Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: c4 Decembar 22, 2014, 12:26:44 posle podne

Naslov: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: c4 Decembar 22, 2014, 12:26:44 posle podne

zanima me koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja treba da ima program za celo telo koji se radi kod kuce?
i da li je ok odmaranja od 60sec?

da li je ovo malo ili mnogo?

noge 3serije Max ponavljanja
ledja 4x8-12(2 serije jedna vezba 2 serije druga vezba)
ramena 4x8-12(isto kao kod ledja)
grudi 4x8-12(isto kao kod ramena i lejda)
triceps 3x12-15
biceps 3x12-15
stomak 3xMax

to je ukupno 24 serije za 1 trening i pravim pauze od 60 sec tako da mi treba oko 45min da odradim trening

Naslov: Odg: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: MARKO DIMITRIJEVIC Decembar 22, 2014, 09:25:01 posle podne

Noge stavi na kraju treninga,pauza izmedju serija do 1 minut a intezitet 80 % od maksimuma 8 do 12 ponavljanja.

Naslov: Odg: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: c4 Decembar 23, 2014, 10:00:51 pre podne

okej zasto noge na kraju? pa kad uradim 3 max serije imam upalu sutra, a inace tesko radim sklekove kasnije ako uradim noge prvo...
okej znaci 6 serija za noge na kraju :)

biceps sam napisao 4 serije a ne 3 :D

intenzitet 80% znaci ako mogu da uradim max 13 zgibova da radim 3 serije po 10?

24 serije ukupno je okej za 1 ovakav trening? :)

Naslov: Odg: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: c4 Decembar 23, 2014, 11:55:43 pre podne

odradio sam trening evo ga...
da li da menjam redosled vezbi?


Pull-Up

    14 reps
    8 reps

Standing Barbell Shoulder Press (OHP)

    25 kg x 12 reps
    25 kg x 12 reps
    25 kg x 8 reps

Close Grip Push-Up

    12 reps
    12 reps

Chin-Up

    12 reps
    8 reps

Dumbbell Side Lateral Raise

    5 kg x 12 reps
    5 kg x 12 reps

Push-Up

    12 reps
    12 reps

Barbell Curl

    15 kg x 12 reps
    15 kg x 12 reps
    15 kg x 12 reps

Bench Dips

    12 reps
    12 reps
    8 reps

Crunch

    25 reps
    20 reps
    15 reps

Body Weight Squat

    20 reps
    20 reps
    15 reps
    15 reps
    10 reps
    10 reps

Naslov: Odg: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: c4 Decembar 23, 2014, 06:28:26 posle podne

dobar je bio savet da ih radim na kraju... mnogo sam lakse odradio sklekove :)

u principu mogu da radim sa sipkom od 25kg mada mislim da to nije tako puno posto sam ja radio 5x5 program i cucnjeve sa 80kg 5x5

i ja msilim da je malo zato ih radim baas polako 313 (oko 7 sec jedno ponavljanje) vise od minut za jednu seriju

i imao sam upale od proslog treninga a uradio sam samo 3 serije po 15 ponavljanja

Naslov: Odg: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: c4 Decembar 23, 2014, 06:33:13 posle podne

jel bolje da radim ovim redosledom:

Pull-Up
Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
Close Grip Push-Up
Chin-Up
Dumbbell Side Lateral Raise
Push-Up
Barbell Curl
Bench Dips
Crunch
Body Weight Squat

ili:

Pull-Up
Chin-Up

Push-Up
Close Grip Push-Up

Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
Dumbbell Side Lateral Raise

Barbell Curl
Bench Dips

Crunch
Body Weight Squat

u pricipu da li cu imati bolji rezultat ako napravim pauzu izmedju 2 vezbe za 1 grupu misica ili da radim celu grupu misica odma?
ali tako bih mogao mnogo manje ponavljanja da uradim u drugoj vezbi

Naslov: Odg: koliko ukupno vezbi serija i ponavljanja za jedan trening?
Poruka od: MARKO DIMITRIJEVIC Decembar 23, 2014, 06:59:33 posle podne

Ako radis noge mnogo se vise umaras da upumpas krv u gornje partije nego kada radis obratno.Slazem se da radis vise serija za noge.1RM(repetativni maksimum) radis 80% intezitet od 1RM .