Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Vegas April 14, 2015, 12:22:21 pre podne
-
Poz ekipa,.imam par pitanja,.tj trebam savjet,..imam 20god,.180cm visok i 76kg,.kako je bila zima,dobio sam malo trbuha,i želim to skinut,tj zaravnat,..Nisam fanatik pločica,ali barem da se zaravnam,.Počeo sam trčat,.al msm da to neće bit dovoljno,.ubacit cu i trbusnjake,.al zanima me koliko tjedno da trčim,.i dal trbema jos sto uz to radit??neke vjezbe?,.hranu sam poceo smanjivat,.tj unosit vise puta manje kolicine,..to sto se tiče skidanja masnoce,..
Ako uspijem u naumu da smanjim trbuh,.nakon tog bih htio povecati masu,.odnosno,.da dobijem na svim dijelovima tijela ranvomjerno a ne kao što sam sad,.Želim obujam ruke povećati te ramena i prsa oblikovati :) ,..dal se može nesto postići bez teretane? Imam 30ak kg utega kod kuće sa malim šipkama,.Nisam nikad koristio proteine i kreatine,..vjerojatno cu naruciti,.moze neki prijedlog?? i dal se mogu mješati proteini i kreatini?
planiram dignuti kilazu na nekih 78-80kg,.
Nemojte zamjeriti,početnik sam što se tog sveg tiče,posebno proteini i sl. :)
-
Pozdrav za početak bi trebao da se pozabaviš ishranom i kreneš u teretanu ako imaš mogućnosti za to jer trening kod kuće ne može u potpunosti zameniti teretanu.
Kako se trenutno hraniš ?
-
Poz ekipa,.imam par pitanja,.tj trebam savjet,..imam 20god,.180cm visok i 76kg,.kako je bila zima,dobio sam malo trbuha,i želim to skinut,tj zaravnat,..Nisam fanatik pločica,ali barem da se zaravnam,.Počeo sam trčat,.al msm da to neće bit dovoljno,.ubacit cu i trbusnjake,.al zanima me koliko tjedno da trčim,.i dal trbema jos sto uz to radit??neke vjezbe?,.hranu sam poceo smanjivat,.tj unosit vise puta manje kolicine,..to sto se tiče skidanja masnoce,..
Ako uspijem u naumu da smanjim trbuh,.nakon tog bih htio povecati masu,.odnosno,.da dobijem na svim dijelovima tijela ranvomjerno a ne kao što sam sad,.Želim obujam ruke povećati te ramena i prsa oblikovati :) ,..dal se može nesto postići bez teretane? Imam 30ak kg utega kod kuće sa malim šipkama,.Nisam nikad koristio proteine i kreatine,..vjerojatno cu naruciti,.moze neki prijedlog?? i dal se mogu mješati proteini i kreatini?
planiram dignuti kilazu na nekih 78-80kg,.
Nemojte zamjeriti,početnik sam što se tog sveg tiče,posebno proteini i sl. :)
Polako, polako...da bi se "sekao", tj. radio na smanjenju masnih naslaga moraš da imaš šta da sečeš, tj. dovoljno mišićne mase...
Kreni da redovno treniraš, nauči osnove ishrane i treninga, ne budi lenj, pogledaj malo forum, tekstoteku, dobićeš dosta korisnih informacija...
Suplementi su samo dodaci osnovi, tj. KORIGOVANOJ ISHRANI I TRENINGU, u protivnom, ako trening i ishrana nisu korigovani, suplementi su promašena investicija...
Može li neka slika? Krenu u teretanu, mani se kućnih varijanti, jer ćeš sa vremenom "prerasti" dostpune rekvizite...ZATO PRAVAC TERETANA...
Preporuke za DETALJNO čitanje na temu ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Evo spiska preporuka oko "skidanja stomaka"( PROČITAJ DETALJNO, bez lenjosti, sve ovo zahteva dosta truda sa tvoje strane, spremnosti na učenje i promene na bolje)...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Da se pločice i mišići tako brzo prave svaki drugi posetilac teretane bi bio Arnold...zato, polako, korak po korak...čitaj, uči, vežbaj , jedi!
Budi realan u svojim zahtevima...
Realno sagledaj želje i mogućnosti!