Stvari koje ne smete da radite nakon treninga
U prethodnom tekstu pozabavili smo se stvarima koje ne bi trebalo da radite pre treninga. Sada ćemo se pozabaviti uobičajenim greškama koje se prave nakon treninga, a koje bi trebalo obavezno izbegavati.
1. Ne istežete se
(http://s2.postimg.org/3pr1kbnid/image.jpg) (http://postimg.org/image/3pr1kbnid/)
Čim završite trening, trebalo bi da istežete mišiće koje ste trenirali. Ne samo da ćete im tako omogućiti brži oporavak, već i bolji napredak.
2. Prenaporan kardio
(http://s2.postimg.org/qjjztkc79/image.jpg) (http://postimg.org/image/qjjztkc79/)
20-30 minuta kardio treninga je sasvim u redu nakon treninga sa tegovima, ali ne sme biti previše naporan inače se može narušiti fiziološki i hormonski mehanizam koji dovodi do hipertrofije (mišićnog rasta). Najbolje bi bilo da razmak izmeĂ°u kardio trenininga i tegova bude oko 5 sati.
3. Previše vremena do obroka
(http://s2.postimg.org/bovefe2md/image.jpg) (http://postimg.org/image/bovefe2md/)
Nakon teškog treninga u teretani, telo ima izuzetno veliku potrebu za nutrijentima poput amino kiselina i ugljenih hidrata. Tako se započinje proces oporavka oštećenih mišićnih ćelija i iscrpljenog nervnog sistema. Bilo bi dobro ako možete imati kvalitetan obrok već 15-20 min nakon poslednje serije.
4. Izbacivanje prostih ugljenih hidrata
(http://s2.postimg.org/ics01zm4l/image.jpg) (http://postimg.org/image/ics01zm4l/)
Od izuzetnog je značaja unos odgovarajućih nutrijenata nakon treninga, a ugljeni hidrati su jedni od njih. Oni služe telu kao glavni izvor za obnovu glikogena u mišićima, koji se troši tokom treninga. Za tu svrhu su najbolji ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa (GI), tzv. brzodelujući. Hrana poput pirinča, krompira, galeta nije brzodelujuća, što znači da neće podići insulin u toj meri koja je potrebna za brzu dopremu nutrijenata u ćelije.
5. Ne pijete whey
(http://s2.postimg.org/fp2jrmt39/image.jpg) (http://postimg.org/image/fp2jrmt39/)
Zbog svoje lake svarljivosti, protein surutke će brže od svih drugih izvora snabdeti mišićne ćelije neophodnim amino kiselinama. Ovo je od ključnog značaja odmah nakon treninga, pa bi bila prava šteta da propustite takvu priliku i ne koristite whey protein. Ako želite veću mišićnu masu, whey je prava stvar.
6. Unosite previše masti
(http://s2.postimg.org/z8750zrut/image.jpg) (http://postimg.org/image/z8750zrut/)
Glavni cilj obroka nakon treninga je da se mišićne ćelije što pre nahrane amino kiselinama i ugljenim hidratima. Budući da masti usporavaju varenje, načinili biste veliku grešku ako ih ubacite u nekoj većoj količini u tom obroku.
7. Preskakanje suplementacije
(http://s2.postimg.org/edusj5xhh/image.jpg) (http://postimg.org/image/edusj5xhh/)
Dobra ishrana je nesumnjivo najbitnija stvar kada je reč o napretku u teretani, ali dobra suplementacija svakako može taj put učiniti lakšim. Zato, ukoliko želite više mišića i niži procenat telesnih masti, uvrstite u svoju svakodnevnicu suplemente poput kreatina, glutamina, proteina, BCAA, leucina... Obavezno odmah nakon treninga ili uz prvi obrok nakon toga.
8. Preskačete dremku
(http://s2.postimg.org/d035nuy85/image.jpg) (http://postimg.org/image/d035nuy85/)
U idealnim uslovima, svako od nas bi imao vremena za jednočasovnu dremku nakon treninga kako bi ubrzao mišićni i oporavak nervnog sistema, ali je za većinu nas ovo nemoguće. Ako već ne možete da odspavate malo, makar izbegavajte neke teže fizičke aktivnosti nakon treninga. Probajte da barem u miru popijete proteinski šejk, udobno zavaljeni i opušteni. Trening će biti onoliko efikasan koliko telu dopustite da se adekvatno odmori i oporavi.
Izvor: muscleandfitness.com
Prevod: Robert