Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Homeomerija April 07, 2015, 12:28:11 posle podne
-
Sportski pozdrav,
Da pocnem sa licnim proporcijama,H193,W83...procenat masti po nekoj slobodnoj proceni oko 20% .Zeleo bih da dobijem na sto cistijoj misicnoj masi bar do 88-90 kg ,I posle toga da spustim masnocu na 15%,tj da kako se sad to popularno kaze iseckam.
Imam neku ideju kako bih to sve mogao ali me prvo zanimaju vasi saveti oko ishrane I proporcije proteina I carbs-a po obroku.Treba da napomenem da lako dobijam na salu,ko zna mozda je u pitanju ne pravilna ishrana,o kojoj do skoro nisam nesto narocito brinuo.Kupio sam protein,gluramin...sad cu jos NO (hotblood ili assault) I kreatin,u subotu sam povredio nogu pa od 16tog opet krecem na treninge.Dotle bih ovo izlezavanje da iskoristim I napravim sebi plan ishrane.Treninzi izgledaju ovako 3puta nedeljno teretana I 3puta nedeljno sprintevi (Americki fudbal).Trebaju mi saveti za ishranu,tipa,odnos proteina I UH,ali I ideje za obroke, pogotovu vecernje.Jedem oko 00.00 (pirinac,belanca/tuna,jogurt) jel to okej I sta bih jos mogao a da mi se ne skladisti u salo? ;D
-
Sportski pozdrav,
Da pocnem sa licnim proporcijama,H193,W83...procenat masti po nekoj slobodnoj proceni oko 20% .Zeleo bih da dobijem na sto cistijoj misicnoj masi bar do 88-90 kg ,I posle toga da spustim masnocu na 15%,tj da kako se sad to popularno kaze iseckam.
Imam neku ideju kako bih to sve mogao ali me prvo zanimaju vasi saveti oko ishrane I proporcije proteina I carbs-a po obroku.Treba da napomenem da lako dobijam na salu,ko zna mozda je u pitanju ne pravilna ishrana,o kojoj do skoro nisam nesto narocito brinuo.Kupio sam protein,gluramin...sad cu jos NO (hotblood ili assault) I kreatin,u subotu sam povredio nogu pa od 16tog opet krecem na treninge.Dotle bih ovo izlezavanje da iskoristim I napravim sebi plan ishrane.Treninzi izgledaju ovako 3puta nedeljno teretana I 3puta nedeljno sprintevi (Americki fudbal).Trebaju mi saveti za ishranu,tipa,odnos proteina I UH,ali I ideje za obroke, pogotovu vecernje.Jedem oko 00.00 (pirinac,belanca/tuna,jogurt) jel to okej I sta bih jos mogao a da mi se ne skladisti u salo? ;D
Mozda je u pitanju nepravilna ishrana? Woow...mozda... ;)
Da se okanemo prica o telesnim tipovima...
Kako se sada hranis? Koliko obroka imas dnevno? Moze neki okvirni dnevni meni, onako po obrocima sa pribliznom gramazom namirnica u njima?
Koliko unosis grama proteina, hidrata, masti dnevno( po kg telesne mase)?
Koliko dugo treniras? Kako ti izgledaju treninzi u teretani?
DETALJNO PROCITAJ NA TEMU ISHRANE( za masu)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Bas o odnosu hidrata i proteina...tj. o znacaju hidrata kao "muscle builders"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Inace, sve svodi na modfikacije u unosu hidrata...ne zaboravi da ti treba i dovoljno zdravih masti!!!
Osnovne preporuke oko rezanja bi bile...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
P.S. poslednji obrok, ella sir 200-250 gr + 30-40 gr kikirikija( jezgrasti plodovi)...dakle,kombinacija proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti...idealno izvori sporovareceg kazeina( mlecni protein) i zdravih masti...( produzena apsorpcija)...uvek "carb free"...( nema interakcija sa insulinom - stimulisuci efekat na masno tkivo)
-
Pa ujutru uglavnom jedem jaja jer ih stvarno obozavam oko 4-5 jaja (kajgana ili meksicki omlet) uz 2parceta hleba crni/beli (kako kad).Za uzinu neretko jedem voce (narandze,banane,jabuke...) ili orasaste plodove u kombimaciji sa medom (orasi,lesnici,neslani kikiriki) ali najcesce se odlucujem za voce.Rucak je RANDOM kad ja spremam to je 200-300g belong sa pirincem ili neko crveno meso sa pirincem,ali kad mama sprema to je uglavnom grasak,borwnije sa kiselim mlekom itd. .Nekakav sendvic jer uvek zurim na trening.Kad se vratim jedem pirinac I 4-5 barena belanca/1tunjevina/2-300g belong zavisi kako kada.Uz svski obrok pijem jogurt ili neko niskomasno kiselo mleko ili eventual no sir.Sad kad se vratim na treninge za nedelju Dana proteinski sejk cu dodati uz veceru.E sad da li ima svrhe pit proteinski sejk 2puta dnevko kad imam trening sa operecenjem I jednom dnevno kad si kardio treninzi?
Trening je kruzni I ide sledecim redom: cucanj x12,military x12,bench x12,hammer biceps x12,mrtvo dizanje x12 i siroki zgibovi x12 (ili izdrzaj x5 ako neko ne moze) oko 3-4min pauze pa ponovo I tako 3 kruga.Posle toga idu trbusnjaci.
Imam trenere koji race po programs koji si dobili da rade sa nama.
Svi radimo sa istom kilazim,podeljeni smo po grupama po snazi.
S obzirom da sam sad na pauzi zbog povrede 10dana kad se vratim verovatno cu uzeti neki NO sta mislite koji je najbolji (Assault,Nitrox ili HotBlood) planiram da mu dodajem I 5g kreatina da ga pojacam.Posle treninga ce ili proteinski sejk sa 25g glutamina I jos 5g kreatina.Jel to okej? :D
-
Što se tiče suplementacije, posle treninga je najbitnije, OK je kao što si napisao - protein u kombinaciji sa glutaminom i kreatinom. Ako uzimaš NO reaktor pogledaj koliko kreatina sadrži, dnevno oko 10 g je sasvim dovoljno. Nemoj se forsirati zbog povrede, kreni postepeno sa dozom NO reaktora, pogotovo ako do sada nisi koristio. Preporučujem ti Dymatize Xpand ili Scitec Hot blood.
Protein možeš piti bilo kad u toku dana, to nije problem, i kad imaš i kad nemaš trening, ali ipak gledaj da ti ishrana bude glavna. Protein u vidu suplemenata je samo tu da dopuni proteinski dnevni unos, ukoliko ne uspeš da obezbediš dovoljno proteina ishranom.
-
Pa ujutru uglavnom jedem jaja jer ih stvarno obozavam oko 4-5 jaja (kajgana ili meksicki omlet) uz 2parceta hleba crni/beli (kako kad).Za uzinu neretko jedem voce (narandze,banane,jabuke...) ili orasaste plodove u kombimaciji sa medom (orasi,lesnici,neslani kikiriki) ali najcesce se odlucujem za voce.Rucak je RANDOM kad ja spremam to je 200-300g belong sa pirincem ili neko crveno meso sa pirincem,ali kad mama sprema to je uglavnom grasak,borwnije sa kiselim mlekom itd. .Nekakav sendvic jer uvek zurim na trening.Kad se vratim jedem pirinac I 4-5 barena belanca/1tunjevina/2-300g belong zavisi kako kada.Uz svski obrok pijem jogurt ili neko niskomasno kiselo mleko ili eventual no sir.Sad kad se vratim na treninge za nedelju Dana proteinski sejk cu dodati uz veceru.E sad da li ima svrhe pit proteinski sejk 2puta dnevko kad imam trening sa operecenjem I jednom dnevno kad si kardio treninzi?
Trening je kruzni I ide sledecim redom: cucanj x12,military x12,bench x12,hammer biceps x12,mrtvo dizanje x12 i siroki zgibovi x12 (ili izdrzaj x5 ako neko ne moze) oko 3-4min pauze pa ponovo I tako 3 kruga.Posle toga idu trbusnjaci.
Imam trenere koji race po programs koji si dobili da rade sa nama.
Svi radimo sa istom kilazim,podeljeni smo po grupama po snazi.
S obzirom da sam sad na pauzi zbog povrede 10dana kad se vratim verovatno cu uzeti neki NO sta mislite koji je najbolji (Assault,Nitrox ili HotBlood) planiram da mu dodajem I 5g kreatina da ga pojacam.Posle treninga ce ili proteinski sejk sa 25g glutamina I jos 5g kreatina.Jel to okej? :D
Sve je to lepo...složio bi se sa kalterom koji ti je u jednoj reči dao kratku i bolnu istinu...još moraš da poradiš na modifikacijama ishrane...
S obzirom na ovako učestale i naporne treninge, ishrana mora da bude jača i po kvalitetu, i po kvantitetu...
Nadam se da si pročitao date preporuke...jae ko ima vremena da ovako iscrpno komenatariše svoje ciljeve, sigurno da ima vremena i da detaljno iščita date tekstove... ;)
Da "na licu mesta" damo preporuke izmena sadašnjeg jelovnika...
Sve je to lepo omlet...i sl., ali pokušaj da hleb stvarno bude od integralnog brašna, crno brašno bi trebalo da bude od brašna tipa 1100 i 1600, a neki naši pekari u cilju lake zarade mixuju crno i belo brašno...ili pak belo brašno oboje kakaoom da bi dobilo "tamniju nijansu"...
Probaj umesto omleta i "klasično" kuvana jaja, sa akcenatom na više belanaca nego žumanaca...npr. 8 belanaca, 2 žumanca i 100 gr ovsenih pahuljica...
Mani se voćnih užina...po koja voćka izmeĂ°u obroka je, ali da ti to bude obrok, previše prostih šećera i vrlo moguća "stimulacija masnog tkiva na prirast"...kao užinu možeš ubaciti npr. proteinski blend( mešavinu više proteinskih izvora) i ovsene ( sjediniti u blederu ;) )...ili umesto tih "kvazi" voćnih užina ubaci kvalitetan obrok...
Mani se čuvenog leka za potenciju i energiju, med + orasi( orašasti plodovi), već orašaste plodove( kao izvor zdravih masti) ubaci uvek zajedno sa proteinima visoke biološke vrednosti, npr. izvori kazeina, ella sir...
Ručak mi deluje ok...
Nadam se da su sendviči sa nekim kvalitetnim mesom? Mesne preraĂ°evine nisu baš najbolje rešenje...premalo pravog mesa, a previše aditiva, konzevanasa, soje...
Posle treninga( opterećenje idealno) sa proteinom( supelement) ubaci glukozom( dekstrozom) bogato voće - 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
Potrudi se da ti unos proteina bude na zavidnom nivou oko 2-2,5 gr po kg...proteinski suplementi u količini od 40-60 gr su sasvim dovoljni, ako je ishrana zadovoljavajuća...tj. preostali unos proteina hranom...
Idealan obrok pred spavanje - preporuke već imaš...
Kao aktivnom sportisti vitaminsko-mineralno kompleksi i omega-3 esencijalne masne kiseline su jako bitna stavka suplementacije...
-
Naravno da sam procitao oba linka I stvarno si mi pomogli da uvidim pojedine gdeske.Pogotovu sa prostim secerima.
Hleb koji jedem je razeni bezkvasni sto se pravi u lokalnoj pekari I jedna veknica traje oko 3-4dana nekada I duze ako jedem samo ja.
Sto se dorucka tice da li moze kajgana od 2cela jajeta I jos 3-4belanca I neki jogurt ili Ella?
Vecera jel pirinar uredu,zbog UH ili samo proteini na Nazi kazeina dolaze u obzir...da li moze rezimo da se Bede tunjevina I sve sake pirinca ili tuna sa nadrobljenom ellom...?
Sta mislite o domacoj surutki,jel to dobar izvor proteina...moji mi rekli da ce mi nabave ako zelim,pa ne znam da li vredi?
Sad sam samo ostao u nedoumici sa uzinom,bas sam u rebusu nzm sta da jedem hahaha :D
-
Naravno da sam procitao oba linka I stvarno si mi pomogli da uvidim pojedine gdeske.Pogotovu sa prostim secerima.
Hleb koji jedem je razeni bezkvasni sto se pravi u lokalnoj pekari I jedna veknica traje oko 3-4dana nekada I duze ako jedem samo ja.
Sto se dorucka tice da li moze kajgana od 2cela jajeta I jos 3-4belanca I neki jogurt ili Ella?
Vecera jel pirinar uredu,zbog UH ili samo proteini na Nazi kazeina dolaze u obzir...da li moze rezimo da se Bede tunjevina I sve sake pirinca ili tuna sa nadrobljenom ellom...?
Sta mislite o domacoj surutki,jel to dobar izvor proteina...moji mi rekli da ce mi nabave ako zelim,pa ne znam da li vredi?
Sad sam samo ostao u nedoumici sa uzinom,bas sam u rebusu nzm sta da jedem hahaha :D
Navedeni doručak je ok...i ella i/ili jogurt su ok...jogurt kao fermentisan mlečni proizvod, ima i probiotske kulture koje pomažu zdravlje digestivnog trakta, bolju probavu i imunitet...
Za večeru( obrok pred počinak) izbegavaj hidrate( nepotrebne interakcije sa insulinom), kao što već napomenusmo - izvori kazeina koji se sporo vari( npr. sir sa najmanjim procentom mlečne masti, do 10% m.m. najviše) + jezgrasti plodovi, kao izvori zdravih masti - npr. 250 gr ella sira sa 30-40 gr kikirikija...ok su naravno i drugi izvori proteina visoke biološke vrednosti i izvori zdravih masti( pogledaj preporuke)...
Domaća surutka ima dosta zdravstvenih benefita, čak je smatraju i dobrim "čistačem jetre", ali udeo proteina je jako skroman( npr. na 100 gr surutke u prahu ima oko 10-15 gr proteina, oko 60 % ugljenih hidrata)...
Užina, ako si u školi, duže vremena van kuće...npr. možeš sa sobom uvek poneti nešto hrane u adekvatnoj ambalaži, npr. kuvana jaja( akcenat na belanca), pirinčane galete, malo pilećeg mesa( belo), salate od svežeg povrća, jezgraste plodove, ok su i sendviči sa sirom, malo kvalitetnog mesa, u integralnom hlebu i sl., u širokom luku izbegavati mesne preraĂ°evine - aditivi , konzervansi, soja...malo pravog mesa...
Rukovodi se logikom, datim preporukama i nema rebusa...sve je jasno... ;)
-
Hvala Slavisa puno si mi pomogao,dosta stvari sam sad naucio I pridrzavacu se svih saveta sto je vise moguce :)
-
Ma ogledalo ce reci sve...bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak na svim poljima...
Samo kidaj... ;)
I ne zaboravi da se ne lisavas kvalitetne hrane, ali junka da...cilj opravdava sredstvo...
Kvalitet ispred kvantiteta... ;)
-
Naravno,malo su me neki bliznji pokolebali oko kreatina,u smislu da nisu ocekivali od mene da to koristim,ali dobro.
Jedva cekam da krenem od srede na treninge kupio sam I jednu dozicu Nitrox-a (NO) pa cemo da vidimo ako radi da ga uzmem.
U nedelju I ponedeljak "cheat days" I bulkovanje svim I svacim a onda trening I rezim ishrane.
Prvo masa,unosicu oko 180g proteins I 650g UH (imam 83kg)...a posle seckanje :D
Puno pozdrava,hvala na savetim,javljacu kako mi ide I srecan Vaskra po julijanskom kalendaru ko slavi. :D
-
To mu doĂ°e kao "oproštaj od junkovanja" ta dva dana cheat day...ili...?
Ne preteruj sa hidratima, jer i kvalitetan višak je ipak višak...ne bih išao preko 6 gr hidrata po kg telesne mase i ne bih išao sa tako drastičnim skokovima u unosu hidrata...
Koliko planiraš da unosiš masti na dnevnom nivou?
Srećan Uskrs...sve najbolje...
-
Moja greska u racunu 430g hidrata * ...da da pa za uskrsnje praznike se oprastam sa dzankom za naredni period xD
Masti,planirao sam da jos citam o pravilnom unosu zdravih masti ali sigurno da ce to biti kostunjavo voce uz obrok (indiski orah,kikiriki,badem...)...videcu koliko cesto cu jesti ribu pa mozda uzmem kapsule za Omega 3.Ne znam bas koja je optimalna kolicina unosa masti,to mi je ostalo da saznsm.
Mislim da mi nece sve ovo tesko pasti s' obzirom da imam okej suplementaciju protein,glutamin...uzecu i NO.Moram da uzmem neki supplement za zastitu zglobova zbog ove povrede ligamenata...i citao sam jos da govedji zelatin pomaze oko tih povreda,ali ne znam gde mogu da ga kupim.
Zavrsne pripreme u toku... Hehehe ;D
-
Ja sam uzeo govedji zelatin u prodavnici "zdrave" hrane.
-
Moja greska u racunu 430g hidrata * ...da da pa za uskrsnje praznike se oprastam sa dzankom za naredni period xD
Masti,planirao sam da jos citam o pravilnom unosu zdravih masti ali sigurno da ce to biti kostunjavo voce uz obrok (indiski orah,kikiriki,badem...)...videcu koliko cesto cu jesti ribu pa mozda uzmem kapsule za Omega 3.Ne znam bas koja je optimalna kolicina unosa masti,to mi je ostalo da saznsm.
Mislim da mi nece sve ovo tesko pasti s' obzirom da imam okej suplementaciju protein,glutamin...uzecu i NO.Moram da uzmem neki supplement za zastitu zglobova zbog ove povrede ligamenata...i citao sam jos da govedji zelatin pomaze oko tih povreda,ali ne znam gde mogu da ga kupim.
Zavrsne pripreme u toku... Hehehe ;D
GoveĂ°i želatin mogu da preporučim iz ličnog iskustva, "provereno radi"...kao što style reče imaš ga u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane, cena je oko 160-200 din za 100 gr...
Koji su efekti želatina u telu?
Želatin je od izuzetnog značaja za poboljšanje zdravlja:
- jača zglobove i srčani misić,
- poboljšava metabolizam,
- povećava mentalnu sposobnost,
- održava zdravo stanje kože,
- daje elastičnost i snagu tetivama i ligamentima,
- sprečava razvoj osteoporoze i osteoartritisa,
- dovodi do poboljšanja rasta i strukture kose i noktiju,
GoveĂ°i želatin je posebno delotvoran kao lek za oštećenje zglobova – kolena, kuka, ramena, kičme, kostobolju i onda kada je oštećena hrskavica. Prolin i hidrosiprolin, su poznati po pozitivnom dejstvu na oporavak vezivnog tkiva. Želatin takoĂ°e može da poveća rast i obim vezivnog tkiva – kod povreda mišićnih tetiva i ligamenata.
GoveĂ°i želatin ojačava zglobove i srčani mišić, ubrzava metabolizam, povoljno utiče na koncentraciju, pomaže koži da ostane zdrava i elastična, daje elastičnost i snagu tetivama i ligamentima, sprečava osteoporozu, poboljšava kvalitet kose i noktiju a prema nekim informacijama povoljno utiče na holesterol u krvi. Svojim kostima možete pomoći i na prirodan način, namirnicama poput želatina i kvalitetnom ishranom. Iskustva govore da želatin može mnogo da učini po pitanju kvaliteta koštanog sastava kod ljudi.
Redovan unos kalcijuma i vitamina D u organizam odraslih ljudi, povećava gustinu i kvalitet kostiju. Dovoljne količine vitamina D možete dobiti redovnim sunčanjem.
Šta sadrži goveĂ°i želatin?
GoveĂ°i želatin je u stvari kolagen u najčistijem obliku! Sadrži dijetetski kolagen, prolin, glicin i proteine pa se zato smatra da ima pozitivan uticaj na zdravlje kože i rast noktiju kao i za kosu u smislu boljeg kvaliteta dlake. TakoĂ°e, pomaže u oporavku bolnih zglobova, zateže opuštenu kožu, utiče povoljno na probavni i imuni sistem, a veruje se i da smanjuje pojavu celulita. Glicin čini trećinu svih aminokiselina u želatinu, a pošto je poznat po antiupalnim dejstvima, pomaže u zarastanju rana, regeneraciji kože i povoljno utiče na kvalitet sna.
Želatin je životinjskog porekla i pravi se od goveĂ°e hrskavice. Želatin se dobija preradom vezivnog tkiva krupne rogate stoke – tetiva, kostiju, hrskavice...
- Pozitivno deluje na stanje vezivnih vlakana i sitnih krvnih sudova
- U sebi poseduje dve aminokiseline: prolin i hidrosiprolin, koji imaju pozitivan uticaj na oporavak vezivnog tkiva
- Želatin je u stanju da poveća rast i obim vezivnog tkiva, sto je veoma važno kod bolesnih zglobova
Kako se koristi želatin u lečenju zglobova?
Recept za terapijsku upotrebu želatina kod problema sa zglobovima:
- Kupite u bilo kojoj prodavnici 150 g goveĂ°eg želatina, sa voćnim ukusom ili bez (150g – za kuru lečenja od mesec dana).
- Uveče sipajte 5 g želatina (dve ravne kašikice) u 10ml hladne (iz frižidera) vode.
- Pomešajte i ostavite da stoji do jutra (van frižidera). Želatin će nabubriti i pretvoriće se preko noći u žele.
- Ujutru popijte smesu na prazan stomak. Možete dodati sok, vodu sa medom ili pomešati smesu sa jogurtom ili kiselim mlekom.
Funkcioniše tako, da ljudi koji su se žalili na bolove u zgobovima leĂ°ima, nogama, vratu itd., posle nedelju dana prestaju da ih primećuju. Trajanje lečenja je mesec dana. Ponoviti tretman želatinom za 6 meseci. Ovo je način da se obnovi „podmazivanje“ zglobova. A od zdravih zglobova zavisi i normalan rad mnogih organa, jer sve je u našem organizmu povezano.
U vreme pauze od uzimanje goveĂ°eg želatina topla preporuka za ( odličan odnos cena / kvalitet / efikasnost )... Joint Tech od Dymatize Nutrition... http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/DY311-Joint-Repair.html
Po pitanju unosa masti neki minumum bi bio 15% od TDEE...
Okvirna preporuka 0,6-0,8 gr po kg...
Po pitanu izvora i značaja ( zdravih ) masti...
NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE "KONSTANTAN", bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
-
E pa super,sad definitivno imam sve potrebne informacije.Ovo ce biti vrlo zanimljiv rezim ;D
-
Jel su ovsene pahuljice sa jogurtom/mlekom okej 2sata pre treninga? :D
-
Ok su...e sad da li su dovoljne da "pokriju preporuke" pitanje je?! ;)
Ako dodas jos "neko" belance,mericu proteina(blend, tj. proteinsku mesavinu) ok...da opet napomenem o obroku pre treninga...
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
-
Jel su ovsene pahuljice sa jogurtom/mlekom okej 2sata pre treninga? :D
apsolutno OK, isprobaj više vrsta ugljenih hidrata da vidiš šta ti najviše odgovara, integralni pirinač, testenina integralna, crni hleb (pravi crni), ovsene pahuljice, krompir... meni nekako najviše "leži" integralni pirinač. Ima dobrih integralnih testenina na tržištu, možeš i to da isprobaš, nisu jeftine ako su kvalitetne i ukus je drugačiji.
-
Sve cemo da isprobamo,jednu po jednu kombinaciju.Nego sta je fora sa ovim popustom sto pise na sajtu za SciTech kreatin 300g 890din...kod nas u Pancevu kazu da jos nisu dobili po toj ceni ? :)