da izračunaš pomoću raznih kalkulatora na netu.Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da budu iz slozenih ugljenih hidrata,35% iz protein i 15% iz zdravih masti. Ako želiš da dobiješ na masi onda treba da budeš u kalorijskom suficitu( unosiš više kalorija ),a ako želiš da skidaš kilograme u kalorijskom deficitu( unosiš manje kalorija nego što potrošiš).
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Hvala videcu da poradim na ishrani sto bolje, naravno ne mogu da priustim da svaki dan jedem piletinu belo meso i ribu ali potrudicu se, jel moze uz creatine monohydrate (Biotech) 500g i mass fusion 7.26kg gejner koji mi deluje sasvim dobar za mene jer ima puno uh, proteina i kalorija? Hvala
-
Ako imaš problema sa apetitom onda je odlična kombinacija u suprotnom bolje kupi protein i hranu umesto gejnera :)
-
Ok, ipak cu ja uzeti mass fusion zbog slabijeg apetita. Hvala vam puno..
-
Mass Fusion je dobar izbor gejnera. Fin sastav, ogromno pakovanje i pristupačna cena, dobar ukus... Ja sam ga već testirao, pa možeš pročitati moje utiske o njemu prateći link ispod. :)
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=116851.msg1983141#msg1983141
-
Laxone,laxone prokupcanine stari, samo meso buraz, trpaj!
-
Najbolji gejner od svih je hrana, ne računaj da će ti solo gejner dati želejni kalorijski suficit...dakle...
SREĂDENA ISHRANA + TRENING + DOBRO DOZIRAN ODMOR + GEJNER = USPEH...
Ako neka od karika uspeha nedostaje, uspeh će izostati...
Po pitanju bazičnih preporuka oko ishrane...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: 100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema
2) TRENING SA OPTEREĆENJEM
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)
Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!
HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!
TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!
Kao apetit booster preporučujem pivski kvasac...OBAVEZNO UBACI NEKI VITAMINSKO-MINERALNI SUPLEMENT I OMEGA-3 MASNE KISELINA, Robert će ti sigurno preporučiti najbolje...
-
Ok, ipak cu ja uzeti mass fusion zbog slabijeg apetita. Hvala vam puno..
Fali ti proteina u ishrani. Ovo što si napisao kao plan ishrane - jako malo proteina ima, plus Mass fusion koji je pun hidrata. U redu, treba ti dosta kalorija i dosta hidrata, ali nemoj zaboraviti i na proteine. Da je skupo - znam. Dakle, meso - piletina, ćuretina, riba, crveno meso 2-3 puta nedeljno, jaja, mladi sir... bar 3-4 obroka u toku dana treba da sadrži protein. Protein je gradivna materija , a izmeĂ°u ostalog i "gradivni materijal" za mišiće. Imaj to u vidu. Hidrati su izvor energije i višak hidrata ide u salo.