Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Heisenberg April 25, 2015, 07:58:49 posle podne
-
Poštovanje svima,
ovo je moj prvi post, iako sam prelistao dosta tema vezanih za grudi, nisam našao nekoga sa sličnim 'problemom'.
Aktivno u teretanu idem nešto oko 3 meseca, od tada striktno vodim računa o ishrani i za to vreme sam video ogroman napredak leĂ°a, ruku, ramena pa i nogu.
Kod grudi, imam problem sa delom gde su bradavice, 2 cm u obimu oko njih, kao da imam viška kože koja nikako da se zategne i veoma je iritantno kad obučem majicu, taj deo 'štrči' i bode oči.
U srednjem delu grudi vidim napredak, kao da se grudi cepaju, ali ovaj deo mi je problem.
Za one koji bi znali kako da mi pomognu, u par meseci sam gubio i dobijao na kilaži. Bio sam u Americi gde mi je život bio mnogo brz, septembra meseca sam imao 79kg, a januara kada sam krenuo u teretanu 97. Trenutno imam 89-90, na moju visinu od 184cm a plan mi je da vratim na prvobitnih 86.
Moj trening grudi izgleda ovako:
- Ravan benč ( jedna serija zagrevanja, samo šipka), zatim 4 radne serije sa povećanjem kilaže, postepenim spuštanjem broja ponavljanja, krenem sa 12 ( do 80kg )
- Kosi benč ( takoĂ°e prva serija samo šipka), potom 4 radne serije, takoĂ°e sa spuštanjem broja ponavljanja ( do 60kg )
- Zatim kosi potisak bučica, 4 serije po 10 - 12 ponavljanja
- Ravno razvlačenje bučicama do 10kg, od 12 do 15 sporih ponavljanja
Svaki put kada radim trening za grudi, pored ovih vežbi ubacim još neku, kao što je kontra kosi benč, pek dek mašina ili razvlačenje na sajli ali nikada sve zajedno.
Ne znam da li ovaj moj problem zahteva duži vremenski period treniranja ili nešto ne radim dobro ( trening/ishrana), ali ću svakako sa zadovoljstvom uvažiti svaki vaš komentar ili savet.
Ukoliko sam nešto propustio što bi bilo od značaja, molim vas pitajte
Unapred zahvalan! :)
-
Pozdrav i dobrodošao na Forum!
Moraš biti svestan i činjenice da postoje i "genetska ograničenja" u razvoju pojedinih mišićnih partija...dakle, neke partije nam idu bolje, neke "zaostaju"...
Može li neka slika čisto da bi savetovanje bilo "preciznije"? Ginekomastija? Neki problemi hormonske prirode? Koliko često radiš grudi( koliko puta nedeljno)?
Radiš li propadanja?
Neke osnovne, uopštene smernice bi bile...
"Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju( opterećenje)
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."
-
Zameni jedan od kosih potisaka dubokim propadanjima, po mogucstvu sa opterecenjem.
-
4 Vežbe su sasvim dovoljne za grudi tako da pored ovih vežbi nemaš potrebe da uradiš još neku. Koliko često treniraš grudi, možda im ne daješ dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga da se lepo oporave. Da li si možda koristio nešto od aas ?
-
Složio bih se i sa Pechom, ubaci propadanja umesto nekog potiska ako ne možeš da ih radiš sa opterećenjem radi bez :)
-
Pre svega, hvala na brzim odgovorima
Slaviša, naravno, slike ću postaviti sutra veče čim stignem kući.
Surfujući po internetu i prelistavanju slika slučajeva ginekomastije, ne bih rekao da je to, ali ću svakako porazgovarati sa nekim stručnim licem.
Problema sa hormonima nemam, a grudi radim dva, a ponekad i tri puta nedeljno. Taj treći trening je uglavnom sa minimalnim težinama, pošto sam čuo da takve vežbe najbolje kontrahuju mišiće. Propadanja radim, ali kad vratim film unazad, i ne baš tako često, iskreno.
Pecha, hoću, naravno, prvi sledeći trening grudi, počeću i sa propadanjima.
Dušane, gore sam napisao koliko često radim trening grudi, ali moram da pitam šta znači AAS?
Još jedno pitanje, koje je često tema polemisanja u teretani, da li težine kojima radimo imaju ogroman uticaj na to kojom brzinom ćemo odreĂ°eni mišić dovesti do željene tačke?
-
Jednom nedeljno je sasvim dovoljno, tri treninga je previše i možda je to razlog zašto grudi zaostaju. Trebaš raditi sa odgovarajučim kilažama ( da ne bude ni previše lako ni previše teko, da vežbu možeš da izvodiš pravilno bez varanja) kako bi postigao željeni efekat. Mislio sam na steroide, da ti je neko u teretani ponudio nešto kada si počeo da treniraš i da si time izazvao ginekomastiju.
Najverovatnije imaš samo veći procenat masti ali kad okačiš sliku moći ćemo više da ti kažemo :)
-
Ne, ne, jedino koristim Whey proteine koje sam kupio u Pansportu i planiram L Carnitine :)
Što se masti tiče, onako odokativno ( pošto nisam merio ) mogu da kažem da je imam prilično zbog tog naglog gojenja.
Gledajući slike primera ginekomastije, moj problem nije ni približan tome, ali kao što kažete, znaćete najbolje sutra kad okačim koju sliku. :)
-
Kako budeš skidao procenat masti verujem da će se i tvoj problem sa grudima smanjivati, samo trebaš biti uporan i istrajan u tome :)
-
Pansportu i planiram L Carnitine :)
Bacices pare.
-
Dušane, nadam se tome, rezultat ću svakako podeliti sa vama. :)
Pecha, hajde sad molim vas, pošto mi je vaš odgovor zanimljiv, da mi ga u dve tri stavke obrazložite.
Da li ste ga nekada koristili, ili neko koga poznajete? Šta, i da li nešto umesto toga koristiti?
Nadam se da vas ne gnjavim, ali volim da čujem što više o tome, pošto sam do sada uglavnom čuo pozitivne stvari od momaka koji treniraju dosta duže od mene.
-
Pre svega, hvala na brzim odgovorima
Slaviša, naravno, slike ću postaviti sutra veče čim stignem kući.
Surfujući po internetu i prelistavanju slika slučajeva ginekomastije, ne bih rekao da je to, ali ću svakako porazgovarati sa nekim stručnim licem.
Problema sa hormonima nemam, a grudi radim dva, a ponekad i tri puta nedeljno. Taj treći trening je uglavnom sa minimalnim težinama, pošto sam čuo da takve vežbe najbolje kontrahuju mišiće. Propadanja radim, ali kad vratim film unazad, i ne baš tako često, iskreno.
Pecha, hoću, naravno, prvi sledeći trening grudi, počeću i sa propadanjima.
Dušane, gore sam napisao koliko često radim trening grudi, ali moram da pitam šta znači AAS?
Još jedno pitanje, koje je često tema polemisanja u teretani, da li težine kojima radimo imaju ogroman uticaj na to kojom brzinom ćemo odreĂ°eni mišić dovesti do željene tačke?
Dušan je pitao za aas - androgeno-anaboličke steroide( zloupotreba istih), jer kod "nesavesnih korisinika"( nesavesnih prema svom zdravlju) dolazi do ginekomastije, kao i drugih posledica aromatizacije( "pretvaranje viška testosterona u estrogen" i posledične stimulacije tkiva "dojke")...
Ginekomastija je bujanje tkiva dojki kod muškarca. Naziv potiče iz grčkog jezika i znači "grudi kao ženske". Jedan od tri muškarca mlaĂ°ih od 40 godina ima ginekomastiju nekog stepena, a iznad 50. godine, gotovo polovina muškaraca.
Ginekomastija je povećanje "muških grudi" koje se sastoje od pravog tkiva dojki, a ne masnog tkiva( lipomastija) te se stoga ne može smanjiti vežbanjem, dok lipomastija može. Dakle, "u muškim dojkama" se može nakupljati i masno tkivo, ali se tada taj poremecaj naziva lipomastija i potrebno ga je razlikovati od ginekomastije što se može učiniti mamografijom i ultrazvukom.
Kao što je Dušan napomenuo, smanjivanjem procenta telesnih masti, tj. redukcijom masnih naslaga, udruženo sa adekvatnim treningom( kardio trening + trening sa opterećenjem) će se "oblik" grudnog mišića znatno poboljšati( smanjenje lipomastije)...
Opšte preporuke po pitanju redukcije masnih naslaga...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Kako se sada hraniš? Koliko obroka imaš?
Preporuka za OBAVEZNO čitanje na temu ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
P.S.
PRVO SREDI ISHRANU, UBACI REDOVAN KARDIO( preporuke), A SAGOREVAČI SU TU SAMO "PODRŠKA", A NE GLAVNO SREDSTVO USPEHA!
-
Jesam koristio sam vise puta l-karnitin, i veruj mi da sluzi samo da ti se izvuku pare iz dzepa. Da bi stvarno radio, treba ti barem 4-5g dnevno. Ako bas hoces da kupujes uzmi sada neki dobar NO, a kasnije dobar sagorevac.
-
Slaviša, svaka čast na ovakvom odgovoru, sigurno će mi biti od velikog značaja pošto sam nov u svemu ovome.
Samo da dodam i odgovorim na postavljeno pitanje.
Kardio radim svaki drugi dan, obično je to traka do 45 minuta, od čega je 25 neki srednji tempo trčanja, a ostalih 20 brzo hodanje na usponu od 15%. Ponekad ubacim steper i bicikl, a praktikujem i odlazak na bazen jednom nedeljno, ukoliko i to spada u kardio.
Što se obroka tiče, svakog dana ih imam po tri, dok izmeĂ°u obroka ubacim po koju voćku (banana, jabuka) uz malo badema, kikirikija, oraha ili Indijskog oraha.
Npr, za doručak pojedem tostovani crni hleb uz dva do tri kuvana jajeta, malo maslaca uz čašu limunade ili šumećeg magnezijuma. Taj obrok bude pre 10h
Za ručak obično bude neko meso, uglavnom spremam piletinu, tj belo meso, obavezan je integralni pirinač, malo pečurki i salata. Od skoro samo krastavci.
Kada na meniju nije piletina, onda bude neka šnicla ili pržena riba, takoĂ°e uz pirinač. Za ručak ne jedem hleb uopšte
Večeram do 21h i posle toga se svim snagama borim da ne uzimam ništa više do jutra, osim vode ili čaja. To obično bude ili neka salata ( paradajz, krastavci, zelena salata, crni luk sa malo sira ), ili crni tostovani hleb uz viršle, salame, nekog suvog mesa, slanine ili slično..
Moram reći da sebi jednom mesečno dam oduška i pojedem nešto junk fooda, nebitno bila pljeskavica, sendvič ili pizza uz čašu koka kole, što je za mene značajna razlika u odnosu na pre par meseci kada je to bilo skoro svakodnevno.
Izbacio sam sve vrste sokova, pijem samo one koje ja napravim u blenderu, belo brašno ( pite i ostalo ) ne jedem više uopšte, pa ni beli hleb, nema više ni slatkiša, čokolada, torti i ostalog.
Možda ovaj način ishrane nije perfektan pošto sam ga sam pravio, ali sam za dva meseca skinuo 7kg uz treninge, naravno.
Pecha, ja sam totalni amater što se toga tiče, šta mu doĂ°e NO? :)
-
Većina ovih odgovora su nažalost šabloni...dakle, spisak osnovnih preporuka koje važe za sve...bez izuzetaka...
Bilo bi korisno da pratiš puls u toku kardio treninga...ili bar da se pridržavaš okvirnog pravila "nivoa zadihanosti"...dakle, cilj nam je kardio trening niskog intenziteta...ideš do "nivoa zadihanosti", osnovno pravilo je - u dobroj si "kardio zoni" dok god možeš da pričaš normalno, bez zadihanosti i prekida sa osobom pored sebe...
Ubaci bar 4 konkretna čvrsta obroka, idealno bi bilo 4-6 obroka...
Voćne užine ti ne mogu zameniti obroke, ok je po koja voćka izmeĂ°u obroka, ali to ne računaj kao obrok( citrusi, jabuke), banana je izvoz "korinsih" prostih hidrata( dominantno dekstroze), tako da je idealna u pwm posle treninga, BATALI UŽINE, VEĆ NEKA TO BUDU KONKRETNI OBROCI...jezgrasti plodovi( kikiriki, bademi, orasi) su izvori zdravih masti uvek ih vezuj uz proteine, npr. ella sir( posniji sirevi sa do 10% mlečne masti), belanca...ili čak uz posnija mesa...
Da bi očuvao postojeću mišićnu masu ili da bi radio na porastu nove, uz adekvatan trening, moraš da imaš dovoljan unos proteina i zdravih masti...a hidratima manipulišeš...
Evo slikovitog primera menija osobe od 90 kg...( naravno ovo je samo pokazno-namenske prirode)...plan je 2-2,5 gr po kg (telesne mase)proteina, masti 0,6-0,8 gr po kg...a hidrate prilagoĂ°avaš cilju...
1.OBROK – 8 belanaca,1 žumance, 100 gr ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali
2.OBROK – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem( 15-30 ml)
3.OBROK – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem( 15-30 ml)
5.OBROK - 250 gr ella sira, šaka badema ili lešnika( 30-40 gr) - Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći...obrok pred spavanje "hidrata bez", jer ne želimo kobne interakcije sa insulinom u ovom periodu.
Preporuka za još jedan članak za OBAVEZNO detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
( Navedeni preporučeni članici su jako bitni, smatram da je jako važno da ih pročitaš i "primeniš", jeste da su opširni, ali sa vremenom ćeš uvideti da su jako korisni, jer ova materija zahetva dosta učenja, ipak je sve ovo "nauka o telu", a bez muke nema nauke) ;)
-
Aj da malo opsirnije odg, nadam se da ne pisem dzabe, gastarbajteru. :)
Minimum je 4 cvrsta obroka, ja idem 5 + sejk posle treninga. Te jabuke, a POGOTOVO banane, moras da eliminises. Obican secer i nista vise, vitamini i minerali su davno izgubljeni u kupovnom vocu ako zbog toga ih jedes. Mada bih pre rekao da ih jedes jer ti se jedu, sto i ne valja bas ako zelis da smrsas. Taj crni tost je pitanje koliko je on stvarno integralan, a verovatno je mix sa belim brasno kao u 99% posto slucajeva. Cedjene sokove isto zaboravi jer su puni najgoreg secera - fruktoze. Slobodno jedi beli pirinac, mnogo se brze sprema.
Probaj ovako da jedes, od prilike:
80g ovsenih, merica whey-a i 100g mesa, vitaminsko-mineralni kompleks, 1 omega 3
70g pirinca, 150g, mesa, salata, 1 omega 3
70g pirinca, 150g, mesa, salata, 1 omega 3
70g pirinca, 150g, mesa, salata, 1 omega 3
5 jaja, salata, 1 omega 3
To mu dodje 200g hidrata, sto je ok za trening sa tegovima i kardio 45min svaki drugi dan.
Od suplemenata samo whey, omega 3 fish oil i vitaminsko-mineralni kompleks. Za NO guglaj na netu pod ''NO reaktori'', a imas i na forumu msm.
Grudi radi max. na 5 dana.
Takodje i citaj sta trebas da jedes od PROTEINA, MASTI i UGLJENIH HIDRATA pa ih vrti u krug i nije neki veliki izbor. Toliko od mene.
-
Daleko od toga da je džabe, svaki savet mi je i više nego dobrodošao, koliko za teretanu i same treninge kao i što se ishrane tiče, pošto je ovo prvi put u životu da striktno vodim računa o tome šta i kada jedem a vidim da ima stvari o kojima nisam ni sanjao da mogu biti 'štetne'.
Elem, hvala vam obojici na savetima i primerima ishrane, već od sutra ću početi da ih primenjujem :)
-
Evo slika uz malo zakašnjenje, ispitni rok ubi :)
Sad bih molio Slavišu da mi napiše po njegovoj proceni da li je ginekomastija, lipomastija ili ipak višak masti..
http://postimg.org/image/j76xy6ywz/
http://postimg.org/image/ra0ivru4j/
http://postimg.org/image/3uilqfadf/
http://postimg.org/image/kxpyzogg3/
-
Nije ti nista. Nabaci chest i to je to, sve ide na mesto.
-
Slažem se sa Haterom, za sada nema razloga za brigu...
Promeni način ishrane( po već datim preporukama), redovno treniraj...smanjenjem Bf( % telesnih masti )problem će biti rešen...
Evo jednog jako korisnog teksta koji se tiče uticaja ishrane na testosteron...kao i prevenciju ginekomastije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html
U prilogu "gradacija ginekomastije"( slikovito)...
-
Odlično, sad mi je laknulo, hvala Hejteru i Slaviši. :)