Kako napraviti sopstveni trening program
(http://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/6-keys-to-build-your-own-training-program-train-graphic-1.jpg)
1) Ne postoji "savršeni trening"
Pre svega, ko god tvrdi da postoji samo jedan ispravan način treninga, lupa gluposti. Svakako da postoje osnovni principi treninga koje bi trebalo da pratite, ali i previše vežbača upadne u zamku da jednolično treniraju i ne menjaju ništa godinama. Drže se istog čak i kada stagniraju. Ukoliko želite da napravite dobar trening plan, odbacite sve predrasude i budite otvoreni da usvojite nove principe. Čak i pouzdane, osnovne stvari neće zauvek "raditi" i donositi vam napredak u teretani.
2) Postavite dugoročne trening ciljeve
Možda želite jači benč za 12 nedelja, ili da izgubite po par kilograma nedeljno sve dok ne postignete željenu formu. No, to su sve kratkoročni ciljevi. Trening je nešto što bi trebalo da se provlači kroz čitav vaš život, pa će biti neophodne godine i godine istog za ostvarivanje značajnih rezultata u vidu forme ili snage.
Ne bi trebalo da skačete s programa na program i menjete ih na svakih par meseci. Bolje je da sami napravite jedan koji će vam omogućavati napredak na duže staze, čak i kada se povremeno prebacujete sa mase na definiciju.
3) Držite se osnova
"Fensi vežbe" imaju svoje mesto u trening rutini, posebno kod naprednih vežbača kojima su potrebne dodatne cake da bi nastavili da napreduju. MeĂ°utim, za početnike i vežbače sa umerenim iskustvom, osnovu treba da čine čučnjevi, potisci i vučenja, kao i njihove varijacije sa šipkom i bučicama. Sprave i sajle, takoĂ°e, mogu biti od koristi, ali je i tada bolje izabrati jednostavniju varijantu u vidu vežbe sa šipkom. Čak i najbolji bodibilderi i powerlifteri izbegavaju "neproverene" vežbe i drže se slobodnih težina.
4) Napakujte ploče na šipku
Evo jednog elementa koji fali mnogim programima za masu: napredak. Možete raditi bezbroj serija i ponavljanja svake moguće vežbe, ali ćete pre ili kasnije dostići plato ukoliko ne pojačate težine sa kojima radite. I dalje se provlači čuveni mit da nije potrebno da postanete jači kako biste izgradili mišiće.
Ipak, dodavanje težine nije jedini način napretka i nećete moći stalno da pojačavate kilaže. Drugi oblici napretka ogledaju se u vidu dodatnih ponavljanja, dodatnih serija, kraćeg odmora i slično. Veće težine bi trebalo da budu vaš krajnji cilj, ali je bitno da iz nedelje u nedelju napredujete i po bilo kom od ovih parametara.
5) Imajte realne ciljeve
Sigurno je da se mogu napraviti izvanredni rezultati u pogledu snage i mišićne mase ako se uloži maksimalan napor, ali je potrebno zadržati dozu realnosti kada se zadaju rokovi. Ako imate prosečnu genetiku i već ste prošli onu fazu brzog, početnog napretka, verovatno nećete moći da nabacujete kilograme mišića i duplirate snagu na godišnjem nivou. Za dugoročne ciljeve možete biti i baš optimistični, ali ih razbijte u nekoliko kratkoročnih koji su mnogo realniji i ostvarivi u par meseci.
Pored toga, zaboravite na istovremeno topljenje masti i nabacivanje mišića. Ukoliko imate preveliki procenat masti, najpre odradite dijetu i spustite težinu na onu koja vam odgovara, a nakon toga krenite da pakujete kvalitetnu masu. Prečesti prelasci sa mase na definiciju ostaviće vas tu gde jeste, tj. bez vidljivog napretka.
6) Slušajte svoje telo
Verovatno vam je jasno koliko su ishrana i odmor bitni faktori. No, može se desiti da uĂ°ete u fazu iscrpljenosti čak i ako su ta dva faktora savršeno ispoštovana. Da biste to sprečili, potrebno da je u svom trening programu uvrstite i period oporavka.
Ne morate po svaku cenu striktno isplanirati jednu nedelju "deload faze" ili potpunog odmora. Nikada ne možete unapred znati kako ćete se osećati u teretani sve dok trening ne počne. Vaš program bi trebalo da vam omogući promene "u letu", u zavisnosti od toga kako se osećate. Biće dana kada se osećate vrlo loše ali ste, ipak, izvukli lične rekorde, kao i onih kada prosto ne možete da trenirate na visokom nivou. Tada je trenutak da pravite "leteće izmene", bilo da smanjujete težine, broj ponavljanja ili obim treninga, kako biste osigurali da naredni trening dočekate sveži i spremni.
Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert