Ženski vodič za vitku liniju
(http://s21.postimg.org/4g8edqgoz/shutterstock_50451382.jpg) (http://postimg.org/image/4g8edqgoz/)
Kalorijski unos
Priča o promenama u fizičkom izgledu uvek počinje od kalorija. Opšta smernica bila bi da svoju težinu izraženu u funtama pomnožite sa 10, i dobićete neku početnu smernicu za dnevni unos kalorija. Dakle, ako ste teške 68 kg (150 funti), pomnožićete 150x10 i dobićete 1.500 kcal. (1 kg = 2.2 funte)
Učiniće vam se kao da je to mnogo hrane, ali nije tako. Žene su naučene da je potrebno da izgladnjuju sebe kako bi gubile kilograme. U stvarnosti, nije valjda da želite samo da smanjite kilograme? Valjda želite da izgledate vitkije i zategnutije. Sigurno je da želite izdefinisanije ruke i stomak.
Kalorijski unos je samo jedna od mnogobrojnih komponenti koje utiču na savršenu mašinu zvanu telo. Telo je mnogo pametnije od prosečne osobe. Možda ćete ga prevariti jednom ili dvaput, ali će brzo shvatiti šta pokušavate i neće vam dozvoliti da vam to ponovo proĂ°e. Ukoliko mu ne dajete dovoljno hrane, uzvratiće vam tako što će "čuvati" sve što unesete. Bacate se na traku, krećete mukotrpni kardio, ali i dalje ništa. Zašto? Nastavite da čitate.
Smanjite unos ugljenih hidrata
Ne smete ih skroz izbaciti iz ishrane, inače će vaša dijeta doživeti neuspeh. Znate li uopšte koliko UH unosite dnevno? Vodite li dnevnik ishrane? Koristite li neke od popularnih fitnes aplikacija? Znate li koje su namirnice bogate ugljenim hidratima?
Unos šećera je potrebno svesti na minimum, a tu spadaju slatkiši, kolači i slično. No, i voće pripada toj grupi. Često vidim ljude koji se hvale kako se zdravo hrane, a onda dodaju "kako puno voća jedu". Voće je prepuno šećera. Iako je reč o "prirodnom" šećeru, to je ipak šećer i ipak vas goji ako preterujete s njim.
Još jedna zabluda je da smeĂ°i pirinač, pasta i hleb od celog zrna nemaju isti učinak kao njihovi "beli roĂ°aci". Istina je da imaju isti učinak. Ovi smeĂ°i samo imaju malo više vlakana, pa se sporije vare i nemaju baš isti uticaj na insulinski skok, ali to su i dalje UH koji mogu da se talože kao masne razerve ako preterujete s njima.
Dakle, naučili smo da je potrebno smanjiti unos UH. Za početak, savetujem klijente da počnu dijetu sa 25-30% ugljenih hidrata u njoj. Kako ćete to izračunati ako ne znate koliko jedete i koliko UH sadrži to što jedete? Jednostavno, počnite da vodite dnevnik ishrane i posetite neke sajtove na kojima se mogu naći nutritivne vrednosti namirnica. Budite odgovorni prema svom telu i pazite šta i koliko unosite.
Povećajte unos proteina i ne plašite se zdravih masti
Govedina, piletina, riba, ćuretina, itd. Sve su to odlični proteinski izvori. MeĂ°utim, polako se pojavljuju studije koje kažu da nije neophodno striktno se držati najčistijeg (sa najmanje masti) mesa.
Npr:
CLA je supstanca koja se stvara u mastima životinja koje se hrane travom, masti poput putera i loja. Od nekadašnje sveopšte kampanje protiv masti, danas se vodi kampanja samo protiv trans masti dok se favorizuju tečni oblici ulja. Na talasima te kampanje da vam kažem da se ne bojite prirodnih, saturisanih masti životinjskog porekla i tropskih ulja.
Povećani unos proteina pomoći će vam u održavanju čiste mišićne mase koju već posedujete. Mišiće želite da zadržite po svaku cenu, jer će vam pomoći u ubrzanju metabolizma. Još bolje ako uspete da dodate još koji kilogram mišića. Za početak, mislim da je 40% proteina u ishrani odlična opcija.
(http://s21.postimg.org/vpjrs8hs3/shutterstock_106132631.jpg) (http://postimg.org/image/vpjrs8hs3/)
To je što se tiče ishrane, a sada priča o treningu.
Drage dame, čitajte pažljivo – nećete se nabildovati od treninga sa tegovima. Ukoliko počnete da rastete, obično je zbog toga što jedete više. Možda ćete nabaciti malo mišićne mase, ali to ne bi trebalo da uzrokuje da ne možete ući u pantalone koje ste nosile. Zapravo, ako znate šta treba jesti, držite se toga i trenirate sa tegovima, verovatno će vam se obimi smanjiti i postaćete vitkije.
Kada počnete da trenirate, ne znači da možete slobodno jesti picu jer smatrate da te kalorije trošite na treningu. Logika je jasna – ukoliko imate veliki procenat telesnih masti, znači da previše jedete, osim ako nemate neke zdavstvene probleme koji se direktno tiču vaših kilograma, a tada morate biti još obazrivije u izboru hrane.
Najveće prednosti treninga sa tegovima: povećanje snage mišića, bolja zategnutost mišića, lakša kontrola telesne težine, prevencija i kontrola stanja poput dijabetesa i srčanih oboljenja, poboljšana pokretljivost i ravnoteža, bolje držanje, smanjeni rizik od povreda, veća gustina i snaga kostiju, poboljšan metabolizam, bolji san, veća doza samopoštovanja, povećane sposobnosti u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Kardio trening
Devojke danas baš preteruju sa kardio treningom. Naporni kardio treninzi (preko 45 min laganijeg intenziteta ili preko 30 min visokog intenziteta) obično su previše za prosečnu osobu. Nakon tolike aktivnosti, telo ulazi u stanje katabolizma, što znači da koristi sopstvene mišiće kao izvor energije umesto telesnih masti. Devojke koje iz dana u dan provode mnogo vremena na traci a uvek izgledaju isto, zapravo uništavaju sopstvenu mišićnu masu.
Shvatate li šta to znači? Time usporavaju metabolizam jer telo sada nosi manje mišića. Ako bi opet uradile test telesne kompozicije, pokazalo bi sada imaju još veći procenat masti.
U kataboličko stanje upadamo i kada ne jedemo dovoljno. Izgladnjivanje će vam pomoći samo u tome da imate još veći procenat masti, odnosno suprotno od onoga što želite. Ne slušajte neke buĂ°ave dijete koje se baziraju na par stotina kalorija dnevno i raznoraznim šejkovima. Ne budite lenje, preuzmite kontrolu nad svojim telom.
Izvor: breakingmuscle.com
Prevod: Robert