Pansport Forum

Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Mart 03, 2015, 04:36:55 posle podne

Naslov: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Robert Mart 03, 2015, 04:36:55 posle podne

Mrtvo dizanje - greške i saveti

(http://www.musclemag.com/content/content/6124/Deadlift-A.jpg)

Ne postoje dva ista vežbača. To je i glavni razlog zbog čega isti trening možda neće odgovorati svakom vežbaču. Ključ dobro osmišljenog treninga jeste uočavanje slabih tački i njihovo rešavanje pametnim izborom vežbi. Primera radi, ukoliko ste izuzetno jaki prilikom odvajanja šipke od poda, ali vam je završni deo pokreta slab, sigurno da nema potrebe da radite bezbroj serija mrtvog dizanja iz deficita (koje služi za izgradnju snage kod startnog dela pokreta).

Uočavanje slabih tački

Na sreću, obično je vrlo lako uočiti slabe tačke kod mrtvog dizanja. Ako možete da odlepite težinu sa poda, ali se mučite kad šipka doĂ°e oko kolena, fali vam trening usmeren na "zaključavanje". Ukoliko ste vežbač koji može da "zaključa" bilo koju težinu, onda je bolje usmeriti rad na jačanju starta. Kada jednom uočite slabe karike, potrebno ja razviti strategiju.

Mrtvo dizanje sa trakama

Jedna od najboljih metoda da poradite na završnici pokreta jeste rad sa trakama. Kako podižete šipku sa poda, tako se trake lagano zatežu i pojačavaju opterećenje dok se bližite slaboj tački – zaključavanju. Tako ćete na šipki imati možda 200 kg tegova, ali će realno opterećenje na samom kraju pokreta biti 250 kg. Ova tehnika se naziva treningom promenljivog opterećenja (TPO).

Traku možete podesiti na više načina. Možete da je zakačite za neke teške bučice na podu (samo se postarajte da su dovoljno teške da izdrže potpuno istezanje trake), a možete i svaki kraj trake prikačiti za krajeve šipke. Ova druga tehnika zahtevaće da stanete na traku tokom izvoĂ°enja vežbe. Poslednji način za korišćenje trake bio bi u kavezu za čučanj, gde biste trake zakačili za vrh kaveza, a onda za krajeve šipke. Sve ove metode postižu isti cilj.

Mrtvo dizanje sa lancima

Isti TPO princip je i u radu sa lancima. Težina postaje sve veća kako podižete šipku, sa kojom se podiže i karika za karikom. Ova tehnika je mnogo lakša za primenu od one sa trakama, pošto je lakše zakačiti lance, a lakše je izračunati i pravu težinu koju dižete tada. Osim toga, vežbači više preferiraju lance zato što omogućavaju prirodniju putanju šipke, dok se sa trakama dešava da vas vuku napred ili nazad ako nisu baš dobro postavljene.

Mrtvo dizanje sa blokova (ili sa sigurnosnih šipki u kavezu za čučanj)

Da biste radili ovu tehniku, jednostavno postavite blokove ili sigurnosne šipke u visini koja je tik ispod problematične tačke. Zatim, pokušajte da zauzmete isti stav kao da radite dizanje sa zemlje. Vežbači često greše i menjaju stav, pa samim tim i mehaniku pokreta i transfera težine, pa onda gube maksimalni efekat ove tehnike. Ova tehnika omoguća vam da radite sa znatno većom težinom od one na koju ste navikli, pa nemojte da oklevate da podignete neke ozbiljnije brojke.

Mrtvo dizanje iz deficita

Ova tehnika je najbolja za one koji su slabi na startu pokreta. Postavite platformu ili ploče na koje ćete stajati, a koje će vam dati 3-7 cm visine od zemlje, i krenite da radite mrtvo. Neka platforma ne bude viša od 7 cm, pošto bi vas to izbacilo iz pravilne i prirodne pozicije za ovu vežbu, pa transfer opterećenja ne bi bio najbolji.


Izvor: www.musclemag.com
Prevod: Robert

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Funtunjerović Ivan Mart 03, 2015, 04:56:55 posle podne

Kolika je sansa da se dobije kila kod mrtvog? Nikad nisam probao maximalnog keca, niti radim sa maximalnim tezinama, zbog toga. Jedina stvar zbog koje me plase tezine je kila. Cak ni bench nisam probao max keca.

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Miki Mihajlovic Mart 03, 2015, 05:09:30 posle podne

Text je extra dobar,pogotovo pocetak kad pise da svaki organizam je drugaciji i svako sebi treba naci odgovarajuce vezbe da ispravi greske ili nedostatak.Ja to stalno pricam a svi ocekuju neki instant program koji samo procitaju i vec su jaki,ni ne treba ni da rade vezbe.Cast izuzecima. ;)

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Gym Hater Mart 03, 2015, 06:40:48 posle podne

Ne znam tacno od cega ces dobiti ili se dobija kila. Stavi pojas radi pravilno i cak ne moras maximum kao jedno vec 5-6 ponavljanja.
A nije nuzno da se dobija kila ako si mlad i radis 1RM. Ja sam mladji od tebe i nisam dobio do sada a radim bez pojasa.
Tako da mislim da je neces dobiti.

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Funtunjerović Ivan Mart 03, 2015, 11:53:41 posle podne

Ma plasim se povreda, kao djavo krsta! :D

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Pecha Mart 04, 2015, 02:13:46 pre podne

Citat: Funtunjerović Ivan  Mart 03, 2015, 04:56:55 posle podne

Kolika je sansa da se dobije kila kod mrtvog? Nikad nisam probao maximalnog keca, niti radim sa maximalnim tezinama, zbog toga. Jedina stvar zbog koje me plase tezine je kila. Cak ni bench nisam probao max keca.

Meni se zeludac okrece kad cujem da likovi ne rade benc, cucanj i mrtvo. Mada obicno svi rade benc, dok je cucanj los za kolena a mrtvo za ledja pa iste ne rade. Ako se ne pazi forma i na masinama i sajlama ces se zeznuti. Nemoj da si jedan od tih likova. :D

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Funtunjerović Ivan Mart 04, 2015, 12:59:21 posle podne

Citat: Pecha  Mart 04, 2015, 02:13:46 pre podne

Citat: Funtunjerović Ivan  Mart 03, 2015, 04:56:55 posle podne

Kolika je sansa da se dobije kila kod mrtvog? Nikad nisam probao maximalnog keca, niti radim sa maximalnim tezinama, zbog toga. Jedina stvar zbog koje me plase tezine je kila. Cak ni bench nisam probao max keca.

Meni se zeludac okrece kad cujem da likovi ne rade benc, cucanj i mrtvo. Mada obicno svi rade benc, dok je cucanj los za kolena a mrtvo za ledja pa iste ne rade. Ako se ne pazi forma i na masinama i sajlama ces se zeznuti. Nemoj da si jedan od tih likova. :D

Negde sam napisao da ne radim? Rekao sam da ne radim max keca nikad. :)

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Pecha Mart 04, 2015, 07:38:36 posle podne

Hteo sam da kazem da na mrtvom treba da se rokaju kilaze. :)

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Funtunjerović Ivan Mart 04, 2015, 11:13:14 posle podne

Citat: Pecha  Mart 04, 2015, 07:38:36 posle podne

Hteo sam da kazem da na mrtvom treba da se rokaju kilaze. :)

Rokam, radim sa maximalnom tezinom koju mogu da dignem 6-8 puta, u mom slucaju je to trenutno 105 kg.

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: boky95 Mart 05, 2015, 09:33:41 pre podne

Bitno je ispoštovati tehniku i imati jak trbušni zid i neće biti problema. Kad rekoh jak trbušni zid nisam mislio da vam se vide pločice.
Trbušni zid se jača osnovnim, teškim vežbama, čučanj zadnji i pogotovo prednji, benč , mrtvo dizanje, kao i još dosta složenih vežbi su odlične za indirektno jačanje stomaka. Kad se počinje sa teretanom i uopšteno korišćenjem velikih težina treba biti oprezan i lagano dozirati težine sve u skladu sa dobrom tehnikom.
Po meni, rekreativcima ne treba u opšte pojas na benču, ni ja ga ne koristim jer nema smisla u opšte, nisu to neke kilaže, pa čak i 1RM. Mrtvo dizanje i čučanj su već druga priča. Doduše, toleranciju vazda treba povećavati, nećeš ni leĂ°a ni stomak očeličiti ako kreneš pojas da stavljaš već od 50% od 1RM. Ja recimo na zagrevajuće serije ne koristim pojas, a mrtvo sam čak radio pre godinu ipo 2x BW bez pojasa jer ga nisam imao i nije mi bilo ništa  ;D

Što se tiče mrtvog, ja dosta muke mučim sa njim jer su mi loša leĂ°a i vučem neke povrede još pre nego što sam počeo trenirati. Ne volim one likove na YT-u koji izmišljaju toplu vodu i snimaju tehniku sa 60-100kg na šipci a to im je pritom sve "na pola gasa"  jer tehnika kreće da podbacuje na velikim kilažama i tamo je najkritičnija. Bitno je utvrditi koji stav ti odgovara i iz kakvog položaja ti je najlakše da startuješ kilažu, mene svi ubeĂ°uju da moram startovati težinu a da više spustim dupe dole ili na čučnju moram brže u rupu i na feder, jednostavno ne može niko znati bolje od tebe šta ti odgovara, treba vremena i eksperimentisanja  ;)

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Funtunjerović Ivan Mart 05, 2015, 03:53:01 posle podne

I ja tako od prilike koristim pojas. Imao sam ranije problema, bolela me donja ledja jako, nisam dobro radio cucanj, a ni mrtvo, sada je bolje, ne bole vise, mozda su mi bili i slabi misici, sada je sve ok... Ma i ja mrzim te likove sto se prave pametni, a izlgedaju kao pajseri i nemaju 3 meseca tereteane vezanih...

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: boky95 Mart 05, 2015, 05:52:30 posle podne

Dosta povreda na mrtvom dizanju i čučnju dolazi usled jako lošeg i brzog zagrevanja a i momci koji nemaju mnogo kila iza sebe na mrtvom dizanju naglo startuju težinu od dole a mnogo su mekani i onda takoĂ°e dolazi do povrede. Neko ima tu sreću da može da divlja na mrtvom kao Konstantin Konstantinovs jer ima jaka leĂ°a ili previše sreće, ali, ipak ne bih ja to preporučio nikome.
Recimo, što više staža imam u teretani to mi više treba da zagrejem donji deo leĂ°a, neverovatno nešto  :D Kad god radim trening leĂ°a i nogu obavezno se mnogo zagrevam i uradim hiperekstenziju i startujem te vežbe sa malim kilažama, čučanj krenem od šipke a mrtvo od 70kg i to jako lagano radim dok ne osetim zagrejanost. Ko ne sluša svoje telo i ne oseti sve što bi trebao ostaće bez leĂ°a  ;D

Naslov: Odg: Mrtvo dizanje - greške i saveti
Poruka od: Funtunjerović Ivan Mart 05, 2015, 11:57:08 posle podne

Citat: boky95  Mart 05, 2015, 05:52:30 posle podne

Dosta povreda na mrtvom dizanju i čučnju dolazi usled jako lošeg i brzog zagrevanja a i momci koji nemaju mnogo kila iza sebe na mrtvom dizanju naglo startuju težinu od dole a mnogo su mekani i onda takoĂ°e dolazi do povrede. Neko ima tu sreću da može da divlja na mrtvom kao Konstantin Konstantinovs jer ima jaka leĂ°a ili previše sreće, ali, ipak ne bih ja to preporučio nikome.
Recimo, što više staža imam u teretani to mi više treba da zagrejem donji deo leĂ°a, neverovatno nešto  :D Kad god radim trening leĂ°a i nogu obavezno se mnogo zagrevam i uradim hiperekstenziju i startujem te vežbe sa malim kilažama, čučanj krenem od šipke a mrtvo od 70kg i to jako lagano radim dok ne osetim zagrejanost. Ko ne sluša svoje telo i ne oseti sve što bi trebao ostaće bez leĂ°a  ;D

Ja sam ranije trcao da odradim, ostajao po 40-60 min. Sada kada se lepo zagrevam, sve odradim kako valja oko sat ipo traje trening. :)