Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: pocetnik619 Maj 04, 2015, 01:33:22 posle podne
-
Da li mozete da mi kazete otprilike moje potrebe za kalorijama posto probao sam 10ak kalkulatora i svi su drugacije rezulatate dali.Smrsao sam oko 40 kila sada imam 60kg pa me zanima koliko kalorija i koji odnos makronutrijenata treba da imam da bi postepeno povecao masu ,naravno uz trening ,a da bih odrzao body fat koliko toliko istim(mozda sam ovde ispao glup,ali oprostite pocetnik sam u celoj ovoj prici :D). Imam 17 god,178cm visok i 60kg.
-
Ja koristim ovaj kalkulator :
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
-
Ako hoćeš da dobiješ kilograme onda unošiš više kalorija nego što potrošiš, znači više od onoga što je pokazao TDEE kalkulator.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Ja koristim ovaj kalkulator :
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
a da li je moguce da dobijam misicnu masu a bf da mi ostane koliko toliko isti ? :D
-
Moguće je ali trebaš imati kvalitetan trening i dobro organizovanu ishranu, a mnogo toga zavisi i od tvog metabolizma.
-
Moguće je ali trebaš imati kvalitetan trening i dobro organizovanu ishranu, a mnogo toga zavisi i od tvog metabolizma.
Znam ali me zanima kako okvirno izgleda u jelima dnevni unos od 2500 kcal .
-
2g proteina po kg
Za pocetak 3g uh po kg i 0,6-0,8g masti po kg, prati stanje i na osnovu toga povecavaj/smanjuj hidrate
-
U većini članaka koje pišem na temu ishrane trudim se da budem što uputniji i jednostvaniji...
Dakle čitanje, pre svega...
OBAVEZNO PROČITATI NA TEMU ISHRANE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
DETALJNO PROČITAJ I PRIMENI NAVEDENO - REZUTATE GARANTUJEM...
Kada sistematski priĂ°eš rešavanju nekog problema...to zahteva dosta "čitanja" i učenja o tome...sve je sistem, i trening i ishrana...potrudi se da to bude sistema koji dobija!
Kvalitetna ishrana( vrati se na preporuke) će omogućiti da sa što manje masnih naslaga doĂ°eš do povećanja mišićne mase( čista mišićna masa - lean muscle mass)...
-
Ja koristim ovaj kalkulator :
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Da bih dobio misicnu masu da li da dodajem nekih oko 200-300 kalorija na TDEE ili da unosim kalorija koliki mi je TDEE
-
Kalorijski suficit praviš na račun TDEE...dakle, TDEE + 500 kCal...( 500 kCal bi bio neki bazični suficit)
TDEE je dnevna potreba za energijom u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti...dakle, "osnovna potreba"...a na osnovu dodaješ kalorije...tj. praviš suficit...
Pogledaj date tekstove u ranijem postu, ispoštuj napisano - USPEH GARANTUJEM...
Neka ti kalorije budu samo orijentir na putu do uspeha...
I ne zaboravi...ČITAJ, ČITAJ, ČITAJ...UČI...jer sve zavisi od tebe, tvog fonda znanja, spremnosti na učenje i odricanje...ne dozvoli da učiš na sopstvenim greškama, bez sistema "jedan korak napred, dva nazad"...
Da bi okvirno "spojio" kalorije i grame makronutrijenata( proteini, masti, hidrati), napomenuću da 1 gr proteina i 1 gr hidrata imaju oko 4 kCal, a 1 gr masti oko 9 kCal...
Inače navedeni kalkulator je samo za brzu orijentaciju...najpreciznija vrednosti BMR i TDEE( parametara energetske potrošnje) se dobija antrpometrijskim merenjima( impedanca)...
-
Kalorijski suficit praviš na račun TDEE...dakle, TDEE + 500 kCal...( 500 kCal bi bio neki bazični suficit)
TDEE je dnevna potreba za energijom u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti...dakle, "osnovna potreba"...a na osnovu dodaješ kalorije...tj. praviš suficit...
Pogledaj date tekstove u ranijem postu, ispoštuj napisano - USPEH GARANTUJEM...
Neka ti kalorije budu samo orijentir na putu do uspeha...
I ne zaboravi...ČITAJ, ČITAJ, ČITAJ...UČI...jer sve zavisi od tebe, tvog fonda znanja, spremnosti na učenje i odricanje...ne dozvoli da učiš na sopstvenim greškama, bez sistema "jedan korak napred, dva nazad"...
Da bi okvirno "spojio" kalorije i grame makronutrijenata( proteini, masti, hidrati), napomenuću da 1 gr proteina i 1 gr hidrata imaju oko 4 kCal, a 1 gr masti oko 9 kCal...
Inače navedeni kalkulator je samo za brzu orijentaciju...najpreciznija vrednosti BMR i TDEE( parametara energetske potrošnje) se dobija antrpometrijskim merenjima( impedanca)...
Hvala covece,kad vidim koliko znas nisi svestan koliko me motivises :D a kako bih mogao da izmerim preciznije BMR i TDEE (izvini sto te smaram ovakvim pitanjima) ali posto sam mnogo brzo i naglo smrsao plasim se da se ne ugojim jos brze
-
Pomenusmo ANALIZU BIOELEKTRIČNE IMPEDANCE (BIA) kao jednu od metoda za odredjivanje telesnog sastava...koja moze posluziti u svrhu preciznog odredjivanja parametara energetske potrosnje, jer uzima u obzir ne samo pol, godine, vec i sastav tvog tela...dakle, objektivna metoda...
Analiza bioelektrične impedance je brza, neinvazivna i relativno jeftina metoda za evaluiranje telesne kompozicije u terenskim i kliničkim uslovima. Pionirski radovi ranih 60-ih godina dvadesetog veka udarili su temelje savremenoj BIA. BIA metod procenju strukturu sastava tela emitovanjem niske, bezbedne doze struje (800 µamp) kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo – bez otpora kroz mišiće, dok otpor postoji pri prolazu kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedanca i meri se monitorima telesne masti. Kada se podesi za izabranog pojedinca (visina i težina), aparat na osnovu instaliranog softvera, izračunava procentualni sadržaj masti u strukturi sastava tela. BIA je u prethodnih desetak godina zadobila poverenje i podršku medicinskih i sportskih eksperata i danas je prisutna dostupna aparatura za merenje procenta masti i u uslovima sopstvenog doma bez potrebe za skupom i složenom opremom. Napredna tehnologija i tradicionalna BIA ujedinjeni su u običnu kućnu vagu. Savremeni monitori telesne masti pružaju tačnost uporedivu sa standardima u merenju procenta masti u telu. Glavne prednosti BIA metode su što ne zahteva skupu opremu niti obučenog tehničara, najkomfornija je metoda koja ne ugrožava privatnost i intimu osobe koja se meri, i može se koristiti i kod vrlo gojaznih osoba.
Sve u svemu, od tih brojkica dobijenih raznim formulama ili na osnovu metoda za odredjivanje sastava tela nemas prevelike koristi...naravno, DA, kao neko merilo globalnog energetskog unosa, ali posveti se vise "prevodjenju" tih kalorija u grame makronutrijenata iz kvalitetne hrane...tako da se manje opterecuj sporednim stvarima vec JEDI , TRENIRAJ, SPAVAJ...UCI O SEBI I SVETU OKO SEBE!
2-2,5 gr proteina po kg telesne mase...( proteini visoke bioloske vrednosti)
4-6 gr hidrata po kg...( akcenat na slozene hidrate, hidrate postepeno podizi do zeljenog ,"delotvornog" unosa)
0,8 gr masti po kg...( zdrave masti..vrati se na vec date preporuke)...
E sad nema onoga "i jare i pare"...najprostije receno - jedi kvalitetno, i manja je verovatnoca za pojavu nezeljenih masnih naslaga...ali prvo kreni sa ustaljenim treninzima, "pojacanom"( kvalitetnom) ishranom, pa ako bude problema, tu smo za sve dalje sugestije, predloge, konsultacije...
Mnogo stvari zavisi od tebe...tako da...savladaj osnove , pa idemo na finese... ;)
-
Pomenusmo ANALIZU BIOELEKTRIČNE IMPEDANCE (BIA) kao jednu od metoda za odredjivanje telesnog sastava...koja moze posluziti u svrhu preciznog odredjivanja parametara energetske potrosnje, jer uzima u obzir ne samo pol, godine, vec i sastav tvog tela...dakle, objektivna metoda...
Analiza bioelektrične impedance je brza, neinvazivna i relativno jeftina metoda za evaluiranje telesne kompozicije u terenskim i kliničkim uslovima. Pionirski radovi ranih 60-ih godina dvadesetog veka udarili su temelje savremenoj BIA. BIA metod procenju strukturu sastava tela emitovanjem niske, bezbedne doze struje (800 µamp) kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo – bez otpora kroz mišiće, dok otpor postoji pri prolazu kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedanca i meri se monitorima telesne masti. Kada se podesi za izabranog pojedinca (visina i težina), aparat na osnovu instaliranog softvera, izračunava procentualni sadržaj masti u strukturi sastava tela. BIA je u prethodnih desetak godina zadobila poverenje i podršku medicinskih i sportskih eksperata i danas je prisutna dostupna aparatura za merenje procenta masti i u uslovima sopstvenog doma bez potrebe za skupom i složenom opremom. Napredna tehnologija i tradicionalna BIA ujedinjeni su u običnu kućnu vagu. Savremeni monitori telesne masti pružaju tačnost uporedivu sa standardima u merenju procenta masti u telu. Glavne prednosti BIA metode su što ne zahteva skupu opremu niti obučenog tehničara, najkomfornija je metoda koja ne ugrožava privatnost i intimu osobe koja se meri, i može se koristiti i kod vrlo gojaznih osoba.
Sve u svemu, od tih brojkica dobijenih raznim formulama ili na osnovu metoda za odredjivanje sastava tela nemas prevelike koristi...naravno, DA, kao neko merilo globalnog energetskog unosa, ali posveti se vise "prevodjenju" tih kalorija u grame makronutrijenata iz kvalitetne hrane...tako da se manje opterecuj sporednim stvarima vec JEDI , TRENIRAJ, SPAVAJ...UCI O SEBI I SVETU OKO SEBE!
2-2,5 gr proteina po kg telesne mase...( proteini visoke bioloske vrednosti)
4-6 gr hidrata po kg...( akcenat na slozene hidrate, hidrate postepeno podizi do zeljenog ,"delotvornog" unosa)
0,8 gr masti po kg...( zdrave masti..vrati se na vec date preporuke)...
E sad nema onoga "i jare i pare"...najprostije receno - jedi kvalitetno, i manja je verovatnoca za pojavu nezeljenih masnih naslaga...ali prvo kreni sa ustaljenim treninzima, "pojacanom"( kvalitetnom) ishranom, pa ako bude problema, tu smo za sve dalje sugestije, predloge, konsultacije...
Mnogo stvari zavisi od tebe...tako da...savladaj osnove , pa idemo na finese... ;)
Kako mogu da te kontaktiram ,imam par pitanja koja me vrlo muce ,pa bi mi bilo drago ako bi pristao da mi odgovoris :D
-
Za sve to forum i služi...
Niko ne zna sve...ali svi zajedno znamo mnogo...raspali sa pitanjima... ;)
-
Za sve to forum i služi...
Niko ne zna sve...ali svi zajedno znamo mnogo...raspali sa pitanjima... ;)
Verovatno cu ispasti glup ovim pitanjem ali TDEE mi pokazuje 2300 kcal dnevno i da dodam tu 300-500 kad treniram do je ajde 2600 ,ja kad to podelim na uh p i masti to ispadne mnogo vise od 2-2.5g proteina i 3 g uh po kilogramu xd
-
To ti je samo okvirno, niko nije isti pa ti posle menjaj tacno koliko ti treba hidrata masti i ostalo.
-
Jel si racunao zdrave masti, i koliko je to mnogo vise u tvom slucaju ?
-
Za sve to forum i služi...
Niko ne zna sve...ali svi zajedno znamo mnogo...raspali sa pitanjima... ;)
Verovatno cu ispasti glup ovim pitanjem ali TDEE mi pokazuje 2300 kcal dnevno i da dodam tu 300-500 kad treniram do je ajde 2600 ,ja kad to podelim na uh p i masti to ispadne mnogo vise od 2-2.5g proteina i 3 g uh po kilogramu xd
Kao što sam već napomenuo kalorije su samo okvir, a ne "pravilo koje slepo treba slediti"... ;)
Proteine drži na 2-2,5 gr po kg t.m.( telesne mase)...eventualno do 3 gr po kg t.m.
Hidrate digni na 4-6 gr po kg t.m....( postepeno povećavati)
Masti na 0,8 gr po kg t.m....stavi sve to na papir, čini mi se da se sve "skoro" savršeno uklapa u TDEE + suficit ;)
Sve u svemu...JEDI kvalitetno, JEDI u 4-6 obroka plus pwm, JEDI na svaka 3 sata...TRENIRAJ vredno...i javljaj kako ide... ;)
-
Jel si racunao zdrave masti, i koliko je to mnogo vise u tvom slucaju ?
Po onom kalkulatoru TDEE mi je 2300 da hidrati budu 60 posto to je 1380 to je oko 345g hidrata a to je skoro 6 g po kilogramu i proteina da stavim 2.5 g to je 600 kcal iz proteina 1380 iz i ostaje 600-700 kcal iz masti ako sam u suficitu
-
Jel si racunao zdrave masti, i koliko je to mnogo vise u tvom slucaju ?
Po onom kalkulatoru TDEE mi je 2300 da hidrati budu 60 posto to je 1380 to je oko 345g hidrata a to je skoro 6 g po kilogramu i proteina da stavim 2.5 g to je 600 kcal iz proteina 1380 iz i ostaje 600-700 kcal iz masti ako sam u suficitu
Ohhhhhhhh...a moze li jedno pitanje...koliko si do sada unosio proteina, masti, hidrata? ;)
Ponavljam...MANJE SE OPTERECUJ KALORIJAMA, VEC KRENI DA KVALITETNO I DOBRO JEDES, REDOVNO TRENIRAS...a ako nastavimo sa ovakvim "sitinicarenjem", necemo nigde stici...
Poenta price je...JEDI, JEDI, JEDI! Toliko...smernice imas, upotrebi to, a manje se opterecuj nebitnim stvarima...
Koliko si bas siguran da je tvoj TDEE 2300 kCal, mozda je manje? Oko 2100 kCal? ;) Ipak smo rekli da su kalkultori samo za brzu i okvirnu orijentaciju!!!
;)
-
Nemoraš juriti brojku iz kalkulatora, za početak se vodi proteinima i uh. Bitno je da unosiš više kalorija nego do sad i da se kvalitetno hraniš, pa postepeno pojačavaj ishranu.