Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: caojasam Januar 15, 2015, 09:17:14 posle podne
-
Pozdrav svima. Imam nekoliko pitanja vezano za trening i ishranu. Imam 20 god, 197 cm, 92 kg.
Cilj mi je povecanje mase. Najveci problem su mi ramena, ako neko moze da pomogne po tom pitanju.
Raspored treninga mi je sledeci:
1.dan
ledja
triceps
2.dan
ramena
noge
3.dan
grudi
biceps
Pauza jedan dan, pa sve ponovo.
Krecem od manje tezine sa vise ponavljanja, do vece tezine sa manje ponavljanja. Da li je ovo okej za masu?Da li je ovo ok raspored treninga?
Sto se tice ishrane doruckujem kuci jaja sir, a rucam i veceram u menzi. U menzi ne jeedem hleb i slatko, obicno se trudim da jedem meso, pirinac, ili tako nesto kuvano. Trening mi je ujutru posle dorucka. Posle treninga pijem whey i kreakalin. Sta bi ovde promenili? Sta da dodam, sta da izbacim?
Hvala unapred ljudi ;)
-
Za početak razdvoj trening ramena i trening nogu, ponavljanja od 8-12, broj serija 4.
Zašto mislis da su ramena problem, možeš da okačiš neku sliku da vidimo da li stvarno zaostaju ili ti se mozda samo čini ?
-
Ubaci u dorucak komplekse uh najbolje su ovsene
-
Ubaci u dorucak komplekse uh najbolje su ovsene
Sto su najbolje ?
-
Ubaci u dorucak komplekse uh najbolje su ovsene
Sto su najbolje ?
Verovatno je mislio da su najpaktičnije za spremanje ujutru :)
-
Lose sam se izrazio, hteo sam da kazem da su najprakticnije za dorucak.
-
E to se vec slazem. Na masi sam cesto jeo ovsene i whey, dok ne budu gotova jaja iz mikrotalasne. Ovsene potopljene u vodi budu spremne za klopu za 2 min...
-
Kako jaja spremas u mikrotalasnoj?
-
Roknem ih u dubok tanjir, posolim i u mikrotalasnu na najjace 1min i 20sec. Izvadim, okrenem kasikom jaja kako bi se ravnomerno ispeklo. Vratim unutra jos 1min i 20-30sec i to je to. Brzo bude spremno, a i jednostavno je.
-
Pozdrav svima. Imam nekoliko pitanja vezano za trening i ishranu. Imam 20 god, 197 cm, 92 kg.
Cilj mi je povecanje mase. Najveci problem su mi ramena, ako neko moze da pomogne po tom pitanju.
Raspored treninga mi je sledeci:
1.dan
ledja
triceps
2.dan
ramena
noge
3.dan
grudi
biceps
Pauza jedan dan, pa sve ponovo.
Krecem od manje tezine sa vise ponavljanja, do vece tezine sa manje ponavljanja. Da li je ovo okej za masu?Da li je ovo ok raspored treninga?
Sto se tice ishrane doruckujem kuci jaja sir, a rucam i veceram u menzi. U menzi ne jeedem hleb i slatko, obicno se trudim da jedem meso, pirinac, ili tako nesto kuvano. Trening mi je ujutru posle dorucka. Posle treninga pijem whey i kreakalin. Sta bi ovde promenili? Sta da dodam, sta da izbacim?
Hvala unapred ljudi ;)
Šta da ti kažem, studentski život je težak...ishrana u menzi je "često loša" i ne zadovoljava neke neophodne "standarde"...tako da su dodaci pre svega u kvalitetnim namirnicama neophodni...imaš li mogućnosti za samostalnu pripremu hrane? Odlaganje namirnica( frižider)?
Dodao bih više obroka...tj. 4-6 obroka...( izbegavaj suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine, naravno, ako imaš kvalitetnu alternativu)...
Kojom "računicom" se vodiš u planiranju obroka? Može malo detaljnije po pitanju gramaže namirnica koje imaš na "dnevnom meniju"?
Unos proteina, masti, hidrata?
2-2,5 gr proteina po kg?
3-5 gr hidrata po kg...naravno akcenat na složene hidrate...
0,6-0,8 gr masti po kg...
Koje izvore zdravih masti imaš u ishrani? Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Jezgrasti plodovi( kiriki, orasi, badem, lešnik...)?
Ako imaš dovoljno novca bolje uloži sve u maksimalno poboljšanje kvaliteta ishrane, što preostane nek ode na suplemente...ipak su trening i ishrana prioriteti...
-
Kako ti izgleda trening za rame?
Rameni potisak, prednje dizanje tegova, bocno dizanje, letenje, veslanje... Kommbinujem.
Šta da ti kažem, studentski život je težak...ishrana u menzi je "često loša" i ne zadovoljava neke neophodne "standarde"...tako da su dodaci pre svega u kvalitetnim namirnicama neophodni...imaš li mogućnosti za samostalnu pripremu hrane? Odlaganje namirnica( frižider)?
Dodao bih više obroka...tj. 4-6 obroka...( izbegavaj suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine, naravno, ako imaš kvalitetnu alternativu)...
Kojom "računicom" se vodiš u planiranju obroka? Može malo detaljnije po pitanju gramaže namirnica koje imaš na "dnevnom meniju"?
Unos proteina, masti, hidrata?
2-2,5 gr proteina po kg?
3-5 gr hidrata po kg...naravno akcenat na složene hidrate...
0,6-0,8 gr masti po kg...
Koje izvore zdravih masti imaš u ishrani? Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Jezgrasti plodovi( kiriki, orasi, badem, lešnik...)?
Ako imaš dovoljno novca bolje uloži sve u maksimalno poboljšanje kvaliteta ishrane, što preostane nek ode na suplemente...ipak su trening i ishrana prioriteti...
Pokusavam unosim na po toj racunici. Mozes li da mi napises gde da ubacim jezgraste plodove, i koliko bih ja njih uzimao? I gde da ubacim vezbe za stomak, razdvojio sam ramena i noge?
-
Vežbe za stomak ubaci u dane kada se osećaš najodmornije posle glavnog dela treninga, barem ja tako radim. Izbor vežbi za ramena je dobar :)
-
Kako ti izgleda trening za rame?
Rameni potisak, prednje dizanje tegova, bocno dizanje, letenje, veslanje... Kommbinujem.
Šta da ti kažem, studentski život je težak...ishrana u menzi je "često loša" i ne zadovoljava neke neophodne "standarde"...tako da su dodaci pre svega u kvalitetnim namirnicama neophodni...imaš li mogućnosti za samostalnu pripremu hrane? Odlaganje namirnica( frižider)?
Dodao bih više obroka...tj. 4-6 obroka...( izbegavaj suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine, naravno, ako imaš kvalitetnu alternativu)...
Kojom "računicom" se vodiš u planiranju obroka? Može malo detaljnije po pitanju gramaže namirnica koje imaš na "dnevnom meniju"?
Unos proteina, masti, hidrata?
2-2,5 gr proteina po kg?
3-5 gr hidrata po kg...naravno akcenat na složene hidrate...
0,6-0,8 gr masti po kg...
Koje izvore zdravih masti imaš u ishrani? Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Jezgrasti plodovi( kiriki, orasi, badem, lešnik...)?
Ako imaš dovoljno novca bolje uloži sve u maksimalno poboljšanje kvaliteta ishrane, što preostane nek ode na suplemente...ipak su trening i ishrana prioriteti...
Pokusavam unosim na po toj racunici. Mozes li da mi napises gde da ubacim jezgraste plodove, i koliko bih ja njih uzimao? I gde da ubacim vezbe za stomak, razdvojio sam ramena i noge?
Jezgraste plodove ubaci uz obroke( ne kao "solo obroke" ili uzine)...uklopi ih u preporuceni dnevni unos masti( dakle uracunaj ih zajedno sa drugim izvorima masti u ukupan preporucen dnevni unos, tj. 0,6 - 0,8 gr po kg, ili ako cemo u kalorijama 15% od tvog TDEE), mozes i u obroku pred spavanje sa proteinima visoke bioloske vrednosti, npr. 250 gr ella sira plus 30 gr kikirikija...na 100 gr vecine jezgrastih plodova imas izmedju 40-55 gr masti( dominantno zdravih)...ako se odlucis za kikiriki uvek pecen, neslan...preporuka za citanje na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kikiriki-kao-izvor-zdravlja.html
U obroku pre treninga( oko 2 sata pre treninga) izbegavaj (previse) masti, jer mogu "usporiti" proces varenja i "otezati" predstojeci trening...dakle, akcenat na proteine visoke bioloske vrednosti i slozene hidrate...
tj. pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemicki indeks, koji sporo "gore" i koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, hleb i testenine od integralnog brasna...).
Proteini trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga...
-
Ne valja treinng za rame, imaš dve vežbe za prednje rame, zadnje vrlo malo radiš. Kreni sa zadnjim, pa onda srednje, pa prednje na krajiu
Sto ? Ja bas obrnuto radim. Prednje, srednje, zadnje. :)
-
Kad radim takav tip treninga i kod mene je redosled: prednje,srednje,zadnje :)