Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Tzo_west Maj 19, 2015, 01:42:05 pre podne
-
Pozdrav ljudi,
Vec dva meseca treniram boks i presrecna sam, sto se tice odabira sporta. Jako su zahtevni treninzi (5 puta sedmicno ponekad sat i po, ponekad sat vremena). Svaki trening je razlicit, ali takodje i svaki trening ima trcanje uz kondicioni trening. Samo sto ne vidim neke rezultate na sebi. Stojim u mestu sa kilazom, visoka sam 174 cm, a imam 72,5 kg. Dok sam ova dva meseca trenirala i dalje sam se hranila nezdravo, pre svega jer sam student i gledam da bilo sta pojedem, samo da zavaram glad. Vec cetvrti dan se hranim malo zdravije, pa bih htela da podelim sa vama moj plan ishrane i da mi date jos neku ideju za ishranu ili eventualno ako negde gresim da me ispravite. Takodje bih i pocela sa suplementima, ako ima neko neki sagorevac masti da mi Preporuci? :)
Dorucak: 3 kuvana jaja i nemasni jogurt / tri tosta od integralnog hleba namazem pavlaku i iseckam paradajz (ako ima neko predlog nek kaze:) )
Rucak: kuvani pirinac (nezasoljen) i kuvano povrce (nezasoljeno, jedna kasika maslinovog ulja) / riba kad me ne mrzi da je spremam i salata / uglavnom mi je rucak baziran na pirincu ( ako imate neke predloge i za rucak pisite :) )
Vecera: tunjevina i 2 tosta / piletina uz povrce ili neku salatu / curetina uz povrce ili salatu
Izmedju svakog obroka pojedem narandzu, jabuke bas nesto i ne gotivim. Ponekad pojedem bananu, mada sam cula da nju treba da izbacim. ::)
Sta mislite, da li cu sa ovim planom ishrane izgubiti na kilazi ako se budem pridrzavala iste i ako pocnem sa suplementima i naravno uz trening? ;D
-
Ćao. Bok/kik-boks treninzi jesu zahtevni ali ne treba da očekuješ rezultate preko noći. Koliko kg si imala kada si krenula da vežbaš??
Tvoja ishrana više - manje mi je ok s tim da mi upada u oči to što može da ti se desi da u prva 3 obroka nemaš proteina (ukoliko ne jedeš jaja i ribu jer te mrzi da spremaš , je l'...).
Da li je to pravi integralni hleb što jedeš ili kupuješ bilo koji sa oznakom integralni? Da li piješ sokove?
Kad god možeš umesto ''klasičnog'' voća jedi koštunjavo voće (bademe, orahe, lešnike)
Ne moraš se toliko držati izbora mesa riba-ćuretina. Iz svog iskustva ti kažem da crveno meso bez vidljivih masnoća neće ništa menjati kod tebe, a i ta opcija riba-ćuretina će ti brzo dosaditi.
Nastavi da treniraš još par meseci ovako, prati više u ogledalu šta se dešava, pa ako ne budeš zadovoljna onda uzmi i sagorevač.
-
Imas 3 vrste obroka kojih se moras striktno drzati: P+UH, P+M i samo P. Kao sto vidis svuda je protein, tako da se potrudi da to ispostujes jer su P jako bitni a pogotovo za cut fazu.
To sto si student uopste ne znaci da moras da se hranis nezdravo, nisi jedina koja studira.
Malo je 3 obroka, ja bez 5 cvrstih nema sanse da ne budem gladan.
Salate mozes uvek.
''Sta mislite, da li cu sa ovim planom ishrane izgubiti na kilazi ako se budem pridrzavala iste i ako pocnem sa suplementima i naravno uz trening? '' Pa msm da je ocigledno da neces, jer sama kazes da stojis u mestu ?
Ne ocekuj mnogo od suplemenata, a ovi sagorevaci po radnjama, ako na njih mislis sto pretpostavljam, su bacanje para...
Izvini ako deluje prestrogo ovo sto sam napisao, ali tako je.
:)
-
Mnogo voca, jedna vocka posle treninga ok. Pirinac ne bez proteina, izbaci tost za veceru i pojedu saku kikirikija. Kazes integralni hleb? Proveri tip brasna, trebalo bi da pise na pakovanju, integralno brastno je T1100, T950-1250(razeno). Ako je neka mesavina, nadji neki drugi, po ceni takodje mozes da vidis, posto su integralni skuplji.
-
Pozdrav ljudi,
Vec dva meseca treniram boks i presrecna sam, sto se tice odabira sporta. Jako su zahtevni treninzi (5 puta sedmicno ponekad sat i po, ponekad sat vremena). Svaki trening je razlicit, ali takodje i svaki trening ima trcanje uz kondicioni trening. Samo sto ne vidim neke rezultate na sebi. Stojim u mestu sa kilazom, visoka sam 174 cm, a imam 72,5 kg. Dok sam ova dva meseca trenirala i dalje sam se hranila nezdravo, pre svega jer sam student i gledam da bilo sta pojedem, samo da zavaram glad. Vec cetvrti dan se hranim malo zdravije, pa bih htela da podelim sa vama moj plan ishrane i da mi date jos neku ideju za ishranu ili eventualno ako negde gresim da me ispravite. Takodje bih i pocela sa suplementima, ako ima neko neki sagorevac masti da mi Preporuci? :)
Dorucak: 3 kuvana jaja i nemasni jogurt / tri tosta od integralnog hleba namazem pavlaku i iseckam paradajz (ako ima neko predlog nek kaze:) )
Rucak: kuvani pirinac (nezasoljen) i kuvano povrce (nezasoljeno, jedna kasika maslinovog ulja) / riba kad me ne mrzi da je spremam i salata / uglavnom mi je rucak baziran na pirincu ( ako imate neke predloge i za rucak pisite :) )
Vecera: tunjevina i 2 tosta / piletina uz povrce ili neku salatu / curetina uz povrce ili salatu
Izmedju svakog obroka pojedem narandzu, jabuke bas nesto i ne gotivim. Ponekad pojedem bananu, mada sam cula da nju treba da izbacim. ::)
Sta mislite, da li cu sa ovim planom ishrane izgubiti na kilazi ako se budem pridrzavala iste i ako pocnem sa suplementima i naravno uz trening? ;D
Kao prvo moras imati strpljenja...sagorevaci su samo "final touch" procesu sagorevanja koji je zapocet kroz korekciju ishrane i kradio trening, tako da se posveti osnovama...da li imas i treninge sa opterecenjem u sklopu treninga boksa( teretana)? Koliko puta nedeljno?
Preporucljiv, zdrav gubitak kilograma je 2-5 kg za mesec dana, dakle, moras biti realna u svojim ocekivanjima...trebalo bi imati barem okvirnu predstavu o energetskim potrebama svog tela...moja preporuka bila da ne ides ispod 1400 kCal na dnevnom nivou...
Po koja vocka izmedju obroka je ok, ali da to naravno ne preraste u vocne obroke, citrusi su ok( pomorandza, kivi, grejp...), bananu nema potrebe da izbacujes, jako je korisna zbog svog sastava, posle treninga idealna...ali opet bez preterivanja, 1 banana srednje velicine idealno posle treninga sa mericom proteinskog suplementa...
Ne zaboravi da moras posebno obratiti paznju na dovoljan unos proteina( zivotinjskog porekla), dakle, bez ovoga, "mrzi me da spremam ribu"...kvalitetna ishrana je imperativ!
U poslednjem obroku izbegavaj izvore ugljenih hidrata( nezeljene interakcije sa insulinom, uticaj na masnog tkivo)...idealno, kombinacija proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti( jezgrasti plodovi-kikriki, badem, lesnici,pistaci...naravno, akcenat na oznaku "pecen, neslan")...
4-6 obroka bi bilo dobro resenje...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za naš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).
Povrce uvek, akcenat na sto manje termicke obrade, tako ce voce zadrzati sto vise korisnih sastojaka, maslinovo ulje je odlican dodatak salatama i doprinos dovoljnom unosu zdravih masti...
Ono cime manipulises u toku rada na skidanju masnih naslaga su ugljeni hidrati, ali bez krajnosti i preterivanja...
Po pitanju preporucenog unosa makronutrijenata - unos proteina ne ispod 1,5 gr po kg telesne mase, unos hidrata ne ispod 1,5-2 gr po kg, masti ne ispod 0,6 gr po kg...
Budi dobro hidrirana! POTREBNO NAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetis žeĂ°, već si “zapala” u odreĂ°en stepen dehidratacije).
Preporuka za DETALJNO CITANJE NA TEMU ISHRANE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Po pitanju suplementacije preporuka za omega-3 esencijalne masne kiselina i neki vitaminsko-mineralni kompleks...kao i proteinski suplement...
-
Ćao :)
Uz takve naporne i redovne treninge, ne bi bilo loše da ubaciš i nešto od osnovnih suplemenata.
Lično, sa sagorevačima bih sačekala još malo, jer smatram da nisu neophodni u početku, možda više zbog dodatne energije, ali možeš i bez njih. Stavila bih akcenat na suplementaciju za oporavak, jer to je ono što je tebi najbitnije.
Dakle od suplemenata:
1) vitamiini i minerali, preporuka Natrol Energizer - 1 dnevno, uz obrok
2) omega 3 riblje ulje - bar 2 kapsule dnevno,uz obrok
3) protein - možeš npr protein surutke, koji se lako vari i brzo apsorbuje, preporuka Scitec 100% whey protein professional, odlična stvar!
4) glutamin - preporuka Pan power glutamin - amino kiselina izuzetno važna za oporavak, imunitet i zaštitu mišića od razgradnje
5) za osveženje možeš popiti Isostar, pogotovo kad se jako znojiš i naporno treniraš
Mislim da bi ti ova suplementacija prijala, da se pre svega dobro oporaviš nakon treninga.
Da li si koristila nešto od suplemenata do sada?