Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Nensi April 12, 2015, 09:01:03 posle podne
-
Polumaratonka, rekreativka...sto se treninga tice, znam dosta, ali ishrana mi nije jaca strana. Nervira me sto I pored treninga, nikako ne mogu da izgradim bolju misicnu masu, budem zategnutija I oslobodim se celulita. Ne jedem brzu hranu, suvomesnate proizvode, ne pijem sokove, gazirana pica, kafu, ne pusim. Jedini porok je secer, ali I to u malim kolicinama I ne svakog dana. Da li neko ima predlog kako da se hranim, suplementacija...bilo sta sto bi mi pomoglo da ostvarim bolje rezultate, a I izgled...:-)
Hvala
-
Da li treniraš i u teretani sa tegovima ?
Kako se hraniš, napiši nam po obrocima kako to izgleda i ako možeš daj nam malo više podataka o sebi,visina težina,godine i tako to :)
-
Da bi bili jasni, precizni u odgovorima, da bi naša pomoć bila na zavidnom nivou...moraš nam dati mnogo više podataka o sebi?
Koliko si visoka, teška? Koliko imaš godina? Bf? ( procenat masnog tkiva)? Može neka slika?
Efekat zatezanja se najbolje postiže - korekcijom ishrane, treningom sa opterećenjem, kardio treningom...
Pratiš li puls tokom treninga?
Opiši nam svoje treninge? Može neki dnevni meni po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica u njima?
Povećanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga ne idu zajedno...skidanjem "vodeno-masne" izolacije preko mišića ćeš svakako doprineti njhovoj boljoj vidljivosti, ali je u fazi skidanja masnih naslaga najbolje rešenje očuvanje postojeće mišićne mase...
Opšte preporuke...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Preporuke za čitanje na temu ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Nensi, kako izgledaju treninzi, da li je samo trčanje u pitanju ili i teretana?
Da li možeš da napišeš jedan tvoj kompletan dan što se ishrane (obroka) tiče, kao primer?