Da sam ovo znao kad sam bio mlaĂ°i...
Neke stvari nisu iste u 20-im i 40-im godinama života. Kako godine života i vežbačkog staža odmiču, potrebno je praviti odreĂ°ene izmene. Iskoristite iskustvo koje dolazi s godinama i okrenite ga u svoju korist.
(http://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/5-things-i-wish-someone-had-told-me-in-my-20s-1.jpg)
1. Hranite se zdravo
IIFYM dijeta (fleksibilna dijeta) verovatno je najveća, senzacionalna dijeta koja potresa bodibilding krugove poslednjih 5 godina. Bukvalno je pomogla hiljadama vežbača koji su bili toliko opterećeni dijetom, odnosno raznim "zabranjenim" namirnicama tokom dijete.
Ja sam od onih karakternih, koji nikada nisu "brljali" tokom dijete, ali pokušavam da prihvatim prednosti IIFYM dijete koja je pomogla mnogim mojim klijentima, pa i članovima porodice.
MeĂ°utim, kako to obično biva sa svim dobrim stvarima, neki vežbači počnu da preteruju i krenu da se oslanjaju na previše lošu hranu, dok je sve manje onih zdravih namirnica u dijeti. To i nije tako strašno kada ste baš mladi, ali takva ishrana pravi mnogo više problema kako godine prolaze. Najviše se javljaju problemi sa varenjem. Znate da ste u problemu kada vam tri parčeta pice od prethodnog dana naprave problem želucu, pa se latite nekih lekova.
Šta raditi sada? Napravite novi plan dijete koja će se 80% bazirati na "čistoj" ishrani (izvinjavam se, ali volim tu reč). Gledajte da u većini obroka imate i nešto povrća. Pijte puno vode. Naviknite se na takav režim, tako da vam to postane nešto normalno Naravno, onih 20% vam dozvoljavaju da malo uživate u životu i opustite se.
Nije moranje da non stop jedete pirinač, belo meso i povrće kako biste izgradili mišićnu masu. No, ako vaš digestivni sistem ne radi kako valja, nije velika nauka zaključiti da oporavak i izgradnja mišićne mase neće biti na najvišem nivou.
2. Dovedite spavanje u red
Mlade osobe uživaju u dubokom, okrepljujućem snu, dok se starije često muče da povežu 5 sati kvalitetnog sna noću. Da li im mladost omogućava dobar san ili ih dobar san čini mladim? Više ni sam nisam siguran.
Ono u šta jesam siguran jeste da, kad ste mladi, možete povezati nekoliko burnih noći bez da se to odrazi na kvalitet treninga. Kasnije, s godinama to nije baš slučaj.
Šta raditi sada? Shvatite da je odmor podjednako važan kao i sam trening. Pokazalo se da najbolji stariji bodibilderi ujedno imaju i izuzetno dobar san. Služe se čitavim nizom trikova kako bi se dobro odmorili – izbegavaju kofein posle 16 časova, obezbeĂ°uju dubok mrak u spavaćoj sobi, odlaze na spavanje i ustaju uvek u isto vreme. Možda deluje lako ali nije tako.
Počnite tako što ćete odlaziti na spavanje ranije, bilo bi idealno najkasnije u 22 h, i tako da povežete 5-6 noći nedeljno.
San je najmoćniji oblik prirodnog oporavka tela koji vam je na raspolaganju. Jedna loša noć se možda neće odraziti na vagu, ali verovatno hoće na trening i plan ishrane, a to će se posledično odraziti i na vagu.
Probajte i uverite se kakva "čuda" čini jedna nedelja identičnog plana odlaska na spavanje i ustajanja.
3. Usavršite izvoĂ°enje vežbi
Većina iskusnijih vežbača može se "pohvaliti" pucketanjem u ramenu. 200 kg na benču i začuje pucketanje, ili radi sleganje ramenima, pogleda u stranu da odmeri neku devojku i vrat "pucne". To su neke od uobičajenih priča meĂ°u bodibilderima.
Ako i vi imate jednu takvu, verovatno vam se dogodila kada ste imali manje od 30 godina. Zašto? Zato što kad se to pucketanje dogodi u 40-im godinama, nećete problem rešiti jednom nedeljom odmora, nego ćete morati da posetite lekara i odete na terapiju. Zbog toga momci preko 40 imaju mnogo bolju formu izvoĂ°enja vežbi od mlaĂ°ih. Ne žele nikog da impresioniraju, već da pogode mišić. Ovako je mnogo lakše ostati dobrog zdravlja i pokretljivosti.
Šta raditi sada? Ako ste bodibilder, prestanite da se ponašate kao powerlifter u pokušaju (ili još gore, kao CrossFitter) i popravite tehniku. To znači pun opseg pokreta, kontrolisani tempo i snažne kontrakcije na vrhu pokreta. Smanjite težine i fokusirajte se na to da osetite mišić koji trenirate. Gledajte da izazovete što veći metabolički stres i hipertrofiju, a smanjite doživljaj kada su u pitanju maksimalne kilaže.
Ovako ćete sprečiti povrede i imati mnogo manje problema sa "tvrdoglavim" mišićnim partijama – one koje se zapostavljaju i teže razvijaju kada se radi samo sa velikim težinama i sa lošom tehnikom. Povremeno možete ubacivati periode rada samo sa osnovnim vežbama i većim težinama, i da uživate u vašim 40-im godinama.
4) Zadržite pokretljivost
Pokretljivost je kao higijena – nema je ako je ne održavate svakodnevno. Ali, za razliku od higijene, možete zapostaviti rad na mobilnosti u mlaĂ°im danima i da ne platite cenu. Zapravo, to dolazi na naplatu kasnije, u 30-im godinama, kada su vam grudi i leĂ°a toliko zategnuti da vam je problematično izvoditi bilo kakav pokret iznad glave.
Šta raditi sada? Nije potrebno da idete na časove joge kako biste pobošljali pokretljivost. Verovatno već dobro znate gde vas zateže (grudi, leĂ°a, kukovi...), tako da vam onda ostaje da angažujete profesionalca kako bi vam povećao mobilnost tih oblasti. Biće malo naporno u početku, ali je održavanje pokretljivosti neuporedivo lakša stvar.
Dok ste mlaĂ°i, neko osnovno održavanje fleksibilnosti isplatiće se u kasnijim godinama, kako postajete stariji. "Najopasnije" vežbe, poput potiska iza glave, opasne su samo ako vam pokretljivost ne dozvoljava da ih pravilno izvodite. Budite pažljivi dok ste mladi, pa onda nećete morati kasnije da koristite neke smešne mašine kao zamenu glavnim vežbama.
5. Imajte život i van teretane
Zapazio sam jedan trend koji je istovremeno fascinantan i zabrinjavajuć meĂ°u bodibilderima. Mnogo momaka u 20-im godinama života veoma ozbiljno shvataju trening. Drže se dijete, ne propuštaju treninge i žive bodibilding stilom života. A onda se u 40-im godinama stvari menjaju. Ili su postigli neke velike rezultate ili su sagoreli u pokušajima i očekivanjima. Mnogi meĂ°u njima bili su prave ikone u svoje vreme, simboli za "živeti punim plućima".
MeĂ°utim, ima i onih koji su na vreme shvatili šta znači balans u životu. Koji su shvatili da im bodibilding ne treba biti sve u životu, već da postoji vreme za porodicu, sport, prijatelje, putovanja...
Šta raditi sada? Analizirajte pažljivo kako provodite vreme i trošite energiju. Da li trošite više od 10 sati nedeljno na bodibilding? To nije samo vreme koje trošite na trening, već i za pripremanje obroka, kupovinu, ishranu, čitanju bodibilding foruma, pa čak i na razmišljanju o bodibildingu.
Ako je vaš odgovor pozitivan, imao bi pokriće samo ukoliko imate neke ozbiljne planove u ovom sportu. Ako nemate takve planove, bolje je da deo tog vremena preusmerite na druge stvari.
Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert