Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: specijalac Mart 12, 2015, 01:15:54 pre podne
-
Поздрав чланови форума. :)
Планирам Ових дана да почнем да вежбам. Циљ ми је да додам нешто мишићне масе и да обликујем тело. Моја висина је 179 цм а маса 75 кг. Планирам да вежбам код куће уз коришћење тегова и напољу (трчање, згибови итд.). Тренирао бих од 3 до 5 пута недељно. Иначе сам активан и играм мали фудбал најмање 2 пута недељно. Поред тога пешачим доста.
Ово су моја питања:
- Који суплемент би ми препоручили за овако нешто?
- Које вежбе би најбоље биле за циљ који сам навео?
- Колико дуго би требало да траје мој тренинг?
- Чиме би још претежно требао да се храним осим суплемента који планирам да купим?
-
Поздрав чланови форума. :)
Планирам Ових дана да почнем да вежбам. Циљ ми је да додам нешто мишићне масе и да обликујем тело. Моја висина је 179 цм а маса 75 кг. Планирам да вежбам код куће уз коришћење тегова и напољу (трчање, згибови итд.). Тренирао бих од 3 до 5 пута недељно. Иначе сам активан и играм мали фудбал најмање 2 пута недељно. Поред тога пешачим доста.
Ово су моја питања:
- Који суплемент би ми препоручили за овако нешто?
- Које вежбе би најбоље биле за циљ који сам навео?
- Колико дуго би требало да траје мој тренинг?
- Чиме би још претежно требао да се храним осим суплемента који планирам да купим?
Dobrodošao na Forum...
Prvi stvar je preporuka da kreneš u teretanu, jer će sa vremenom "tegovi" i sopstvena težina postati nedovoljni "za željenu stimulaciju rasta mišića"...dakle, ciljani trening po mišićnim partijama...
Druga bitna stvar je ishrana...
PREPORUKE ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE NA TU TEMU...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
PRVO KORIGUJ ISHRANU , PA RAZMIŠLJAJ O SUPLEMENTACIJI...ipak su to dodaci ishrani,a ne njena verna zamena...suplemente gledaj kao "final touch" posle TRENINGA I ISHRANE!
OSNOVNI PREDUSLOV MAXIMALNE EFIKASNOSTI SUPLEMENTACIJE SU DOBAR TRENING I SREĂDENA ISHRANA!
-
Pozdrav i dobrodošao na forum,
Za početak počni da treniraš i poradi na sreĂ°ivanju ishrane,a tek kasnije dolazi vreme za suplementaciju. Šta imaš kući od tegova i da li kući možeš da radiš zgibove i propadanja ili bi za to išao u neki park ?
-
Za sada od suplemenata možeš uzeti samo kompleks vitamina i minerala, poput Natrolovog Energizer-a ili Universalove daily formule, kao i korisni dodatak Omega-3 riblje ulje. Ovo je nešto što bi svako od nas trebalo da uzima bez obzira na to da li trenira ili ne :)
a za ostalo ćemo videti, da li ima potrebe da uzimaš suplementaciju za oporavak, kakva ti je ishrana - da li je potreban dodatak proteina ili gejnera, na prvom mestu je ishrana, kao što su kolege već objasnile
-
Трудим се да се храним "здраво", мада се дешава да прескочим оброк или не једем редовно. Обично доручкујем када устанем и то ми је прилично редован оброк. Што се тиче уноса протеина, мислим да их не уносим довољно храном те сам због тога хтео да купим неки протеин или сл. Мислио сам да купим неки од Дајматајз производа пошто сам прочитао да су они најбољи.
Код куће имам неке мање тегове за руке и неке веће од можда 25-30 кг. Могао бих и код куће да радим згибове и пропадања мада планирам да их радим негде напољу пошто бих свакако ишао да трчим.
Напишите колики унос калорија би требало да буде када вежбам и колики када одмарам као и храну коју би требало највише да користим (пошто не једем сваког дана пилетину, рибу и сл.). Такође, можете да предложите и неке вежбе или програм који би требало да упражњавам. Негде сам прочитао да би циклус вежбања требао да траје најмање 8 недеља.
Када је најбољи период за спавање и колико сати би требало да спавам? Иначе за спавање трошим од 4-7 сати.
-
Potrebu za kalorijama možeš da izračunaš preko sledećeg sajta
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
-
Трудим се да се храним "здраво", мада се дешава да прескочим оброк или не једем редовно. Обично доручкујем када устанем и то ми је прилично редован оброк. Што се тиче уноса протеина, мислим да их не уносим довољно храном те сам због тога хтео да купим неки протеин или сл. Мислио сам да купим неки од Дајматајз производа пошто сам прочитао да су они најбољи.
Код куће имам неке мање тегове за руке и неке веће од можда 25-30 кг. Могао бих и код куће да радим згибове и пропадања мада планирам да их радим негде напољу пошто бих свакако ишао да трчим.
Напишите колики унос калорија би требало да буде када вежбам и колики када одмарам као и храну коју би требало највише да користим (пошто не једем сваког дана пилетину, рибу и сл.). Такође, можете да предложите и неке вежбе или програм који би требало да упражњавам. Негде сам прочитао да би циклус вежбања требао да траје најмање 8 недеља.
Када је најбољи период за спавање и колико сати би требало да спавам? Иначе за спавање трошим од 4-7 сати.
Koliko obroka imaš dnevno?
Detaljno o namirnicama i načinu ishrane i tempiranju obroka ćeš detaljno pročitati...( pošto vidim da to nisi uradio, a u tvom je interesu da to uradiš)...dakle, klik na predložene linkove i malo "pomnog čitanja"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Neke stvari se ne mogu detaljno i jasno objasniti u par rečenica, dakle, malo intelektualnog napora, koncentracije i sve će biti ok...
DOMINANTNO UNOS PROTEINA( VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI) BAZIRAŠ NA ISHRANI...a proteinski suplemeneti su samo dodatak...ako nemaš na meniju piletinu, ribu? Šta imaš kao izvore proteina? Jaja? Mleko i mlečne proizvode? Mesne preraĂ°evine? Mišići ne rastu "od vazduha"...već od treninga i ishrane...
Potrebno je imati bar 4 obroka dnevno...2-2,5 gr proteina po kg, 4-6 gr ugljenih hidrata( složenih) po kg, i 0,6-0,8 gr masti po kg...prosti hidrati su poželjni samo posle treninga( suvo grožĂ°e, dekstroza, banana)...
Napiši nam detaljne svoje dnevni meni po obrocima...moraš da imaš redovne obroke...nema preskakanja...u protiv nema napretka!
Opet ponavljam da je "arsenal tegova" kojim raspolažeš nedovoljan da ostvariš željeni napredak...osnova "hipertrofije"( rasta mišića) je na progresivnom povećavanju opterećenja...u protivnom željeni napredak će izostati...
Po pitanju spavanja najbolje je leći oko 22h, a dužina "noćnog sna" u kontinuitetu bi trebalo da bude oko 8 sati...( 7-10 sati)...
Ukoliko nema redovnog treninga, "mišićna masa" ne opstaje, već se muskulatura vraća u preĂ°ašnje stanje( princip homeostaze)...dakle, za vidljiv napredak je POTREBAN KONTINUITET U TRENINGU...domicaija ishrane, a proteinski suplementi su poželjni samo u obimu od 40-60 gr dnevno...
NE MOŽEŠ ŽIVETI NA PROTEINSKIM SUPLEMENTIMA!
Poslušaj date preporuke, u tvom je interesu...na ovom putu nema prečica...TRENING, ISHRANA, pa SUPLEMENTACIJA, i onda očekuj rezultate...
Bez tvrdoglavosti, inata, jer još mnogo treba da učiš...
KRENI U TERETANU!
NE PRETERUJ SA TRČANJEM JER ĆEŠ I TO MALO MIŠIĆA SAGORETI, AKO JE ISHRANA NEKOREKTNA!( Kardio trening niskog intenziteta, 65-70% od maximalnog pulsa, tj. do "osećaja zadihanosti" - dok možeš normalno da pričaš-bez prekida, ne više od 3 puta nedeljno, 30-60 min, ako radiš sa treningom sa opterećenjem, onda posle treninga)
-
Прочитао сам наведене текстове.
Обично имам 3 оброка, мада се често дешава да прескочим, не једем на време или имам само 2 дневно...
Што се тиче спавања, не могу да идем да спавам у 10, нема шансе. :)
Кренућу да вежбам и придржаваћу се наведених савета па ћу да напишем како иде.
-
Прочитао сам наведене текстове.
Обично имам 3 оброка, мада се често дешава да прескочим, не једем на време или имам само 2 дневно...
Што се тиче спавања, не могу да идем да спавам у 10, нема шансе. :)
Кренућу да вежбам и придржаваћу се наведених савета па ћу да напишем како иде.
"Snaga i masa na usta ulaze"... ;) Opet ponavljam, bar 4 obroka u toku dana( plus pwm), potrudi se da obroci budu redovni( u približno isto vreme), bez preobilnosti, bez preskakanja...u tvom je interesu...
Ono što je bitno kod većine ljudi je i tzv. "baždarenje cirkardijalnog časovnika"( dnevno-noćni ritam budnosti i spavanja)...pitao si koji je najbolji period za spavanje...to je bio najprecizniji odgovor...ali treba uvek "čitati izmeĂ°u redova"...
Elem, fenomen "baždarenja cirkardijalnog časovnika" predstavlja ustaljeni ritam perioda budnosti-spavanja...dakle, iako ležeš svake noću u 00h( okvirno), a imaš dovljno kvalitetnog sna, tvoje telo će taj ritam prihvatiti kao normalni i svi benefiti spavanja će biti isti kao i da ležeš po preporukama...svako "ispadnje" iz "ustaljnog ritma" budnosti i spavanja ima negativne posledice...
Za sve što ti bude trebalo...tu smo...