Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: re5pect123 Avgust 09, 2015, 12:17:40 posle podne
-
Pozdrav svima,
Evo ovako, resio sam da krenem u teretanu, moje trenutno stanje 195cm - 64 kg - 28 godina, izuzetno lose.
Ishrana se sredjuje u zadnjih 10ak dana, mislim da je uspesno, jedem dosta vise.
Dorucak: jaja, tune, ella + ovsene, lanene plocice
Uzina: 2 banane ili jabuka, kruska, breskva
Rucak: Belo meso + povrce + krompir, pirinac
Uzina: to je ono sto moram da pojedem, a to je nesto slatko, jedem bonzite, corny itd. (nisam siguran koliko je to dobro, ali do juce moji obroci su bile cokolade od 100g, a uz to jedan do dva obroka dnevno)
Vecera: jaja, skusa, pastrmka, ella + badem, lesnik, orah, kikiriki
Sve to jedem iskljucivo bez hleba.
2l vode dnevno minimum.
Ishrana je mislim napravljena odlicno jos uvek nisam kolicinski napravio tacan unos (2g proteina po kg, 4-6g ugljenih hidrata po kg, 0.8 masti po kg)
Moje pitanje jeste, da li moze neko da mi pomogne da napravim plan treninga i kako ce on izgledati, mogu da priustim sebi da idem u teretanu 4-5 dana nedeljno. Ono sto sam ja isprobao pre 5-6 godina jeste full body + kreatin + dex + malto i ugojio sam se 7-8 kg, ali koliko sam citao ovde po forumu vise preporuka ima za split sistem. (takodje sam tad koristio ovaj forum, veliko hvala svima)
Unapred hvala.
Veliki pozdrav.
-
Stvar je tvog izbora ali ja bih se opredelio za full body sistem...samo je bitno dobro sastavitii trening.U tvom slucaju osnovne vezbe, velika frekfencija treninga , intetzitet i da hoces ne moze biti veliki...ovakav vid treninga uz dobar suficit sto se tice hrane donece ti bolje rezultate nego bilo koji split sistem .Naravno ovde pricamo o nekom pocetnom nivou treniranja i u nekom prvom vremenskom intervalu...Kada se malo oformis kao vezbac onda mozes razmisliti o nekom split sistemu...
-
Hvala puno, ja bih zeleo isto da pocnem full body. Da li moze neko da mi pomogne kako da sastavim trening?
Prelistao sam ceo forum i nisam uspeo da nadjem plan treninga za full body.
-
Pozdrav i od mene...
Banane kao bogatije izvore prostih hidrata bih ostavio posle treninga sa opterećenjem u pwm( sa proteinskim suplementom)...sistem po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...samo bez prerastanja u voćne obroke...
Moj predlog uvek ide jabukama( pektin), citrusi( grejp, kivi, limun), bobičasto voće( jagode, kupine...)...
Jesi li siguran da bonžite , corny i sl. proizvodi na bazi žitarica nisu u kategoriji slatko?
Trabaće tebi dosta kvalitetne hrane...ubaci još jedan obrok...umesto ovih simboličnih užina...
Više povrća uz obroke...
Preterivanje sa prostim hidratima daće jedino masnu masu...tvoj cilj je što više mišićne mase uz što manje masnih naslaga...u pwm 15-30 gr dekstroze ili maltodextrina( ili odnosi 1:1 u istoj količini "sumarno", ipak su GI "slični")...ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a sa proteinskim suplementom...
Preporuke za čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Ako te zanima detaljan nutritivni sastav svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Obrati pažnju i na unos omega-3( ishrana plus suplementacija)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
-
Ja sam više da odmah kreneš sa splitom, nešto laganije i da se trudiš da uvežbaš pravilnu tehniku.
-
Pozdrav Slavisa. Hvala na savetima.
Ne, nikako mi nije u planu da uvedem vocni obrok. Sto se tice bonzite i corny-a mislim da jesu u kategoriji slatko :)
Taj obrok koji bih ubacio bi bio pretpostavljam proteini + ugljeni hidrati?
Uzimacu vise povrca nema problema.
U prvi obrok posle treninga da ubacim 15-30gr dekstroze? Ili da kupim whey protein pa da mesam sa dekstrozom. Kreatin za sad?
Sto se tice ovih preporuka za citanje, procitao sam i plan ishrane i ovo vezano za ugljene hidrate.
Ono sto me interesuje jeste da li moze neko da mi pomogne gde da pronadjem program za full body trening? Ja sam pronasao ovde ovaj program koji sam i ja davno koristio, ali sam procitao komentare da nije dobar:
1. Тренинг
- Čučanj
- Leg press
- Kosi benč
-,,Testerisanje''
- Letenje za zadnje rame
- Potisak sa čela
- Stojeći pregib dvoručnim tegom
- Podizanje nogu
2. Тренинг
- benč
- kosi benč bučicama
- Prednji čučanj
- Zgibovi ili lat
- letenje za srednje rame
- uski benč
- biceps pregib bučicama
- trbušnjaci na kosoj klupi
3. Тренинг
- mrtvo dizanje
- veslanje u pretklonu
- potisak ispred za rame
- iskorak
- sleganje ramenima
- propadanja za triceps
- stojeci dvorucni pregib uskim hvatom
- trbusnjaci, dizanje nogu
-
Ako iz hrane uneses dovoljnu kolicinu proteina, nema potrebe za wheyom, ali bi mogao da kupis omega3, kompleks vitamina i minerala, to je neka osnova, a za ostalo ima vremena i to dosta. Prvo hrana pa tek onda ostalo...
-
Ako ćemo detaljno o obroku posle treninga...
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo "dublji" katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili "dublji" katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
P.S. misliš da je kreatin prioritetniji u odnosu na proteinski suplement? ;)
Ako ima sredstava moja preporuka po pitanju suplemenata bi se odnosila na vitaminsko/mineralne kompekse, omega-3 i proteinski suplement( u pwm idealno whey izolat, ali ni blendovi-proteinske mešavine nisu loše rešenje)...
Obavezno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html
-
Ja sam pronasao ovde ovaj program koji sam i ja davno koristio, ali sam procitao komentare da nije dobar:
1. Тренинг
- Čučanj
- Leg press
- Kosi benč
-,,Testerisanje''
- Letenje za zadnje rame
- Potisak sa čela
- Stojeći pregib dvoručnim tegom
- Podizanje nogu
2. Тренинг
- benč
- kosi benč bučicama
- Prednji čučanj
- Zgibovi ili lat
- letenje za srednje rame
- uski benč
- biceps pregib bučicama
- trbušnjaci na kosoj klupi
3. Тренинг
- mrtvo dizanje
- veslanje u pretklonu
- potisak ispred za rame
- iskorak
- sleganje ramenima
- propadanja za triceps
- stojeci dvorucni pregib uskim hvatom
- trbusnjaci, dizanje nogu
1. Ovo nije program. Treba da se vidi broj serija i ponavljanja u svakoj, kao i pauze . Ovo je samo raspored vežbi. Ne znam kako bilo ko može da ti kaže da nije dobar, a nema uvid u ostalo što sam napomenuo kao minimum.
2. A zašto nije dobar?
-
Onda definitivno odmah posle treninga unosim pwm, za mene kao pocetnika whey protein (ako moze neka preporuka za oko 5.000-6.000 dinara, izolat znam da je skuplji i da je oko 10.000) + dekstroza + vitaminsko/mineralni kompleksi ako mogu da dobijem informaciju koje da narucim + omega 3, da li mi treba jos nesto?
Koliko sam citao po forumu, a nadam se da sam se bar malo uputio, mislim da je protein naravno na prvom mestu prioriteta sa ostalom ishranom, a kreatin spada u suplementaciju koja nista ne pomaze bez ishrane :)
Pedja... na ovom forumu ima jedna prepiska gde se dopisuje vise ljudi i gde pisu da se ovaj vid programa treba promeniti malo. Evo ostavljam ti link da pogledas kako izgleda ta prepiska:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=printpage;topic=167921.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=printpage;topic=167921.0)
E sad ja nisam najbolje razumeo sta se oni tu dopisuju jer sam laik, i nisam uspeo da pronadjem tacno kako izgleda trening. Na tom linku ces pronaci i ceo trening sa brojem vezbi i brojem ponavljanja, i pauzama izmedju vezbi.
Dok sam na drugom sajtu na Engleskom pronasao sledeci program (Engleski mi nije jaca strana, ali koliko toliko razumem)
Ono sto mi tu nije jasno pise samo 2-4 serije
Evo drugog linka:
http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm)
Dole pri dnu stranice vam je program.
1) Na koji program mi preporucujete da krenem?
2) Svuda je 2-4 serije, kako da znam koju vezbu da radim 2, a koju 4 puta?
-
Večiti skuob izmeĂ°u pristalica FB i splita. Kao kad bi se svaĂ°ali ljubitelji kamiona i automobila, šta je bolje? I ako sam ja lično pristalica FB-a, nikad negativno ne komentarišem split. Samo se mora znati za šta i za koga je bolji koji program.
Cela stvar se vrti oko cilja vežbača i rezultata istog. Koji god cilj imali svima je potreban oporavak.
Zašto je oporavak toliko bitan? Veoma prosto, tada je napredak najbolji.
E sad pitanje od milion eura. Šta je napredak? iIli još preciznije kako do njega dolazi?
Sada ide ona klasika. Treningom iscepamo mišiće i onda popijem dex+whey i kući klopam piletinu i rižu, bude tu i povrća i badema i šta ti ja sve znam i ne znam...
Dobro i? Šta je npredak? Šta se dešava?
Dalje sledi...Sada se mišići hrane i i ako smo dobro trenirali nastaje hipertrofija...
Čekaj stani! Šta nastaje?...Pa hipertrofija?! To je ono kada mišići rastu!...
...Otkud mišić zna da treba da raste? Šta ga na to tera ili navodi?
E posle ovog pitanja uglavnom nastaje tajac ili počne priča da se vrti u krug. Na kraju ipak doĂ°emo do nekih hormona, katabolizma, anabolizma tj. metabolizma.
E tu na scenu dolazi način i sistem treniranja.
Upravo sve se stvarno vrti oko oporavka i anabolnog dela metabolizma. Šta znači to anabolno ili anabolizam?
To je proces koji predstavlja izgradnju organa i tkiva, kao i njihovo uvećavanje. Tim procesom u organizmu rukovode isključivo HORMONI, sve ostalo je "sekundarno". Ali kako ubaciti organizam u anabolno stanje ili anaboni mod? Pošto su katabolizam i anabolizam dva procesa koji zavise jedan od drugog, tačnije anabolizam se razvija iz katabolizma (neću da idem u vrste hormona i njiihve reakcije i meĂ°usobne nterakcije), jedan od načina je izazvati veliki stres na organizam koji će imati za posledicu razvoj katabolnog okruženja, a opet ono na razvoj anabolnog.
E sad, par logičnih pitanja.
Prvo. Šta proizvodi veći stres na organizam, naglašavam - NA ORGANIZAM??? Da li xy serija za grudi i biceps isl. ili kada se odrade sve mišićne partije?
Drugo. Ako smo danas radili grudi i biceps i proizveli odreĂ°eni nivo stresa (analogno tome i kaataboliazm). Koliko je organizmu potrebno, nardoski rečeno, da se prešaltuje u anabolni mod??? Ako ispunimo sve potrebne uslove kvalitetne ishrane i odmora treba mu bar 48 časova. A kad mi imamo sledeći trening? Uglavnom za 24 č. Znači u trenutku kada smo trebali da dovedemo telo u anabolno stanje ili da ga iskoristimo što duže, mi odlzimo na novi trening i ponovo izlažemo telo stresu i novom katabolizmu. Bez obzira na obim i intezitet treninga ako nema odmora nema ni anabolizma. Može da se napravi dan pauze posle svakog treninga, ali tada se u pitanje dovodi, zbog male frekfenije treninga i efekti kompenzacije i sperkompnzacije (negde i nadkompenzacije). Jer svaka dekompenzacija (trening) mora da ima kvalitetnu kompenzaciju (oporavak), da bi se stvorili uslovi za superkompenzaiju (napredak). Izgooglaj malo o superkompenzaciji u sportu.
Znači šta je rešenje? Ima dva načina da bi mi prebacili telo u anabolni mod.
Prvi. Odraditi trening koji nije obiman po mišićnim grupama ali obuhvata sve mišiće (velike i male). Na taj način puno malih stresova imaju kumulativan efekat i izazivaju veliki telesni stres. Što za posledicu ima tzv hormonski odziv organizma na to i stvara anabolne hormone. Malo mišićno angažovanje se da kažem kompenzuje češćim treninzima pa je ukupan nedeljni obim vrlo sličan kao kod splita, samo su treninzi pravilnije rasporeĂ°eni pa je efekat superkompenzacije daleko prisutniji.
Drugi. Odraditi trening po mišićnoj grupi ili grupama. Ali da bi doveli telo u anabolni mod, moramo "pomoći" organizmu. Uglavnom se svodi na upotrebu AAS.
Svi bb su u početku ovog sporta trenirali po FB sistemu, kako se počela razvijati oblast sa anabolnim steroidima tako se izgubila potreba i za hormonskim odzivom organizma.
Rezime bi bio sledeći. Za naturalca je najbolji FB 3x ili 2x nedeljno. Useri mogu kako hoće, jedino što FB ima daleko veći efekat na snagu od splita. Pa neka svako odluči prema svojim potrebama, mogućnostima i stavovima.
-
Onda definitivno odmah posle treninga unosim pwm, za mene kao pocetnika whey protein (ako moze neka preporuka za oko 5.000-6.000 dinara, izolat znam da je skuplji i da je oko 10.000) + dekstroza + vitaminsko/mineralni kompleksi ako mogu da dobijem informaciju koje da narucim + omega 3, da li mi treba jos nesto?
Koliko sam citao po forumu, a nadam se da sam se bar malo uputio, mislim da je protein naravno na prvom mestu prioriteta sa ostalom ishranom, a kreatin spada u suplementaciju koja nista ne pomaze bez ishrane :)
Pedja... na ovom forumu ima jedna prepiska gde se dopisuje vise ljudi i gde pisu da se ovaj vid programa treba promeniti malo. Evo ostavljam ti link da pogledas kako izgleda ta prepiska:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=printpage;topic=167921.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=printpage;topic=167921.0)
E sad ja nisam najbolje razumeo sta se oni tu dopisuju jer sam laik, i nisam uspeo da pronadjem tacno kako izgleda trening. Na tom linku ces pronaci i ceo trening sa brojem vezbi i brojem ponavljanja, i pauzama izmedju vezbi.
Dok sam na drugom sajtu na Engleskom pronasao sledeci program (Engleski mi nije jaca strana, ali koliko toliko razumem)
Ono sto mi tu nije jasno pise samo 2-4 serije
Evo drugog linka:
http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm)
Dole pri dnu stranice vam je program.
1) Na koji program mi preporucujete da krenem?
2) Svuda je 2-4 serije, kako da znam koju vezbu da radim 2, a koju 4 puta?
Da, kao što si i sam zaključio ništa ne može zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...najbolji "gainer" je ishrana...
Čak iako posle treninga nema tog šejk-pwm, nećeš se raspasti od katabolizma...( ako su ostali obroci "na nivou")...
Preporučujem da sam odabereš i proceniš iz ponude "Pansporta" koji bi ti proteinski suplement odgovarao i po ceni i kvalitetu... http://www.pansport.rs/Proteini.html
Moja preporuka ide...
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
Po pitanju vitaminsko/mineralnih kompleksa...moj omiljeni... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Po pitanju omega-3( obratiti pažnju na sadržaj EPA i DHA, ako se odlučiš za "apotekarske varijante")... http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Za sada ne bih ništa više dodavao, već bih akcenat stavio na ishranu i trening...
Najekonomičnija upotreba proteinskog suplementa je samo posle treninga u pwm...sve ostalo baziraj na animalnim izvorima proteina iz hrane...
Budi dovoljno dobro hidriran, unosi dovoljno povrća i voća( preporuke već imaš)...maslinovo, laneno, riblje ulje...jegraste plodove( kikiriki-pećen, neslan, orasi, bademi, lešnici)...sveža riba( skuša, pastrmka, losos, harniga, oslić...)...naravno ne idi u krajnost sa treninzima...daj svom telu dovoljno hrane i odmora, kao "hard-core" treninga i uspeh sa vremenom neće izostati...
Kada si na putu uspeha...kada sve ovo postane tvoj način života...ne napor...!
P.S.
Obrati pažnju na dominaciju omega-3...
Spavaj dovoljno!
-
Kako se doziraju vitaminsko/mineralni kompleksi a kako omega 3, na njima pise da treba 1 tabletu/gel kapsulu dnevno uz obrok, znaci je l se to uzima samo 1 dnevno ili?
-
Kako se doziraju vitaminsko/mineralni kompleksi a kako omega 3, na njima pise da treba 1 tabletu/gel kapsulu dnevno uz obrok, znaci je l se to uzima samo 1 dnevno ili?
Sve zavisi od proizvodjaca, tj. od samog vitaminsko/mineralnog suplementa...uglavnom 1 dnevno uz obroke...bilo bi uputnije oko konsultacije da navedes na koji vitaminsko/mineralni kompleks mislis...
Po pitanju omega-3...preporuke vecine se odnose na 1-3 gr EPA+DHA...dakle, od 3-10 kapsula( EPA oko 180 mg, a DHA oko 120 mg po kapsuli od 1000 mg ) u zavisnosti od indikacija( prevencija kv bolesti, artmija, regulacija povisenog krvnog prtiska, tromboze, smanjenje globalnog inflamatornog odgovora)...naravno doziranje omega-3 suplemenata bi trebalo prilagoditi i unosu istih hranom morska riba, riblje ulje, laneno ulje i sl.
Iako su omega-3 masne kiseline kao dodatak ishrani gotovo bez neželjenih efekata, treba istaći da se ne preporučuje više od tri grama omega-3 masnih kiselina dnevno u kapsulama zbog povećanog rizika od krvarenja, a to je znato više od uobičajenih preventivnih doza. Navode se i moguće interakcije sa drugim lekovima s obzirom na to da omega-3 masne kiseline mogu da pojačaju delovanje lekova koji smanjuju sposobnost zgrušavanja, uključujući aspirin, varfarin ili klopidogrel. Svakako se preporučuje savetovanje sa lekarom. MeĂ°utim, i ove reakcije se odnose na znatno veće doze od onih koje obezbeĂ°uju dodaci ishrani. Veliki broj srčanih bolesnika uzima upravo te lekove, a očekuje se kako će omega-3 povoljno delovati baš na te pacijente, i to zato što mogu pojačati i efikasnost aspirina. Omega-3 takoĂ°e pojačavaju efekat grupe lekova koji snižavaju nivo holesterola (statini) pa u svakom slučaju treba razmotriti takvu kombinaciju.
-
Na ove suplemnte mislim
http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Znaci omega 3 iz kapsula idealno bi bilo 3 kapsule dnevno a ostalo iz hrane?
-
Na ove suplemnte mislim
http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Znaci omega 3 iz kapsula idealno bi bilo 3 kapsule dnevno a ostalo iz hrane?
Energizer je po meni odlican izbor...1 dnevno uz obrok...
Da po pitanju omega-3 dobro bi bilo kada bi "precizno" mogao da se prati unos istih i kroz suplementaciju i kroz hranu...tako da se dodje od idealne dominacije omega-3 u odnosu na omega-6...
Korisna smernica... http://nutritiondata.self.com/
-
Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.
-
Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.
Napisi mu onaj koji radis 4 sata, mislim da je taj najbolji
-
Hvala svima na odgovorima. Sutra cu otici da kupim whey/vitaminsko/mineralni kompleks/omega 3 (sve ovo sto si mi preporucio). Znaci tu necemo da stavljamo dekstrozu? Povecacu unos povrca i voca.
Sto se tice nekog mog cilja, on je definitivno masa (kao sto sam rekao na pocetku 64kg, 195cm). Postavicu slike danas, pa cemo videti kroz nekoliko meseci sta smo uradili :) E sad ono sto znam jeste da kada pocnem cucnjeve da radim ili iskorak uvek mi se vrti u glavi i bude mi muka, takodje noge su mi premrsave, tacnije butine.
-
E sad ono sto znam jeste da kada pocnem cucnjeve da radim ili iskorak uvek mi se vrti u glavi i bude mi muka, takodje noge su mi premrsave, tacnije butine.
Trudi se da pravilno diseš tokom izvoĂ°enja vezbi, mozda je u tome problem
-
Meni se par puta zavrtelo ako pogresim u disanju. Uzimaj vazduh kod svakog ponavljanja.
-
Sto se tice disanja je l preporucujete na usta ili na nos, negde sam kao citao da je bolje na nos sto cesce disati i onda kao nakon nekog vremena prosire se nozdrve i dobije se navika pa se kao bolje unosi vazduh, eksplozivnije sta vec.
-
Udahneš na usta , što više napuniš pluća pre nego što kreneš u čučanj, tek kad završiš ili budeš pri kraju pokreta ispustiš vazduh i tako za svako ponavljanje.
-
Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.
Napisi mu onaj koji radis 4 sata, mislim da je taj najbolji
Нисам рекао да тренирам четри сата.
-
Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.
Napisi mu onaj koji radis 4 sata, mislim da je taj najbolji
Нисам рекао да тренирам четри сата.
Onda ja ne umem da citam :D
-
Cico pa ti verujes svojim ocima a ne Petarki ccccc......
-
Cico pa ti verujes svojim ocima a ne Petarki ccccc......
Hahahah :D A i ja sam budala sto mu uopste odgovaram
-
Nemoj tako...Ja necu nista da ga krivim ...ponekad me lepo nasmeje a mozda je decko stvarno u nekom zdravsvenom problemu...
-
Nemoj tako...Ja necu nista da ga krivim ...ponekad me lepo nasmeje a mozda je decko stvarno u nekom zdravsvenom problemu...
[/quoteNemoj tako...Ja necu nista da ga krivim ...ponekad me lepo nasmeje a mozda je decko stvarno u nekom zdravsvenom problemu...
Ili to, ili sve ovo namerno radi..
-
Hvala svima na odgovorima. Sutra cu otici da kupim whey/vitaminsko/mineralni kompleks/omega 3 (sve ovo sto si mi preporucio). Znaci tu necemo da stavljamo dekstrozu? Povecacu unos povrca i voca.
Sto se tice nekog mog cilja, on je definitivno masa (kao sto sam rekao na pocetku 64kg, 195cm). Postavicu slike danas, pa cemo videti kroz nekoliko meseci sta smo uradili :) E sad ono sto znam jeste da kada pocnem cucnjeve da radim ili iskorak uvek mi se vrti u glavi i bude mi muka, takodje noge su mi premrsave, tacnije butine.
Gde to nećemo da stvaljamo dekstrozu?
...ako je verovati BMI...ovaj odnos visina / težina ukazuje na "tešku" pothranjenost...tako da bi bilo suludo da se ne radi "masa"...momče još 20 kg i biće dobro...
JEDI, JEDI, JEDI! (preporuke već imaš, doslovno ih ispoštuj)
-
Noge 1
-
Noge 2
-
Telo 1
-
Telo 2
-
Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.
Napisi mu onaj koji radis 4 sata, mislim da je taj najbolji
Нисам рекао да тренирам четри сата.
Onda ja ne umem da citam :D
Da, umes da citas ne bi pogresno razumela 😁.
4h u teretani je pocetnicka... sreca. Dakle?
-
Jako si mršav, treba tu još puno kg nabaciti :)
-
Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.
Napisi mu onaj koji radis 4 sata, mislim da je taj najbolji
Нисам рекао да тренирам четри сата.
Onda ja ne umem da citam :D
Da, umes da citas ne bi pogresno razumela 😁.
4h u teretani je pocetnicka... sreca. Dakle?
ocu i ja da dunem :D :D :D
-
Kupio sam omega 3, minerale/vitamnie, i 100% Whey Protein Professional
Scitec Nutrition cokolada lesnik i dobio sam sci bcaa kesicu od 70grama pise za 10 porcija. Sta da radim sa tim Bcaa?
E sad par pitanja: koliko puta na dan da pijem omega 3 i vitamine, da li whey da pijem svakog dana ili samo posle treninga?
Druga stvar:
Instalirao sam program na telefonu koji mi racuna dnevni unos kalorija i koliko mogu da se ugojim ako tako nastavim da jedem kao do sad.
Dorucak: ella 225gr (114kalorija)+ovsene 100gr(387)
Uzina: 100gr plocice lan soja(472)
Rucak: 100gr curece belo meso(122) + 80gr pirinac(300)
Rucak 2: 100gr belo meso(122) + 80gr pirinac(300)
Vecera: 4 jaja(300) + 33gr oraha(220)
I popijem 2.5l vode.
Meni to dodje oko 2.500 kalorija i pise mi ukoliko tako nastavim da jedem ja cu sa 64 kg doci do 62kg za 5 nedelja.
Unosim oko 1.8g proteina po kg
Ugljenih hidrata 4g po kg
i masti 1g po kg
Uopste mi nije jasno kako tako da mi pokazuje kao da cu smrsati, a jedem toliko. Ja sam ranije imao jedan obrok dnevno i to nikad pirinac, krompir itd, to nisam jeo.
-
Ja kad pogledah slike noge 1 i 2 pomislih da se radi o nekoj devojcici, kad posle skontah da je momcina.. Momcicu jedi sve sta pozelis jer tebi treba 20+ kg minimum od ove tacke u kojoj te gledamo, prema tome ne broj 33 gr oraha i po 20 gr elle, nego natrpaj tanjir pa tako puta 5 na dan i doci ce sve na svoje mesto..
Petarka je verovatno bot sa drugog foruma ubacen da nas sve razjebe, i ovu shacicu ljudi sto ostalo i da svi predjemo kod generala Petrovica :D
-
Petarka je verovatno bot sa drugog foruma ubacen da nas sve razjebe, i ovu shacicu ljudi sto ostalo i da svi predjemo kod generala Petrovica :D
da znas da si u pravu... ;D
ja se poceo preusmeravati na ex yu fitnes,dizem ga iz mrtvih,zadnja aktivna tema bila pre 3-4 godine....
-
Kupio sam omega 3, minerale/vitamnie, i 100% Whey Protein Professional
Scitec Nutrition cokolada lesnik i dobio sam sci bcaa kesicu od 70grama pise za 10 porcija. Sta da radim sa tim Bcaa?
E sad par pitanja: koliko puta na dan da pijem omega 3 i vitamine, da li whey da pijem svakog dana ili samo posle treninga?
Druga stvar:
Instalirao sam program na telefonu koji mi racuna dnevni unos kalorija i koliko mogu da se ugojim ako tako nastavim da jedem kao do sad.
Dorucak: ella 225gr (114kalorija)+ovsene 100gr(387)
Uzina: 100gr plocice lan soja(472)
Rucak: 100gr curece belo meso(122) + 80gr pirinac(300)
Rucak 2: 100gr belo meso(122) + 80gr pirinac(300)
Vecera: 4 jaja(300) + 33gr oraha(220)
I popijem 2.5l vode.
Meni to dodje oko 2.500 kalorija i pise mi ukoliko tako nastavim da jedem ja cu sa 64 kg doci do 62kg za 5 nedelja.
Unosim oko 1.8g proteina po kg
Ugljenih hidrata 4g po kg
i masti 1g po kg
Uopste mi nije jasno kako tako da mi pokazuje kao da cu smrsati, a jedem toliko. Ja sam ranije imao jedan obrok dnevno i to nikad pirinac, krompir itd, to nisam jeo.
Okani se plocica lana i soje...osim efekta na praznjenje creva nikakav poseban ucinak ne ocekuj...bolje ubaci jos jedan obrok...
Ako vec zelis najbolje od lana odaberi hladno cedjeno laneno ulje uz npr. salate od povrca...
Po pitanju soje...DETALJNO PROCITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html
Bolje ova jaja ubaci u dorucak, a ellu kombinuj sa orasima - vecera...( kazein-mlecni protein iz sira je idealan zbog sporijeg varenja, apsorpcije a.k., u obroku pred pocinak, obezbedice tvom telu konstrantan priliv amino kiselina tokom nocnog sna)
Gledaj ciljani unos makronutrijenata - proteina, hidrata, masti, dok kalorije nekad budu samo gruba smernica da li si na dobrom putu...
Dakle, 2-2,5 gr proteina po kg , 4-6 gr hidrata po kg( hidrate dizi postepeno do ciljane vrednosti), masti 0,6-0,8 gr po kg...a mozes i do 1 gr po kg...s obrzirom da si jako, jako mrsav...dakle, povecaj unos proteina i hidrata i mislim da ces biti u ciljanom opsegu...inace ne bi trebalo odmah krenuti sa "esktremnim kal.unosom"...vec postepeno ici do zeljene vrednosti...ali bez krajnosti po pitanju proracuna...bez opsesivnosti...prati unos proteina, hidrata, masti...
Omega-3, 3 puta na dan po 1 kapsulu uz obroke( mada mozes i duplirati "dozu")...koliko puta nedeljno imas svezu ribu na meniju? Skusa, pastrmka, losos, haringa, oslic? Eto dodatnog izvora omega-3...tu su i riblje i laneno ulje( bogato ALA koja je prekurskor omega-3, EPA, DHA)...
Mozes unositi i vise vode ipak je vreme tropskih vrucina, a kod duzih i napornih treninga dobar izbor su i izotonicni napici...
BCAA moze ubaciti pre i posle treninga( uz whey)...5-15 gr po "dozi"...
Zavisi i koji si vitaminsko-mineralno kompleks kupio? Ako je i pitanju energizer od Natrola, 1 dnevno uz obrok( dorucak)...
Kako si planirao whey da uzimas u radim danima?
Mozes ga uzimati svaki dan...posle treninga idealno( najpotrebnije)...
-
Ok, izbacicu lanene plocice, ali bi mi onda bilo potrebno nesto tako sto mogu da grickam kao uzinu dok sam na poslu, jer lako mi je ujutru doruckujem, pa uzina npr. oko 11 da mi budu te lanene plocice (da li ima nesto tako slicno njima sto bi mi bilo dobro da grickam?)
Dobro prebacujemo i jaja za dorucak, ella prelazi na veceru. Mada sam navikao sada vec da pomesam ellu, vodu i ovsene i to mi lepo ide za sada.
Ubacio sam 2x nedeljno ribu na zaru skusa, oslic ili pastrmka. I imam tunjevinu i jos neku ribu u konzervi nju sam planirao 1 nedeljno, mozda 2 puta. Posto sam procitao da sa konzervisanom hranom ne treba preterivati.
Ok Bcaa cu ubaciti uz whey jednu dozu od 7grama. Dobio sam na poklon 70grama to mi je za 10 dana, posle toga da kupim jos bcaa ili ne?
Kupio sam ovaj koji si mi preporucio My Favorite Multiple® Energizer od natrola, i whey koji si mi rekao 100% Whey Protein Professional Scitec.
Nemam neki plan kako da uzimam whey, danas sam kupio, a nisam stigao da iscitam forum o suplementaciji, ako mozes napisi mi kako da ga uzimam i u kojoj meri danima kada treniram, a kako da uzimam danima kada ne treniram. I jako bi mi znacilo da mi preporucite nesto kao lanene plocice da moze da se gricka, a da ima dosta ugljanih hidrata.
-
Pirinčane galete.
-
Ajme, pa ti si mrsavlji od mene id pre nego sto sam krenuo, jedi samo jel snaga ulazi na usta.
Mani se teretane, samo mozes dobiti definiciju na tu mrsavost i nists vise, ili eventualno ds kupujes kreatin... :-)
-
A ako se mane teretane i uzme kreatin, sta ce da postigne? Mnogo me zanima
-
Ajme, pa ti si mrsavlji od mene id pre nego sto sam krenuo, jedi samo jel snaga ulazi na usta.
Mani se teretane, samo mozes dobiti definiciju na tu mrsavost i nists vise, ili eventualno ds kupujes kreatin... :-)
Jako mrsav, ali sa jakom zeljom za uspehom :) Pa svi su mi preporucili da krenem u teretanu, a i vidim po sebi da mnogo vise jedem i napredujem... Slavisa mi nije rekao da kupim kreatin jos uvek (a trenutno imam poverenja u njega), a vidim ovde je potpisan kao lekar, savetnik za ishranu.
-
Ajme, pa ti si mrsavlji od mene id pre nego sto sam krenuo, jedi samo jel snaga ulazi na usta.
Mani se teretane, samo mozes dobiti definiciju na tu mrsavost i nists vise, ili eventualno ds kupujes kreatin... :-)
Jako mrsav, ali sa jakom zeljom za uspehom :) Pa svi su mi preporucili da krenem u teretanu, a i vidim po sebi da mnogo vise jedem i napredujem... Slavisa mi nije rekao da kupim kreatin jos uvek (a trenutno imam poverenja u njega), a vidim ovde je potpisan kao lekar, savetnik za ishranu.
ne slusaj petarku nista, on ti je ovdasnji troll
-
Ubrzace proces debljanja, odnosno dobijanja mase ako bude pio kreatin.
-
Sa i bez treninga kreatin radi istu stvar :)
-
Ok, izbacicu lanene plocice, ali bi mi onda bilo potrebno nesto tako sto mogu da grickam kao uzinu dok sam na poslu, jer lako mi je ujutru doruckujem, pa uzina npr. oko 11 da mi budu te lanene plocice (da li ima nesto tako slicno njima sto bi mi bilo dobro da grickam?)
Dobro prebacujemo i jaja za dorucak, ella prelazi na veceru. Mada sam navikao sada vec da pomesam ellu, vodu i ovsene i to mi lepo ide za sada.
Ubacio sam 2x nedeljno ribu na zaru skusa, oslic ili pastrmka. I imam tunjevinu i jos neku ribu u konzervi nju sam planirao 1 nedeljno, mozda 2 puta. Posto sam procitao da sa konzervisanom hranom ne treba preterivati.
Ok Bcaa cu ubaciti uz whey jednu dozu od 7grama. Dobio sam na poklon 70grama to mi je za 10 dana, posle toga da kupim jos bcaa ili ne?
Kupio sam ovaj koji si mi preporucio My Favorite Multiple® Energizer od natrola, i whey koji si mi rekao 100% Whey Protein Professional Scitec.
Nemam neki plan kako da uzimam whey, danas sam kupio, a nisam stigao da iscitam forum o suplementaciji, ako mozes napisi mi kako da ga uzimam i u kojoj meri danima kada treniram, a kako da uzimam danima kada ne treniram. I jako bi mi znacilo da mi preporucite nesto kao lanene plocice da moze da se gricka, a da ima dosta ugljanih hidrata.
Okani se "grickalica"...već umesto toga sa sobom ponesi nešto hrane u adekvatnoj ambalaži( na posao)...npr. pirinačne galete i jaja ili može napraviti sendvič...npr. lepinja ili parče hleba od integralnog brašna( naravno da si siguran u kvalitet istog), ubaci malo kvalitetnog mesa, ribe( ne mesnih preraĂ°evina) malo povrća, maslaca i eto najbolje alternative grickalicama...i jezgrasti plodovi( kao izvori zdravih masti) mogu u tom slučaju biti dobar izbor...( ali vezani za izvor proteina)
Ribu ubaci češće na meni, idealno bi bilo da ribu( svežu ribu) imaš na meniju svaku dan...bez svakodnevne upotrebe konzervi...da, da, dobro si pročitao...
BCAA su poželjne, ali nisu prioritetne...ako imaš sredstava , topla preporuka...ali sva raspoloživa sredstva usmeri prvo na kvalitetnu ishranu, što preostane, nek idi na suplemente...
Mladiću zar je moguće da nisi ni pogledao deklaraciju suplemenata koje si kupio? Mislim da na većini postoje i jasna uputstva za upotrebu...ali, ok...da ipak detaljno i savesno odgovorimo na svako pitanje...
U danima treninga moj predlog ide ujutru i posle treninga...tj.
Optimalno vreme za uzimanje whey proteina je odmah nakon ustajanja sa složenim ugljenim hidratima ( tipa žitarica, npr. ovsenih pahuljica).
Odmah nakon treninga trebalo bi da popiješ whey protein i to sa vodom i odredjenom količinom prostih ugljenih hidrata, kao što već rekosmo 15-30 gr dekstroze ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
U danima odmora možeš ga uzimati jednom ili dva puta sada samo sa složenim hidratima...
Tebi treba kompletan obrok, a ne samo hidrati...dakle, bar proteini plus hidrati...molio bih da se vratiš na detaljno čitanje već preporučenih tekstova...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Pozdrav svima, evo da se javim nakon prvih mesec dana i da ostavim utiske ;)
Dakle sto se tice ishrane potpuno je redukovana:
Obrok 1 : 2-3 jaja + 100g ovsenih + 200g jogurta
Obrok 2 : 30-40gr Whey + 50gr pirinca
Obrok 3 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca + salata
Obrok 4 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca
Obrok 5 : 200gr Ella + 60gr oraha
Kada idem na trening imam Whey + 30gr dekstroze odmah posle treninga.
Ribu jedem 2 puta nedeljno, pijem omega 3 + mineral/vitamin kompleks.
Dnevni unos sam napravio po my fitness pal-u i iznosi mi uvek nesto malo preko 2.500 kalorija, ukoliko mi fali kalorija, pojedem nesto slatko da bih ispunio taj dnevni unos (bonzita, corny, neki put moram i cokoladu ne mogu da odolim)
Krenuo sam u teretanu sa 63.8 kg nakon prvih nedelju dana imao sam 63.6 posle 3 nedelje 66 kg, a na poslednjem merenju 65.4 kg. Ali kada pogledam sam sebe izgleda mi kao da sam nabacio bar 4-5kg vise, a ne samo 1.6kg. Sto se kilaza tice to mi je bas veliki uspeh, kada sam krenuo npr. bench press mi je bio samo sipka sada radim sa 17.5kg + sipka, cucanj samo sipka i to sam jedva radio, sad sipka + 10kg itd. vidim bas da sam dosta napredovao sto se tice tezina.
Ono sto mi predstavlja ogroman problem jesu noge znaci uvek kada radim cucanj, leg press ili iskorak posle toga mi se povraca i jako mi je lose i ne mogu vise da radim, tako da sam ostavio to za kraj uvek su mi noge poslednja vezba, zasto mi se to desava?
Negde sam procitao da nema potrebe da se rade trbusnjaci, da li umesto njih da ubacim jos neku vezbu za noge jer su mi preslabe? (ja ih radim na kosoj klupi ili radim dizanje nogu)
Zgibove jos uvek ne mogu da uradim tako da sam na lat masini i nekako mi se cini da mi je leva ruka mnogo slabija i uvek sa njom pocinjem vezbe, ali ona kad radim stojeci dvorucni pregib bucicama kao da mi preskace nesto i na lat masini isto, tako neki osecaj imam.
Tako da sto se mene tice potpuno uspesan prvi mesec i zelim da se zahvalim svima! Sad idemo na drugi mesec pa se javljam da vidite sta sam uradio ;) I da jos jedno pitanje, 100gr piletine kada stavljam jel to merim pre nego sto pecem 100gr ili kad ispecem onda stavim 100gr piletine? ja stavim ispecene 100gr.
-
Radi izdržaje za trbušnjake nemoj to da zanemariš. Koliko vremenski pre treninga jedeš, možda je to uzrok mučnine ?
-
Pozdrav svima, evo da se javim nakon prvih mesec dana i da ostavim utiske ;)
Dakle sto se tice ishrane potpuno je redukovana:
Obrok 1 : 2-3 jaja + 100g ovsenih + 200g jogurta
Obrok 2 : 30-40gr Whey + 50gr pirinca
Obrok 3 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca + salata
Obrok 4 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca
Obrok 5 : 200gr Ella + 60gr oraha
Kada idem na trening imam Whey + 30gr dekstroze odmah posle treninga.
Ribu jedem 2 puta nedeljno, pijem omega 3 + mineral/vitamin kompleks.
Dnevni unos sam napravio po my fitness pal-u i iznosi mi uvek nesto malo preko 2.500 kalorija, ukoliko mi fali kalorija, pojedem nesto slatko da bih ispunio taj dnevni unos (bonzita, corny, neki put moram i cokoladu ne mogu da odolim)
Krenuo sam u teretanu sa 63.8 kg nakon prvih nedelju dana imao sam 63.6 posle 3 nedelje 66 kg, a na poslednjem merenju 65.4 kg. Ali kada pogledam sam sebe izgleda mi kao da sam nabacio bar 4-5kg vise, a ne samo 1.6kg. Sto se kilaza tice to mi je bas veliki uspeh, kada sam krenuo npr. bench press mi je bio samo sipka sada radim sa 17.5kg + sipka, cucanj samo sipka i to sam jedva radio, sad sipka + 10kg itd. vidim bas da sam dosta napredovao sto se tice tezina.
Ono sto mi predstavlja ogroman problem jesu noge znaci uvek kada radim cucanj, leg press ili iskorak posle toga mi se povraca i jako mi je lose i ne mogu vise da radim, tako da sam ostavio to za kraj uvek su mi noge poslednja vezba, zasto mi se to desava?
Negde sam procitao da nema potrebe da se rade trbusnjaci, da li umesto njih da ubacim jos neku vezbu za noge jer su mi preslabe? (ja ih radim na kosoj klupi ili radim dizanje nogu)
Zgibove jos uvek ne mogu da uradim tako da sam na lat masini i nekako mi se cini da mi je leva ruka mnogo slabija i uvek sa njom pocinjem vezbe, ali ona kad radim stojeci dvorucni pregib bucicama kao da mi preskace nesto i na lat masini isto, tako neki osecaj imam.
Tako da sto se mene tice potpuno uspesan prvi mesec i zelim da se zahvalim svima! Sad idemo na drugi mesec pa se javljam da vidite sta sam uradio ;) I da jos jedno pitanje, 100gr piletine kada stavljam jel to merim pre nego sto pecem 100gr ili kad ispecem onda stavim 100gr piletine? ja stavim ispecene 100gr.
Redukovana ishrana a na 195 cm stigao si do "čak" do 66 kg :D...moguće da si mislio da redukciju "junk namirnica"?
Nadam se pratiš ciljani unos makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...ako ti "zafali kalorija" što se ne odlučiš za nešto "jače"...malo mesa, pirinča, zdravih masti...
Slatkiši će samo "proći kroz tvoje telo"...a posle tog naleta prostih šećera i "pikova insulina" te ponovo ostaviti "gladnim"..."kompenzatorna hipoglikemija"...dakle, bolje "pojačaj obroke" kvalitetnim namirnicima, nego li slatkišima...ili tim "šećernim žitnim dezertima"( pogledaj sastav istih)...
Čini mi se da ćeš morati da akcentuješ i zdrave masti i hidrate...daj te hidrate "diži", čini mi se ih unosiš oko 3 gr po kg? Masti možeš i do 1 gr po kg...
Najjednostavnije za "bolji suficit" dodaj još jedan dobar obrok....
-
Jedem pre treninga oko 90 minuta... Znaci jedan trening da radim podizanje nogu, drugi trbusnjake na kosoj klupi i treci da mi bude izdrzaj ili samo izdrzaj svaki put?
Pa da uglavnom sam izbacio sve junk namernice. Unos proteina dnevno mi je od 120-150 znaci oko 2g po kg, hidrati su mi na 4gr sad podizem na 4.5 po kg, a pokusacu i na 5gr ako je moguce, ali tesko je da mogu toliko da pojedem... Sto se tice zdravih masti to mi je bilo na 0.7, sada cu na 1gr da podignem po kg... Ja cu pokusati da dodam jos jedan obrok, ali bas tesko sad jer mi je i ovo knap nemam kako da unesem to jedino da me neko otvori i ubaci :) Cini mi se da mi najlakse ide sa ovsenim pahuljicama, a najteze mi pada krompir...
Sto se tice mucnine pokusacu na taj nacin da resim problem...
Koju vezbu tacno da dodam za gluteus i kada nju da radim, na kraju vezbanja ili da ubacim izmedju i koliko puta da ubacim?
-
So ne jedes dovoljno zbog toga imas te probleme :)
-
Jedi ono sto ti najlakse ide. Meni isto ovsene s vodom idu najlakse, tako da zameni taj pirinac i krompir, tj nadomesti njih ovsenim. Ja max 100g pirinca dnevno pojedem, ostalo ovsene.
-
@Re5pect123 nisi dobro razumeo @Ragna. Ne trebaju ti dodatne vežbe za gluteus, već i gluteus postepeno opuštaj kao što ti je rečeno i za trbušnjake.
-
Jedem pre treninga oko 90 minuta... Znaci jedan trening da radim podizanje nogu, drugi trbusnjake na kosoj klupi i treci da mi bude izdrzaj ili samo izdrzaj svaki put?
Pa da uglavnom sam izbacio sve junk namernice. Unos proteina dnevno mi je od 120-150 znaci oko 2g po kg, hidrati su mi na 4gr sad podizem na 4.5 po kg, a pokusacu i na 5gr ako je moguce, ali tesko je da mogu toliko da pojedem... Sto se tice zdravih masti to mi je bilo na 0.7, sada cu na 1gr da podignem po kg... Ja cu pokusati da dodam jos jedan obrok, ali bas tesko sad jer mi je i ovo knap nemam kako da unesem to jedino da me neko otvori i ubaci :) Cini mi se da mi najlakse ide sa ovsenim pahuljicama, a najteze mi pada krompir...
Sto se tice mucnine pokusacu na taj nacin da resim problem...
Koju vezbu tacno da dodam za gluteus i kada nju da radim, na kraju vezbanja ili da ubacim izmedju i koliko puta da ubacim?
Kakav problem imas sa krompirom? Da li imas problema i sa pirincem?
Sto se tice ovesnih ne bi trebalo zaboraviti da povecan unos istih, tj. ako se na iste preorijentises kao dominantne izvore hidrata moguce su neke neprijatnosti od strane sistema organa za varenja - nadimanje, grcevi, gasovi i sl.
Po pitanju mucnine slazem se sa svim do sada izrecenim...ali nekada i preobilan obrok i nedovoljan razmak izmedju obroka i treninga doprinosi svemu tome...( postdigestivna postprandijalna ishemija)...
Po pitanju merenja "piletine", naravno da se odnosi na "stanje" pre termicke obrade...
-
Pa verovatno da pojede, ja preko 100g pirinca dnevno umirem, jedva. Jel moguce da se organizam navikne na ovsene, pa da se kolicina gasova i nadimanja smanji?
-
Pa verovatno da pojede, ja preko 100g pirinca dnevno umirem, jedva. Jel moguce da se organizam navikne na ovsene, pa da se kolicina gasova i nadimanja smanji?
Znam taj osećaj...nekada je ono "tuga"..."zagrlim šerpu sa pirinčem" i plačem i jedem...e šta sve nisam radio, dodatak ljutog kečapa...sada čak i dodam malo ljute aleve paprike( "domaća tucana ljuta paprika")...dobar stimulator apetita, a bogme i "lek"...izvor kapsaicina( jedan od bitnih sastojaka sagorevača masti)...tu je i citrin ( za dobru cirkulaciju)...smatra se da smanjuje mogućnost za nastanak krvnog ugruška( tromba)...ali umereno i odmereno zbog mogućeg "nadražaja želuca"....
Svako od nas drugačije reaguje na neke od namirnica, pa tako i na ovsene pahuljice...ali opet bez krajnosti...
Jedna od preporuka vezana za nadmanje i gasove je ograničenje unosa dijetnih vlakana...pa tako i namirnica od celog zrna žitarica...( ne više od 40 gr vlakana dnevno)...
Isto tako, npr. melitroza, stahioza i verbaskoza, se ne vare dobro (potpuno) i zbog toga dovode do veće produkcije gasova. Neke vrste povrća takoĂ°e sadrže melitrozu, kao kupus, prokelj, špargla, brokoli i cela zrna nekih žitarica.
A tu je i faktor induvidualnosti...
Pomenuću i Espumisan( simetikon)...lek koji se često koristi ne bi li se problemi sa grčevima, gasovima i nadutošću "sredili"(dovodi do razgraĂ°ivanja mehurića gasova u masi hrane i u sadržaju gastrointestinalnog trakta)...hm...uglavnom "dosta" bezbedan, ali su moguća neka alergijska ispoljavanja...tu su i neka oprečna mišljenja o efkasnosti istog...
Sve u svemu zdrave neke osnovne preporuka protiv nadimanja, gasova, grčeva...
- Osnovno, PROMENA NAČINA ISHRANE I ŽIVOTNIH NAVIKA ( izbegavati fast food, tj. brzu hranu, slatkiše, kao i grickalice);
- REGULACIJA RITMA PRAŽNJENJA STOLICE, tj. čim osetite potrebu za pražnjenjem, ne čekajte previše (tako gasite refleks pražnjenja)...neredovno pražnjenje creva je bitan faktor u celoj priči;
- Obratiti pažnju na intoleranciju na neke namirnice - npr. "problemi sa laktozom"
- Ograničite upotrebu HRANE bogata DIJETNIM VLAKNIMA (NE VIŠE OD 40 g vlakana dnevno );
- PRAVILNO KOMBINOVANJE OBROKA - dobro sažvakati hranu, više manjih obroka u toku dana (4-6), idealan razmak izmeĂ°u obroka oko 3h, ne preterivati sa količinom proteina i hidrata po obrocima...izbegavati premasne obroke...ne uzimati previše tečnosti uz obroke...
- PROBIOTICI mogu biti dobro rešenje(kao i izvori istih, jogurt i kefir);
-
Pada ti pritisak, to ti je razlog mučnine. Mršav si, još nisi ojačao i sasvim normalno da tako reaguješ za tvoje godine. Kad radiš noge, sličan efekat ti je kao kad naglo ustaneš iz kreveta. Probaj tehniku koju sam ti rekao.
Pokusacu tu tehniku pa cu javiti kako sam prosao...
Jedi ono sto ti najlakse ide. Meni isto ovsene s vodom idu najlakse, tako da zameni taj pirinac i krompir, tj nadomesti njih ovsenim. Ja max 100g pirinca dnevno pojedem, ostalo ovsene.
Ovsene sam danas stavio 100grama dorucak, 100 grama sa whey-om, rucak 70grama pirinac rucak 2 50 grama pirinac. Pokusacu da podignem pirinac na 70 grama oba obroka...
Jedem pre treninga oko 90 minuta... Znaci jedan trening da radim podizanje nogu, drugi trbusnjake na kosoj klupi i treci da mi bude izdrzaj ili samo izdrzaj svaki put?
Pa da uglavnom sam izbacio sve junk namernice. Unos proteina dnevno mi je od 120-150 znaci oko 2g po kg, hidrati su mi na 4gr sad podizem na 4.5 po kg, a pokusacu i na 5gr ako je moguce, ali tesko je da mogu toliko da pojedem... Sto se tice zdravih masti to mi je bilo na 0.7, sada cu na 1gr da podignem po kg... Ja cu pokusati da dodam jos jedan obrok, ali bas tesko sad jer mi je i ovo knap nemam kako da unesem to jedino da me neko otvori i ubaci :) Cini mi se da mi najlakse ide sa ovsenim pahuljicama, a najteze mi pada krompir...
Sto se tice mucnine pokusacu na taj nacin da resim problem...
Koju vezbu tacno da dodam za gluteus i kada nju da radim, na kraju vezbanja ili da ubacim izmedju i koliko puta da ubacim?
Kakav problem imas sa krompirom? Da li imas problema i sa pirincem?
Sto se tice ovesnih ne bi trebalo zaboraviti da povecan unos istih, tj. ako se na iste preorijentises kao dominantne izvore hidrata moguce su neke neprijatnosti od strane sistema organa za varenja - nadimanje, grcevi, gasovi i sl.
Po pitanju mucnine slazem se sa svim do sada izrecenim...ali nekada i preobilan obrok i nedovoljan razmak izmedju obroka i treninga doprinosi svemu tome...( postdigestivna postprandijalna ishemija)...
Po pitanju merenja "piletine", naravno da se odnosi na "stanje" pre termicke obrade...
Problem sa krompirom imam mogu da pojedem najvise 150grama barenog krompira, i nema sanse ni zalogaj vise od toga. Sa pirincem sam isto tako imao problem u pocetku jedva sam jeo po 50 grama, sada sam uspeo da podignem na 70gr. Ja kada mi se smuci neka hrana dodam chili ili uzmem vodu i bukvalno gutam...
-
PRAVILNO KOMBINOVANJE OBROKA - dobro sažvakati hranu, više manjih obroka u toku dana (4-6), idealan razmak izmeĂ°u obroka oko 3h, ne preterivati sa količinom proteina i hidrata po obrocima...izbegavati premasne obroke...ne uzimati previše tečnosti uz obroke...
E jbg, sve ovo ja ne mogu da ispunim. Nema sanse 3h da mi prodje izmedju obroka. Jedini razmak gde toliko prodje je izmedju dorucka i prvog rucka, jer je izmedju trening, ostalo mora na svakih sat ipo, nekad i manje.
@re5pect123, to ti je ok. Meni su ovsene na 2x110g i pirinac na 2x60g.