Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: artur Februar 05, 2015, 02:23:14 posle podne
-
Procitao sam na nekom sajtu navedeni program za ruke. zanima me vase misljenje?
nakom duze pauze poceo sam opet da treniram... treniram tri puta nedeljno. mislio sam da ovaj trening za ruke ubacim jedanput nedeljno?
Nema tog muškog vežbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema devojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.
Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vežbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.
Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vežbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vežbača.
Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primeniti tokom treninga ruku.
Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.
* Glavna vežba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
* Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dve se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (izmeĂ°u 10 i 15)
* Obavezno raditi jednu vežbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
* Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.
Što se vežbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:
* Trening bicepsa uvek početi sa vežbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vežbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
* Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, a ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
* Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.
Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.
Moj savet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.
Zagrevanje za biceps i triceps
Ove dve vežbe služe da zagreju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze izmeĂ°u svake vežbe.
A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja
A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja
Kada se završe ove dve superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza izmeĂ°u svake vežbe. Vežbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…
Dakle na primeru B1 i B2 vežbi bi to bilo ovako:
Prvo jedna serija B1 vežbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vežbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vežbe, pauza itd…
Superserije za biceps i triceps
B1. Propadanje na razboju (telo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.
B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.
C1. Potisak iznad glave bućicom (obe ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.
C2. Stojeći pregib (šipkom) uz telo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.
D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.
D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.
*Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvoĂ°enja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode delimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.
I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava
-
Nema tu nikakve filozofije svi oni sadrze 90% istih vezbi. Glavni fazon ti je da ti je svaki deo misica pokriven i to je to. znaci kad imas triceps sva tri dela a takodje i za biceps oba dela. Sve si ovim obuhvatio samo bi ja izbacio ili C1 ili D1 posto je meni to isto i stavio konopac na latu za spoljni triceps mada mozes i da ostavis tako :D
-
Kako ti igleda raspored mišićnih grupa po danima kad treniraš 3x nedeljno ?
-
Mislio sam da radim ponedeljak taj trening za ruke,sredom grudi,ramena... I petkom ledja noge. Znam da je potrebno da se ubaci jos jedan trening da razdvojim noge ramena ali ne mogu 4 puta u teretanu zbog finansijske situacije.
Trapez dodam u treningu za ledja
-
Onda ti ovo i nije najsjajnije rešenje i da sma na tvom mestu ja bi zanemario ovaj program dole.On je najpogodiniji ako radiš jednu mišićnu grupu po treningu i treniraš 5x nedeljno,a ako već treniraš 3x nedeljno ja bih ti preporučio ovakav raspored:
Pon: grudi,triceps,prednje rame
Sreda:LeĂ°a, biceps, srednje,zadnje rame
Petak :noge,stomak
-
hteo sam malo da isforsiram ruke....zato sam ovako mislio.
-
+1 na Dusanov post, ako bas mora u tri dana sve to.
-
Neće ti sa ovim trening programom ruke brže napredovati nego da radiš bilo koji drugi program i raspored.Trudi se samo da sve vežbe radiš pravilno, pun pokret i sa odgovarajućom kilazom 8-12 ponavljanja.Kao prvu vežbu za triceps radi usku bench ili propadanja za biceps hamer pregib ili stojeći pregib ravnom šipkom i videćeš da ćeš napredovati.
Ako se odlučiš da radiš redosled koji sam ti napisao mogu ti dati predlog i za izbor i redosled vežbi :)
-
moze.... intersuje me kako bih izgledao nedeljni plan treninga? hvala
-
Ja sam jedno vreme radio
pon - ledja/trapez
uto - grudi/ramena
cet - noge
sub - biceps/triceps
Sad radim
pon - ledja
uto - grudi/abs
sre- rame/trapez
cet - noge
pet - biceps/abs
sub - triceps
Poenta je da sam iskombinujes kako ti odgovara, ako mozes sve pravilno da odradis u 3 dana svaka cast, ja bolje napredujem od kad sam sa 4 presao na 6 dana, ali sve je to individualno.
-
I koliko traje taj jedan trening samo triceps? :D
-
Nisam merio ;D Posle ide HIIT.
-
Ja sam otisao juce da radim samo biceps/triceps, zavrsio sam trening za 25 min bilo mi zao sto sam se cimao. :D
Ali ako je tu HIIT trening onda mogu da razumem :D
-
Ponedeljak:
Bench press
Kosi potisak bucicama
Stojeći potisak ispred glave
Propadanja
Potisak sa čela
Sreda:
Mrtvo dizanje ili hiperekstenzija
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Stojeći pregib ravnom šipkom
Sedeći naižmenični hamer pregib
Letnje za srednje rame
Letenje za zadnje rame ili obrnuti peck deck
Petak:
Čučanj
Mrtvo dizanje sa pravim nogama
Iskorak
Podizanje na prste
Trbušnjaci
-
u teretani u kojoj treniram uplata nije zamesec dana vec na termine.... znaci za jedan trening mi se skine jedan termin sa kartice. zato bi mi bilo skupo kad bi isao cesto odnosno 4 ili 5 puta nedeljno. kad vec moram tako voleo bih da mi neko napise trening za tri puta nedeljno. naglasavam da bi ruke najvise da isforsiram! zato sam mislio da jedan dan izdvojim za ruke
-
Ja sam ti ispod napisao kako bi trebao da izgleda trening za 3x nedeljno.Ako imaš nekih pitanja u vezi izbora vežbi ili ako bi ti nešto promenio napiši pa da iskomentarišemo o tome :)
-
Raspitaj se prvo gde imas u gradu teretanu za pun mesec i vidi koja je najniza cena. Ja u BG-u znam jedno 5 teretana od 1000-1500 za pun mesec sad ne znam odakle si ti.
Ako nista nema veze radi ovaj Dusanov program, za biceps i triceps dodaj jos 2 vezbe za oba ili radi one sto si dole ti napisao tj onaj program samo ga podeli na pola, jedan dan biceps jedan dan triceps. I nema razlike da li ih radis odvojeno ili zajedno u toku dana. samo ga otkini do maximuma :D