Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: liver Mart 13, 2015, 02:06:54 posle podne
-
E ovako stoje stvari ,
Pre jedno mesec dana krenuo sam lagano da se uvodim u trening, teretana I kardio 3xnedeljno. Korigovao sam ishranu izbacivsi testenine sve I slatko sve tacnije svaki secer, a I smanjio sam unos voca izuzev citruse ponekad, unosim dosta povrca I mesa, piletina teletina kobasice slanine sunka jaja ne odvajam zumanca belanca vec sve jedem. bez preradjevina mesnih ni bilo kojih drugih ... Odradio sam sve preglede koje trebaju cak I spirometriju I traku sam radio sa ekg-om tj ekg pod opterecenjem I ekg u mirovanju cak I uz srca, sve je ok.
Pregelede sam radio jer sam izgurao na 138kg pa rekoh da nisam nesto poremetio, ali sve je ok za sada. E sad kao sto rekoh poceo sam polako da rezem ishranu I da se uvodim u trening I skinuo sam oko 8kg za mesec dana. Do duse smanjio sam dosta I unos uh iz povrca rekoh da malo eksperimentisem, ali posle toga stalo je sa mrsanjem evo vec nedelju dana I nesto malo vise stagniram na ovoj kilazi. Da napomenem visok sam 190 cm I sada imam 129-130kg. Od suplemenata koristim od pre neki dan isobolic mesavinu 1 mericu dnevno posle tr I kre alkalin 2 tbl dnevno pre treninga plus l karnitin tecni 2 kasicice pre treninga.
Buni me to brzo mrsanje koje je nastalo momentalno po redukciji hrane I sto je ono stalo sada, I gde gresim tj koliko bih ovaj unos UH trebalo da povecam, a voleo bih da nastavim ovako bez slatkisa I testenina, nesto mi jako prija I nemam gubitak volje ni snage jos uvek. jedino mi voce nedostaje. sto planiram da povecam doze u narednim danima.
Trening radim po particijama, grudi biceps, ledja triceps ramena noge, pred trening snage radim 40 min kardio setnja Ili biciklo pa onda 4 vezbe snage u zavisnosti koju particiju radim I to 4serije po 7-12 ponavljanja... Sve ukupno 1,5 - 2h trajanja I tako 3 x nedeljno. :o
-
E ovako stoje stvari ,
Pre jedno mesec dana krenuo sam lagano da se uvodim u trening, teretana I kardio 3xnedeljno. Korigovao sam ishranu izbacivsi testenine sve I slatko sve tacnije svaki secer, a I smanjio sam unos voca izuzev citruse ponekad, unosim dosta povrca I mesa, piletina teletina kobasice slanine sunka jaja ne odvajam zumanca belanca vec sve jedem. bez preradjevina mesnih ni bilo kojih drugih ... Odradio sam sve preglede koje trebaju cak I spirometriju I traku sam radio sa ekg-om tj ekg pod opterecenjem I ekg u mirovanju cak I uz srca, sve je ok.
Pregelede sam radio jer sam izgurao na 138kg pa rekoh da nisam nesto poremetio, ali sve je ok za sada. E sad kao sto rekoh poceo sam polako da rezem ishranu I da se uvodim u trening I skinuo sam oko 8kg za mesec dana. Do duse smanjio sam dosta I unos uh iz povrca rekoh da malo eksperimentisem, ali posle toga stalo je sa mrsanjem evo vec nedelju dana I nesto malo vise stagniram na ovoj kilazi. Da napomenem visok sam 190 cm I sada imam 129-130kg. Od suplemenata koristim od pre neki dan isobolic mesavinu 1 mericu dnevno posle tr I kre alkalin 2 tbl dnevno pre treninga plus l karnitin tecni 2 kasicice pre treninga.
Buni me to brzo mrsanje koje je nastalo momentalno po redukciji hrane I sto je ono stalo sada, I gde gresim tj koliko bih ovaj unos UH trebalo da povecam, a voleo bih da nastavim ovako bez slatkisa I testenina, nesto mi jako prija I nemam gubitak volje ni snage jos uvek. jedino mi voce nedostaje. sto planiram da povecam doze u narednim danima.
Trening radim po particijama, grudi biceps, ledja triceps ramena noge, pred trening snage radim 40 min kardio setnja Ili biciklo pa onda 4 vezbe snage u zavisnosti koju particiju radim I to 4serije po 7-12 ponavljanja... Sve ukupno 1,5 - 2h trajanja I tako 3 x nedeljno. :o
Pozdrav...dobro nam dosao...
Da li si bar 1 nedeljno povecavao hidrate?
Na koliko hidrata dnevno si bio? Imas neku racunicu? Koliko si gr proteina i masti unosio dnevno? Keto, low carb? Ili mi se cini da je ovo klasicno izgladnjivanje? Koliko obroka si imao dnevno? Mozes nam navesti neki dnevni meni, onako po obrocima i okvirnom gramazom namirnica u njima?
Cim si predugo na niskom unosu hidrata, bez povecanja unosa, bar 1 nedeljno( tzv. punjenje), tvoje telo se brani od takvog stanja GLADOVANJA usporavanjem metabolizma...i eto stagnacije...dakle, lose i nestrucno odradjena dijeta...
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
A problem je i tzv. jo-jo efekat...jer sad ako pocnes da se "normalno" hranis, tvoje telo u strahu od ponovnog gladovanja jos brze stvara "rezerve"...
Da li znas parametre energetske potrosnje? BMR, TDEE?
Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Osnovno pravilo za sve...
Ako niste došli „do željene definicije” posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.
Razmisli o rotacijama...najbolje resenje...DETALJNO PROCITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
E ovako,
Nije u pitanju nikakvo izgladnjivanje sa moje tacke gledista, UH sam konstantno unosio u malim kolicinama kroz povrce u kolicinama od 50gr do 100gr UH ( ali samo iz povrca), nekada I manje od 50gr, ajde da kazemo da sam se vodio logikom manje uh manje sala, a vise vuce prica na low carb ishranu.
Dnevno sam imao oko 4-5 obroka srednjih velicina tipa ovako, jedno pilece belo, 50gr salate 20gr pavlake to bi bio rucak, dorucak 3-4jaja sa slaninom- sunkom vecera tunjevina sa pavlakom I zelena salata tj povrce50gr, izmedju toga jedem ili piletinu ili curetinu Ili sniclu junecu ili neku drugu ribu sem tune, u grubo navodim sad sve. 2-3 soljice kafe oko 3l vode dnevno. ujutro popijem limun to mi je navika vec deceniju.
Sto se tice tog punjenja nisam radio nikad, stalno sam na ovoj nekoj standardnoj blazoj varijanti sa unosom UH tj manje da ih unosim, sad to sa punjenjem mi nije jasno kako bi islo.
bmr je 2608
tdee 4042 - s tim sto mi ovaj parameter uopste nije jasan a I ovaj bmr nisam bas siguran sta znaci I sta mi ova dva parametra govore... :'(
Bilo bi dobro kada bi mi ove parameter objasni na konto ove konstatacije Iz prethodnog posta
Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
-
E ZABORAVIH DA DODAM, HVALA NA ODGOVORU I STO POMAZES ;D
-
Ti verovatno mislis na uh iz povrca(salate) a trebao bi da odradis punjenje slozenim uh (pirinac , ovsene)....
-
Ti verovatno mislis na uh iz povrca(salate) a trebao bi da odradis punjenje slozenim uh (pirinac , ovsene)....
Da na te uh iz povrca.
-
Slavisa ti je objasnio da ako si recimo na low carb posle nekog vremena telo pocinje da se brani tako sto usporava metebolizam i samim tim slabije i gubis masne naslage....iz tog rzloga se preporucuje punjenje sa UH(slozenim) da bi se popunili depoi i "resetovao" organizam...e sad postoji mnogo nacina za prazenjenje i punjenje...sve zavisi sta ti radis i kako tebi odgovara...
-
E ovako,
Nije u pitanju nikakvo izgladnjivanje sa moje tacke gledista, UH sam konstantno unosio u malim kolicinama kroz povrce u kolicinama od 50gr do 100gr UH ( ali samo iz povrca), nekada I manje od 50gr, ajde da kazemo da sam se vodio logikom manje uh manje sala, a vise vuce prica na low carb ishranu.
Dnevno sam imao oko 4-5 obroka srednjih velicina tipa ovako, jedno pilece belo, 50gr salate 20gr pavlake to bi bio rucak, dorucak 3-4jaja sa slaninom- sunkom vecera tunjevina sa pavlakom I zelena salata tj povrce50gr, izmedju toga jedem ili piletinu ili curetinu Ili sniclu junecu ili neku drugu ribu sem tune, u grubo navodim sad sve. 2-3 soljice kafe oko 3l vode dnevno. ujutro popijem limun to mi je navika vec deceniju.
Sto se tice tog punjenja nisam radio nikad, stalno sam na ovoj nekoj standardnoj blazoj varijanti sa unosom UH tj manje da ih unosim, sad to sa punjenjem mi nije jasno kako bi islo.
bmr je 2608
tdee 4042 - s tim sto mi ovaj parameter uopste nije jasan a I ovaj bmr nisam bas siguran sta znaci I sta mi ova dva parametra govore... :'(
Bilo bi dobro kada bi mi ove parameter objasni na konto ove konstatacije Iz prethodnog posta
Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Većina hidrata iz povrća su vlakna( to su nesvraljivi hidrati koji nemaju energetsku vrednost)...teror ti je lepo objasnio o čemu se radi...dakle, složeni hidrati -za punjenje...
A o vlaknima preporuka za detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html
Dakle, da...pravo izgladnjivanje, koje ne znači da ne jedeš, već da ne unosiš dovoljno hrane, tj. potrebne makronutrijenate...mislim da još nemaš dovoljno znanja o sastavljanju osnovnog plana ishrane, namirnicama koje ti trebaju i sl...
DETALJNO PROČITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Kalorijski deficit praviš na račun svog TDEE...
BMR je bazalni metabolizam...tj. potreba tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja...
A TDEE je najprostije rečeno ukupna dnevna potreba za energijom u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti...prepostavljam da si navedene vrednosti dobio na kalkulatoru...ili je raĂ°ena impedanca?
Cilj tvoje korekcije ishrane bi bio kalorijski deficit...neki ce reci 500 kcal dnevno, pola se odnosi na trening, pola na ishranu, ali evo jednog primera...
Primer izracunavanja kalorijskog deficita( OVO JE SAMO ORIJENTACIONA METODA, JEDINO IMPEDANCA-antropometrija DAJE TAČAN REZULTAT)...
1. izracunanajmo prvo tvoj bazalni metabolizam BMR,
neka okvirna formula bi bila:
Za žene:
BMR=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]
Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):
Matematika bi bila sledeća:
Ako želiš da smanjiš telesnu težinu
Napravi kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno.
Da pojasnimo...
Šta znači 500 potrošenih kalorija?
1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršao 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.
500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.
Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan.
Ako želite da povećate telesnu težinu
Dodajte 500 kalorija (kCal) zdrave hrane preko svog TDEE...
Inače na osnovu TDEE se može izračunati i udeo makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) koji ti trebaju...
Od TDEE 50% otpada na ugljene hidrate, 35% na proteine, 15% na masti...
Dobijene vrednosti podeliš sa 4 ako se radi o potrebama za hidratima u gramima( jer 1 gr hidrata ima oko 4 kCal)...
Sa 4 i kada se radi o potrebama za proteinima...( 1 gr proteina ima 4 kCal)
Za masti podeliš sa 9 ( jer 1 gr masti ima 9 kCal)...
-
E druze hvala ti, ali ja imam sad jedno pitanje, da li ovo moze nekom odokativnom metodom da se radi, mislim ja stvarno nemam vremena a ni zivaca da toliko racunam sve u gram, da li moze npr da ja napisem okvirno sta unosim ti pogledaj I okvirno mi reci svoje misljenje opet ne treba mi u gram I necu ja nista preterano da skidam sad na 75 kg neophodno mi je cisto da se koriguje koliko moze jos 15-20kg ... ?
-
E druze hvala ti, ali ja imam sad jedno pitanje, da li ovo moze nekom odokativnom metodom da se radi, mislim ja stvarno nemam vremena a ni zivaca da toliko racunam sve u gram, da li moze npr da ja napisem okvirno sta unosim ti pogledaj I okvirno mi reci svoje misljenje opet ne treba mi u gram I necu ja nista preterano da skidam sad na 75 kg neophodno mi je cisto da se koriguje koliko moze jos 15-20kg ... ?
Neke stvari ne mogu odokativno...pročitaj barem ovo, ali detaljno, osnovne smernice su date... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Mislim da si ovoj priči pristupio sa malo potrebnih informacija...sve to zahteva više truda( čitanje, pravljenje plana) sa tvoje strane...
Cilj bi trebalo da bude: gubitak 5 - 10% od početne težine za 6 - 8 meseci. To najčešće znači gubitak od 0.5 kg( akcenat na masno tkivo) nedeljno. To je gubitak težine "najbolji za zdravlje"( pogledaj već date preporuke)...
Napiši pa ćemo videti( korigovati)...ali poenta priče je da naučiš nešto, da shvatiš logiku stvari...najlakše je da ti drugi napiše, ipak, neke stvari zahtevaju tvoje aktivno uključivanje...i po pitanju ishrane i po pitanju treninga...ako savladaš osnove kasnije će ti biti lakše da SAM menjaš neke stvari i prilagoĂ°avaš ih željama, ciljevima...ali zdravo i bez "fatalnih" grešaka...
-
Za nekog sa 130kg ko je dosta mastan, kilaza bi trebala bas da opada uz odgovarajucu dijetu i rezim ishrane. Tu nema mesta slanini, kobasicama, svinjskom, VOCU, celim jajima (par kom. dnevno). Znaci belanca, pilece belo, nemasna riba, juneci but i ostala krtina, curetina (2x skuplja od kokosjeg), ella sir i proteini iz praska. Jbg nema nekog velikog izbora, ali ces se navici i sve se svodi na ono ''how bad do you want it''.
Mast drzis minimalno osim ako nisi na low carbu ili keto, a nisi, znaci 30-35g.
Koliko drzis grama skrobastih UH dnevno ?
Ubaci jos jedan treninga sa tegovima, razdvoj - ramena + trapez i drug trening noge + listovi.
Nikakvi sagorevaci tebi ne trebaju jos uvek, nemoj da bacas pare za dzabe...
Iz tvoje price sam skontao da si ti u prvom koraku samo spustio hidrate (kalorije) do odredjene granice (ne drasticno) i poceo da gubis mast i vodu. Sada stragniras jer je telo videla sta se dogadja ili unosis vise kalorija nego sto mislis. Mozda je vreme da udjes u drugu fazu i krenes sa rotacijama.
-
ljudi ide fino skidanje sad sam na 120kg, uz finu kondiciju... Nego sam ostao bez proteina pio sam do sada isobolic mesavinu, pa me interesuje neki fin predlog proteina posto ovog isobolica ne mogu da nadjem da kupim vise. Protein koji ce da pomogne u rastu musculature ako ima takav posto to pise za isobolic... mada ne znam? dajte neku preporuku ?
Pijem I kre alkalin pa imam I tu jedno pitanje pijem 2pre I 2 posle treninga, ali nesto ne osecam puno da me radi, da li povecavati doze>
ako bih uvodio assault, da li nastaviti sa kre alkalinom I u kom odnosu?
-
ljudi ide fino skidanje sad sam na 120kg, uz finu kondiciju... Nego sam ostao bez proteina pio sam do sada isobolic mesavinu, pa me interesuje neki fin predlog proteina posto ovog isobolica ne mogu da nadjem da kupim vise. Protein koji ce da pomogne u rastu musculature ako ima takav posto to pise za isobolic... mada ne znam? dajte neku preporuku ?
Pijem I kre alkalin pa imam I tu jedno pitanje pijem 2pre I 2 posle treninga, ali nesto ne osecam puno da me radi, da li povecavati doze>
ako bih uvodio assault, da li nastaviti sa kre alkalinom I u kom odnosu?
Isobolic jeste jedna od najkvalitetnijih proteinskih mesavina u ponudi "Pansporta"...s obzirom da si u fazi skidanja masnih naslaga( kalorijski deficit na račun ugljenih hidrata), "rast muskulature", kako ti kažeš je malo verovatan...pre će se ta odrednica preformulisati u očuvanje postojeće mišićne mase uz minimalne gubitke iste...dakle, polako sa preuranjenim "oduševljenjem"...
Kao zamenu Isobolic-u, u pogledu sličnosti sastava( kombinacije izvora proteina) moja preporuka bi išla za:
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/GA1070-MyoFusion-Probiotic.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html
P.S. ne bi trebalo zaboraviti da svaki od proizvoĂ°ača "hvali" svoje proizvode...nekada se priče oko "bajkovite" delotvornosti svode i na dobar marketing...a ne samo na vrhunski kvalitet...
Po pitanju doziranja kre-alkalyna, bilo je slučajeva da u korisnici išli i preko preporučenih doza proizvoĂ°ača...npr. 3 kapsule pre i posle treninga...inače, šta očekuješ od "alkalina"? Možda ovaj suplement i ne ispunjava tvoja očekivanja, tako da povećavanje doze "preko" preporučene neće imati efekta?
Po pitanju Assault...s obzirom da i sam zadrži kreatin-monohidrat, kao i Con-Cret® kreatin hidrohlorid, 100% koncentrovan kreatin...alkalin možeš da ubaciš samo posle treninga, ako planiraš uzimanje oba suplementa...
Kako se sada hraniš? Koliko proteina, hidrata, masti unosiš na dnevnom nivou? Treninzi? Kardio?
-
znaci ako sam te dobro razumeo assault uzimam pred trening a kre alkalin posle treninga, I to propisanu jednu kapsulu posle treninga ili dve?
Sto se tice proteina, unosim ih odokativno rasporedim na dnevnom nivou oko 500gr mesa sto piletine curetine junetine I ostale plodove tora, ali izbegavam tj ne jedem svinjetinu I jos plus u danima treninga uzimam I protein jednu do dve merice pa se pitam da li da pojacavam unos proteina kroz sejk ili ne?
jedem oko 200gr mladog sira domaceg I 20ak grama kajmaka mladog domaceg, posto ne volim ovo iz marketa kupovno tipa ela itd... ovsena kasa svaki dugi dan oko 100gr svaki dan oko 50gr kombinujem ih sa suvim grozdjicama 20gr na 100gr suvih grozdjica, pa me I to interesuje da li je dobro uzimati suve grozdjice ili ne, sa obzirom da nista slatko ne unosim vec 4-ti mesec, izuzev jednog dana u mesecu kada pojedem po neku palacinku od metar...
Voca u jutarnjim casovima citrusi u glavnom ponekad I neka banana. Dosta povrca nista pretereano npr oko 2-3 paradajza. kada mi je dan sa dosta unosa UH ubacim krompir pirinac povecam unos ovasa na 100-150gr.
Sustinski je sve odokativno jedino brojim kalorije gledam da sam u toku dana na 1700 - 2000kcal, posto mi je bazalni oko 2500.
Kada je trening u pitanju radim po particijama grudi biceps plus kardio, dan pause, ledja triceps kardio, ramena noge, pauza,stomak I kardio pa sve ponovo...
-
znaci ako sam te dobro razumeo assault uzimam pred trening a kre alkalin posle treninga, I to propisanu jednu kapsulu posle treninga ili dve?
Sto se tice proteina, unosim ih odokativno rasporedim na dnevnom nivou oko 500gr mesa sto piletine curetine junetine I ostale plodove tora, ali izbegavam tj ne jedem svinjetinu I jos plus u danima treninga uzimam I protein jednu do dve merice pa se pitam da li da pojacavam unos proteina kroz sejk ili ne?
jedem oko 200gr mladog sira domaceg I 20ak grama kajmaka mladog domaceg, posto ne volim ovo iz marketa kupovno tipa ela itd... ovsena kasa svaki dugi dan oko 100gr svaki dan oko 50gr kombinujem ih sa suvim grozdjicama 20gr na 100gr suvih grozdjica, pa me I to interesuje da li je dobro uzimati suve grozdjice ili ne, sa obzirom da nista slatko ne unosim vec 4-ti mesec, izuzev jednog dana u mesecu kada pojedem po neku palacinku od metar...
Voca u jutarnjim casovima citrusi u glavnom ponekad I neka banana. Dosta povrca nista pretereano npr oko 2-3 paradajza. kada mi je dan sa dosta unosa UH ubacim krompir pirinac povecam unos ovasa na 100-150gr.
Sustinski je sve odokativno jedino brojim kalorije gledam da sam u toku dana na 1700 - 2000kcal, posto mi je bazalni oko 2500.
Kada je trening u pitanju radim po particijama grudi biceps plus kardio, dan pause, ledja triceps kardio, ramena noge, pauza,stomak I kardio pa sve ponovo...
Nisu sve kalorije iste...vrati se nekoliko postova unazad, obrati pažnju na date preporuke oko unosa makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)...sve što si naveo u vezi ishrane mi deluje jako haotično...a iz haosa mora nastati red, zar ne?!
Umesto ovsene kaže, predlažem ovsene pahuljice...
Suvo grožĂ°e samo posle trenininga( PWM) 30-50 gr sa 1 mericom proteinskog suplementa...banana je isto ok posle treninga sa proteinom...tj. ili banana ili suvo grožĂ°e...
1 cheat obrok jednom nedeljno je ok...
Umereno sa kajmakom...
Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...izbegavaj "voćne obroke"...uz svaki obrok poželjno ubaciti salat od povrća, maslinovo ulje kao dresing idealno...
Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu( svežu - oslić, skuša, pastrmka, losos)? Maslinovo ulje? Jezgrasti plodovi( kikiriki, orasi, lešnici, bademi, pistaći...)?
Unos proteina povećaj dominantno na račun ishrane...
Zamolio bih da sve ove namirice ispišeš po obrocima( da bi se bolje orijentisali u savetima)...dakle, šta imaš od namirnica( sa okvirnom količnom) u doručku, ručku...tj. svakom obroku...dakle, da krenemo, šta imaš za doručak? ;)
Ramena i noge bi bilo poželjno odvojiti...trbušnjake možeš ubaciti sa nekom od ovih partija, a ne kao zasebnu partiju uz kardio...
Koliko ti dugo traju kardio treninzi? Pratiš li puls? Kardio radiš posle treninga sa opterećenjem?
-
E ovako, haoticno je ovo jer sam ti sve udrobio odokativno I u okvirnim merama, ali treba mi vremena da ipsisem sta I kako, ali potrudicu se sutra dok se smislim kako izgleda neki prosecni obrok da ti napisem jer nije svaki dan isto. unosim kikiriki lesnik badem u danima kada imam taj pojacan unos UH recimo 3 puta nedeljno pojacan unos UH 4x smanjen unos UH. Ali svaki dan pravim taj kalorijski deficit. Jedno je sigurno da imam svaki dan oko 500gr mesa zastupljeno u obroku evo recimo danas primer jedan od losijih dana planiranja obroka zbog deficit vremena gde sam uneo manjak mesa kako bih uneo visak UH ali sam promasio skroz jer nije moglo da se stigne
dorucak 6.00, 50gr snicle od mlevenog juneceg mesa 50gr mladog sira, 100gr ovsenih pahuljica ( ja to zovem kasa inace su pahuljice) sa mlekom 100ml niskomasnog mleka plus 20g suvih grozdjica
uzina 12.00h 80gr kikirikija
rucak 17.00h: 200 gr snicli, 200gr pire krompira, 100gr sira, 3 paradajiza sa maslinovim uljem I crnim lukom
vecera 23.30 100gr ovsene kase
uz sve ovo popio sam 4 kafe
sto se tice ribe u proseku 2x nedeljno, jednom sveza jednom konzerva
puls mi drzim oko140-150, kardio traje 20-30 min na kraju treninga radim kardio - trcanje sa setnjom tj intervale ili bicikl ili ergometer isto intervale radim to menjam shodno tezini treninga snage, koji odradim. trening snage mi traje od 60 do 80 min plus kardio posle 20-30min
-
E ovako, haoticno je ovo jer sam ti sve udrobio odokativno I u okvirnim merama, ali treba mi vremena da ipsisem sta I kako, ali potrudicu se sutra dok se smislim kako izgleda neki prosecni obrok da ti napisem jer nije svaki dan isto. unosim kikiriki lesnik badem u danima kada imam taj pojacan unos UH recimo 3 puta nedeljno pojacan unos UH 4x smanjen unos UH. Ali svaki dan pravim taj kalorijski deficit. Jedno je sigurno da imam svaki dan oko 500gr mesa zastupljeno u obroku evo recimo danas primer jedan od losijih dana planiranja obroka zbog deficit vremena gde sam uneo manjak mesa kako bih uneo visak UH ali sam promasio skroz jer nije moglo da se stigne
dorucak 6.00, 50gr snicle od mlevenog juneceg mesa 50gr mladog sira, 100gr ovsenih pahuljica ( ja to zovem kasa inace su pahuljice) sa mlekom 100ml niskomasnog mleka plus 20g suvih grozdjica
uzina 12.00h 80gr kikirikija
rucak 17.00h: 200 gr snicli, 200gr pire krompira, 100gr sira, 3 paradajiza sa maslinovim uljem I crnim lukom
vecera 23.30 100gr ovsene kase
uz sve ovo popio sam 4 kafe
sto se tice ribe u proseku 2x nedeljno, jednom sveza jednom konzerva
puls mi drzim oko140-150, kardio traje 20-30 min na kraju treninga radim kardio - trcanje sa setnjom tj intervale ili bicikl ili ergometer isto intervale radim to menjam shodno tezini treninga snage, koji odradim. trening snage mi traje od 60 do 80 min plus kardio posle 20-30min
Bez uvrede...ali ovako su greške tvog menija mnogo preglednije...a mogućnosti za ispravku veće...
Mani se suvog grožĂ°a u prvom obroku( samo u pwm)...ne bih i sir i mleko u istom obroku...moja preporuka bi se odnosila na jaja u prvom obroku sa naglaskom na belanca...npr. 5 belanaca, 2 cela jaja + ovsene pahuljice sa mlekom...
Užina samo kikiriki - neee...mani se toga...učini to konkretnim obrokom, npr. 30-40 gr kikirikija + bar 100 gr već pomenute šnicle + salata od povrća...
Ručak samo meso( nadam se neko posnije) + kuvan krompir/ pirinač + salata od povrća sa maslinovim uljem( 15-30 ml) i malo jabukovog sirća...( bez sira)
Za večeru izbegavaj ugljene hidrate pa makar to bile ovesne pahuljice...neželjene interakcije sa insulinom..tj. Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Preporuka za večeru - 250 gr posnog sira( ella sir, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sa do 10% m.m) + jezgrasti plodovi 30-40 gr...( inače, sir je izvor mlečnog proteina kazeina koji se postpeno vari,daje konstranat dotok amino kiselina "tokom spavanja" i hraniće tvoje mišiće tokom noćnog sna)
I "plus" na ove obroke PWM...po datim preporukama...
Preporuka za kardio, ne manje od 30 min...do nivoa zadihanosti( dok možeš normalno da govoriš bez zadihanosti)...
Preporuka za suplementaciju omega-3 esencijalnim masnih kiselinama...ne preteruj sa konzervama...akcenat na svežu ribu ( oslić, skuša, pastrmka, losos)...