Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Sagorevači masti => Temu započeo: nenadb Jun 23, 2015, 10:04:26 posle podne
-
Verovatno jedna od mnogih tema vezana za pronalazenje pravog sagorevaca.
Naime imam 30 god, 178cm i 92-3 kg (trenutno)
Sto se fizicke aktivnosti tice dva puta nedeljno po sat vremena radim kombinaciju kardio-boks treninga(grupni trening) i jednom nedeljno fudbal jedno sat i po.
Ujutru pred ogledalo kad stanem deluje ok, ali s obzirom da mi je posao sedeci nadujem se ko zaba :D moj cilj je da skinem tih 7-8kg (otprilike). i dodjem do 85kg.
E sad treba mi savet za dobar sagorevac masti, koji bi koristio pre treninga ili kad god kako bi pospesio gubitak masti. Koristim dymatize iso 100 kao protein, i pratim ishranu preko aplikacije MyFitnessPal na osnovu podataka koje mi je izracunao decko koji vodi trening, i uglavnom procentualno pogadjam brojke za proteine, ugljenehidrate i masti, i time sam skinuo za mesec i po dana 3kg otprilike.
Medjutim treba mi boost kako bi postigao bolje rezultate.
Svaki savet je dobrodosao
Hvala
-
Jesi li koristio već neke sagorevače? Kakva ti je osetljivost na stimulanse poput kofeina (piješ li kafe, energetska pića i slično)?
-
Jesam pre god i po dana probao animal, ali nije bilo iskreno rezultata, nije ih bilo jel nisam imao ovoliku fizicku aktivnost kao sad.
Pijem nes na poslu, red bulove i ostale gluposti ne pijem vec neko duze vreme, nisam primetio da imam ikakve side effects do sad
-
Verovatno nije bilo rezultata i zbog ishrane a ne samo zbog treninga, ajde napiši kako ti trenutno izgleda ishrana po obrocima.
-
Verovatno nije bilo rezultata i zbog ishrane a ne samo zbog treninga, ajde napiši kako ti trenutno izgleda ishrana po obrocima.
Ja mislim da i nedovoljno treninga i ishrana zajedno..
Trenutno:
Ujutru dyrmatize iso 2 scoops ( sa mlekom ili vodom)
obicno popijem nes na poslu do 12
sendvic sa piletinom za rucak, (ili nesto sa piletinom obavezno)
Uvece neka supica ili 1 scoop iso, ili neka piletina opet
Mogu da okacim slike iz fitness pal aplikacije da vidis cisto strukturu hrane na dnevnoj bazi
-
Verovatno nije bilo rezultata i zbog ishrane a ne samo zbog treninga, ajde napiši kako ti trenutno izgleda ishrana po obrocima.
Ja mislim da i nedovoljno treninga i ishrana zajedno..
Trenutno:
Ujutru dyrmatize iso 2 scoops ( sa mlekom ili vodom)
obicno popijem nes na poslu do 12
sendvic sa piletinom za rucak, (ili nesto sa piletinom obavezno)
Uvece neka supica ili 1 scoop iso, ili neka piletina opet
Mogu da okacim slike iz fitness pal aplikacije da vidis cisto strukturu hrane na dnevnoj bazi
S obzirom da imaš 30 godina, 178 cm i 93 kg, ovo je kranje oskudan meni...sa ovakvim načinom ishrane ćeš sebi naneti više štete, nego li korisiti...
Ne vidim u ovom meniju izvore zdravih masti, dijetna vlakna( povrće, integralne žitarice...)...previše se oslanjaš na suplementaciju...
Tvoj cilj nije gladovanje, već zdrav, postepen gubitak težine, razuman "kalorijski deficit" i smislena manipulacija unosom ugljenih hidrata...
Koliko hidrata imaš na dnevnom nivou? Da li barem jednom nedeljno hidrate dižeš?
Koliki ti je ciljani unos hidrata, proteina, masti?
Trening sa opterećenjem( teretana)?
Osnovni set preporuka...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na dnevne potrebe - TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Preporuka za obavezno detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
P.S. cela priča se svodi na manipulacije unosom hidratima, kao i što manje "burnih insulinskih skokova"...dok je unos proteina i masti na "dovoljnom" nivou...
-
verovatno da jeste mozda oskudan meni, ali evo recimo kako to izgleda u procentima, verovatno su vrednosti +- ali trudim se da ih drzim u tom rangu
kad sam krenuo da treniram cesce nisam vodio toliko racuna o toj aplikaciji (stvarno zahteva selfdiscipline) al kako sam krenuo da mi vrednosti budu u cilju pokazao se rezultat za mesec dana 3 kg manje.
Nadam se da sam na dobrom putu iole...
Zato sam i pitao za savet oko sagorevaca masti da mi samo potpomogne u cilju...
-
Mislim da bi trebalo da se okaneš aplikacija i da se bolje preorijetišeš na konkretizaciju unosa makronutrijenata kroz namirnice...
Navedeni meni nije ono što tebi treba( ili si možda izostavio neki obrok ili neke namirnice, jer ne vidim slaganje navedenog "menija" sa vrednostima makronutrijenata u aplikaciji), moraćeš da se pozabaviš modifikacijama treninga, dakle, kardio trening( željena zona pulsa) + trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) uz razumnu korekciju ishrane...pročitaj tekstove u preporukama, mislim da ćeš jasno uvideti u čemu grešiš...
Odabir sagorevača je najlakši deo...