Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Mari30 Jul 01, 2015, 11:19:17 pre podne
-
Pozdrav svima! Želela bih da postavim par pitanja i da se konsultujem sa vama, koji ste duze u sportu i korišćenju suplemenata. Naime, pre tri godine sam prestala da trčanjem zbog trudnoće (5 puta nedeljno,po oko 10km), po poroĂ°aju sam u naredne dve godine ukupno provela 9 meseci u dečijoj bolnici sa sinom. Dakle, ishrana je bila veoma nezdrava i loša, aktivnosti vrlo malo. Da napomenem da sam tip osobe koja stres ublažava hranom!!! Nagurala sam bila 86kg, na visinu od 171cm. Drzala sam UN dijetu (ukoliko vam je ista poznata...) sa kojom sam smršala 12-13kgza tri meseca. Sa dijetom sam počela da vozim bicikli, krenulo je kao opuštena vožnja, dok sada vozim 40km 5-6 puta nedeljno. Vizuelno moje telo izgleda bolje, vaga kaže plus od 1.5kg, sto smatram normalnim pošto sam još uvek negde na početku. Čekam da mi stigne oprema kako bih počela sa vezbama snage, nemam mogućnosti odlaska u teretanu. Moja trenutna ishrana tj. dan, izgleda ovako: ustajem u 6:45h, popijem 2čaše vode, popijem kafu, odvozam 40 km, pri brzini od 18km/h prosečno, nekih dva sata vožnje. Nakon treninga pojedem doručak 30gr ovsenih pahuljica, 30gr ječmenih pahuljica, malo samlevenog lana, malo pšeničnih mekinja, voće (suva brusnica, banana, kajsije, breskve,jabuke...kako čega ima u kući) preliveno jogurtom ili kiselim mlekom. Doručak sadrzi oko 500-600kcl, zatim kućne aktivnosti, ručak je ono što ima kuvano i za ostale ukućane, ne večeram,ako sam gladna popijem čašu jogurta. Ne jedem hleb, izbegavam kvasna testa uopšteno zao što mi organizam ne podnosi kvasac. Moj najveći neprijatelj je slatko i nemanje mere u jedenju istog. ProĂ°e nekoliko dana da ne pojedem ništa slatko i onda doĂ°e dan kada pojedem celu čokoladu... Ja bih vas zamolila, ako imate volje, da mi ukažete na greške, pored ovih očiglednih kao što je čokolada, i da mi predložite neki suplement koji bi mi pomogao pri gubitku kg-a, pošto bih volela da doĂ°em na 65kg-a. Izvinjavam se na predugom tekstu... :-) Hvala u napred!!!
-
Pozdrav!
Odmah praviš grešku u startu ne večeranjem...mnogi ljudi koji žele da smršaju ne večeraju a tako sami sebi prave više štete nego koristi...
Uveče možeš jesti neslani kikiriki,badem,indijski orah itd...a možeš dodati mladi sir ili tako nešto... :D
-
Hvala na odgovoru PavacSM! kako bi bilo da za veceru ubacim neki protein? Ima li to smisla, ili jos vise, da li ce biti nekog efekta?
-
Pa protein je zamena za obrok i on služi da ako ne možeš kroz dnevni unos iz hrane,da uneseš proteina iz proteinskog šejka! :D
Proteinski šejk je dobra stvar i on se koristi najčešće nakon treninga mada može i da zameni neki dnevni obrok. Mada ishrana mora da bude raznovrsna i izbalansirana i ne mogu ti šejkovi zameniti kvalitetne namirnice iz hrane!
Ja tebi sad pomažem koliko mogu,kasnije će doći iskusniji članovi foruma i pomoći će ti malo više. :)
-
Tebi proteini prvenstveno fale iz ishrane, moraš ih pojačati putem ishrane a kad to središ onda tek razmišljaj o suplementima. Ne izbegavaj večeru i ubaci 2 užine, trebaš imati oko 5 obroka dnevno. Nije cilj samo izgubiti kilažu već mršaviti zdravo.
Za početak izračunaš koliko ti je kalorija potrebno u toku dana. To možeš da uradiš preko raznih kalkulatora na internetu, jedan od sajtova gde to možeš izračunati je http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm .
Ako je cilj skidanje kalorija onda treba da unosiš manje kalorija njego što potrošiš, a to znači manje od onoga što je pokazao TDEE kalkulator. A ako hoćeš da dobiješ kilograme onda unošiš više od toga. Taj deficit ili suficit koji praviš treba da bude u proseku oko 500 kalorija na dan.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Pavac proteinski šejk ne može da zameni ni jedan obrok.
-
Dusane, po BMI kalkulatoru ja ne bih trebala unositi vise od 1290kcl bez aktivnosti. Meni je kalorijski deficit nekad i do 1400kcl... Dakle, jedem premalo po onome sto si ti napisao. Verovateno da se kg ne "pustaju" bas iy tog razloga. Iskreno, jesam se vodila onom mislju, daj da skinem sve kile u roku od mesec dana, ali kako vreme odmice, postajala sam sve svesnija da to tako ne moze! Zelim da steknem rutinu, da mi zdrav nacin zivota bude normalna stvar, a ne "mucenje".
Koliko bih trebala jesti domace corbe? Svi znamo proces spremanja, masno i belo brasno... Da li je voce za uzinu ok?
Izvinjavam se na gomili pitanja...
-
Voće nije užina, kao uzinu bih ubacio neki manji obrok koji bi sadržao i proteine u uh. Kad Slaviše bude ušao na forum on će ti dati malo više predloga i informacija oko ishrane .
-
Hvala Dusane u svakom slucaju, pocela sam da iscitavam forum posto je na vecinu pitanja vec odgovoreno... Mada bi mi odgovarali konkretni odgovori za mene licno, posto vidim da je vecina vas bas napredna! Hvala jos jednom.
-
Isčitaj to što si počela pa ako posle toga budeš imala konkretna pitanja napiši pa da ti pomognemo :)
-
Citala sam o ishrani za pocetnike. Kontam da mi je odnos unosa proteina i hidrata bio los, tj. previse hidrata. Sada, nisam sigurna koji mi je odnos potreban kako bi se oslobodila sala? Sada ispada 40-40-20gr... Ako moze mala pomoc oko toga, bila bih vam zahvalna. Takodje sta me buni je dorucak. Ja trenira, iskljucivo ujutru (nema prostora zaa vecernje treninge). Dakle, posle treninga bih trebala pojesti npr.bananu i dva belanca ili? I onda nakon sat i po kazete "cvrst obrok". Sta smatrate cvrstim obrokom? Kada mogu zitarice? Tad ili? Jos uvek nisam nacisto sa uzinama, sta bih trebalo da jedem, a da nije voce. Od malena te uce da je voce uzina, pa ti sad ovako mator izbij tu naviku hahaha! Jos jedno pitanje, da li sme seme suncokreta? Izvinjavam se ako sam malo naporna... :P Imam 31 god, to nisam napomenula...
-
Čim krene priča o skidanju kilograma svi odmah krenu sa nekim kvazi-dijeticama...pitanjima o suplementima...ali zato kada se postavi konkretno pitanje u vezi sa ishranom koliko proteina, hidrata, masti imate na dnevnom nivou? ...eto problema... ::)
Da, da tu su i kalkulatori, pričice o kalorijama( ali nisu sve kalorije iste)...i onda prevoĂ°enje kalorijskog odnosa makronutrijenata u grame makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)...eh...
Predlažem detaljno čitanje jednog korisnog teksta, koji je univerzalan( bar po pitanju osnovnih preporuka)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Upoznajmo se izvorima proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti, složenih ugljenih hidrata...naučimo da njima manipulišemo i eto rezultata...
Nije bitno kada jedemo, već šta jedemo...dakle, u poslednjem obroku "carb free", hidrata bez, akcenat na proteine i zdrave masti...ne preskakati obroke...
Po koja voćka izmeĂ°u obroka je korisna...ali bez prerastanja u voćne obroke...bitan je i izbor voća - akcenat na bobičasto voće( jagode, kupine, maline), citruse( kivi, grejp, pomorandže, limun...), jabuke...
Povrće, što više svežeg povrća-vlaknastog( bogat izvor dijetnih vlakana)...nema užina, odluči se za manje obroke( dakle, proteini, masti, hidrati...tj. proteini i zdrave masti...ili samo proteini i hidrati, npr. pre i posle treninga...), 4-6 obroka dnevno idealno...
Na dnevnom nivou ne ići ispod 1200 kCal...unos proteina oko 1-1,5 gr po kg, masti oko 0,6 gr po kg...hidrati oko 2-3 gr po kg...naravno, trebalo bi razlikovati čiste hidrate i dijetna vlakna...
Hidrate unositi bar u prvom jutarnjem obroku i pre treninga...
Po pitanju mikro i makronutritivne vrednosti svake namirnice... http://nutritiondata.self.com/
Proteinski suplementi iz grupe proteinskih mešavina( blendovi), mogu biti dobra zamena obroku...npr. ovsene pahljuce + merica proteina( sa vodom ili mlekom ili jogurtom), izblendati...može se dodati šaka kikirikija( pečen, neslan) i eto brzog obroka( i proteini i hidrati i zdrave masti)...
"Zdrav gubitak kilograma" podrazumeva 2-5 kg za meseca dana( kalorijski deficit od 500-1000 kCal u odnosu na dnvene potrebe, TDEE)...
Za sva detaljnija pojašnjenja, tu smo...
P.S. jesi li razmišljala o treningu sa opterećenjem( teretana)?
-
Potpuno si u pravu, cim malo zapne pri gubitku kilograma, svi smo u potrazi za carobnim napitkom koji magicno resava problem... Boze sacuvaj da promenimo navike! ::)
Da budem iskrena, dok sam ranije trenirala, prvo rukomet, pa posle trcanje, ishrana mi nije predstavljala toliki problem. Fit linija je bila tu pa tu bez mnogo muke... Sada se, verovatno zbog godina, ili ne znam cega, stvar promenila... A ja se razumem samo u osnovno. Nisam cak znala da postoje slozeni i prosti hidrati... Za mene je cokoladica od 100kcl i banana, koja takodje ima toliko kcl, brojana isto u MyFiitnessPal...
Sto se teretane tice, ne postoji teretana u koju bih mogla da idem. Ocekujem spravu za vezbe snage za jedno dve nedelje, tako da cu raditi kod kuce. Znam da jedna sprava nije sveobuhvatna, ali to mi je jedina opcija trenutno.
Iscitacu predlozen tekst vrlo rado. Nadam se da ce mi otvoriti oci i prevaspitati sto se ishrane tice.
Tebi i ostalim clanovima puno hvala na odvojenom vremenu kako biste mi pomogli! Znam da vam je pocetnika preko glave hahaha!
-
Ovaj drugi link koji si postavio je fantastican!!! Ima sve sta mi treba!!! HVaalaaa!!!
-
Potpuno si u pravu, cim malo zapne pri gubitku kilograma, svi smo u potrazi za carobnim napitkom koji magicno resava problem... Boze sacuvaj da promenimo navike! ::)
Da budem iskrena, dok sam ranije trenirala, prvo rukomet, pa posle trcanje, ishrana mi nije predstavljala toliki problem. Fit linija je bila tu pa tu bez mnogo muke... Sada se, verovatno zbog godina, ili ne znam cega, stvar promenila... A ja se razumem samo u osnovno. Nisam cak znala da postoje slozeni i prosti hidrati... Za mene je cokoladica od 100kcl i banana, koja takodje ima toliko kcl, brojana isto u MyFiitnessPal...
Sto se teretane tice, ne postoji teretana u koju bih mogla da idem. Ocekujem spravu za vezbe snage za jedno dve nedelje, tako da cu raditi kod kuce. Znam da jedna sprava nije sveobuhvatna, ali to mi je jedina opcija trenutno.
Iscitacu predlozen tekst vrlo rado. Nadam se da ce mi otvoriti oci i prevaspitati sto se ishrane tice.
Tebi i ostalim clanovima puno hvala na odvojenom vremenu kako biste mi pomogli! Znam da vam je pocetnika preko glave hahaha!
Kao prvo svi smo mi nekada bili pocetnici...vecina "vezbaca" nikada i ne "preraste" stadijum pocetnika...dobro savladane osnove su put ka sigurnom uspehu...nemamo svi pretenzije ka titulama, medaljama...ali zato mozemo korigovati svoj izgled do zadovoljavajuceg nivoa...
Ali poenta price je pojednostaviti sve...
Zasto ne postoji teretana u koju bi mogla da ides? Nema teretane u tvom mestu ili je neki drugi razlog subjektivne prirode u pitanju?
Da iako mnogi opovrgavaju tezu o brzinu metabolizma, redovno fizicka fizicka aktivnost dosta pomaze...pogotovu po prestanku aktivnog bavljenja nekim sportom( profesionalno)...3 puta nedeljno po sat vremena i nije neki "vremenski izdatak"? ;)
O kojoj spravi je rec? Gladijator?
...ako imas bilo kakvih nedoumica oko sastavljanja obroka ili modifikacija istog tu smo...
Inace, trening sa opterecenjem moze samo doprineti zeljenom "efektu zatezanja" koji vecina zena istice kao cilj...
I ne zaboravi 500 kCal "junk food-a" i 500 kCal kvalitetne hrane,nije i NIKADA NECE BITI ISTO...cak iako to neki pokusavaju da nametnu (cuveni IIFYM)...1 nedeljno, 1 cheat obrok je dovoljan ;) Ali sve u svemu...umerenost, tj. "srednji put" je najbolji put...
-
Zivim u Curugu, kod Novog Sada, inace sam iz Vrsca, i zivela u Americi pet godina. Postoje dve teretane, jedna je solidno opremljena, MEDJUTIM, iz nekog razloga, meni stranog, devojke/zene ne idu ni u jednu. Mentalitet naroda je takav da se od odraslih malo ko bavi fitnesom... Osim mladih momaka koji se "napumpaju" za veoma kratko vreme pred leto... ;D
Ne znam sta da ti kazem, ja koliko god da bih isla bez obzira na sve, suprug nesto nije najsrecniji u vezi sa tim... :P Veruj mi, gledaju me kao da sam sa kruske pala zato sto vozim bicikli svako jutro... hhahahaha Tuga!
Sprava koju cu imati je slicna spravi sa slike. Sta kazes za nju? Hocu li imati koristi? Takodje se nadam i spravi za veslanje i traci za trcanje... Tako da cu mozda vremenom napraviti svoju malu teretanu! :D
Sto se ishrane tice, pocecu polako da ulazim u celu pricu, najpre da se otarasim losih navika koje sam stekla! Svaki pocetak je tezak i covek je zbunjen, ali one thing at the time, sto bi rekli Ameri! ;)
-
Ako je u pitanju ista sprava sa slike gde su tu i bench kupa i tegovi pored lat mašine i peck deck-a onda to i nije tako loše :)
-
Jeste, Dejane, ima jos i klupa, na kraju klupe tegovi za noge. Sad tek vidim da je slika isecena, valjda je bila prevelika. Ja kontam, svakako je bolje nego nista! Svakako ce koristiti, ako se na njoj vezba, a ne da stoji kao ukras hahaha
-
Za sve postoji prvi put...eh, ajmo drage naše dame, pokažimo snagu 8.marta ;)
Ravnopravnost uvek i na svakom mestu...mislim na odlazak u teretanu...
Navedena oprema zasigurno može biti od pomoći...naravno, ako se pravilno i svrsishodno koristi...