Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: bobanjp Jun 03, 2015, 11:08:44 posle podne
-
Pozdrav drugari,skoro smo u firmi dobili sprave za dizanje tegova.Ja imam 40 godina i zovem se Boban.Počeo sam da treniram sa malim kilazama jer jos nemamo sve tegove pa dok ne stignu radim sa ovim sto ima.Počeo sam pre nekih mesec dana i skoro sam kupio aminokiseline u kapsulama bcaa X rekoh aj čisto da počnem sa nečim.Da li mogu jos nesto da koristim ili mi je za sad ovo dovoljno.Svaki savet je dobrodosao.
-
Pozdrav drugari,skoro smo u firmi dobili sprave za dizanje tegova.Ja imam 40 godina i zovem se Boban.Počeo sam da treniram sa malim kilazama jer jos nemamo sve tegove pa dok ne stignu radim sa ovim sto ima.Počeo sam pre nekih mesec dana i skoro sam kupio aminokiseline u kapsulama bcaa X rekoh aj čisto da počnem sa nečim.Da li mogu jos nesto da koristim ili mi je za sad ovo dovoljno.Svaki savet je dobrodosao.
Pozdrav Bobane i dobrodošao na Forum!
Osnovno pravilo napretka - "majstor je dobar, koliko je dobar njegov alat"...
Tvoj alat na putu napretka je KVALITENA I RAZNOVRSNA ISHRANA I CILJAN I SISTEMATSKI PRISTUP TRENAŽNOM PROCESU...
Kako ti izgleda ishrana? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti izgledaju obroci?
Kako ti izgledaju treninzi? Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama?
Šta sve imaš na raspolaganju od rekvizita za trening? Da li možeš da radiš sve mišićne partije? Ne zaboravi, tvoje telo je kao sistem poluga, posmatraj ga "izbalanisiranu" celinu...nema zapostvaljanja pojednih mišićnih partija na račun drugih!
Šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase?
BCAA će imati kranje simboličan učinak, ako nemaš dovoljno amino kiselina iz proteina visoke biološke vrednosti( dominantno animalnog porekla), složenih ugljenih hidrata i zdravih masti pre svega iz dobro koncipirane ishrane! Dakle, suplementi su samo dodaci ishrani, a ne njena verna zamena ili prečica do uspeha...TRENING, ISHRANA...pa tek onda na red dolazi suplementacija...
Predlozi "prioritetne suplementacije" su - vitaminsko/mineralni kompleksi, omega-3 esencijalne masne kiseline, kao i kvalitetni proteinski suplementi...
BCAA u prahu su bolje rešenje...i "jača doza" i ekonomičnost...
Preporuka za detaljno čitanje na temu ishrane...OBAVEZNO DETALJNO PROČITATI!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju treninga...sa vremenom će tvojoj muskulaturi trebati veće opterećenje( težine), kao osnovni pokretač "rasta mišića"...
Detaljnije o tome...
"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:
• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast
• Imati redovne pravilne oboke u toku dana
• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće...
To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."
-
Ishrana mi je da kazem raznovrsna sve jedem i meso i salate i porće,jedem obavezno kozje mleko i musli sa suvim vocem.Jedino sto nemam 5-6 malih obroka nego imam dorucak,rucak a ponekad i veceru ali slabiju.Visok sam 180 cm i imam 86 kg.Razmisljao sam da izdefinisem telo jer ne bih nesto isao preterano na masu,mozda malo jos.Od sprava imamo bendž klupu,lat mašinu,kosu klupu i na njoj dodatak za rad nogu.
-
Ishrana mi je da kazem raznovrsna sve jedem i meso i salate i porće,jedem obavezno kozje mleko i musli sa suvim vocem.Jedino sto nemam 5-6 malih obroka nego imam dorucak,rucak a ponekad i veceru ali slabiju.Visok sam 180 cm i imam 86 kg.Razmisljao sam da izdefinisem telo jer ne bih nesto isao preterano na masu,mozda malo jos.Od sprava imamo bendž klupu,lat mašinu,kosu klupu i na njoj dodatak za rad nogu.
Zamolio bih te nam ispises svoj dnevni meni po obrocima...npr. sta imas za dorucak, rucak, veceru( sa okvirnom kolicinom namirnica po obrocima)...bice preglednije, a i uputnije za bilo kakav detaljniji savet oko ishrane...
I 4 kvalitetna obroka dnevno su sasvim dovoljni...5-6 bi bilo idealno...
Naravno da nam je cilj da se hranimo zdravo, ali nam potreban i ciljan unos makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) da bi postigli neki cilj...
Sta podrazumves pod slabijom vecerom? "NIJE BITNO KADA JEDES, VEC STA JEDES"...
Prva stvar koju moras da definises su ciljevi...dakle, sta kaze ogledalo? Kakva je to "masa"( trenutno stanje)? Vise masnog tkiva i vode ili "misica"?
Predlazem da prvo savladas osnove po pitanju treninga i ishrane pa da onda krenes sa nekim eventualnim "restriktivnim rezimom" po pitanju gubitka masnih naslaga...
Da li je to "home made" musli? Ili neki kupovni? Sa suvim vocem ne bi trebalo preterivati, malo vise prostih secera...
Koje su ti tezine na raspolaganju? Moj predlog bi bio da krenes u neku bolje opremljenu teretanu, ako imas mogucnosti,jer smatram da nemas dovoljno rekvizita za zeljeni napredak...slobodni tegovi? Jednorucni, dvorucni? Cucanj? Mrtvo dizanje? Vratilo? Potisak sa cela? Postoji li "nastavak" za skot klupu?
Kako ti izgledaju treninzi? Nedeljni raspored treninga po misicnim partijama? Broj vezbi po misicnoj partiji? Broj serija po vezbi? Broj ponavljanja po seriji? Pauze izmedju serija? Duzina treninga?
Da li je zdravstveno sve ok? Pijes neke lekove? Hronicne bolesti? Pusac? Da li si se ranije bavio nekim sportom? Neke povrede?
Isto tako, bitno je da jasno razgranicis neke stvari - nema onoga, "ja necu mnogo mase, samo malo ruke da povecam i sl."
Osnove su iste za sve...da misicna masa dolazi tako lako svi bi mi bili "Arnold"...mnogo suza,krvi i znoja...a naravno i hrane i suplemenata...dakle, primeni preporuke oko treninga, rezultate GARANTUJEM...
P.S. Sta ocekujes od BCAA?
-
Evo mene posle par meseci opet.Imao obaveze i malo vremena za forum.Kao sto rekoh ishrana mi je raznovrsna,ima tu svega i svacega i piletine i svinjetine i povrca i voca.Svaki dan je u pitanju druga hrana,jednom nedeljno a nekad i dva puta jedem tunjevinu.Poceo sam da koristim i whey protein 100% i dekstrozu.Nabavili smo jos tegova tako da sad imamo solidnu tezinu,a imamo i trenaznu biciklu.Hteo bih da dobijem misicnu masu ali i da skinem salo sa stomaka.Recimo ruke mi izgledaju slabe, a noge mi izgledaju jake iako se nisam bavio nekim sportom,tako sam gradjen.Posto radim po smenama tako i imam treninge,dva dana radim a dva odmaram.Stim sto jedan dan u nedelji radim noge a ostalih dana gornji deo tela.Trbusnjaci su obavezni na svakom treningu i voznja bicikle od 10ak minuta pre treninga radi zagrevanja.Interesuje me da li za vreme treninga mogu da pijem vodu ili samo posle treninga.
-
voda je izvor zivota,pij je kad god hoces... :) nece ti biti nista od vode...
ja licno ne volim mnogo vode u toku treninga jer se posle ,,bućka'' u stomaku a to me nervira izrazito,pogotovo kad radim trbusnjake...
ja imam sportsku flasicu od 750 ml i napunim je skroz a popijem u gym negde oko 500 ml :)
samo cepaj :)
-
Pa Katleru, ne mozemo se ti i ja porediti. Ti si klasa. Ja sam smrtnik, pocetnik. :D ;D
-
voda je izvor zivota,pij je kad god hoces... :) nece ti biti nista od vode...
Netacno. Trovanje vode (kolicinom), dilucioni sindrom i koma. Sve ima svoje vreme i meru...
naravno...ne mislim bas bukvalno 12 litara dnevno... treba biti umeren i ne treba piti kad ti se ,,ne pije''
-
Trbušnjake nemoj da radiš na svakom treningu,radi ih 2x nedeljno. Vode pij i u toku treninga :)
-
Pa ne pijem ja to puno,oko pola litra mozda i malo prebacim.Trening mi traje oko sat ipo dva.Hvala na odgovoru.
-
Kako ti izgledaju treninzi kada traju toliko dugo ?
-
Pa recimo prvo zagrevanje sklekovi,trbusnjaci i voznja trenaznog bicikla.Pa onda recimo radim bicepse u sedecem polozaju,pa ledja na lat masini.Pa sam radio opet bicepse ali sa sipkom za bendz ili kako se vec zove.Onda sam radio mrtvo dizanje i na kraju opet ledja gornji deo sa jednorucnim tegom.To sve radim po cetiri serije po 10-12 ponavljanja.
-
Meni ovaj trening ne deluje smisleno, da li radiš po nekom programu ili uvek radiš nasumično izabrane vežbe ?
-
Ma jok,danas sam to radio a sutra radim triceps,ramena i grudi i naravno trbusnjake.
-
Ako treniraš leđa biceps uvek prvo treniraš leđa pa tek onda radiš vežbe za biceps, znači uvek prvo veća mišićna grupa pa onda manja. Kako si isplanirao sutrašnji tening što se tiče izbora i redosleda vežbi ?
-
Pa eto ko sto ti kazes,prvo cu trbusnjake pa grudi pa ramena pa triceps.I to cetiri serije po 10-12 ponavljanja.Jedino trbusnjake radim 3 serije po 30 komada,ali radim one obicne.
-
Nemoj trbušnjake sutra, pusti ih da odmore jedno 3 dana :)
-
Ok ionako njih najvise mrzim da radim.
-
Pa pijem izmedju svake serije po jedan gutljaj,danas sam rastvorio u casi jednu supenu kasiku dekstroze i za vreme treninga pijuckao.Posle treninga popijem dozer whey proteina i jos jednu supenu kasiku dekstroze.
-
Ja popijem oko 2l i vode a nekad i mnogo više u toku treninga, cim se trening dobro " zapali" desi se da popijem i po pola sejkera izmedju serija.
-
Nadovezao bih se na temu unosa vode i rehidratacije, smatram da će nam biti od koristi...
"Voda – najbolje piće, da ili ne
Svakako da jeste, ali u slučaju da je znojenje intenzivno, voda neće poslužiti kao najbolji izvor za nadoknadu izgubljene tečnosti.
Da bismo ovo bolje razumeli, napravićemo podelu na hipotonične, izotonične i hipertonične napitke.
Budući da je osmotski pritisak pravi dirigent odnosa izmeĂ°u telesnih ćelija i tečnosti koja ih okružuje, svaki aktivni sportista bi trebalo da zna da čak oko 9/10 osmotskog pritiska u telesnim tečnostima regulišu upravo elektroliti, a svega 1/10 ugljeni hidrati i druge supstance.
Najveći broj napitaka za rehidrataciju je izotoničan (koncentracija jona elektrolita je kao u krvi). Hipertonični rastvori imaju koncentraciju jona veću nego što je u krvnoj plazmi, imaju veći osmotski pritisak od krvi, kreirani su sa ciljem punjenja skladišta glikogena u mišićima. Hipotonični napici mogu osigurati adekvatne količine tečnosti, ali imaju izuzetno nizak sadržaj ugljenih hidrata i elektrolita, kao što su neke slabo mineralne vode, i naravno, destilovana voda. Svrha podešavanja koncentracije jona elektrolita prema krvnoj plazmi je jasna: najbolje je da ne bude poremećaja ni u plusu ni u minusu, jer to može doneti negativne posledice. Dakle, ako sportista pri ruci ima hipertoničan napitak, može ga „prepraviti“ u izotoničan tako da ga razredi vodom.
Zaključak je da voda ima osmolarnost manju od krvne plazme, odnosno nije u skladu sa telesnim tečnostima i samim tim se kratko zadržava u želucu, brzo se izlučuje mokraćom te sa sobom povlači i deo minerala iz organizma. Bilo da se bavimo fizičkom aktivnošću, radimo zahtevan fizički posao ili samo sedimo u kancelariji ili negde na suncu naše telo se izlučivanjem znoja hladi i brani od visokih temperatura. Samim procesom znojenja gubi se neophodna tečnost, ali i preko potrebni elektroliti poput natrijuma, kalijuma, magnezijuma, hlorida i dr. Zajedno sa izgubljenom vodom nužno je nadoknaditi i izlučene elektrolite budući da imaju višestruke zadatke u organizmu; učestvuju u acidobaznoj ravnoteži, održavaju volumen plazme i membranskog potencijala, u transportnim procesima i prenosu nervnih impulsa. Ukoliko se ne uspostavi ravnoteža izmeĂ°u vode i elektrolita organizam doživljava svojevrsni stres, te može doći do grčeva ili ozbiljnijih komplikacija. Nadoknada elektrolita, prvenstveno natrijuma je važna kako bi se tečnost zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža."
Dakle, kako bi trebalo da razmišljamo posle treninga?
Šta nam je to najpotrebnije( pogotovu u "tropskim mesecima" koji su već za nama)...
- Nadoknada izgubljene tečnosti( vode)
- Nadoknada izgubljenih ključnih elektrolita (Na, K)
- Obnova rezervi ugljenih hidrata u mišićima (glikogen)
Evo mene posle par meseci opet.Imao obaveze i malo vremena za forum.Kao sto rekoh ishrana mi je raznovrsna,ima tu svega i svacega i piletine i svinjetine i povrca i voca.Svaki dan je u pitanju druga hrana,jednom nedeljno a nekad i dva puta jedem tunjevinu.Poceo sam da koristim i whey protein 100% i dekstrozu.Nabavili smo jos tegova tako da sad imamo solidnu tezinu,a imamo i trenaznu biciklu.Hteo bih da dobijem misicnu masu ali i da skinem salo sa stomaka.Recimo ruke mi izgledaju slabe, a noge mi izgledaju jake iako se nisam bavio nekim sportom,tako sam gradjen.Posto radim po smenama tako i imam treninge,dva dana radim a dva odmaram.Stim sto jedan dan u nedelji radim noge a ostalih dana gornji deo tela.Trbusnjaci su obavezni na svakom treningu i voznja bicikle od 10ak minuta pre treninga radi zagrevanja.Interesuje me da li za vreme treninga mogu da pijem vodu ili samo posle treninga.
Da li vodiš računa o ciljanom unosu proteina, hidrata, masti? Know your numbers? Deficit? Suficit?
Koliko dugo si već u aktivnom treningu?
Ma kako postojala neslaganja oko istovremenog povećanja mišićne mase i skidanja masnih naslaga trebalo bi biti obazriv i odabrati prioritete...kao i planiski, smišljeno krenuti u priču...
Smatram da bi trebalo da se više pozabaviš kardio treningom, pogotovu ako ti je cilj redukcija masnih naslaga...
Dakle, biti u odgovarajućoj zoni pulsa, dovoljno dugo...a bitna je i učestalost kardio treninga...jer svaka neumerenost ima posledice...
Predlog...
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 30-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne "teretana"...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...
-
Kad radim klasičan bb trening onda mi vode ne treba skoro ceo trening,a kada se spremam za pl takmičenje onda je drugačije.
-
Ja pijem minimum litar vode a često to bude 1.5l-2l na treningu. Nevezano za to koliko sam jeo pre toga.