Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: shock Mart 26, 2015, 09:03:39 posle podne
-
zdravo svima. Odlucio sam da skinem stomak, pa me zanima vase misljenje da li je ovakva ishrana prihvatljiva?
ishrana:
obrok1: 5 belanaca,1 zumance,100g ovsenih
obrok2(nakon treninga):40g whey,1 banana ili 20g meda
obrok3:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),neka salata sa malo maslinovog ulja
obrok4:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),salata
obrok5:ella sir 100g,bademi 20-30g
-
zdravo svima. Odlucio sam da skinem stomak, pa me zanima vase misljenje da li je ovakva ishrana prihvatljiva?
ishrana:
obrok1: 5 belanaca,1 zumance,100g ovsenih
obrok2(nakon treninga):40g whey,1 banana ili 20g meda
obrok3:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),neka salata sa malo maslinovog ulja
obrok4:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),salata
obrok5:ella sir 100g,bademi 20-30g
Koliko si visok, koliko si težak? Koliko imaš godina? Radiš li kardio? Kakvi su ti treninzi?
Dodaj još 4-5 belanaca u obroku br.1...i u obroku br.5 neka bude oko 200-250 gr ella sira...koliko unosiš masti na dnevnom nivou?
Ishrana deluje ok...e sad koji je stepen željenog kalorijskog deficita u pitanju, to je već nešto drugo...dakle, "igranje hidratima" je dobitna kombinacija...
Koliko dugo treninraš? Čime se rukovodiš? Parametrima energetske potrošnje? Pa na osnovu TDEE praviš deficit? ili?
Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...
P.S. Umesto meda ubaci 30-50 gr suvog grožĂ°a...bolji odnos glukoza/fruktoza...
-
smanjio bih uh..ovo je cisto da vidite sta jedem...
imam 70 kg,176cm
nisam gojazan,ali imam malo sala na stomaku koje ne mogu nikako da skinem..i kada ga skinem nakon nekog vremena ponovo se vrati
masti dnevno unosim oko 50g(zdravih masti)slatko nista ne jedem osim banane,meda i grozdja(nakon treninga)
-
Mene bas zanima kako odmah posle treninga jedes MED sad whey proteinom i bananom ? Ajde neku slicicu da vidimo ?
Btw nema defke dok ne dodjes bar do 90kg. ;D Jer masa je mama, bajo moj. ;D
Slab zadnji obrok.
-
ne defka,samo malo da skinem salo sa stomaka :D
-
smanjio bih uh..ovo je cisto da vidite sta jedem...
imam 70 kg,176cm
nisam gojazan,ali imam malo sala na stomaku koje ne mogu nikako da skinem..i kada ga skinem nakon nekog vremena ponovo se vrati
masti dnevno unosim oko 50g(zdravih masti)slatko nista ne jedem osim banane,meda i grozdja(nakon treninga)
I sam znaš onu čuvenu rečenicu - "trbušnjaci se ne prave u teretani, nego u kujni"...
Šta misliš o rotacijama?
Preporuka za čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Koliko dugo si na ovom "prečišćenom" režimu ishrane? Kakva ti je ishrana bila ranije?
Inače, s obzirom na odnos visina / težina...mislim da ti neki "ozbiljniji cut" može biti kontraproduktivan..."ode i ono malo mesa na kostima"...
Budi realan u svojim očekivanjima...
-
prestao sam nekih 2 meseca da treniram i jeo sam sve i svasta..otisao sam na 75kg,a veci deo te kilaze je cinio stomak,tako da sad imam poteskoce da ga skinem,a da kao sto ti kazes ne skinem i misice koje sam dobio
-
Moze neka slika( i Pecha je trazio)...ipak, jedna slika govori vise od hiljadu reci ,mislim da ce to biti najbolji orijentir da bi nase predloge konkretizovali...