Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: ponovnipocetnik Januar 07, 2015, 01:28:04 pre podne
-
Kao sto naslov kaze, ja sam pocetnik u teretani, samo po ko zna koji put.
27 godina, 182cm, 74kg. Uvek sam bio mrsav i hard-gainer, najsitniji od sve dece, uzasno netalentovan za svaki sport. Odsustvo tog talenta se nije promenilo, ali sam u medjuvremenu nabacio kile od kada sam krenuo da radim. Pocetkom godine sam imao 79kg i bio sam skinny fat. U medjuvremenu sam radio malo sa trenerom, pa lencario par meseci, pa sam uhvatio neku rutinu koju se nadam da cu zadrzati. Idem sa drugom pa me on usmerava inace bi islo mnogo teze.
Idem u teretanu 4 puta nedeljno u toku radne nedelje po 45 min, i jedan duzi trening preko vikenda, ukupno 5 puta nedeljno. Uglavnom na pauzi za rucak tako da ne radim kardio a ni istezanje (znam da uopste nije dobro). Uglavnom su treninzi 3x nedeljno full body workout, jednom noge, i duzi trening preko vikenda dve grupe misica intenzivnije.
Ishrana:
- dorucak par filea lososa u maloj sendvic kifli u 10 ujutru (mozda predjem na musli sa mlekom)
- posle treninga za rucak odmah 40g proteina sa malo kreatina - 2 popodne
- posle treninga rucak (relativno malo) piletina sa salatom i malo rize - oko 3 popodne
- popodne oko 5 sati protein bar od 250 kcal i 30g proteina (zvacem ga sat vremena, jer je znao da me protera)
- vecera komad 170gr lososa/tuna iz vece konzerve/180gr piletina + bareno zamrznuto povrce / (cesce) pasta sa sosom od paradajiza uz to meso - oko 7-8 uvece
Ubacio bih jos jednu bananu oko podneva.
Ne znam za vas ali meni ovaj raspored zvuci sjajno, i mislim da cu da ga otkinem, samo ako istrajem.
Sta bih jos mogao da ubacim? Mozda nesto u toku treninga tipa BCAA ili neki spor potein uvece.
Na mene se bas misici ne lepe inace a ne mogu ni da podignem puno sto se tice tezine. Radim po 3 serije sa 6-8 ponavljanja da bude pravilno. Na stomaku imam malo viska koze :)
Zanimaju me komentari. Cepajte!
-
Radi trening po mišićnim grupama u zavisnosti od toga koliko si u mogućnosti da posećuješ teretanu radi jednu grupu po treningu ili spoji po dve mišićne grupe. Broj serija 4, broj ponavljanja 10-12.
-
Kao sto naslov kaze, ja sam pocetnik u teretani, samo po ko zna koji put.
27 godina, 182cm, 74kg. Uvek sam bio mrsav i hard-gainer, najsitniji od sve dece, uzasno netalentovan za svaki sport. Odsustvo tog talenta se nije promenilo, ali sam u medjuvremenu nabacio kile od kada sam krenuo da radim. Pocetkom godine sam imao 79kg i bio sam skinny fat. U medjuvremenu sam radio malo sa trenerom, pa lencario par meseci, pa sam uhvatio neku rutinu koju se nadam da cu zadrzati. Idem sa drugom pa me on usmerava inace bi islo mnogo teze.
Idem u teretanu 4 puta nedeljno u toku radne nedelje po 45 min, i jedan duzi trening preko vikenda, ukupno 5 puta nedeljno. Uglavnom na pauzi za rucak tako da ne radim kardio a ni istezanje (znam da uopste nije dobro). Uglavnom su treninzi 3x nedeljno full body workout, jednom noge, i duzi trening preko vikenda dve grupe misica intenzivnije.
Ishrana:
- dorucak par filea lososa u maloj sendvic kifli u 10 ujutru (mozda predjem na musli sa mlekom)
- posle treninga za rucak odmah 40g proteina sa malo kreatina - 2 popodne
- posle treninga rucak (relativno malo) piletina sa salatom i malo rize - oko 3 popodne
- popodne oko 5 sati protein bar od 250 kcal i 30g proteina (zvacem ga sat vremena, jer je znao da me protera)
- vecera komad 170gr lososa/tuna iz vece konzerve/180gr piletina + bareno zamrznuto povrce / (cesce) pasta sa sosom od paradajiza uz to meso - oko 7-8 uvece
Ubacio bih jos jednu bananu oko podneva.
Ne znam za vas ali meni ovaj raspored zvuci sjajno, i mislim da cu da ga otkinem, samo ako istrajem.
Sta bih jos mogao da ubacim? Mozda nesto u toku treninga tipa BCAA ili neki spor potein uvece.
Na mene se bas misici ne lepe inace a ne mogu ni da podignem puno sto se tice tezine. Radim po 3 serije sa 6-8 ponavljanja da bude pravilno. Na stomaku imam malo viska koze :)
Zanimaju me komentari. Cepajte!
Pozdrav i od mene...
U globalu meni deluje ok...čini mi se da ti nedostaje više složenih ugljenih hidrata...pošto ti je cilj "masa", neka unos hidrata bude 3-5 gr po kg...naravno hidrate postepeno povećavaj...mnogi početnici odmah akcenat stavljaju na proteine, ali ako je unos SLOŽENIH ugljenih hidrata nedovoljan, napredak će sigurno izostati...
Proteinski sulplementi su najpoželjniji posle treninga, preporučujem da "ostali" unos proteina baziraš na izvorima iz hrane( blend je ok ako već nemaš vremena za pripremu obroka), dakle "manje praška, više hrane"...akcenat uvek na "svežu ribu"( oslić, skuša, pastrmka, losos), umeri se sa konzervama...možeš da ubaciš još jedan obrok umesto ovog sa whey, a da ti poslednji obrok bude oko 250 gr ella sira sa oko 30-40 gr kikirikija( ili neki drugi izvor zdravih masti)...kazein( ella sir) se sporije vari i daće tvom telu konstantan "priliv amino kiselina" u toku noćnog sna( ok je u tom slučaju i proteinski suplement na bazi kazeina, ali nije "must have")...
Koliko masti unosiš u toku dana? Čini mi se da bi akcenat trebalo da staviš na zdrave masti...jezgraste plodove( bademe, lešnike, orahe, pistaće kikiriki...), laneno, maslinovo( devičansko, ekstra devičansko) i riblje ulje...sumarno - 0,6-0,8 gr po kg...ili 15% od tvog TDEE
Banana je ok, ali posle treninga, jer je dominantni izvor prostih ugljenih hidrata...umesto muslija ubaci ovsene, ražene pahuljice...ali ni musli nije neko "golemo" sagrešenje...proizvode od belog brašna izbegavaj u "širokom luku"...akcenat na integralne varijante, bez mixeva sa belim brašnom...
Dakle, unos proteina oko 2-2,5 gr po kg...unos hidrata oko 3-5 gr po kg( DOMINACIJA SLOŽENIH HIDRATA, prosti samo posle treninga)...unos masti oko 0,6-0,8 gr po kg...
BCAA ti nisu potrebne ( moje subjektivno viĂ°enje stvari), jer već imaš whey posle treninga sa oko 30 gr prostih hidrata( dextroza ili jedna banana, ili suvo grožĂ°e), a ako je unos proteina i složenih hidrata iz hrane na zavidnom nivou, BCAA nije prioritet...
Moja preporuka od "dodataka" bi bio neki kvalitetan vitaminsko-mineralni suplement, kao i suplementacija omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...
-
Iz ovog što si napisao izgleda mi da ti fali hidrata, plus mislim da nisi dovoljno čitao o osnovnim izvorima proteina, hidrata i masti, jer vidim da s jedne strane jedeš kiflu, a sa druge samo losos i proteinske table. Verovatno te je neki drugar usmerio tako. Previše se oslanjaš na suplementaciju.