Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: LongHorn Decembar 15, 2014, 11:57:04 posle podne
-
Vec duze vreme mi krcka desno rame. Najvise dok radim kosi bench, a manje kod bencha i sklekova. Msm da ne puca zglob, nego kao neka tetiva/zila traza preko njega.
A sto se programa tice. Ako moze neko da ga koriguje, zato sto nema nekog napredka. Kakva ponavljanja su najbolja za masu?
Benh: 12, 10, 8, 6 (prva 40 kg, poslednja 70)
Kosi B: 12, 10, 8, 6 (radim sa 35 kg) ne smem da forsiram za krckanja u ramenu
Razvlacenje na kosoj klupi 4x10
Razvlacenja na ravnoj klupi 4x10
triceps
potisak na lat masini 4x10 (30 kg)
potisak sa cela 4x10 (30kg)
Propadanja 4x10
ledja
mrtvo dizanje 4x10 (sa 50ak kg, ima sam operaciju testisa, pa ne bih da se opterecujem vise)
lat siroki ispred 4x10 (40kg)
lat siroki iza 4x10 (40kg)
veslanje u pretk. 4x10 (40kg)
(http://www.teretana-fitnes.com/wp-content/uploads/2012/03/Ve%C5%BEbe-za-ja%C4%8Danje-ledja.jpg) i ovo radim, ne znam kako se zove 4x10
biceps
bucice 4x10
(http://www.teretana-fitnes.com/wp-content/uploads/2012/02/Trening-za-bicepse-300x243.jpg) i ovo 4x10 (25 kg)
I ponekad odradim zgibovi, sake ka meni, za biceps
ramena
potisak sipkom 4x10 (30-40kg) ne smem vise, zbog bola
potisak sipkom iza isto
letenje za sr. rame4x10
letenje za zadnje rame 4x10
i letenje za prednje rame 4x10
noge
cucanja 12,10,8,6 (prva sa 40, poslednja sa 70 kg)
cucanj sa iskorakom 12,10,8, 6 (40kg)
podizanje na prste za listove 4x20 (40kg)
Trening nije potpun, zato sto je ovo, ono sto imam kod kuce, tj napravio sam.
-
Pozdrav, za masu reba da radiš manji broj ponavljanja (3-5/seriji), 3-5 serija, veće težine.
Može se raditi superserije, piramidno (opadajuće), do otkaza....
-
Treba da menjas trening tokom vremena. Nekoliko nedelja radis jedan program, pa treba menjati vežbe na treningu...
Dllazi do zasićenja i prestanka delovanja treninga na mišiće... misići se adaptiraju posle nekoliko nedelja treninga i potreban im je neki stres trening da ih ponovo stimuliše na rast...
-
Da li radis istezanja? (na kraju treninga? )
-
Pri kojim tacno pokretima ruke se javlja preskakanje i krckanje ramena?
-
Pa zbog toga sam i pitao, ako neko, na osnovu ovoh vezbi koje sam pomenuo, da mi sastavi program, koliko serija, koliko ponavljanja i koje tezine.
Sto se tice promene, to je malo teze, zato sto nemam pristup svakakvim spravama, ovo je ono sto imam kod kuce. Ako je moguca neka promena sa tim stvarima, pisi.
Istezanje na radim..
A krckanje se javlja, pri kruzno kratanju ramena i napred i nazad, zatim kad radim sklekove i bench, kosi bench, kod razvlacenja po malo.
-
Krckanje je posledica zategnutih tetiva mišića rotatora ramena (koje preskacu pri nekim pokretima ruke preko kosti...).
Resenje je istezanje tih mišića i zadnjeg ramena...
-
Istezanje treba raditi statički (zadržaj), ne na cimanje...
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi...
-
Pogledaj txt o istezanju ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/fleksibilnost-ramena.html
-
najvažnije istezanje za rame je vežba (istezanje zadnje rame i rotatori)
-
Juce sam radio istezanje pre treninga i bilo je bolje, manje je krckalo i jos sam mazao crvenu konjsku mast, da ugrejem malo rame.
I jos jedno pitanje imam. Pre 2 god, dok sam (nezagrejan) radio propadanja, osetio sam kao da mi je nesto puklo u grudnom kosu, bas na sredini, otezano sam disao nekoliko dana, ali je vremenom prolaziio bol, 5 mes. nisam vezbao, posto me je po malo bolelo. Mada i sad kad se naglo okrenem ili pomerim, opet se cuje puckanje i malo me zaboli, st abi to moglo da bude?
-
Povreda je najverovatnije bila istegnuće/subluksacija sternoklavikularnog zgloba (zglob izmedju grudne kosti i kljucne kosti).
Najverovatnije si istegao ili pokidao ligament tog zgloba...
-
Ligament je najverovatnije ožiljkom i priraslicama i to je ono sto krcka...
U suštini, ne bi trebalo da se pogorsava vežbanjem, treba da radis istezanja...
-
Važno je da zagrejan radiš trening, posebno propadanja - ta je vežba je veoma zahtevna...
-
I istezanje za rame, koje si krenuo da radiš, treba da radiš redovno...
-
Sad radim istezanja i pre i posle treninga i videcemo da li ce da se smanji pucketanje. A propadanja radim tek na kraju treninga, kad odradim grudi i triceps, tad bi vec trebalo da sam zagrejan.
A sto se tice onog treninga, da radim i dalje ovako ili da smanjim broj ponavljanja, a povecam malo tezine?
-
Istezanja ne treba da radis na početku treninga, nego na kraju (hladan mišić> krut> rizik od povrede).
Na pocetku zagrevanje, na kraju istezanje...
-
Da li se pravilno hraniš?
Dovlljno spavanja (8h)?
-
Delimicno pravilno, imam u proseku 4 obroka, sad zavisi sta ima da se jede, trudim se da jedem sto kvalitetnije ali nekad nije moguce. Znaci cesto jedem jaja, krompir, kuvam pirinac (sa mlekom) pasulj, jednom nedeljno, riba, piletina, svinjsko meso, to je to. Da li je svinjsko dobro za izgradnju misicne mas?
Spavam vise od 8h (oko 10)
-
Bolje je pileće belo meso, posna tunjevina, posna junetina...
-
Spavanje je ok, 8h je optimum...
-
Istezanja radi na kraju treninga, ne na pocetku...
Na pocetku rDi zagrevanje..
-
Ma znam ja da je bolje, nego sam sa sela, pa ima dosta svinjskog mesa. A za piletinu treba malo dublji dzep :)
-
Koliko sivisok?
Koliko si težak?
-
Koliko dugo radiš navedeni program treninga? (bez promene vezbi?)
Šta podrazumevas pod tim da nema napredka? (Kad je nastao zastoj?)
Koja su ocekivanja od treninga?
-
Kakva je operacija radjena na testisu?
(Kolkko je proslo od Op?)
-
Nemas mogućnost da koristis teretanu?
-
Da li koristiš suplementaciju?
-
177 cm, 68 kg. Vezbam 2 mes. i 2 nedelje, pa i nije bas neki zastoj, nego sam prvise ocekivao od treninga, neki iskusniji kazu da lepo naprdujem. IMao sam cistu na testisu (cistis epididimis), proslo je 6 god, ali su mi doktori rekli da ne podizem neke teske stvari, pa zbog toga. Pa i nemam, ne ispalti mi se da idem do teretane, 15 km u jednom pravcu. Ne koristim suplemente.
Evo i nekih slika..
http://prntscr.com/5l8fz2
http://prntscr.com/5l8ndq
http://prntscr.com/5l8p38
-
Sto se tiče napredovanja, sasvim je ok, i mislim da više i ne moraš ići u hipertrofiju (treba imati u vidu skladan razvoj mišića) umerena hipertrofija mišića je zadovoljavajuća.
-
Rast misića (hipertrofija misića) je posledica
- povećanja opterećenja mišića (misić se adaptira na stimulaciju opterećenjem)
- genetske karakteristike rasta mišića (neko je sklon vise neko manje...)
- unosa proteina hranom, pravilne ishrane...
- hormonske stimulacije....
-
Treba voditi racuna u zivotu o telu i duhu. Vezbanje tela je jedno (i zdravo je umereno), a paziti da se ne postane rob toga.... (zarobljenik tela...)
"... dusa je ispred tela, a telo ispred odela..."
Ovo ti kazem da budes zadovoljan napredkom koji si napravio, budi zadovoljan time što vezbaš, imaj zdrave ciljeve u vezbanju....
Mozes korigovati program vezbanja, tipove serija (piramidne, nadopterećenja, superserije...)...
Obrati paznju oko ishrane, suplementacije - mada su rezultati koje si postigao sasvim dobri (treba da si time zadovoljan...).
-
Odno visina/težina je sasvim ok (eventalno možes dobiti 2-3kg mišićne mase - ali to je već profi...).
-
Što se tice operacije, mozes vežbati bez problema, vodi racuna da ne podizes tezine stomakomm, nego mišićima.
Napredak u tezjni treba da je postepen, da se nikad ne podize prevelika težina koju mišić ne moze da podigne (naprezanje stomaka, nepravilna tehnika)...
-
Pri treningu sa velkkim tezinama se koristi pojas za zastitu stomaka i kilnih otvora (prepona...)
-
Za korekciju treninga i program se mozes obratiti na forumu i zoltanu kozmi i ili marku dimitrijeviću (pogledas druge delove foruma vezano za trening).
Problem je što si ogranicen po izboru vezbi i sprava, jedimo da se koriguje tip opterećenja po serijama...
Jesi radi oopadajuće, rastuće serije, rad do otkaza...?
-
Meni se u pocetku cinilo kao ide sporo, cak i da nema napretka, ali sam kasnije uporedio slike sa pocetka i slike od skori i uvideo solidan napredak. Zavaralo me je to sto vaga nije bas pokazivala neki napredak, skocio sam sa 65-6 na 68 kg, a ocekivao sam mozda jos malo vise.
Moras mi objasniti ovo ste se tice hipertrofije? Kako da ne idem vise u hip?
sto se tice visine i tezine, cilj mi je samo da nabacim masu, jos nekih 7,8 kg do aprila negde, ne mora da bude sve misicna, moze malo nekvalitetne mase.
Mrtvo radim sa malom tezinom zbog te operacija, ali i zbog tehnike, da bih je savladao sto bolje. Gledao sam forum, ali sam primetio da svi pisu druge stvari, pa ne znam koga da poslusam. A radim opadajuce serije (sa povecanjem tezina) samo kod benca i cucnjeva.
Da li je ovo dobra tehnika? Bench je u pitanju.
https://www.sendspace.com/file/qpbfhg
-
Najveći napredakcu hipertrofiji je prvih 6 nedelja od pocetka vezbanja, posle napredak usporava...
Da li povećavas opterećenja i dalje?
-
Mislim da je 7-8kg mase dosta za tebe (nije neophodno...), ali ukoliko zelis takav napredak, potrebna je podrska i u suplementacjji i kvalitetna ishrana....
-
Uz ishranu i suplementaciju, potrebno je da imas i dobro organizovane treninge...
(Potrebno bi bilo povećanje tezine u treningu - stimulacija za hipertrofiju..., povećanje tezine treba da je postepeno i dozirano...)
-
Rame ok?
-
Od suplementacije bi mogao koristiti u pocetku
- whey protein
- glutamin ili bcaa
- kreatin
Kasnije eventualno
- gejner
- zma...
Naravno vazna je dobra ishrana...
-
Opterecenja povecam postepeno, po proceni da li mogu da podignem jos koji kg vise. Za sad ne planiram da uzimam suplemente, dok ne savladam tehniku izvodjenja vezbi, necu da bacam pare na to, zato sto ih bas i nema na pretek. A sto se ramena tice... Pa malo je bolje, radim istezanje posle treninga i cini mi se da manje pucketa. Verujem da je problem bila losa tehnika kod bencha, dosta sirok hvat, sad su mi mi je hvat srazmeran ramenima, ili malo siri.
-
Radi istezanja za ramena obavezno
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/fleksibilnost-ramena.html
-
Povećanje opterećenja + pravilna ishrana (+ suplementacija)...
Napisaću ti posle praznika nekoliko saveta oko vezbi...
-
Da li odvajas grupe misića po danima treninga?
(Npr grudi+biceps, ledja+triceps...)?
-
Pogledaj txt oko organizacije treninga
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/fitt-princip-u-treningu-snage.html
-
Radim istezanja posle svakog treninga. Odvajam, grudi-tricpes, ledja-biceps, ramena, noge, to su 4 dana, pa 1 odmor.
-
Bolje je da rotiras da radis grudi/biceps, ledja/triceps...
Bolji ćes imati efekat takvog treninga...
-
Na grudima zamaraš triceps, a na ledjima biceps, pa mozes slabije da odradis tu grupu misića...
-
Mislio sam, ako kod bencha aktiviram triceps, da je bolje da ga zavrsim kad sam vec poceo. Vidim da se na mnogim forumima vode rasprave oko toga, da li ga ostaviti za drugi dan, ili ga zavrsiti. Ako je vec tako bolje, onda da promenim.
-
Probaj da radiš
Grudi/biceps
Ledja/triceps
Tako bi trebalo da bolje pogodis mišić
... javi kako ide
-
Prekjuce sam radio sklekove, lepo se zagrejao, ali.. I tu mi pucketa rame i evo vec dana osecaj bol. Ostavicu rame da se odmori neko vreme, oko mesec dana. RAdicu samo vezbe za jacanje rotatora ramena i gledacu da sto vise forsiram nogde, zato sto dosta zaostaju, a mogle bi i vezbe za ruke, ali da ne opterecujem ramena. Javicu se za jedno mesec dana, procitao sam sve o ramenima ovde na forumu i primenicu to.
-
Da li radis ramena sa bucicama?
-
Trebalo bi da radis ramena
Letenje (prednje, srednje, zadnje)
Veslanje pretklon
-
Eventualno militari pres (manje tezine, bolje sa bucicama nego šipka...) - ako nema tegoba pri vezbi
-
Sedeći militari pres sa bucicama mnogo manje opterećuje rame i tetive rotatora, jer ruka i rame nisu fiksirani pri pokretu podizanja iznad glave (press)
-
Sklekove ne treba da radiš (opterećuju ramena i tetive rotatora koje stružu preko kosti ramena - tetiva supraspinatusa preko veliku tuberkula ramene kosti)
-
Problem kod sklekova i propadanja je ekscentricna kontrakcija u predelu ramena - to je vrsta kontrakcije koja najvise opterećuje misić i to je najopasnija kontrakcija za nastanak povrede mišića, tetive ili mioentezijskog aparata (pripoj tetive na kosti)...
-
Ekscentricna kontrakcija predstavlja istezanje napetog mišića koji se pri tome kontrahuje (!)
Kontrakcija mišića koji je maksimalno istegnut (situacija podizanja iz skleka) - stvara snazan komtakt tetive i kosti preko koje prelazi tetiva rotatora ramena (misić supraspinatus)
-
Pretpostavljam da radis svakodnevno istezanje za zadnje rame 5min jedno rame, 5 min drugo (?)
-
Treba da radis svakodnevno istezanje iz teksta (vezba 1 i 3)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/fleksibilnost-ramena.html
-
Mislim da mozes raditi ramena sa bučicama, a sklekove i propadanja da izbegavas narednih 4-6 nedelja...
-
Bucicama radim letenja, za prednje, srednje i zadnje rame, press radim sa sipkom (i ne osecam bol ili krckanje). A istezanje sam radio samo ovo sa 3. slike. I da li ce se to sa tetivom srediti za neko vreme ili ce mi uvek praviti probleme sa sklekovima? A kod propadanja ne osecaj nelagodnosti ili bol dok ih radim, mada ih sad i ne radim toliko, tj. ne vezbam vec 5,6 dana.
-
Ok, propadanja mozes raditi, ako ti ne prave problem. Vazno je da radis vezbu propadanja uvek kada si dobro zagrejan...
-
Problem sa tetivom će se sa vremenom srediti - sa vezbama istezanja i jacanja zadnjeg ramena i misića rotatora ramena...
Istezanje treba da radiš redovno - vezba 1 i 3. Vezba 1 bi bilo dobro sa pravom rukom da radiš...
-
Sa kojom tezinom radiš letenje - prednje, srednje, zadnje rame?
Da li radis nešto za rotatore ramena?
-
Sklekove nemoj raditi narednih 6 nedelja, a ostalo za rame radi slobodno (letenje, veslanje u pretklonu, veslanje na klupi sa sajlom, potisak...)
-
8 kg su bucice, (pr, sr i zadnje) radim sa istom tezinom, mada bih prednje vec mogao da povecam.
-
8 kg su bucice, (pr, sr i zadnje) radim sa istom tezinom, mada bih prednje vec mogao da povecam.
povećaj slobodno, jedino pazi da održavaš balans snage prednjeg i zadnjeg ramena (trebalo bi ista težina...)
da li radiš nešto za rotatore ramena?
veslanje u pretklonu?
-
važna vežba zazadnje rame (može i sedeći)
-
veslanje u pretklonu - dobra vežba za zadnje rame
-
vežba za rotatore ramena sa bučicom
-
Ne radim nista za rotatore. Veslanje u pretk. radim kad radim ledja, a prednje rame je jace od zadnjeg, razlika je negde 2,3 kg u bucicama, za pr i zadnje..
-
Ubaci vezbe koje si dobio, trudi se da izjednacis prednje i zadnje rame...
Istezanja radi obavezno na kraju treninga...
-
vezbe za rotatore da radim isto kad ramena? Istezanja sad radim obavezno, a forsiracu malo i zadnje rame.
-
Rotatore uradi sa manjim težinama na kraju treninga ramena...
-
Problem je sto me rame boli dok radim bench press, sto je tezina veca vise me boli. Kad vec spustim teg na grudi, rame krcne i zaboli. Da li da ostavim bench neko vreme, ili da radim sa malom tezinom?
-
Sa kojom tezinom radiš benč?
-
40x12, 50x10, 60x8 i 70x6
-
pazi kod benča da ne spuštaš laktove ispod tela (klupe)...
malo smanji težine i ne radi za sada do otkaza, jer kvariš tehniku - prvo se zamore ramena i rotatori koji stabilizuju rame pri izvodjenju benča - to su mnogo manji mišići od pektoralisa i brže se zamore, pai nastaje povreda...
-
Mehanizam povreĂ°ivanja na bench-presu
- Opterećenje velikim težinama na benč presu dovodi do nepravilne tehnike izvoĂ°enja. Pri težinama koje grudni mišići uz pomoć tricepsa ne mogu savladati u početnoj fazi podizanja dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred. dolazi do pokreta glave ramene kosti u zglobu ramena. Preveiko kretanje glave ramene kosti pri pokretima ramena dovodi do nestabilnosti zgloba ramena.
- Kod podizanja šipke sa grudi pri maksimalnim težinama zbog nemogućnosti grudnih mišića da savlaĂ°u opterećenje dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred.
- Spuštanje laktova ispod nivoa ramena i klupe povećava rizik od kliženja. Podizanje velike težine na benču iz početnog položaja sa laktovima ispod klupe povećava rizik od povrede.
- Nestabilnost ramenog zgloba povećava rizik od povrede mišića rotatora ramena, a najčešće je posledica disbalansa u snazi rotatora.
-
pogledaj txt o povredama na benču
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html)
-
Procitao sam, odmorio rame, nema da me boli pri svakodnevin aktivnostima. Sta sad? Kako da vezbam? Koliko dugo?
-
Radio si vežbe sa bučicama za ramena?
Istezanja za ramena radio si redovno?
-
Vezbe sa bucicama sam radio sve do povrede, radio sam letenja i potisak sipkom do brade. Istezanja sam poceo da radim tek poslednijh mesec dana.. Vec 3 ili 4 nedelje nisam radio gornji deo tela, samo noge, pustio sam da se ramena odmore malo
-
Ok, razumeo sam da radis vežbe za ramena bucicama koje si dobio...
(Ok je sto si odmorio, vazno je da nema tegoba...)
-
Kreni da radis program sa bučicama
- prednje
- srednje
- zadnje rame
- rotatore ramena
-
za prednje rame
-
za srednje rame
-
za zadnje rame
-
zadnje rame sa sajlom
-
veslanje u pretklonu sa bučicama
-
za rotatore ramena
-
posle vežbi > obavezno istezanje za ramena
-
ovde imaš txt o istezanjuza rame
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/fleksibilnost-ramena.html