Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Andrija97 Februar 05, 2015, 01:52:08 posle podne
-
Pozdrav , 1997 sam godiste , imam 73kg i visok sam 182cm.Treba mi pomoc od iskusnijih kolega.Krenuo sam pre par dana u teretanu i zanima me da li mogu raditi definiciju u teretani tj da svaki dan idem i radim iste vezbe (propadanja,skekove,zgibove,vijacu,letenja sa bucicama i trbusnjake) posto me samo definicija zanima i ne zelim da radim sa velikim kilazama masu.Da pomenem samo da sam od skoro poceo da praktikujem i Hrono ishranu i da nema problema sto se tice ishrane.Ubacio bih i plivanje vikendom .. Hvala !
Ovako trenutno izgledam
(http://i1378.photobucket.com/albums/ah91/Smudjaros62/20150202_121223_zpsg5wfsjgm.jpg)
-
Pre nego sto pocnes i da razmisljas o kilazama i masi moras da ovladas bazicnim najboljim vezbama kao sto si rekao zgibovi propadanja sklekovi trbusnjaci to mozes kuci da radis a nek ti cale ispred kuce ili zgrade zavari sipku za agibove. Da bi sekao kilazu i radio definiciju trebaju ti i misici i masa a ti nemas ni jedno ni drugo niti ti treba teretana. Prvo slobodno godinu dana kod kuce i u dvoristu treniraj sa svojom tezinom na plivanje idi i stedi pare ne bacaj na gym trebace ti.
-
Hvala , jel te vezbe radim svaki dan ?
-
Podeli po partijama sklekovi i propadanja jedan dan , zgibovi nadhvat podhvat trbusnjaci drugi dan , onda pauza pa idi plivanje i cucnjeve ili trcanje (nesto za noge) , pauza pa ponovi i slobodno ubaci slicne vezbe koje ti odgovaraju. Vidjeces sam , kad budes napredevao dovoljno i kad ti budu vezbe postale lake onda kreni u gym , ovako ti je lakse , efektnije i jetinije. Pare trosi na zene i kafane.
-
Hvala puno druze ! :) Krecem sa ovako kao sto si mi rekao pa javljam rezultate i postavljam sliku da vidimo dal sam napredovao .. Koliko otprilike treba da prodje vremena da bi se videli prvi rezultati i da li da koristim nesto od suplemenata ?
-
Sve je to individualno. S obzirom da si pocetnik prve promene na telu ces uciti vrlo brzo , ali kako budes napredovao sa brojem ponavljanja tako ce ti telo sve manje i manje reagovati na ovaj tip vezbi i kad dostignes neki zavidan nivo i vidis da pomalo stagniras predju u teretanu. Za suplemente trenutno ne brini nego se baci na zdravu ishranu i zdrave navike uopste.Iscitaj ovde na forumu doktor je postovao o tome x puta :)
-
Pozdrav i dobrodošao na forum :)
Da bi radio definiciju prvo trebaš da imaš šta da izdefnišeš, a koliko vidim sa slike ti treba dosta kg da nabaciš pre nego što kreneš sa definicijom.Druga stvar je da trebaš raditi i sve delove tela a ne samo pojedine vežbe i ne trenira se svaki dna jer mišići rastu dok odmaraš a ne na treningu.Ajde nam za početak napiši kako se hrani,lepo po obrocima kako izgleda jedan tvoj dan :)
-
Mislim da ti treba jedan dobar period rada na povećanju čiste mišićne mase...akcenat na kvalitetnu ishranu prilagoĂ°enu cilju...
Ostavimo se hrono ishrane, nego napiši konkretno kakav ti je dnevni meni...
Sve bazične preporuke oko ishrane, možeš detaljno pročitati - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Da se mišićna masa nabacuje tako brzo svi bi bili bb profi...
Dakle, ili si "atletičar" ili "atleta"? Dakle, tip treninga treba prilagoditi i željama...
Dušan te može uputiti o značaju treninga sa opterećenjem, objasniti ti šta je mišićna hipertrofija...i sl.
-
Ustajem oko 8 , casa vode od 400ml na prazan stomak ..
Dorucak 9-10h - ovsene pahuljice ili namazem puter na hleb , pileca prsa , kiselo mleko ili sutlijas od pirinca
Uzina 12-13h - jabuka i orastasti plodovi
Rucak 14-15h - Corba od povrca , meso sa nekom salatom uglavnom
Uzina 2 - 17-18h - Voce uglavnom
Vecera 20-21h - Meso , jaja , riba sa nekom salatom i kiselo mleko ili mladi sir 5,5%
Hvala :)
-
Fali proteina ovde, sto ne doruckujes odma kad ustanes? Dodaj uz ovsene par jaja, ubaci jos slozenih uh kao sto su ovsene, krompir, pirinac
-
Fali proteina ovde, sto ne doruckujes odma kad ustanes? Dodaj uz ovsene par jaja, ubaci jos slozenih uh kao sto su ovsene, krompir, pirinac
Slažem se sa ovim, ali naš forumaš Andrija97 se još nije odlučio, kom će se tipu treninga posvetiti...dakle, tipu treninga treba prilagoditi i "ciljanu ishranu", kao i "željenoj formi"...pre svega unos hidrata...
Ustajem oko 8 , casa vode od 400ml na prazan stomak ..
Dorucak 9-10h - ovsene pahuljice ili namazem puter na hleb , pileca prsa , kiselo mleko ili sutlijas od pirinca
Uzina 12-13h - jabuka i orastasti plodovi
Rucak 14-15h - Corba od povrca , meso sa nekom salatom uglavnom
Uzina 2 - 17-18h - Voce uglavnom
Vecera 20-21h - Meso , jaja , riba sa nekom salatom i kiselo mleko ili mladi sir 5,5%
Hvala :)
Pre svega ti treba još informacija o vrsti treninga za koju ćeš se odlučiti...dakle, "cilj opravdava sredstvo"...
Nadam se da se ovo "pileće prsa" ne odnosi na mesne preraĂ°evine, koje imaju obično najmanji procenat pravog mesa...možeš dodati koje belance, celo jaje uz prvi obrok...npr. 100 gr ovesnih pahuljica, 5 belanaca, 2 cela jaja...
Jezgraste( orašaste) plodove dodaj uz "konkretan obrok" kao izvore zdravih masti, a ne da ih sa voćem posmatraš kao "obrok sam za sebe"...
Isto tako "solo voće" ne može biti obrok( užina), po koju voćku možeš ubaciti izmeĂ°u obroka, ili posle treninga( izvori prostih hidrata, neće dati dovoljno dugo stabilne nivoe energije, kao izvori složenih hidrata...pogledaj preporučeni članak)...
"Večera" je ok, dakle, izvori proteina visoke biološke vrednosti i zdrave masti...npr. 250 gr ella sira i 30 gr badema( eto gde možeš ubaciti jezgraste plodove)...
Ovo sa unosom vode ujutru je ok...ali, već posle pola sata može uslediti konkretan obrok...
Inače, KRENI OD OSNOVA...
SVOJE TELO POSMATRAJ KAO CELINU, KAO SISTEM POLUGA, POTRUDI SE DA TRENINGOM OBUHVATIŠ SVE MIŠIĆNE PARTIJE, NEMA ZAPOSTAVLJANJA POJEDNIH MIŠIĆNIH PARTIJA...to te može skupo koštati...
NAUČI OSNOVE TRENINGA, UPOZNAJ SA OSNOVNIM VEŽBAMA ZA SVAKU MIŠIĆNU PARTIJU, NAUČI DA SE PRAVILNO I ZDRAVO HRANIŠ, BEZ PREVELIKOG POVERENJA U DIJETE IZA KOJIH STOJE "KVAZI STRUČNJACI"...
Korak po korak...uči, savladaj osnove, pa onda odaberi put... ;)
Dakle, prvo učimo, pa radimo definiciju ili masu...polako, iskoristi prednost mladosti...
-
Pa cilj mi je da izdefinisem misice , ne radim sa velikim kilazama .. Kad mogu ubaciti ella sir i orasaste plodove ?
Problem je sto imam los plan treninga , tj ne znam mnogo vezbi vec radim osnovne vezbe koje sam vec pomenuo (sklekovi,propadanja,zgibovi) i ubacim malo bucice - letenja i za biceps i to je to , ponekad lat masina .. cini mi se da se tako bas slabo napreduje i da bi mi trebalo 10 godina da uradim ono sto sam zamislio.Koje jos proteine mogu ubaciti za dorucak posto ne mogu jesti jaja svaki dan , i ujutru od mlecnih proizvoda koristim samo kiselo mleko , kackavalj ili balans sir 35% ne znam sa cime bih mogao da jedem ovsene pahuljice
-
Probaj da iseckas jabuku na sitne komade pomesas sa ovsenim, stavis vodu da prokljuca i prelijes, mozes i sa jogurtom, a ako ne mozes svaki dan jaja probaj parce piletine, tunjevinu neku, ellu orasaste plodove jedi uvece kao poslednji obrok, na treningu se fokusiraj na cucanj, bench, mrtvo..
-
Hvala , a koji sir jedete i kad ?
-
A balans 35% , mladi , feta 45% ?
-
Previse masti..
-
Zasto je previse?
-
Ja sam na masi kupovao mladi, neslani sir na pijaci kod seljaka 300din/kg. Oseca se onako na mleko, sto je znam da je dosta mlad. Nisam se na masi nikada opterecivao mastima, niti sam razbijao glavu koliko g masti ima taj sir, a bas se lako mastim. O skupoj elli nisam ni razmisljao. Inace, povecan unos masti je i najjeftiniji nacim da podignes test... Nece te masti zamastiti koliko ce hidrati i to oni losi, bar iz mog iskustva. Posle mase sam bio tezi 10kg i niko mi nije ni rekao da sam se malo ugojio, cak su mi rekli da sam dosta ''siri''. :D Inace radio sam je dosta clean, junk jednom u 15-20 dana. Ali sam zato svakoga dana bio na nesto malo vise od 800g hidrata. ;D
-
Ja na masi takoĂ°e cepam mlad sir. Kod mene ima prodavnica samo za sir, uĂ°em i tražim mlad sa najmanje masti što imaju. Obožavam mlad sir, sa ellom ću da se mučim kad budem na dijeti, sada neću da mučim sebe kad ne moram.
-
Pa cilj mi je da izdefinisem misice , ne radim sa velikim kilazama .. Kad mogu ubaciti ella sir i orasaste plodove ?
Problem je sto imam los plan treninga , tj ne znam mnogo vezbi vec radim osnovne vezbe koje sam vec pomenuo (sklekovi,propadanja,zgibovi) i ubacim malo bucice - letenja i za biceps i to je to , ponekad lat masina .. cini mi se da se tako bas slabo napreduje i da bi mi trebalo 10 godina da uradim ono sto sam zamislio.Koje jos proteine mogu ubaciti za dorucak posto ne mogu jesti jaja svaki dan , i ujutru od mlecnih proizvoda koristim samo kiselo mleko , kackavalj ili balans sir 35% ne znam sa cime bih mogao da jedem ovsene pahuljice
Dragi moj početniče, "cilj mi je da izdefinisem misice , ne radim sa velikim kilazama", ovakva odrednica je VELIKA ZABLUDA!!! LOGIČKA GREŠKA!
Da nećeš možda da radiš sa manjim težinama, veći broj ponavljanja, "za definiciju"?
Strategija - "manje težine, većie broj ponavljanja" - DOVODI DA GUBITKA MIŠIĆNE MASE I SNAGE, a ne do "sagorevanja masnih naslaga" i "definisanja muskulature"...
Ono što MORAŠ da uradiš je da vežbaš visokim intenzitetom i niskim brojem ponavljanja( težina sa kojom ćeš "jedva" odraditi 6-12 ponavljanja) da bi očuvao postojeću mišićnu masu, ali i da KORIGUJEŠ ISHRANU i ubaciš KARDIO TRENING u svoj program, kako bi smanjio procenat telesne masti, poboljašao kondiciono stanje, a i "izdefinisao se"...DRUGOG REŠENJA NEMA...OVO JE JEDINA ISPRAVNA LOGIKA, SVE OSTALO JE PUT U POGREŠNOM SMERU...PUT NENAPREDOVANJA!
Nadam se da će se naš kolega Dušan Miletić, kao i ostali priključiti davanju smernica oko izbora vežbi...
Ella sir i orašaste plodove ubaci za večeru...
Neka to bude mladi sir sa što manjim procentom mlečne masti...preporuka - ella sir, meggle sa 0% mlečne masti...
Svi izvori proteina visoke biološke vrednosti su dobrodošli za doručak i ne moraju da to uvek budu ovsene kao izvori hidrata...
Npr. 200 gr pilećeg belog( el. gril), 6 pirinčanih galeta( proizvoĂ°ač Benlian, zeleno pakovanje), 30 gr badema...
-
Hvala na pomoci , predstoji mi dosta rada i u kuhinji i kao i u teretani .. Ubacio bih plivanje vikendom i jednom u toku radnih dana da li je to ok ili treba pustiti misice da se odmore ? Posto bih onda trenirao svih 7 dana u nedelji , evenutalno jedan odmarao od teretane
-
Veliki broj ponavljanja i male kilaze,to je iskljucivo kondicija nikako definicija ! :)
-
Hvala na pomoci , predstoji mi dosta rada i u kuhinji i kao i u teretani .. Ubacio bih plivanje vikendom i jednom u toku radnih dana da li je to ok ili treba pustiti misice da se odmore ? Posto bih onda trenirao svih 7 dana u nedelji , evenutalno jedan odmarao od teretane
Moja preporuka bi bila da ako si tokom "radnih dana" ispoštovao sve preporuke oko treninga( sa opterećenjem i kardio), bar jedan dan provedeš u totalnom lenčarenju...ne zaboravi da je dobro doziran odmor jedan od ključnih faktora u razvoju zavidne muskulature, pored ishrane i treninga...
Spavaj dovoljno...
Unosi dovoljno tečnosti...( dobra hidriranost)
Nauči da se opustiš i "iskuliraš"...
Psiha je moćna stvar u trenažnom procesu...spreči pojavu "zamora" i "osećaja sagorevanja"...jer sve što usiljeno, "na silu" nametnuto, "osećaj napora", ako se u tome ne pronalaziš, u tome ne uživaš...je osuĂ°eno na propast...
Osnova pretpostavka je da si se "pronašao" u celoj priči, i da ovo ne bude neki trenutni hir mladosti, već ZDRAV način života...
Ne zameri, ako smo negde bili grubi, ali bolje da te na vreme upozorimo na neke stvari..."sigurni prvi koraci"..."dobra osnova napretka"... ;)
-
Hvala svima stvarno , mnogo ste mi pomogli .. ostalo je na meni da treniram.Jel moze neko da mi da neke smernice sta da radim u teretani za definiciju , ne mora bas program jer treba dosta vremena nego koje vezbe da radim i koje grupe misica da radim zajedno a koje odvojeno :)
-
Brate nema treninga za definiciju ili masu sve se to radi u kuhinji fokusiraj se na glavne vezbe bench, mrtvo, cucanj, ne juri velike kilaze vec da pravilno radis, kombinuj vecu misicnu skupinu sa manjom npr. Ledja triceps, grudi biceps, ramena stomak, a noge posebno, 8-12 ponavljanja(kilazu sa kojom jedva mozes izvuci 8-12pon)
evo ovo ti je neka smernica dok neko iskusniji ne ispise, mada ovo sto ti pisem sam i ja dobijao kao odgovor na pitanje.
-
To sto si pitao ti se radi sa vecim brojem vezbi nego obicno da bi misic udario sa sto vise razlicitih strana i time odvajao bolje misicne partije. npr grudi od prednjeg ramena, Glave ramena i ostalo. I takodje moras da imas nizak BF.
A ja mislim da si ti ustvari hteo da pitas ovo sto ti je Cvetkoper rekao a i dobio si odgovor :D
-
Hvala svima stvarno , mnogo ste mi pomogli .. ostalo je na meni da treniram.Jel moze neko da mi da neke smernice sta da radim u teretani za definiciju , ne mora bas program jer treba dosta vremena nego koje vezbe da radim i koje grupe misica da radim zajedno a koje odvojeno :)
Dragi početniče, pogledaj naše odgovore od početka ove teme i razmisli da li si nešto prevideo?
Hm...čini mi se da je tako...ali da ponovim jednu bolnu istinu...Skoncentriši se na napisano, u tvom je interesu...
MIŠIĆ JE SAM PO SEBI "IZDEFINISAN", JEDINI PROBLEM JE MASNO-VODENA IZOLACIJA KOJU ĆEŠ "SKINUTI" PRE SVEGA KROZ REDOVAN KARDIO I KOREKCIJU ISHRANE, A "KLASIČNIM" TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM( trening hipertrofije) ĆEŠ OČUVATI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Inače, "za definiciju" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...
Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?
TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
-
TeaMan, long time no see :D tako je, slažem se s tvojom konstatacijom
Pozdrav ! :) Izlomio me zivot posteno,trgo sam se u poslednjem trenutku,krecem od 0 ali sta da se radi,idemo jako :) Konstatacija na mestu sto bi se reklo hehe :)
-
TeaMan, long time no see :D tako je, slažem se s tvojom konstatacijom
Pozdrav ! :) Izlomio me zivot posteno,trgo sam se u poslednjem trenutku,krecem od 0 ali sta da se radi,idemo jako :) Konstatacija na mestu sto bi se reklo hehe :)
Podrška. Izlaziš još jači.
-
Hvala na pomoci , predstoji mi dosta rada i u kuhinji i kao i u teretani .. Ubacio bih plivanje vikendom i jednom u toku radnih dana da li je to ok ili treba pustiti misice da se odmore ? Posto bih onda trenirao svih 7 dana u nedelji , evenutalno jedan odmarao od teretane
Ja mislim da je to previse treninga,da misicima treba odmora da bi "porasli" . I trebalo bi bar 2 puta nedeljno da pauziras.