Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: vlatkosimic96 Jun 19, 2015, 04:39:46 posle podne
-
Zdravo svima, imam problem pa sam odlucio vama da se obratim. Hocu da pocnem da treniram da bi nabacio nesto misicne mase jer sam mrsav. Visok sam 188cm a imam samo 61kg i metabolizam mi je strasno brz. Od vas bih trazio pomoc oko treninga i suplementacije. Sta da uzmem od suplemenata za pocetak da dodjem do kilaze? I kako da treniram? Kad odmor i sve to, ako nekome nije tesko da mi odgovori bicu mu jako zahvalan. Hvala unapred
-
Ti odmah na suplementaciju,ako hoćeš do mišićne mase moraš se prvo pozabaviti ishranom. Napiši nam kako se hraniš, po obrocima ispisan jedan prosečan dan.
-
Nisam jos poceo da jedem odredjenu hranu ili nesto da mi pomogne oko toga. Zato sam napravio ovaj topic da mi kazete sta treba sve da uradim. Znaci prvo treninzi sa pravilnom ishranom.. Je l bi mi mogao reci kako bi trebao da se hranim otprilike? :)
-
Za početak izračunaš koliko ti je kalorija potrebno u toku dana. To možeš da uradiš preko raznih kalkulatora na internetu, jedan od sajtova gde to možeš izračunati je http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm .
Ako hoćeš da dobiješ kilograme onda unošiš više od toga. Taj suficit koji praviš treba da bude u proseku oko 500 kalorija na dan.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
Ako ti je lakše da se vodiš gamima to je 2-3g proteina i ugljenih hidrata oko 4-5g po kg.
-
Zdravo svima, imam problem pa sam odlucio vama da se obratim. Hocu da pocnem da treniram da bi nabacio nesto misicne mase jer sam mrsav. Visok sam 188cm a imam samo 61kg i metabolizam mi je strasno brz. Od vas bih trazio pomoc oko treninga i suplementacije. Sta da uzmem od suplemenata za pocetak da dodjem do kilaze? I kako da treniram? Kad odmor i sve to, ako nekome nije tesko da mi odgovori bicu mu jako zahvalan. Hvala unapred
Pozdrav i dobrodošao na Forum...
Kad čujem ovakvu odrednicu - "metabolizam mi je strašno brz", odmah se zapitam koliko si se pomno posvetio treningu i ishrani da bi pričao o brzini metabolizma( telesnom tipu)? Mišići ne rastu od vazduha...
Ne možeš očekivati da napreduješ ako se ne hraniš dovoljno "dobro", i ne treniraš "valjano"...
Pravo pitanje koje bi sebi trebalo da postaviš je - kako mišići rastu? ( proces hipetrofije)
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).
Dakle, "mišići" rastu samo ako su dovoljno "izmoreni" TRENINGOM, dobro NAHRANJENI...a bitna stvaka je i dobro doziran odmor...
PREPORUKA ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE( i po više puta)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Od tebe očekujem da osnovu datih smernica u navedenim, predloženim tekstovima sam formulišeš "prototip plana ishrane" koji ćemo zajedno "ispraviti" ako za tim bude bilo potrebe...
Koliko dugo već treniraš? Kako ti izgleda nedeljni plan treninga? Koliko mišićnih partija radiš po treningu? Koje vežbe radiš (po mišićnim partijama)? Koliko vežbi radiš po mišićnoj partiji? Koliko serija po vežbi? Broj ponavljanja u serijama? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina trajanja treninga?
Uključi i mozak i mišiće u svoj napredak :D ...sve ovo je sistem...savladaj osnove...neka to bude sistem koji dobija...
I još samo ovo - tvoj napredak se meri mesecima, godinama provedenim u redovnom treningu i "korektnoj" ishrani...upornost, istrajnost...i rezultati neće izostati..."ništa se ne postiže preko noći"...
-
Hvala vam puno, napisacu ovde kad sve to sastavim pa ako bude bilo gresaka i potrebe da se promeni plan i program onda cemo da ga menajmo. Hvala jos jednom
-
Napiši nam i u vezi trening programa i u vezi ishrane šta si isplanirao pa da korigujemo ako ima potrebe.