Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Fit izgled => Temu započeo: Breskva Maj 04, 2015, 12:59:33 pre podne
-
Svasta sam probala i nekada je uspevalo, nekad ne, gubila 25 kg i vratila i jos vise se ugojila i sada sam dosla do viska od 40 kg i to opet da budem buckasta, dakle svrstana u morbidly obese, ali imam veliku volju i vec radim na svom pristupu, da ne drzim dijete nego zdraviji zivot da mi postane nacin zivota, te sam sabrala savete nutricionista, trenera, ali opet svako ima svoju filozofiju, te zelim i vasu pomoc. Bice dug post... :)
Volela bih da do kraja avgusta oslabim 20 kg. Problem mi je slatko i jedenje kasno, ali dobro, nije li svima koji imaju prekomernu tezinu. Imam Hasimoto tireoiditis, tako da je i to otezalo u jednom periodu, ali sad vodim racuna i tu je ok, ali opet sad treba skinuti sve godinama nabijano, dakle moram da ubrzam metabolizam. Mene plase neke stvari i brinu, pa mi trebaju STRUCNI saveti u odnosu na do sada receno i sledece...
1. Brine me visak koze, moze li da se zategne ali ne hirurski i sta mi preporucujete, jer bih sa svime odmah pocela iako sam tek na pocetku?
2. Za sada idem tri puta nedeljno na brzo hodanje (moje brzo je 2.4 km za 25 min) i jogu jednom nedeljno
3. Trazila sam na netu i iskombinovala najbolje vezbe koje mogu uraditi za stomak i celo telo pa bih i njih radila tipa za celo telo dva puta nedeljno i jednom za stomak ili obrnuto...Ne znam ni sama. Uvek mi je stomak relativno dobar bio, ali sad je sve krenulo u stomak jer sam preterala sa kilazom i verovatno treba da se skoncentrisem na to jer se tu koze koja visi najvise bojim!!!!!!!!!!! Da li mi predlazete nesto drugacije u vezi vezbanja, brojem treninga, cega vise treba?
4. S obzirom na vezbanje, ovo koje pomenuh, koliko bih kalorija trebala da unosim, jer i o tome po jednom programu vodim racuna, ali se sve bojim da je mnogo 1760 kcal po danu, kako meni program izracuna.
5. Nutricionista mi je rekao da ne jedem povrce tipa boranije, a ono ima dosta proteina pa i za to pitam sta mislite? Ne svidja mi se kako nutricionisti preporucuju jer je drasticno i znam da se necu pridrzavati nego gledam postepeno ili bolje da smislim, tj bolje shto meni odgovara...Ili je bolje njih da pratim sta kazu? Jer ja voim svakakvo kuvano povrce i mogla bih za dorucak rucak i veceru jesti i to bi mi olaksalo iskreno kad bih mogla. Pa sta kazete i na to?
Dakle oko svega mi treba savet, da uskladim sve, a da mi sto vise prija kako bih psihicki i fizicki bila zadovoljna i sto manje izmucena, jer je dug put predamnom a do sada sam stalno fejlovala da izdrzim. Imam 26 godina, ako je to bitno za neke parametre.
Hvala vam puno na strpljenju da procitate post!!! ;D
-
Sve savete koje si dobila od endokrinologa i nutriconiste moras ispostovati...
Nadam se da si dobro informisana o svom stanju?! Da li pijes neke lekove? Koje? Doze? Vrednost glikemije? ( secera u krvi)?
Bitno je znati da je vecina problema vezana za simptomatologiju hipotirodizma...kao osnovnog problema kod Thireoiditis Hashimoto( autoimuno oboljenje)...jer, prosto receno, smanjenu funkciju štitne žlezde (hipotireoza) prati povećanje telesne mase i nizak bazalni metabolizam...sto je i osnova problema...
Bez obzira da li se radi o autoimunoj hipotireozi ili o posledici nedostatka joda u ishrani, pravilna dijetoterapija svakako može pomoći. Važno je potpuno promeniti navike, koje često mogu biti i meĂ°u krivcima za nastanak poremećaja (poslednje vreme se smatra da i intolerancija na gluten može izazvati ili pogoršati autoimune bolesti). Većina ljudi odmah započne redukcionu dijetu ne vodeći previše računa o izboru namirnica, ali i u ovom slučaju važno je samo malo pametnije birati ono što jedemo. Velika redukcije energetskog unosa uz nepravilan izbor namirnica, ne samo da neće pomoći, već može dodatno pogoršati stanje.
Dakle, JAKO OPREZNO!
Jedan od prvih koraka je povećanje unosa proteina i zdravih masti...ali proteina visoke bioloske vrednosti( boranija svakako ne spada u kategoriju).
Neke preporuke čak kažu da je potrebno uneti oko 20-30g proteina u svakom obroku( 4-6 obroka dnevno), i da je najbolje da izvori proteina budu jaja( akcenat na belanca) i mlečni proizvodi( jogurt sa manjm procentom m.m., kefir, posniji sir sa do 10% m.m.) i morska riba (ovo je posebno važno zbog unosa zdravih masti i joda). TakoĂ°e, unos ugljenih hidrata se mora ograničiti (hipotireoza se često udruži sa insulinskom rezistencijom - gojaznost), pa se zato preporucuje da se "porcije voca", mahunarke( ali ne sve, dodatak u daljem "tekstu") i žitarice u dnevnim obrocima razumno smanjuju. Dobra navika koju je potrebno steći je izbegavanje preraĂ°ene hrane, jer ona svakako nosi suvišne i skrivene šećere, masnoće pa i sastojke koji mogu izazivati alergijske reakcije i intolerancije.
Namirnice koje su korisne:
-namirnice bogate gvožĂ°em, cinkom i bakrom i vitaminima B grupe
-namirnice bogate antioksidansima
-celo zrno žita i proizvodi od celog zrna žita (pošto često postoje teškoće u varenju, žitarice se pripremaju na poseban način, dugim potapanjem sa limunovim sokom)
-morska riba i alge, kao i namirnice bogate vitaminom D
-organski proizvedene namirnice (ako je ikako moguće, obzirom da pesticidi i hormoni koji se mogu naći u nekim namirnicama mogu imati loš uticaj)
-izvori selena (brazilski orah)
Namirnice koje bi trebalo izbegavati
Goitrogeni blokiraju resorpciju joda i negativno utiču na rad štitne žlezde. Postoji nedoumica oko toga da li i dobro termički obraĂ°ene i fermentisane (tempeh-soja) namirnice sa goitrogenim učinkom blokiraju resorpciju joda, ali pošto mislim da nikad ne možemo biti dovoljno oprezni, bilo bi dobro njihovu upotrebu svesti na najmanju moguću meru. U goitrogene spadaju:
-kupus
-kelj
-karfiol
-radič
-prokelj
-kineski kupus
-spanać
-blitva
-rotkvice
-repa
-pinjoli
-kikiriki
-proso
-jagode
-kruške
-breskve
-soja
Kada se zdravstveno stanje popravi i nivo hormona uspešno kontroliše, u ishranu bi se mogle uvesti i termički obraĂ°ene goitrogene namirnice. Naravno, ovo ne znači da se stare navike mogu vratiti. Jelovnik se i dalje mora pažljivo planirati, a promene u stilu života moraju da budu stalne.
Dakle, ishrana se prilagodjava stanju...
Da li je radjena funkcionalna dijagnostika?!
Dobra saradnja lekara specijalista i dovoljno strucnog trenerskog osoblja moze doneti dobre rezultate, ali bez detaljnih preporuka endokrinologa ne bih se upustao u bilo kakve preporuke vezane za trening...jer i bi morala i bolje da se titrira terapija i sl.
-
Hvala puno na detaljnom odgovoru! Sad je sve u redu i svi rezultati su u normali, kao i secer. Jod mi niko nije pominjao da je u problemu. A endokrinolog mi nikad nije rekao reku posebnu ishranu i nutricionista je jednu standardnu dijetu istampao nevezan oza moje stanje. Boraniju sam samo navela kao mahunarku, jer sam na njih mislila u sustini, ali sad shvatam sto ne treba. Jedino su mi rekli od svih namirnica da ne smem soju, ostalo nije uopste pominjano. Dobre savete ste mi dali, hvala, primenicu ih. Za treniranje su mi rekli brzo hodanje mogu jos odavno, ali time ne moze da mise zateze koza kad gubim kilograme. Buduci da niko nije pominjao da ne smem spanac, kelj ... zbog joda, a to cesto jedem jer mi bas i ne ostaje onda mnogo povrca za ishranu, kako da npr povecam unos joda? Da li bih zbog proteina da u odredjenoj meri uzimam i surutku? Gledam sto prirodnije da se hranim i gmo proizvode, kao i sve koje sadrze alergene i previse elmugatora izbegavam u sirokom luku zbog alergija. Hleb pravim sama od speltinog i integralnog brasna, bez kvasca. Tako da se nadam da to ne smeta? Gluten mi nije problem. Sad su mi vec na godinu dana zakazali kontrolu za stitnu zlezdu, poenta, kad oslabim ali vec dosta prodje a ja zbog svoje lenjosti i ne predanosti problemu, nisam nista radila. Ipak voljna sam da se aktiviram.
-
Ako mislis na surutku u prahu...los izbor...premalo proteina, previse ugljenih hidrata...
Po pitanju joda bez krajnosti, dakle, bez opsesivnog fokusiranja na isti...cilj je izbeci vec navedene goitrogene namirnice, jer je ipak primarni uzrok Thireoiditis Hashimoto autoimune prirode...a nedostatak joda, moze pogorsati vec postojece stanje...
Spelta psenica( brasno) je odlican izbor...
Bitna stvar je obavezna konsultacija endokrinologa...da li pijes neke lekove? Nisi mi odgovorila na to pitanje iz prethodnog posta?
Imas li problema sa zatvorom?
Umerena i kontrolisana fizička aktivnost je neophodna za normalan rad štitne žlezde. Pored ishrane i vežbanje može da ubrza metabolizam. Radi bolje funkcije štitne žlezde poželjno je izbegavanje stresa, pušenja, indijskog čaja, kola napitaka, energetskih pića i kafe...
Bazicni spisak preporuka bi bio...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost( 2,5 - 4l vode u toku dana plus potrebe u toku treninga)
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa( do nivo "zadihanosti") u trajanju oko 30-60 min...3-4 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 8-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Naravno ovaj set preporuka se moze primeniti tek posle detaljne konsultacije sa enokrinologom...akcenat na umerenost!
Umerenost po pitanju kaloriskog deficita, umerenost po pitanju trajanja i intenziteta treninga...ali ne zaboravi - smanjenu funkciju štitne žlezde (hipotireoza) prati povećanje telesne mase i nizak bazalni metabolizam...sto je i osnova problema...
-
Uf, vec se pogubih.Lajik sam u ovome, pa i terminologija mi nije jaca. Prvo, da mislila sam na surutku u prahu, ok za nju. Gledacju da izbegavam sve te namirnice. Da, redovno idem kod lekara, tu se jednom napravio problem samo, ali je sada sve u redu, uskoro idem na novu kontrolu, za par meseci, ali sad je sve kako treba. Pijem letroks 125 radnim danima i vikendom 150. Stolica uredna, sve ok.
Ne razumem shta je Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal u odnosu na TDEE)?
Od ovih poroka stres i kafu konzumiram XD i to je jedino gde uzimam jednu kasicicu secera, u svim ostalim slucajevima imam steviu kao zasladjivac.
Koje bi bile npr te namirnice sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata)?
Vodu pijem u velikim kolicinama kao i zeleni caj, oko tri litre, vise vode naravno.
Ovo za treninge se vec gubim sta je sta pa cu komsultovati trenera i pokazati mu receno da mi objasni koje su to vezbe, a do ne odem kod lekara. trudicu se maksimalno da se aktiviram a da mi prija, dakle da ne opteretim organizam/kolena/noge, a opet da se aktiviram. Samo da bih sve ovo razumela, ako mozete da mi objasnite pojam bazicni kalorijski deficit, jer ne shvatam, a pretpostavljam da je to kao najvaznije sto treba kontrolisati tipa unos proteina i ugljenih hidrata da toga bude u kolicini od 500 kalorija, a ostalo mogu da jedem kako zelim i koliko zelim?
-
Glikemički indeks( GI ) predstavlja brzinu kojom uneti ugljeni hidrati podiži nivo "šećera" u krvi...neki će reći i brzina svarljivosti ugljenih hidrata( jer se svi uneti ugljeni hidrati na kraju svode na glukozu = dekstrozu = "krvni šećer")...čim je neka namirnica iz "kategorije ugljenih hidrata" bogata dijetnim vlaknima njen GI je svakako manji...dakle, zato i kažemo, naglasak na integralne namirnice( celo zrno)...
VIŠE PROSTIH UGLJENIH HIDRATA = VIŠE INSULUNSKIH SKOKOVA = VIŠE MASNOG TKIVA ( najprostije rečeno)...
Dakle...glikemički indeks predstavlja indikator brzine porasta koncentracije glukoze u krvi (glikemije) posle obroka. Pojedine vrste namirnica imaju iznenaĂ°ujuće visoke, a neke neočekivano niske vrednosti glikemijskog indeksa. Na primer, kukuruzne pahuljice imaju mnogo viši GI (84), nego beli kristal šećer (65) ili mahunarke (oko 16). Važno je upoznati se sa novim otkrićima povezanim sa glikemijskim indeksom meĂ°u aktivnim osobama, posebno uticajem GI na unos namirnica tokom vežbanja i oporavka. Relativno nov koncept koji se od skora pojavljuje u oblasti sportske ishrane je i glikemijsko opterećenje.
GI meri uticaj date količine ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi. I naravno ovo je veoma važno.
MeĂ°utim, GI je isti bez obzira koliko UH pojedemo što naravno u stvarnom životu nerealno.
Tu dolazi u igru glikemijsko opterećenje( GL). GL meri uticaj hrane koju jedemo (obroka, namirnice) na nivo šećera u krvi. Ovo je mnogo sofisticiranija metoda koja nam daje mnogo više korisnih informacija.
Na primer - GI šargarepe je visok i mnogi ljudi misle da ne bi smeli da jedu ovo povrće. Ali jedna šargarepa ima svega 3g UH!Kkoje su šanse da ćete pojesti 15 šargarepa? Dve tri koje pojedete neće imati značajan uticaj na vaš nivo šećera u krvi bez obzira na visok GI. Tačnije GL jedne šargarepe je svega 3 što znači da spada u hranu sa niskim GL i da se slobodno može jesti kao deo dijete sa niskim unosom UH....i još mnogo toga...ali sve je to tema neke druge priče i tvog intersovanja na tu temu...
Na netu ima mnogo tablica GI vrednosti namirnica...samo treba pogledati...
Preporuka za sajt...( u vezi izbora namirnica, njihove kalorijske vrednosti i GL)... http://nutritiondata.self.com/
TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti ( TDEE = BMR x PAL)...već si pominjala neki kalorijski iznos ako se ne varam u prvom postu? Moguće da se on odnosio na BMR?
O tome detaljno... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Naravno, najprecizniju vrednost ćeš dobiti antrpometrijskim merenjima( impedanca)...ovi kalkulatori služe za okvirnu procenu( brza orijentacija)...
Ne preteruj sa čajevima, jer previše istih može umanjiti apsorpciju gvožĂ°a, i pogoršati sliku već postojeće anemije( ako postoji)...akcenat na čistu vodu!
Svaki iole stručan trener usmerava klijenta na "funkcionalnu dijagnostiku", kako bi imao jasan orijetir o "kapacitetima" za trening, kao i zdravstvenom stanju klijenta...dakle, saradnja lekara i trenera neophodna...
Pažljivije čitaj napisano...ili da još jednom ponovimo..." Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan."
Bazični kalorijski deficit treba shvatiti kao početni, minimalni deficit koji se sa vremenom može povećavati do 1000 kCal manje u odnosu na TDEE...
S obzirom na datu terapiju, bez prethodne konsultacije endokrinologa ne preporučujem bilo kakve drastične promene vezane za trening!
Rešenja uvek ima, samo treba biti spreman na stalno učenje...ali biti i dobro informisan o svom stanju, tj. ograničenjima koje ono sa sobom nosi...