Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: AnĂ°elko Decembar 24, 2014, 11:43:47 pre podne
-
Pozdrav svima.
Imam 15 godina,za koji mesec ću 16. Visok sam oko 177 cm a imam 73 kg i moj cilj je prvenstveno skidanje kilograma.Treniram kajak i imamo 6 puta nedeljno treninge. Sada je hladno pa ne veslam već sam samo u teretani i trčim.
Imam nekoliko pitanja: da li postoji neki način izračunavanja idealne kilaže?
i vaše mišljenje o cedeviti,da li je dobra ili ne?
Ako treba napisaću i svoju ishranu...
-
Ćao!
Da, bilo bi odlično da napišeš kako se hraniš, što detaljnije tim bolje.
Što se tiče kilaže, mnogo je bitniji odnos mišićna masa/procenat masti nego sama kilaža. Možda da postaviš neku sliku?
Da li treba zbog sporta da skineš koji kilogram ili je to tvoja lična želja?
Kakvi su ti treninzi u teretani i kojim intenzitetom trčiš?
Cedevita je ok kao osveženje, ali za rehidrataciju bih ti preporučila Isostar napitak, to je izotonični napitak namenjen specijalno sportistima - osvežava i rehidrira, pruža telu neophodne elektrolite. Da li si koristio nešto od izotonika?
Da li uzimaš nešto od suplementacije? vitamine,minerale?
-
Za procenu i izračunavanje idealne težine, postoji pet najznačajnijih metoda: BMI (Body Mass Index), Bornhart, Brocca metod, Lorenz metod i De Mole metod.
Svetska zdravstvena organizacija je BMI ili indeks telesne mase preporučila kao najadekvatniji za ocenu gojaznosti. U pitanju je merenje telesnih masti, korišćenjem visine i težine i to tako što se visina podeli sa težinom i dobijeni indeks označava stepen gojaznosti. tj. BMI = tezina u kg / visina na kvadrat
Neuhranjenost <18,5
Normalna težina 18,5-24,9
Povećana težina 25-29,9
Gojaznost 30 ili više
Bornhartova formula se različito izražava za žene i muškarce. Za žene, ona glasi:
Visina u cm x srednja vrednost obima grudi pod dojkama /255 = kg
Za muškarce, glasi:
Visina u cm x srednja vrednost obima grudi u cm/240 = kg
Dobijeni rezultat, označavao bi idealnu težinu.
Optimalna težina po Brocci je vrlo jednostavna i u pitanju je oduzimanje broja 105 od visine (za žene) i broja 100 (za muškarce). Dobijena cifra predstavljala bi idealnu težinu. Prekoračenje ovih vrednosti označava početak gojaznosti, a preko fizičko-visinskog indeksa iz formule:
Težina / visina – 105 (100)
može se orijentaciono odrediti konstitucija odrasle osobe iz sledeće tabele:
Vrednost indeksa / Konstitucija
Ispod 0,80 Izražena mršavost
0,80-0,90 Mršavost
0,90-1,00 Normalna telesna težina
1,00-1,10 Lako povećana telesna težina
preko 1,10 Gojaznost
Lorencova formula takoĂ°e predstavlja relevantan način merenja optimalne težine, doduše, malo kompleksnije i ona glasi:
Visina – 100 – (visina – 150) / 2.5 - za žene
Visina – 100 – (visina – 150) / 4 - za muškarce
Na kraju, da predstavimo i De Molovu formulu:
Muškarci = visina – 100 – (visina – 150) / 4 + (godine – 20) /4
Žene = visina – 100 – (visina – 150) /2.5 – (godine – 20) /4
Ono sto ti treba su proteini visoke bioloske vrednosti,bar 1,5-2 gr po kg, naglasak na slozene ugljene hidrate i "zdrave masti"...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE NAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°i, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVI SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA TVOJE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆES IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆES BITI SIT...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...
Za veslace neki preporucen unos ugljenih hidrata bi trebalo da bude 4-6 gr po kg, ali to treba prilagoditii duzini i "tezini" treninga...Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom...
NEOPHODNE SU TI I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU TVOG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...ILI PRILAGODJENO OBIMU I DUZINI TRENINGA...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubaci i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
POTREBNO TI JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATI PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...NAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO)...
Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...
Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?
TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?
Inače, "za skidanje stomaka"(rezanje) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Inace, jako bitan je i trening sa opterecenjem i kardio trening, tako da bi bilo pozeljno da odgovoris na Monikina pitanja...detaljno...
Evo i nekih korisni smernica vezanih za trening, tj. ishranu u oporavak veslaca http://www.danubius1885.org/?p=530
I da, da bi se "rezao" moras da imas sta da "rezes"...pretpostavljam da ne znas svoj BF( % telesnih masti)...
Slika ce ipak biti najverodostojniji prikaz stanja i potrebe za "rezanjem"...
-
Pozdrav!
Ukratko i generalno sto se tice tvoje ishrane,dosta je slaba. Prvo, jako si mlad, trenutno osnova svega nek ti bude da s trenerom naucis pravilno izvodjenje vezbi , neka ti kajak bude primarna stvar,ovamo vezbaj nekim nizim intezitetom,bez forsiranja.Drugo,ti si jos u razvoju,mozes da jedes sve,da trpas u sebe,po mogucstvo i nesto kvalitetno.Slave ti je objasnio apsolutno sve u predhodnom postu.
-
Hvala Slavisa na obimnom odgovoru..Po ovoj idealnoj težini po Brocci bi trebao da imam oko 67 kg i to mi je donekle i cilj..
Da li ste pogledali moju ishranu i šta kažete za nju? Šta treba da izbacim a šta da dodam i da li su potrebni neki suplementi?
Ne znam svoj body fat,a imam trening sa opterećenjem i kardio.. :)
Za sliku ne znam..malo mi je glupo da kačim ovde.
Ma ne moraš da "kačiš" sliku sa licem, samo telo...tako ćemo okvirno proceniti šta je sve potrebno...
Evo mog predloga tvoje ishrane...tj. malih izmena i dodataka...dakle, proteini ;)
Predlog bi bio da imaš 4-6 kvalitetnih obroka...
Ovo je uopšten predlog, tako da se može manipulisati unosom hidrata...ili "dostupnim namirnicama"...
Obrok 1 npr. 5 belanaca, 1 celo jaje, 100 gr ovsenih pahuljica( sa vodom ili malo mleka)
Obrok 2 npr. 100-200 gr pilćeg belog ( gril), 100 gr kuvanog belog pirinča( 100 gr se odnosi na gramažu pre kuvanja), salata od povrća sa dodatkom maslinovog ulja( 15 ml)
Obrok 3 npr. 100-200 gr pastrmke( skuše...), akcenat na svežu ribu, pečeno ili poširano( u sopstvenom soku), 30-50 gr badema( kikiriki je isto ok, pečen, neslan), 100 gr kuvanog krompira
Obrok 4 npr. 100-200 gr posne govedine, 6-9 pirinčanih galeta( benlian, zeleno pakovanje), salata od povrća
Obrok 5 npr. 250 gr ella sira sa 30-50 gr oraha( badema, lešnika, kikiriki)
Posle treninga možeš da ubaciš voće, dakle banana ok, čokoladno mleko je ok( ograničeno)...ali ne zaboravi pošto ti je cilj "definicija", da je oko 30 gr prostih hidrata posle treninga sasvim dovoljno sa 1 mericom whey proteina( ne preteruj sa prostim hidratima-"šećerima")...dakle, ekonomično sa whey, sasvim je dovoljno uzeti ga SAMO posle treninga, sav ostali proteinski unos baziraj na "izvorima iz hrane"...posle oko sat vremena od wheya i npr. banane, treba ti "jak čvrst obrok"...( dovoljno proteina)
Za kvalitetnu mišićnu masu( reljefnu muskulaturu) je potrebna i kvalitetna ishrana...NEMA SLATKIŠA, GRICKALICA, POMFRITA, BELOG HLEBA, KAO I SVIH PROIZVODA OD BELOG BRAŠNA, kao i "kupovnih muslija" JER SU PREPUNI ŠEĆERA...pogledaj još jednom DETALJNO preporuke...
Bitan je i obrok pre treninga...1-2 sata pre treninga...koji ne bi smeo da bude preobilan, da trening ne bi bio "otežan"...Uglavnom pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemijski indeks, koji se sporije vare i koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine od integralnog brašna) - 50-70 gr hidrata je ok
Proteini trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiselinski priliv na visokom nivou u krvi tokom treninga( 30-40 gr proteina)...OBROK pre treninga ne bi trebalo da bude obilan u mastima, makar one bile zdrave, jer će masti usporiti varenje i "otežati predstojeći trening"...
Od suplementacije predlažem vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3 masne kiseline( kapsule, 3 puta po 1 kapsulu uz obrok), kao i whey protein...
-
To je dobar blend mada se meni više dopada njihov Pro Enzy Fusion.
Samo ti uzimanje ovih kesica nije nikako isplativo. Imaš ovaj Combat na popustu, povoljan je poprilično...
-
Okej,hvala :)
-
Slazem se sa Twinom dobar izbor...
A od blendova preporuka za jedan ciji su odnos cena/kvalitet na zavidnom nivou... http://www.pansport.rs/GA1070-MyoFusion-Probiotic.html
Ali napominjem ne ocekuj previse od bilo kog proteinskog suplementa...osnova cele price su TRENING I ISHRANA...a dodaci ishrani su ipak samo dodatak osnovi...
Ispostovati prioritete...uspeh zagrantovan...
Peki ti je lepo skrenuo paznju da ne ides u ekstremizam po pitanju nekog "ideala" o savrsenoj figuri...sa 15 godina tvoje telo raste i razvija se...tvoji hormoni se bude...iskoristi sav potencijal mladosti...hrani se zdravo,kvalitetno, raznovrsno, redovno treniraj...ne ocekuj previse ni po pitanju "mase", ni "definicije"...pusti neke stvari da idu svojim tokom...nista se ne postize preko noci, za svaku promenu je potrebno vreme...
Manje secera, manje belog brasna, vise kvaliteta...
Moras stalno uciti...ovo nije samo "secanje u prazno"..."pomeranje tereta od tacke A do tacke B"...ovo je vise faktora spojenih u jedno..."veza um-misic", trazenje idealnog odnosa treninga, ishrane i odmora...
Dakle, polako, strpljivo...uporno, istrajno...ali bez prevelikih i nerealnih ocekivanja...
P.S. bolje je uzeti proteinski suplement( vece pakovanje), ipak je isplativije...zar ne? Ali opet ne zaboravi HRANA, HRANA, HRANA!
-
Pij vode za vreme treninga, ali ne na svakih 15 minuta, već da ti uĂ°e u naviku posle svake serije, da popiješ za vreme treninga bar litar, a kada doĂ°e toplo vreme i 2 litra vode.
Umesto cheat day-a ubaci cheat meal. Bolja opcija svakako.
-
Shvatam sve što kažete .. ;D
Ja sam počeo da treniram još kada sam imao 14 godina i polako sam se učio i uplivavao u te vode..
Ne žurim nigde,život je preda mnom i rezultati će doći kad tad...samo se treba truditi.. :)
Imam još pitanja: Da li treba piti tečnost u toku treninga i koliko..? Na kesici od hidrostara piše da treba par gutljaja na svakih 15 minuta,pa jel treba tako?
Niste mi odgovorili na pitanje o proteinskim čokoladicama,da li su dobre za dijetu i kada ih konzumirati?
I ja sam do sada praktikovao cheat day u kojem jedem sve što ne smem ostalim danima...koliko je to dobro za dijetu? ;D
Kao sto vec napomenusmo, bolje se odluci za vece pakovanje "proteina"...po pitanju proteinskih cokoladica bitno je i o kojim se cokoladicama radi...vrsta proteina u njima, kolicina proteina, proizvodjac, koliko ima ugljenih hidrata, masti...
Naravno da ti je potrebna tecnost u toku treninga...bar oko litar tecnosti( vode) na sat vremena intenzivne aktivnosti...ravnomerno rasporediti...osnovno pravilo je da cim osetis zedj, vec je doslo do odredjenog stepena dehidratacije...zato i ta preporuka oko koriscenja hidrostara...
Kao sto rece Twin, cheat meal je bolje resenje...ali prvo "ustanovi" obrazac kvalitetne ishrane,pa razmisljaj o cheatu...tj. cheat moras da zasluzis... ;)
-
ukoliko ti treba neka zamena za obrok, umesto proteinskih čokoladica pre bih ti preporučila jednu mericu proteina sa mlekom i šačicu badema ili lešnika. Proteinske čokoladice su dobre, ali uglavnom imaju dosta ugljenih hidrata i skupa su opcija za stalno korišćenje. Kalorične su i jako ukusne, to stoji.
-
Hvala svima,ako mi nešto bude trebalo,pitaću.. :)
Samo mi jako teško pada zdrava ishrana u ovom periodu slava,božića,novih godina..hehehe ;D
Šta da ti kažem - "ljudski je grešiti, ali je neljudski istrajati u tome"...umerenost je najbolje rešenje za sve...a i cilj opravdava sredstvo...eto tvog novogodišnjeg "obećanja"...HRANIĆU SE ZDRAVO ;)
-
Hvala svima,ako mi nešto bude trebalo,pitaću.. :)
Samo mi jako teško pada zdrava ishrana u ovom periodu slava,božića,novih godina..hehehe ;D
ako je moguće nemoj jesti tešku hranu kasno uveče, treniraj redovno i onda ćeš ublažiti posledice praznične hrane :) uz jak trening nije toliko strašno...
-
Ma sad jedi sta hoces. Ako si odlucan u necemu nedelju dana ti nece biti nikakav problem. Kod mene praznicno junkanje pocelo danas, pa sve do 2. januara. ;D
-
Evo me opet. Nisam hteo da otvaram novu temu,pa ajde ovde ću. Stanje je trenutno ovakvo: visina je 179 cm, a imam 75 kg. Bili smo skoro na sistematskom sa školom i sve je okej. Pritisak mi je 110 sa 70,ako je to uopšte važno... Prošli put sam naleteo na dosta kritika po pitanju ishrane,pa sam malo izmenio.
Doručak,ima par kombinacija pa ću sve napisati: ovsene- to prvenstveno mislim na ono jedno pakovanje od 50 grama ili par pirinčanih galeta sa jednom bananom ili jaja sa tim galetama ili integralnu kiflu u koju ubacim malo salame i belance i pijem jogurt.
Užina u školi uglavnom bude jedna banana,nekad ni toliko pošto i nisam nešto gladan u školi.
Za ručak ne mogu da biram,zato što moram da jedem šta mi spreme, ali to bude uglavnom dobra hrana:pasulj,grašak,boranija,dosta povrća,krompir i uvek bude neka salata najčešće kupus.Sve to bez hleba.
Posle treninga jedna banana i šolja čokoladnog mleka.
Za večeru ella sir,koliko mogu, nije mi nešto jako ružan ali ne mogu baš ni jako puno da pojedem. Do sada sam praktikovao i pirinčane galete uz ellu,da li to može tako?
E sad,došao sam do one faze kada smatram da su mi suplementi ipak potrebni,do sada nisam ništa koristio. Popijem samo jednu dnevno tabletu ekomera sa vodom za imunitet. Ja bih kupio sagorevač masti i protein,naravno da sagorevač ne bude mnogo ozbiljan već za početak neki blaži. I naravno da nije mnogo skup.Izdvojio sam neke suplemnte koje mi se čine kao okej,ali ću ih kasnije poslati.
Koliko mi se cini i sada ce biti kritika...
Bez salame, vise belanaca( jaja)...ne kombinuj proste i slozene hidrate...tj.bananu i ovsene pahuljice...banana je ok posle treninga u pwm sa whey...
Npr. 100 gr ovsenih pahuljica 6 belanaca, 2 cela jaja...
Banana je ok posle treninga, e sad nesto hrane u adekvatnoj ambalazi sa sobom mozes poneti u skolu...galete, malo pecenog mesa - piletina, jaja( kuvana), sir, jezgrasti plodovi( kirikiriki)...sendvici( hleb i lepinje od integralnog brasna)...
Ima li malo mesa za rucak?
Uz ellu dodaj jezgraste plodove...dakle, proteini visoke bioloske vrednosti i zdrave masti...
Sve u svemu, premalo proteina i zdravih masti...vrati se nekoliko postova unazad, dali smo i primer menija...
PREPORUKE ZA OBAVEZNO DETALJNO CITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
P.S. kako idu treninzi?
-
Gud kikiriki da...pecen neslan...da...ali ga uvek vezuj za proteine visoke bioloske vrednosti...npr. 200 gr ella sira i 30-40 gr kikirikija...
Najbolji i najjeftiniji sagorevac je korekcija ishrane i kardio trening plus naravno trening sa opterecenjem da bi sacuvao i to "malo mesa na kostima"...osnovno pravilo je - "da bi se sekao, moras da imas sta da seces"...tj. dovoljno misicne mase....
Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...
P.S. manje toga nemam, ne mogu i sl. , manje opravdanja...snaga i masa na usta ulaze...isto vazi i za "skidanje masnih naslaga"...
-
Shvatam ja sve to,za sagorevač pitam pošto nemam još puno da skinem kila.Tačnije samo imam stomacinu,ostalo je sve mršavo.Zato pitam za sagorevač jer mislim da će mi on pomoći u skidanju preostalih kilograma. Ovo za kardio, nažalost, ja ne biram sebi trening. Radim šta mi trener kaže i to sve varira. Nekad često radimo kardio.Nekad ništa od toga,ali dobro.
Trening je sistem, plan ishrane je sistem...dakle, postoje parametri koje moraš da odrediš da bi pratio i "oblikovao" svoj napredak( vrati se na već date preporuke)...sagorevači su samo pomoć u "procesu sagorevanja"...dakle, "proces redukcije masnih naslaga" prevshodno zavisi od ishrane i treninga, jedno bez drugog ne ide, a sagorevači su tu kao "simbolična dopuna" - optimizacija treninga, brža eliminacija potkožne vode,i sl...sa ovako nesreĂ°enom ishranom, nije ni čudo što još postoje problemi - "stomačina"...kao što se stalno ponavlja - "trbušnjaci se prave u kujni, ne u teretani"...dakle, mišić je sam po sebi "definisan", jedino što mu treba da bi "ugledao svetlost dana", je smanjenje masno-vodene izolacije...to se odnosi i na trbušnjake...
Šta treninraš? Možeš li nam opisati svoje treninge? Koliko puta nedeljno?
Po pitanju vitaminsko-mineralneog kompleksa preporuka sa moje strane bi bila... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
-
Treniram kajak. 6 puta nedeljno,nekad ne doĂ°em baš svih 6 puta,ali su trudim da budem što redovniji. Kada je lepo vreme veslam i tada se ne trči nego samo vesljanje i teretana,a kada je hladno kombinuju se trčanje i teretana. Za veslanje mi jednostavno trener kaže šta da radim kao i za trčanje. Naprimer juče sam trčao 5 km tempo. Za teretanu takoĂ°e nemam odreĂ°en trening i nemam rasporeĂ°ene dane kada šta. Trener jednostavno kaže radi to i to i mi radimo. Ako bude trebalo napisaću šta sam jednog dana radio i sa koliko kila i to sve...
Čitao sam tekstoteku i forum oko suplemenata,izdvojio sam nešto,kasnije ću poslati.
Siguran sam da su treninzi na zavidnom nivou, tako da je korekcija ishrane presudna "na tvom putu"...ispoštuj već date preporuke...
-
Whey i sagorevac bez promena u ishrani nece doneti zeljene rezultate...
Omega-3 i Natrolov Energizer su prioritet....
Po ovome sto si napisao o treningu, mislim da je na zavidnom nivou...
Po ko zna koji put napominjem vrati se na vec date preporuke o ishrani...procitaj detaljno...
-
Od proteina bih ti savetovala Pansport Power Protein. Protein je proizveden u EU što znači da su u pitanju najviši standardi kvaliteta. Izuzetno ukusan, kvalitetan protein, koji se sastoji od proteina surutke, kazeina, proteina iz goveĂ°eg mesa. I što je najbolje izuzetno je povojlan :) 4970 din za 2,27 kg proteina. Možeš ga konzumirati posle treninga i u toku dana po potrebi.
Od ukusa trenutno čokolada lešnik i jagoda bela čokolada :)
Možeš pročitati i utiske naših forumaša o ovom proteinu, da ne bude da ga samo mi hvalimo :) inače i ja ga pijem i mogu ti reći da je odličan!
-
Koji god da kupiš nećeš pogrešiti, što si se odlučio za manja pakovanja čini mi se da su dosta skuplja.Ako nisi pri parama bolje sačekaj malo pa kupi veće pakovanje mnogo je povoljnije :)
-
Da trening je dobar,jedan dan ću vam napisati šta sam radio i koliko kila i ponavljanja...
Znači mislite da bi trebao prvo omega 3 i natrolov energizer? imam promena u ishranu i mislim da bi mogao i sagorevač i whey! Ovih dana bih trebao da odem da kupim pa javljam šta sam uzeo! :) A koji od ova 3 proteina preporučujete? Jel neko koristio neki pa da kaže lično iskustvo?
Na tvom mestu ja bih od ponuĂ°enih uzeo onaj najjeftiniji, odnosno svi su dobri, samo gledaj da uštediš.
-
Pozdrav svima! Rekao sam da ću ići da kupim suplemente,ali sam još uvek u nedoumici...
U meĂ°uvremenu smo išli na sportski pregled sa klubom,taj pregled je dosta detaljniji od onog sa školom i dosta je bolji.Stanje je trenutno ovako:visok sam 177,5 i imam 73,5 kg. Mršavljenje ide solidno i ja sam zadovoljan. Dobio sam još dosta tu informacija,ali je pretežno sve okej. Treninzi idu dobro i sve je super. Još uvek ne znam šta od suplemenata da uzmem. Hteo sam da kupim sagorevač ali sam odustao od njega pošto mršavljenje ide dobro i bez njega,njega bi možda uzeo tek kad malo zastanem na istoj kilaži... A sada bih uzeo samo whey. Da li je odluka dobra? Izvinite možda malo dosaĂ°ujem ali nemam para za bacanje pa hoću lepo da uložim te pare... :)
Whey je svakako koristan, barem u pwm sa izvorima dekstroze( 15-30 gr dekstroza "praha" ili maltodekstrina, ili 1 banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja)...
Whey ce svakako biti korisna dopuna ukupnom proteinskom unosu...dakle, racunas ga u ukupni dnevni unos proteina...
Moj predlog ce uvek biti proteinske mesavine( blendovi), mix vise razlicitih izvora proteina( npr. whey koncentrat, albumin iz jaja, kazein iz mleka, govedji protein) koji ce omoguciti i brzu i produzenu apsorpciju preko potrebnih amino kiselina, a mogu biti korisne i kao zamena za obrok u kombinaciji sa slozenim hidratima i zdravim mastima...(ovsene plus merica proteina - izblendas...)
Preporuke...
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html
P.S. ne pretruj sa "mrsavljenjem", dobro proceni koliko je u pitanju gubitak telesne mase na racun masnog tkiva, a koliko na racun misicne mase...bez krajnosti
-
Protein je uvek dobra opcija, samo bih ja tu dodao i neki vitaminskomineralni kompleks :)
-
Moj predlog je http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html , pošto je na popustu i ja sam kupio pre par dana :)
-
Moj predlog je http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html , pošto je na popustu i ja sam kupio pre par dana :)
Kakvog je ukusa SNI?
-
Posle treninga ubaci suvog grožĂ°a, 30-50 grama ILI jednu bananu, ili 30 grama dekstroze. Umesto mleka možeš i vodu. Ovo ti je klasičan PWM, on i ne treba da te zasiti, ti to popiješ odmah posle treninga a posle njega kod kuće moraš imati čvrst obrok sa proteinima i hidratima.
Čokoladi se neće ništa desiti.
-
Posle treninga isključivo sa vodom dok u toku dana možeš i sa mlekom :)
-
Hvala ;D
-
Moj predlog je http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html , pošto je na popustu i ja sam kupio pre par dana :)
Kakvog je ukusa SNI?
Iskreno, još uvek nisam otvorio kutiju jer mi je ostalo još par merica starog proteina. Čim probam javljam utiske :)
-
Ćao! Bio sam u prodavnici i kupio sam ovaj protein : http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-izolati-proteina-surutke-whey/BI339-100-Iso-Whey.html
Radnik ga je nahvalio i rekao da ide kao ,,alva'' , danas posle treninga ću ga probati. ;D
Još sam kupio i ovu čokoladicu: http://www.pansport.rs/Proteinske-%C4%8Dokoladice/BI1161-Go-Protein.html
Imam par pitanja: da li je dovoljno samo jedna merica ovog proteina sa mlekom (0,5 % mm) ili još treba da dodam bananu ili suvo grožĂ°e? To jest pitam da li će me ovo zasititi?
I još nešto mnogo je glupo pitanje ali šta ćeš: Ova čokoladica mi deluje dosta veliko,pa da li bi mogao naprimer da danas pojedem pola a da drugu polovinu ostavim za sutra,da li će se čokoladi nešto desiti? Možda će se pokvariti ili nešto slično?
Inače hvala svima na odgovorima! :)
"Kakav si u jelu takav si na delu"...bez kukanja...ta proteinska čokoladica ima oko 20 gr proteina, nema tu šta da se deli, nego je pojedi celu!
Banana, suvo grožĂ°e( prirodni izvori dekstroze) ili dekstroza( prah, suplement) su posle treninga u pwm obavezni uz protein, jer će dati stimulaciju za sekreciju insulina( hormon pankreasa, koji reguliše nivo glukoze, dekstroze u krvi)...dakle, na talasu insulina amino kiseline iz proteina će stići do "gladnih mišića"... ;)
Prijatno!
-
Okej,hvala, imam još jedno pitanje. Stavio sam oko 25 grama proteina u šejker i 200 ml mleka. Izmućkao sam i malo sačekao i krenuo da pijem ali mi je protein dosta sladak. Da li bi možda malo ublažio ukus ako stavim više mleka? Ne bih da stavljam vodu već sam probao sa vodom i dosta mi je gadno, ne sviĂ°a mi se... :(
Ni ne treba da ti se sviĂ°a. Treba da odradi posao.
Što se tiče količine tečnosti, ako ti je slatko možeš dodati koliko hoćeš, ne utiče to ni na šta.