4 najčešće greške kod čučnja
(http://s27.postimg.org/traya934f/barbell_squat.jpg) (http://postimg.org/image/traya934f/)
1. "Izlazak" sa šipkom
Kada se podvučete ispod šipke i podignete je, imajte na umu da niste krenuli u subotnju šetnju. Dakle, "izlazak" treba da bude vrlo kratak i maksimalno efikasan. Umesto da pravite 5 i više koraka, probajte da se namestite u svega 2-3. Znači, podigli ste šipku, smirili težinu, po jedan korak unazad svakom nogom, i eventualno još jedan, treći korak za najudobnije podešavanje konačnog stava. Ne trošite uzalud energiju na duga nameštanja.
2. Dubina
Kako biste izvukli maksimalan efekat ove vežbe, potrebno je da imate i pun opseg pokreta. To znači da treba da čučnete ispod paralele. Nekima će ovo biti problematično, ali sve će doći na svoje upornim vežbanjem dubine. Studije pokazuju da veća dubina čučnja ne nosi i veći rizik po zdravlje kolena, pa još jedan razlog više da se manete plitkih čučnjeva.
Čučanj sa opterećenjem je, kao i druge vežbe, svojevrsna veština. Da biste je usavršili, morate je stalno ponavljati. Idite duboko u svakoj seriji i na svakom ponavljanju, počev od prve serije za zagravanje do poslednje radne serije. Naučite duboko da čučnete tako što ćete uvek duboko čučati, bilo da dižete 50 ili 150 kg.
3. Brzina spuštanja u čučanj
Već smo utrvrdii da je čučanj veština za sebe. Napredni vežbači znaju da moraju održavati ovu veštinu tako što će je stalno savršeno izvoditi. No, sa druge strane, dobar deo njih zanemaruje jednu vrlo bitnu stavku – brzina spuštanja. Uvek se spuštajte istom brzinom, bez ubrzavanja ili usporavanja pokreta bilo da dižete veću ili manju kilažu. PronaĂ°ite brzinu koja vam odgovara i uvek je se držite.
4. Čvrsto držanje
Iako se negde može čuti suprotno, nema uzimanja vazduha tokom negativnog (spuštanje) i izbacivanja tokom pozitivnog dela pokreta. Trup mora da bude čvrst, a telo stabilno od glave do pete. Ukoliko izgubite na čvrstini, odmah će se odraziti i na formu pokreta i na težinu koju možete podići. Čvrst stav, velike težine.
Završna misao
Zahvaljujući velikoj popularnosti CrossFita i drugih tipova treninga koji uključuju trening sa šipkom, čučanj je doživeo nikad veću popularnost meĂ°u vežbačima, što je sjajno. Taj deo posla je obavljen, pa nam je glavni cilj sada da sve te vežbače naučimo kako da savršeno izvode ovu vežbu i izvuku maksimalne rezultate. Izbegavajte pomenute greške i videćete rezultate u izgledu tela i učinku na treningu.
Izvor: musclemag.com
Prevod: Robert